14 olyan gyakorlat, amelyet valószínűleg nem vettél észre, hogy aerobik volt

Az aerob edzés nem mind a tanga trikó és a step edzés. Míg ez a stílus az órákon még a 80-as és 90-es években „aerobik” néven vált ismertté, az aerob testmozgás a kardio másik (kissé retro és egyben hivatalos) neve.

'Az aerob testmozgás tartós ideig magasan tartja a pulzusszámot' - mondja ShaNay Norvell , atlantai székhellyel rendelkező okleveles személyi edző, akit „Atlanta legmegfelelőbb sportolójának” választottak, és az „American Gladiator” második helyezettje volt.

Az aerob gyakorlatok általában az egész testet magukban foglalják - és ezek felpezsdítik a szívedet, és így tartják azt - mondja Norvell, aki aerobikórákat is tanított.

És azt mondja, az aerob edzéseket ismerik:

• erősítse a szívét és a tüdejét
• segítenivalamivel fogyás
• állóképesség és állóképesség (hasznos a napi tevékenységekhez)
• segít csökkenteni szorongás
• fokozza a pozitív hangulatot (az endorfin felszabadulásának köszönhetően)
• segít csökkenteni a vérnyomást

Nem rossz, igaz? De milyen gyakorlatokat tekintenek aerobiknak?

14 példa az aerob edzésre

Az aerobik (vagy kardió) szinte bárhol végezhető, kevés eszközzel vagy anélkül. A sérülések megelőzése érdekében mindig bemelegítés mielőtt bármilyen típusú edzést végezne.

Megcélozni Heti 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgás (vagyis folytathat beszélgetést, de érezheti, hogy dolgozik), vagy 75 perc erőteljes testmozgás.

Íme néhány példa az aerob edzésre, amelyek segítenek az indulásban.

Otthoni aerobic

Futás / kocogás

Felszerelés: Futócipő

Hogyan kell csinálni: Ha még nem ismeri a futást, kezdjen el lassan és váltakozva sétálni és futni 1 percig - és ne felejtse el lehűlni és nyújtózkodni! Célozzon rövidebb foglalkozásokat eleinte hetente párszor, majd erősítésével adjon hozzá többet.

Időtartam és gyakoriság: 20–60 perc, hetente 2–3 alkalommal

Séta

Felszerelés: Jó bokatámasztású cipők

Hogyan kell csinálni: Amikor felveszi a tempót, hogy a szíve felpumpáljon, gyaloglás fantasztikus aerob edzés, mert bárhol megteheti, anélkül, hogy kinézne. Nyomjon össze néhány gyors, 10 perces sétát munka előtt és után, valamint ebédidőben, vagy faragjon időt hosszabb sétákra.

Használja a telefon számlálóját vagy egy fitneszkövetőt a lépések figyelemmel kíséréséhez. Kitűzni egy célt - 10 000 lépés naponta, 1000-rel többet naponta, mint amennyit a múlt hónapban átlagoltál, vagy bármi, ami neked megfelel - és eltaláltad a járdát.

Haladjon a célja felé úgy, hogy minden héten 500-1000 lépést ad a napi számlához, amíg el nem éri a kívánt mérföldkövet.

Időtartam és gyakoriság: 30–60 perc, hetente 2–3 alkalommal

Tánc

Felszerelés: Cipők (opcionális) és zene

Hogyan kell csinálni: A tánc tökéletes aerob edzés azok számára, akik utálják az edzést. Bekapcsolhatja kedvenc zenéjét, és táncolhatja a szívét - a hálószoba magánéletében, ha úgy dönt. Ne aggódjon a külseje miatt. Csak mozogj!

Mielőtt megtudnád, 30 percet, egy órát vagy tovább táncolsz - ez a legszórakoztatóbb edzés közben!

Időtartam és gyakoriság: 20–60 perc, hetente 2–3 alkalommal

Ugrókötél

Felszerelés: Cipők és ugrókötél

Hogyan kell csinálni: Ha még nem ismeri a kötél ugrását, akkor kezdjen el egy meghatározott percszám vagy ismétlésszám céljával. Menjen minden alkalommal egy kicsit tovább. A szokásos kardio előnyökön túl, a kötél ugrása javíthatja propriocepcióját (más néven a testtudatosságot), az agilitást és a kéz-láb koordinációt.

Használd ezt 15 perces ugrókötél edzés hogy segítsen neked elindulni.

Időtartam és gyakoriság: 10–25 perc, hetente 2–3 alkalommal

Aerob erősségű áramkör

Felszerelés: Cipők és erős szék vagy kanapé

Hogyan kell csinálni: Igen, erő mozog aerob gyakorlatok lehetnek! Az áramkörök mozgásban tartják a vér pumpálását, és erőt építenek a fő izomcsoportokban.

Használd ezt erő és kardió áramkör vagy klasszikus mozdulatokkal készítheti el sajátjait, mindegyiket 1 percig végezve:

• guggol
• tüdő
• fekvőtámaszok
• deszka
• fenékhidak

Séta vagy kocogás az egyes körök végén egy kis aktív pihenés érdekében, és ismételje meg az áramkört 2 vagy 3 alkalommal. Nyugodtan pihenjen néhány percet (legfeljebb 5) a fordulók között, és ne felejtse el a lehűlést!

Időtartam és gyakoriság: 15–25 perc, hetente 3-5 alkalommal

Aerob edzőtermi gyakorlatok

Van hozzáférése edzőterembe? Még több lehetősége van az aerob testmozgásra!

Lépcsõmalom / lépcsõ lépcsõ

Felszerelés: Tornacipő

Hogyan kell csinálni: Tudja, milyen kihívást jelenthet a több lépcsősoron történő felfelé járás - és egy lépcsőmalom vagy lépcsős lépcső ezt a mindennapi tevékenységet aerob gyakorlattá változtatja.

Ügyeljen arra, hogy egyenesen maradjon, és ne támaszkodjon a fogantyúkra. Használja a lábait felfelé és lefelé, és tartsa a szemeit előre, miközben a magját rögzíti.

Kezdjen lassan, hogy felmelegedjen, majd adjon hozzá ellenállást, amíg úgy érzi, hogy olyan kihívásokkal teli tempóban dolgozik, amelyet az edzés ideje alatt is fenntarthat. Lassítsa vissza, hogy lehűljön. Kezdje rövid sorozatokkal - a lépcsőfokok lépése kihívást jelent az új és kondicionált edzők számára egyaránt!

Időtartam és gyakoriság: 20–60 perc, hetente háromszor

Úszás

Felszerelés: Medence, fürdőruha és (opcionális) úszósapka és védőszemüveg

Hogyan kell csinálni: Az úszás nagyszerű edzés, amely szintén nincs hatással, különösen, ha az ízületei panaszkodnak, amikor sétál vagy fut.

Kezdje körökkel egy ütéssel (a szabad stílus nagyszerű a kezdőknek). Adjon hozzá többet, ha úgy érzi, hogy mellette van, például a mell, a hát vagy a (haladóbb úszók számára) a pillangó.

Szükség szerint pihenjen a körök között, és soha ne ússzon egyedül vagy életmentő nélkül.

Időtartam és gyakoriság: 10–30 perc, heti 2–5 alkalommal. Próbáld meg növelni az időtartamot minden héten 5 perccel.

Szobabicikli

Felszerelés: Helyhez kötött kerékpár, párnázott kerékpárülés vagy rövidnadrág (opcionális) és erős cipő (kerékpáros cipő választható)

Hogyan kell csinálni: Ügyeljen arra, hogy a kerékpárt a megfelelő magasságra állítsa - az edzőteremben kérheti kerékpáros oktatóját, hogy segítsen. Ellenkező esetben a térdét sértheti meg!

Melegítsen úgy, hogy 5–10 percig könnyű tempóban halad, majd növelje ütemét, amíg kihívást nem érez. Induljon egyenletesen ebben a tempóban, szükség szerint jöjjön ki az ülésből 20–30 percig. Lassan járjon 5 percig, hogy lehűljön.

Időtartam és gyakoriság: 30–60 perc, hetente háromszor

Elliptikus

Felszerelés: Elliptikus gép és tornacipő

Hogyan kell csinálni: Ügyeljen arra, hogy egyenesen maradjon, és ne támaszkodjon a fogantyúkra. Használja a lábait a pedálhoz, és tartsa a szemeit előre, miközben bekapcsolja a magját.

Indítson lassú ütemben, hogy felmelegedjen, majd adjon hozzá ellenállást, amíg úgy érzi, hogy a kihívást jelentő ütemben az edzés ideje alatt fenntarthatja. Lassítsa vissza, hogy lehűljön.

Időtartam és gyakoriság: 20–60 perc, hetente 2–3 alkalommal

Aerobik osztály edzései

Ha úgy tűnik, hogy nem tudja motiválni magát a saját mozgására, csatlakozzon egy osztályhoz. A bajtársiasság és a fertőző energia kellemes tempóváltást kínál, és szórakoztatóbbá teheti a munkát.

Ha új vagy, mondd el az oktatónak, aki javaslatokat tehet, hogy könnyebb legyen. És ne felejtsen el vizet hozni. Íme néhány a legszórakoztatóbb edzésekből, amelyeket az edzőteremben végezhet!

Kardiotánc osztály

Felszerelés: Tornacipő

Hogyan kell csinálni: Mindenféle felnőtt táncórát megtalálhat az edzőtermekben és a táncstúdiókban. Próbáld ki magad a tap-ban vagy a jazzben, vagy nézd meg a modern vagy hip-hop kínálatot.

Ne riadjon vissza, mert attól tart, hogy nem lesz 'jó'. Ezek az órák inkább a szórakozásról és a szív felpörgéséről szólnak, mint minden mozdulat tökéletesítéséről. A kardió táncórák fantasztikusak a barátokkal való társasági élethez is.

Időtartam és gyakoriság: 60 perc, hetente 1-3 alkalommal

Beltéri kerékpáros osztály (más néven Spinning, SoulCycle stb.)

Felszerelés: Helyhez kötött kerékpár, párnázott kerékpárülés vagy rövidnadrág (opcionális) és erős cipő (kerékpáros cipő választható)

Hogyan kell csinálni: A kerékpáros foglalkozásokat úgy tervezték, hogy kihívásokkal teli edzés legyenek, és az edzettségi szint alapján méretezhetők. Beállíthatja az ellenállást, hogy megnehezítse (vagy el is veheti, hogy megkönnyítse). Az osztály tartalmazhat mászást, sprintet és intervallumokat.

Néhány tornaterem megköveteli, hogy olyan kerékpáros cipőt viseljen, amely a cipőbe „befog”. (A legtöbb bérleti díjat kínál, ha még nem áll készen vásárolni.)

Russell crowe felesége

Időtartam és gyakoriság: 45–60 perc, hetente 1-3 alkalommal

TÖRVÉNY

Felszerelés: Cipők (a többit a stúdió biztosítja)

Hogyan kell csinálni: TÖRVÉNY a kardio tánc intervallumokat az erőmozgásokkal ötvözi a következő szintre. Ezt a trendi új edzést Anna Kaiser edző fejlesztette ki, aki hírességeket képez. A pozitivitásban gyökerezik, és minden fitneszszinthez és testtípushoz készült.

Számítson olyan osztályok keverékére, mint a tánc (tánc, alakformálás és intervallumok) és zenekarok (doboz, zenekarok és intervallumok).

Időtartam és gyakoriság: Heti 4-5 osztály

KINRGY

Felszerelés: Egyik sem

Hogyan kell csinálni: KINRGY egy újabb szórakoztató új aerob edzés, ez Julianne Hough. Számítson „az elemek ihlette mozgásélményre”. Ez a tánc kardió, igen, de rengeteg előnye van az elméd számára is.

Számítson arra, hogy izzad, de számíthat arra is, hogy 'megérzi' érzékeit és felidézi képzeletét. Úgy hangzik, mint egy edzés, amelyet a mai mozgalmas, kaotikus világhoz terveztek.

Időtartam és gyakoriság: 45 perc, hetente 3-5 alkalommal

Kardio kickbox

Felszerelés: Tornacipő

Hogyan kell csinálni: Ez a nagy hatású edzés ötvözi az aerobikot az ökölvívással és a harcművészettel. Bemelegítés után ütni, rúgni fog, és végigvezeti az edzést, alapmunkával vagy erőmozgásokkal befejezve.

Időtartam és gyakoriság: 60 perc, hetente 1-3 alkalommal

Játsszunk egy játékot: aerobik?

Kíváncsi arra, hogy kedvenc edzése aerob edzésnek számít-e? Használja ezt a táblázatot, hogy megkapja a választ!

Aerobic vs. anaerob: Mi a különbség?

Az aerobik szinonimává vált bizonyos típusú óráknak, de annyi más testmozgás is aerob testedzésnek számít.

„Az aerob órák azt jelentikval veloxigén - magyarázza Norvell. „Ez lehetővé teszi, hogy a tüdő is profitáljon az aerob testmozgásból. Anaerob jelentésenélküloxigén. Ezért a szív és a tüdő nem ugyanolyan erősítő és előnyös, mint az aerob testmozgás. ”

Az anaerob mozdulatok „jellemzően rövid sorozatig vagy rövid ideig tartanak, és általában nagy intenzitással bírnak” - teszi hozzá. Gyors indulásokkal és leállításokkal is járhatnak.