Tudja Meg Az Angyal Számát
Tudjuk hab gurul (az önmasszázs, vagy az én-myofascialis felszabadulás egy formája) büszkélkedhet nagy előnyökkel jár mint például az izomfájdalom enyhítése és a gyógyulás elősegítése. De a henger henger kerek, instabil kialakítása egyúttal hasznos eszközzé teszi az egyensúly és az épület erejének megkérdőjelezését.
David Hopper színész
„A deszka a görgőn vagy a lábán való egyensúlyozás instabilitást teremt az erőn alapuló mozgásokhoz, ami több izom megkötését eredményezi a stabilizálás érdekében, és ezáltal erősebbé tesz ”- mondja Joselynne Boschen, a Nike Master edzője.
Talán tetszik neked
A legjobb habhengerek, amiket a fájó izmaid szeretni fognakÖsszeszedtük a legjobb szilárdságmozgásokat, amelyeket habos hengerrel végezhet. Megtanul néhány habgörgős gyakorlatot a hátának, a vállának, a lábának és a magjának, valamint néhány teljes testmozgást.
Bemelegedjen néhány gyakran szűk hely kiosztásával, majd kezdje el az üzletet, arra összpontosítva, hogy a magja állandóan stabil maradjon.
Készen áll a gurulásra?
Habgörgős gyakorlatok a felsőtestedhez
1. Fölé guggolás
Álljon a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, és a lábujjak kifordultak. Nyújtsa ki a karokat a feje fölött, miközben a görgőt vízszintesen tartja. Nyomja össze a tenyerét egymás felé, miközben a lapockákat összeszedi.
Tartsa a könyököket egy vonalban a fülekkel vagy a fülek mögött, hogy a hát felső részébe és a karjaiba illeszkedjen. Küldje vissza a csípőjét, hogy mély guggolásba üljön. Nyomja felfelé a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Megcélzott izmok: Az egész tested! Ez a mozdulat az alsó testét, a hát felső részét, a vállát és a magját dolgozza fel.
2. Oldalsó roll-up push-up
Kezdje módosított fekvőtámaszban, térdeivel a szőnyegen, bal kezével a hengeren, jobb kezével pedig a padlón. Lassan engedje le testét jobb karjával, míg a bal kar egyenes marad, és a görgő az ujjhegyektől a csuklóig halad.
Nehezítse meg: Emelje fel a térdét a hagyományos fekvőtámaszhoz.
Megcélzott izmok: A felsőtest, beleértve a gerinc izmait, a hátizmait, a vállát, a mellkasát, a bicepszét és a tricepszét
3. Asztal tekercs
Üljön egyenesen kinyújtott lábakkal és bokákkal a habgörgőn. Helyezze a kezét maga mögé a padlóra, ujjbeggyel a lábával. Tartsa a lábát egyenesen, a tolócsípő a lehető legmagasabb legyen, és a mennyezet felé nézzen, amikor a görgő felfelé halad.
Tartsa a csípőjét felemelve, lassan lendítse vissza a karjai közé, miközben a görgő a sarkára mozog. Folytassa előre-hátra irányított mozgással anélkül, hogy a csípő megérintené a padlót.
Tegye könnyebbé: Fordítsa el az ujjhegyeit magától.
Megcélzott izmok: Mag, hát, váll és kar
4. Deszka emelő
Kezdje deszka helyzetben, kézzel a hengerrel közvetlenül a vállak alatt. Ugrás lábak egymástól, majd együtt, mint egy ugró emelő, lábujjakon maradva. Tartson egy kis térdhajlást, amikor leszáll.
Nehezítse meg: Növelje a sebességet és az intenzitást, hogy jobban bekapcsolódjon a mag.
Megcélzott izmok: Az összes központi izom, valamint a csípő és a hát - bónusz kardiópontok is
5. Repülőgép
Álljon, hátul tartsa a görgőt, ujjbegyével lefelé. Vigye a súlyát a jobb lábára, és emelje maga mögött a bal lábát, miközben a mellkas pánikja előrejön egy repülőgép helyzetébe (más néven Warrior III a jógik számára).
Szorítsa össze a lapockákat és távol a fülektől. Pulzálja a görgőt kb. 3 hüvelykkel a mennyezet felé. Tartsa a karokat a lehető legegyenesebben a tricepsz, a delta és a lat aktiválásához.
Megcélzott izmok: Borjak, combhajlítások, quadok, karok és vállak, valamint az egyensúlyi munka!
Habgörgős gyakorlatok az alsó test számára
6. Feszítő híd
Feküdjön arccal felfelé tenyérrel lefelé, a hengerrel pedig a láb alatt. Emelje fel a csípőt egy híd helyzetbe, hogy a csípő, a térd és a sarok egy vonalban legyen. Vezérléssel, lassan előre és hátra forgassa a habhabot. Csatlakoztassa a combhajlításokat, hogy ne gördüljön el a görgő.
Nehezítse meg: Helyezze tenyerét a padlóra felfelé.
Megcélzott izmok: A combizmok, a mag és a lábak
7. Deszka lábemelés
Indítsa el négykézláb kézzel a görgővel. Emelje fel a térdeket deszka helyzetbe, és rögzítse a magot.
Emelje fel a jobb lábát kb. 4 hüvelyk, majd söpörje ki a lábát jobbra, szünetet tartson 1 számlálásig, söpörje vissza a lábát maga mögött, és engedje le a padlóra. (Gondolj: fel, ki, be, le.) Ismételje meg a másik oldalon is.
Megcélzott izmok: Hasizom, farizom, quad és váll
8. Egylábú falguggolás
Dőljön a falnak és üljön le úgy, hogy a térde 90 fokos szögben legyen. Helyezze a görgőt vízszintesen a háta mögé, közvetlenül a lapockák alá, és nyújtsa mindkét karját maga elé. Emelje meg a hajlított jobb lábát a padlóról, tartsa a térdét egy vonalban és a csípőjét egy magasságban.
Tolja át a bal sarokot, hogy felálljon kb. 3 hüvelyk, görgővel csúsztassa fel a falat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Megcélzott izmok: Csípő, combizom, quad, farizom és borjú
mit ne egyél, ha uti van
9. Belső combhíd
Feküdjön felfelé hajlított térdekkel, lábakkal a padlón, karjai tenyérrel felfelé nyújtva. Helyezze a habgörgőt a lábai közé, és hajlítsa meg a lábakat, hogy egyensúlyba kerüljön a sarkán.
Emelje fel a csípőt a padlóról, és nyomja össze a hengert, mintha megpróbálná megtörni. Tartsa 45 másodpercig, majd engedje vissza.
Megcélzott izmok: Mag, hát, farizom és belső comb
10. Belső comb deszka
Feküdjön arccal lefelé, keze a váll alatt és görgő a combok között. Nyomja fel egy magas deszkába.
Ha a csukló és a mag súlya meg van kötve, nyomja össze a görgőt, és hajlítsa meg a térdét, amíg egy hüvelykre nem lebegnek a padlótól. Nyomja vissza a sarokba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, miközben a mag bekapcsolva és mozdulatlan marad.
Megcélzott izmok: Mag, csípő, hát és belső comb
Habgörgős gyakorlatok a magod számára
11. Váltakozó sarokcsap
Feküdjön felfelé, a görgővel függőlegesen a gerinc alatt. Helyezze az ujjbegyeit a padlóra, miközben a lábakat asztali helyzetbe emeli. A 90 fokos szöget tartva csapkodjon a sarkához egyenként.
Nehezítse meg: Gyorsabban koppintson a sarkára, és tartsa az alsó hasizmat úgy, hogy az alsó hátát a hengerbe nyomja.
Megcélzott izmok: Ferde (oldalsó ab izmok), farizom és hát alsó része
12. Fűrész deszka
Kezdje az alkar deszkájában, csuklóval a habgörgőn, összekulcsolt kézzel, lábakkal a csípő szélességén és a csípő szintjén. Használja a karokat, hogy lassan előre-hátra ringasson, így a görgő a csuklótól a könyökig mozog, ami megkérdőjelezi stabilitását.
Megcélzott izmok: Az egész mag és a felkar
13. Oldalsó deszka átjárása
Feküdj a jobb oldalon. Helyezze a lábakat a görgőre úgy, hogy jobb lába legyen elöl, mintha kötélen állna.
Emelje fel a csípőt egy oldalsó deszkába, egyensúlyozva a jobb alkaron és a láb oldalán, és nyújtsa a bal karját a mennyezet felé. Fűzze be a bal karját a törzs alá, miközben csípik a csípőjét (képzelje el, hogy egy karom egyenesen felfelé húzza a csípőjét).
Megcélzott izmok: Elsősorban ferde, de az egész tested érezni fogja
14. Séta deszka
Helyezze a görgőt függőlegesen a karjai és a lábai közé, miközben egy magas deszkát tart. A stabilitás érdekében ellenőrizze, hogy a vállak a csukló felett vannak-e, a lábak pedig szélesebbek, mint a csípő. Helyezze a jobb, majd a bal kezét a hengerre, és egyesével járjon vissza a padlóra.
Váltogassa a kezet, amellyel kezd, és a kezét, amelyet a másik elé helyez a hengerre. Tartsa a magot és a csípőjét állandóan.
Tegye könnyebbé: Tegyen egy törülközőt a henger mellé, hogy ne mozogjon.
szűz férfi vonzódik hozzád
Megcélzott izmok: Mag, farizom és karok - ez egy teljes testmozgás
15. Holt hiba
Feküdjön felfelé, a görgővel függőlegesen a gerinc alatt. Emelje fel a lábakat asztali helyzetbe. Helyezze a karokat a padlóra kaktusz helyzetbe (a könyök a vállakkal egy vonalban hajlik, a keze hátul a padlón van).
Amikor a kezét hátradugja a padlóra, az alsó hátát pedig a hengerbe, rúgja ki a lábát, majd térdeit hajlítva térjen vissza az asztallapra.
Megcélzott izmok: Has, derék és csípő
Egy 30 perces habgörgős edzés az erő érdekében
Külön köszönet Joselynne Boschennek, a Nike Master edzőjének és Életidő márkanagykövet, aki kurátoraiként modellezte ezeket a lépéseket. Boschen viseli a sajátját Nike felszerelés és használja a TriggerPoint teljesítmény szivacshengert. Kövesse tovább Twitter .
