6 bemelegítő lépés, amelyet bármilyen edzés előtt megtehet

Mindannyian ott voltunk. Sietve, hogy edzés legyen az útból, felpörgetjük asebesség és lejtés a futópadonrögtön a denevérből, vagy ugorj be aerő-edzés kör. Bemelegítés? Kinek kell ez?

Kiderült, mindenki. A bemelegítés kihagyása veszélyeztetheti az alsós edzést vagy rosszabb esetben: sérülést.

vastag fonat updo

& bdquo; A bemelegítés azért fontos, mert általában mozgásszegény idő után, vagy éppen ébredés után edzünk, & rdquo; mondja Rebecca Kennedy , okleveles oktató itt: Barry Bootcamp . & ldquo; Olyan, mintha nagy lélegzetet venne az egész testére. & rdquo;

A bemelegítés nem csak fontos az izmok fellazulásához; emelik a pulzusszámot és nagyobb mozgékonyságot hoznak létre az ízületeiben, mondja Kennedy. Ez az oka annak dinamikus bemelegítés amelyek az aktív szakaszokon folyadékmozgást igényelnek, előnyösebbek statikus nyújtás (pl. érintse meg a lábujjait és tartsa 30 másodpercig).

Testünknek is időre van szüksége a nagyobb munkára való felkészüléshez, ami azt jelenti, hogy 60 másodperces ugró emelők nem vágják el. Az okosabb stratégia? Töltsön el 5-8 percet a test felmelegedésével és az ízületek mozgatásával a legteljesebb mozgástartományon belül, mondja Kennedy.

Ezt szem előtt tartva hat rendkívül hatékony, bárhová bejutó mozdulatot adott nekünk, amelyek az eddigi legjobb edzéshez nyújtanak segítséget. Bízz bennünk, a tested később megköszön.

Hogyan működik: Végezzen minden egyes mozdulatot 60 másodpercig, anélkül, hogy megállna a mozdulatok között. A teljes bemelegítés 6 percet vesz igénybe.

karen pence wiki

1. A világ nagyszerű bemelegítő változata

Előnyök: Ez a lépés felébreszti az egész testét. A csípő, a csípőhajlítók, a combhajlítások és a borjúizmok szép nyújtást kapnak, ráadásul némi bokamozgást, vállstabilitást és mellkasi gerinc forgást végez. Kezdje a lábfej csípőjének szélességével, emelt karokkal. Hajoljon le lapos háttal és járjon előre a deszkáig (mint egy hüvelyes féreg). Lépjen bal lábbal a bal keze mellé, hogy kis mélységbe kerüljön. Emelje fel a bal kezét, és forgassa felfelé a mellkasát, hogy a tekintet kövesse a kezét. Alsó bal kezet és egyenesítse meg a bal lábát hajlított bal lábbal, fenntartva a lapos hátat, amikor a bal lábát átfordítja, hogy egy szép hammies nyújtson. Térjen vissza az alacsony mélységbe, lépjen bal lábával vissza a deszka magas helyzetébe, sétáljon vissza a lábak felé, álljon fel, és söpörje a karokat a feje fölé. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Hajlamos mellkanyitó

Előnyök: Megnyújtja a mellkasát, és aktiválja a mellkasi gerincet. Feküdjön lefelé, kinyújtott karokkal. (Tartsa a karokat a vállakkal egy vonalban vagy kissé alatta.) Fogja meg a magot, helyezze át a súlyt a jobb oldalra, és emelje fel a bal lábát, söpörje át a jobb lábán, hogy megérintse a padlót. Hagyja, hogy a bal csípő feljöjjön, amikor a bal kéz egyenesen felemelkedik, és a mennyezet felé néz. Végezzen minden ismétlést 8-szor: Mozgassa 4-szer, majd tartsa lenyomva a 4-et. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Hanyatt fekvő térdkereszt

Előnyök: Javítja az alsó test mobilitását. Hanyatt feküdjön kinyújtott karokkal. Arra összpontosítson, hogy a vállát laposan tartsa a földön, és ujjhegyeit lefelé tegye. Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a jobb lábát az asztallapra. Mozgassa a jobb lábát a testen, és hagyja, hogy a jobb térde megérintse a padlót (vagy a lehető legközelebb jöjjön, anélkül, hogy a jobb vállát felemelné a padlóról). Ismételje meg a másik oldalon.

4. Fordított Lunge Hip Tuck

Előnyök: Nyújtja az iliopso-t és aktiválja a farizmat. Kezdje a lábfej csípő szélességével és a kezével a csípőn. Lépjen vissza a bal lábával alacsonyan. Térdelő helyzetből tegye be a csípőjét. (Ez egy kis mozdulat - nem twerkelés.) Térjen vissza a bal térd emelésével, hogy álljon. Ismételje meg a másik oldalon.

5. Váltakozó térdölelés és bokafogás

Előnyök: Megnyújtja a csípőhajlítókat és a quadokat, és ellazítja a farizmat. Álljon a lábfej csípő szélességével. Ölelje meg a bal térdét a mellkasáig mindkét kezével 2-szer. Ismételje meg a másik oldalon. Fogja meg a bal bokát egy négyes szakaszon, emelje meg a jobb karját az egyensúly érdekében. A bal térdre egyenesen lefelé mutasson, így a comb és a csípő egyenes vonalban vannak. Ismételje meg a másik oldalon, majd ismételje meg a sorrendet.

barátok szakítása előnyökkel

6. Váltakozó combhajlító seprés

Előnyök: Megnyitja a mellkasát, elősegíti a váll mobilitását és nyújtja a combhajlításokat. Csípő szélességű lábakkal és karjaival az oldalán álljon bal lábával előre és hajlítsa meg a lábát. Küldje vissza a csípőjét, tartsa hátradőlve, és söpörje le karjait a föld felé, és amennyire csak lehetséges előre. Ezután söpörje fel a karját nagy körben, miközben a bal láb visszalép a helyére. Ismételje meg a másik oldalon, lassan és folyékonyan mozogva.

Külön köszönet Barry Bootcamp edző és HOZZÁFÉRÉS. alapító Rebecca Kennedy , aki ezeket a mozdulatokat megtervezte és nekünk modellezte. Kennedy a sajátját viseli Nike felszerelés. Követheted őt tovább Instagram és Twitter , ahol elkaphatja hűvös mozdulatokat, mint ez a kézenállás.