Tudja Meg Az Angyal Számát
Az új Nikes pár és a Spotify lejátszási lista zárolva és betöltve minden jel arra mutat, hogy készen áll a futásra. Dicséret neked, ha komolyan kemény edzésre vállalkoztál, amely ígéretes csökkenti a stresszt , fokozza a hangulatot , elviszlekhihetetlen helyek, sőt mégpénzt takarít meg.
Talán tetszik neked
A legjobb testtömeg edzés futóknakDe álljunk meg egy másodpercig, mielőtt eltalálnánk a járdát. Formájától kezdve mentális állapotáig bizonyos futási technikák megalapozhatják a sikert, míg mások rossz úton vezetnek. Íme a 14 leggyakoribb hiba, amelyet a kezdő futók elkövetnek - sőt néhány veterán is.
1. Lenézel.
& ldquo; Sok ember, amikor először kezd futni, hajlamos a lábát bámulni, mert megpróbálja látni, mi folyik odalent, & rdquo; mondja Cat Fitzgerald, a DPT, a CSCS, a New York Custom Physical Therapy fizioterapeuta és futótanácsadója. Bízzon bizonyos mértékben a koordinációjában, és tekintse meg a láthatárt egyenesen maga előtt - mondja Fitzgerald. & lsquo; Meg fogja védeni a nyakadat, mert amikor a nyakadra nézel, lehajlik, és a testtartásod összeomlik. & rdquo;
assassins creed színész
2. Rossz cipőméretet visel.
& ldquo; Ha fáj a lábad, mert a cipő nem illik megfelelően, vagy ha nem a tökéletes cipőben futsz, akkor biztosan alkalmasabb vagy arra, hogy ne folytasd azt a programot, amelyet elkezdesz, & rdquo; mondja Timothy Miller, MD, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának sportorvosi szakembere. Valószínűleg elfelejtett méretet felmérni: & ldquo; Általában valamivel több helyre van szüksége, mint gondolná, & rdquo; Fitzgerald azt mondja. Lendítsen egy futó boltban a felszerelés és a járáselemzés érdekében, hogy egy szakértő olyan cipővel kösse össze, amely megakadályozza a sérüléseket - javasolja. Vagy menjen a barkácsolás megközelítésbe, és filmezze le magát a telefonjával való futásról.
3. Túlfeszíted.
Jelentése: A lábad a csípőd előtt halad a föld felé, szinte gazellaként - mondja Fitzgerald. Lehet, hogy gondolkodsz, & ldquo; Hé, ez nem is olyan rossz; a gazellák gyorsak! & rdquo; De a túlfeszítés minden lépésnél hatalmas sokkot okoz a lábán - és ez az új futókra jellemző tendencia. & ldquo; Egy kezdő fejében előre kell lépniük és haladniuk, hogy a lehető legnagyobb mértékben előre lendítsék a lábukat, & rdquo; Fitzgerald azt mondja. & ldquo; Valójában a fenéknek és a csípőhosszabbításodnak kell lennie az erőnek. & rdquo; Javításához próbáljon meg rövidebb lépéseket tenni, és leszállni a tömegközéppontja alá, mondja. Egy tanulmány azt mutatta, hogy körülbelül 85 lépés / perc arany. A lépésfrekvencia és a láb helyzetének hatása a leszálláskor a fékerőre, a csípő nyomatékára, az ütés csúcserejére és az emberek futásának metabolikus költségeire. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J.. A kísérleti biológia folyóirata, 2015, undefined.; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Karjaid keresztezik a tested.
Míg a jobb karod a bal oldal felé halad minden lépésnél (vagy fordítva), önmagában nem olyan rossz dolog, ez azt jelzi, hogy a törzsed nem stabil. & ldquo; Ha valakinek nincs jó a csomagtartója, akkor jobbra-balra forog, és ezt látni fogja a karjában, mert a karja is jobbra-balra forog, & rdquo; Fitzgerald azt mondja. A szilárd csomagtartó egyensúlyt és stabilitást hoz az egész test számára - ráadásul megvédi belső szerveit. (Erősítse a magját néhány ilyen hasizomgyakorlattal.)
5. Elindult négy mérföldet futni az ütőtől.
Vedd le egy rovattal, fiatal szöcske. & ldquo; Ha még soha nem futottál, és megpróbálsz három-négy mérföldet futni, akkor valószínűleg nem fogsz túl messzire jutni, & rdquo; - mondja Sari Shepphird, Ph.D., sportpszichológus. Kezdje kicsiben úgy, hogy három perc futást és három perc gyaloglást váltogat, javasolja. Még akkor is, ha sétál, akkor is csökkenti a magas vérnyomást, a cukorbetegség és esetleg a szívbetegség kockázatát. Séta a magas vérnyomás, a koleszterin és a cukorbetegség kockázatának csökkentésével szemben. Williams PT, Thompson PD. Arteriosclerosis, trombózis és érbiológia, 2013, április; 33 (5): 1524-4636. Ráadásul a kisebb célok kitűzése és meghódítása sokkal gyorsabban elsajátítja az elsajátítást, és nem érzi úgy magát, hogy egyszerűen nem tudja megtenni, & rdquo; - mondja Shepphird.
6. A légzése ki van kapcsolva.
Tudjuk: Sok mindenre kell gondolni. De a légzés (amire általában keveset gondolunk) segíthet jobban és messzebb futni. A páros légzés - amikor futás közben egy bizonyos ritmusban lélegzik - különösen segít a futás hatékonyságának növelésében, egy tanulmány szerint. Az ütőterhelés és a mozgás-légzés koordinációja jelentősen befolyásolja a futó emberek légzési dinamikáját. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, augusztus; 8 (8): 1932-6203. A résztvevők minden két lépés után vettek egy levegőt, így ez a mintát követte: két lépés, belégzés, két lépés, kilégzés. A kutatók azt találták, hogy ez a fajta légzés fokozza a légáramlást, és a futók kevésbé fáradtaknak érezték magukat, mint azok, akik nem figyelnek a légzésükre. Egy dolog miatt nem kell aggódnia, hogy ezek az inhalációk és kilégzések az orrodból vagy a szádból származnak-e. A zsűri még mindig nem tudja, melyik típusú légzés a legjobb.
7. Túl magasra emeli a térdeit.
Fitzgerald általában úgy látja, hogy ez a probléma akkor merül fel, amikor a kerékpárosok futni kezdenek. & ldquo; Domináns izmaik a quadricepsük, és ezek a térdeket magasra fogják emelni, & rdquo; ő mondja. Ehelyett az erőnek a farizmokból és a csípő nyújtásából kell származnia. Ideális esetben a térdeknek mindig 45 foknál kisebb szögben kell lenniük, mondja Fitzgerald.
8. Nem gondolhat másra, csak arra, hogy milyen nehéznek érzi magát a lába.
Ha azon gondolkodik, mennyire nehéz az egyes lépések, akkor valószínűleg gyorsabban fárad el. A kevésbé tapasztalt futók számára hasznos, ha elterelik a fáradtság érzését, & rdquo; - mondja Shepphird. Töltse fel a fejhallgató hangerejét, nézzen tévét a futópadon, vagy fusson el egy barátjával - javasolja. Leveszi az elmédet arról, milyen nehéznek érzik a lábad, és megakadályozza, hogy feladd. Ha komolyan küzdesz, menj kifelé: Ha egyszerűen a szabadban tartózkodsz, akkor újjáéledhetsz és növelheted energiádat - mutatják a kutatások. A szabadtéri természeti környezetben való fizikai aktivitás nagyobb hatással van a fizikai és szellemi jólétre, mint a beltéri fizikai tevékenység Szisztematikus felülvizsgálat. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Környezettudomány és technológia, 2011, február; 45 (5): 1520-5851.
9. A futás az egyetlen edzésed.
Igaz, hogy a futás jó edzés, de ez nem mentség az erőnléti edzések spórolására. A farizom és a csípőizmok felépítése segít fenntartani formáját, mondja Fitzgerald. & ldquo; Meg kell erősítenie ezeket a területeket, és meg kell tanítania testét az izmok használatára, hogy hatékonyabban tudjon futni és megelőzze a sérüléseket, & rdquo; ő mondja. Az erő hozzáadása a rutinjához szintén hozzájárul a futóállóképesség növeléséhez, egy tanulmány szerint. Az ellenállást edző programok hatása a futópad futására és a rekreációs állóképességű futók neuromuszkuláris teljesítményére. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Sporttudományi Közlöny, 2011, augusztus; 29 (13): 1466-447X.
10. Túlságosan előrehajolsz.
Sokan az íróasztalnál ülve töltött kilenc órás munkanapot követik felpattanva és futni. Ismerős? Ha igen, akkor szoros csípőhajlítókhoz juthat, ami futás közben előrehajolhat - mondja Fitzgerald. Javításához vegye be a csípőhajlító szakaszokat a dinamikus bemelegítésbe. & ldquo; Segít bekapcsolni a fenék hátulját és kinyitni a csípő elejét, & rdquo; Fitzgerald azt mondja.
11. Csak állsz és nyújtózkodsz.
A nyújtás két legjobb fajtája a dinamikus nyújtás, amikor a mozgást használja az izmok aktiválására, és a statikus nyújtás, amikor a helyén áll. De ez a kétféle nyújtás nem cserélhető fel. & ldquo; Futás előtt végezzen dinamikus bemelegítést tüdővel és mini ugrásokkal, & rdquo; Fitzgerald azt mondja. (Próbálkozzon ezzel a teljes testes bemelegítéssel.) A statikus nyújtást a futás után kell elvégezni, mert ebben a szakaszban a nyújtással csökkent a sérülések kockázata. & Rdquo; Ellenálljon a kísértésnek, hogy kövesse a futást azáltal, hogy a kanapéra borítja magát (tudjuk, hogy ez csábító). Ha mégis megteszi, akkor végül merevnek érzi magát - mondja Fitzgerald.
12. A térded összeér.
Gyakran előfordul a vékony női futók között, mondja Fitzgerald. & ldquo; Amikor mindkét lábra szállnak, a térdük olyannyira elmerül a test közepe felé, hogy a térdük kopogjon vagy összeérjen, & rdquo; ő mondja. A probléma gyökere a rossz farizom stabilizáció. Amint a farizmok összeomlanak, a combcsont befordul és a térdek összeomlanak. Végül ez problémákat okozhat az informatikai sávban és a térdekben - mondja Fitzgerald.
13. Úgy gondolja, hogy & # x2019; nem vagyok futó. & Rdquo;
Ha felcímkézi magát, akkor kevésbé valószínű, hogy folytatja a munkát - mondja Shepphird. Fogadjon el helyette egy pozitív mantrát, például: ne felejtsen el lélegezni, & rdquo; & ldquo; legyen merész, & rdquo; vagy & ldquo; haladj tovább. & rdquo; Mondd el magadnak néhány lépésenként, hogy kialakuljon egy ritmusod - mondja Shepphird. Egy tanulmány szerint a pozitív önbeszéd növeli az állóképesség teljesítményét. Beszéljen kimerültségből: az önbeszélés hatása az állóképességre. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2014. november, 46. (5): 1530-0315. A kutatók meghatározták az önbeszélgetést gyakorló kerékpárosokat, akik sokkal messzebb jártak, és arról számoltak be, hogy könnyebbnek érzi magát azokhoz képest, akik nem.
vin diesel és paloma jimenez
14. Túl sok vizet iszol.
Ha túlzásba esik, akkor dagadtnak érzi magát. Mégis, ha nem iszik eleget, akkor a kiszáradás veszélye áll fenn, ami könnyedséghez vagy betegséghez vezethet futása során - mondja Miller. & ldquo; Ez bizony egyensúly, & rdquo; mondja. Szóval vizes palackot kell magával cipelnie? Általában, ha egy hűvös napon rövid távot fut, akkor minden rendben van. & ldquo; Nem kell feltétlenül vizet magával vinnie, kivéve, ha 80 fok feletti forró nap van, & rdquo; Miller azt mondja. Ha valóban konkrétumra vágyik, mérje meg magát a futás előtt és után, és igyon 16–24 unciát minden leadott fontért.
