Tudja Meg Az Angyal Számát
Tehát megpróbál fogyni és gyakrabban eljutni az edzőterembe. De honnan tudod még, hogy hol kezdjem?
A nagy hír az, hogy nem kell egész életét az edzőteremnek szentelni. Hurrá! A fogyás céljainak optimalizálása érdekében az egyensúlyi állapotra (gondoljon a kocogásra vagy a kerékpározásra) és a nagy intenzitású gyakorlatokra (például a tábortábor osztályai és a sprintek) kell összpontosítania. Végül is a változatosság az élet fűszere, nem?
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma javasolja 2,5-5 óra heti közepes testedzés, vagy 1,25–2,5 óra magas intenzitású testmozgás, elosztva a héten.
A testmozgás módja az Ön preferenciájától és konkrét céljaitól függ. Ami igazán fontos, hogy találjon egy edzést, amelyet fenntarthat. Tartsa be ezeket a fantasztikus gyakorlatokat, és biztosan el fogja érni a céljait.
1. Kerékpározás
A beltéri kerékpáros órák nemcsak szuper szórakozást nyújtanak (ki nem szereti a poplistát ?!), de hihetetlenül hatékonyak a fogyás szempontjából is.
Ez a 45 perc és egy óra közötti nagy intenzitású testgyakorlás előidézheti az úgynevezett „Utánégetés” hatása , vagy az edzés utáni oxigénfogyasztás feleslege . Ez azt jelenti, hogy az edzés befejezése után a tested órákig égeti a kalóriákat.
Országúti kerékpárral a szabadban is elviheti a dolgokat. Akár sprintel a nagy intenzitású ütközés érdekében, akár egy kényelmesebb távú utazást választ, létrehozhat egy edzést, amely megfelel az Ön igényeinek és az időbeli korlátoknak.
Próbáld ki: 20–60 másodpercig pedálozzon teljes erőfeszítéssel (ülve maradni rendben van, legyen kedves az ízületeihez!), Majd kövesse 30–60 másodperces kis ütésű pedálozással a helyreállítás érdekében. Ismételje meg ezeket az intervallumokat 10-20 percig. Nem a saját intervallumainak elkészítésébe? Iratkozzon fel egy intervallum alapú csoportos kerékpáros osztályra.
2. Kocogás vagy futás
A futás - különösen egy rövid és gyors - hasonló hatással lehet az anyagcserére. A futást is megmutatták segít csökkenteni a zsigeri zsírt , hasi zsír néven ismert.
A kalóriaégés attól függ, hogy milyen gyorsan és messze fut. Egészségügyi előnyöket csak gyaloglás révén is kiaknázhat, de a csökkent energiafelhasználás nem vezet akkora fogyásnöveléshez.
Próbáld ki: A kardió kulcsfontosságú a fogyáshoz, de mindenki észlelt erőfeszítése más, ha futásról és kocogásról van szó. Figyelje a pulzusát, és koncentráljon annak emelésére 20-30 percig egyszerre.
3. HIIT
Szakmai nevén nagy intenzitású intervall edzés, az anyagcsere elindításának egyik legjobb módja az, ha körkörös edzéseket végez, amelyek rövid szuper intenzív testmozgás , mint pl. ugrók, váltórúgások vagy burpeek (tudjuk, hogy szörnyűek, de működnek!).
A HIIT edzés legjobb része? Csak 20 vagy 30 perc alatt kiütheti, majd folytathatja a napját.
Próbáld ki: A HIIT edzések másik nagyszerű tulajdonsága, hogy teljesen testreszabhatóak. A kezdéshez próbálja ki ezt 15 perces lehetőség .
4. Evezés
A kereskedő döntése a tényleges hajó vagy gép használata, mivel a lényeg lényegében ugyanaz. Az evezés az egyik leghatékonyabb módszer az egész test izmainak megcélzására. Csak győződjön meg róla megfelelő formában , majd tervezzen magának intervallum edzéseket, amelyek segítenek megemelni a pulzusát.
Próbáld ki: Készüljön fel egy evezőgépre, ahol nyomon követheti a statisztikáját. Próbáljon 200–250 métert elérni 60 másodperc alatt. Pihenjen legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg, és próbálja legyőzni az előző távolságot. Folytasd 10-15 percig.
5. Súlyemelés
Ha nagy intenzitású edzésekre gondol, nem biztos, hogy azonnal az erőnlétre gondol.
Ez a módszer elősegítheti céljait izomépítéssel, ami valójában égeti a kalóriákat még nyugalomban is . Ez elősegíti a test hatékonyabb zsírégetését a mindennapi életben. Ráadásul erősebbé teheti a kardió edzésen.
Próbáld ki: Ezkezdő útmutató az erősítő edzésheztele van tanácsokkal egy gyilkos edzés összeállításához súlyokkal. Ha a csoportbeállításokat részesíti előnyben, próbáljon ki egy hasonló osztályt BODYPUMP .
6. Úszás
Nincs annál üdítőbb, mint köröket tenni a medencében, főleg egy forró nyári napon. Az úszás sokféle okból egy erőműves edzés.
Ez van alacsony hatással van az ízületeire , tehát ha bosszantó térdproblémái vannak, vagy felépül a sérüléséből, akkor ez legyen a menete! Használja az egész testedet is. Iratkozzon fel a helyi úszóosztály hogy frissítse emlékezetét stroke-okkal és légzési technikákkal.
Próbáld ki: Útson * 8 kört közepes intenzitással, vagy 2 kört mérsékelt intenzitással és 1 kört intenzív intenzitással, és ismételje meg 20-30 percig.
* Szüksége lesz egy hagyományos úszómedencére sávokkal az úszókörökhöz.
van-e viagra nőknek
7. Tánc
Táncold ki, kicsim! A kardio táncórák, mint például a Zumba, okkal népszerűek: komolyan megizzadhatnak anélkül, hogy valóban hivatalos edzésnek éreznék magukat.
Míg a Zumba nagyszerű lehetőség az egyensúlyi állapotú kardióhoz (állandó kardió egy ideig, amely a zsírégető zónába kerül), emellett nagy intenzitású táncórákkal is felerősítheti, amelyek sok ugrással, guggolással járnak. és zsákmányrázás.
Néhány kedvencünk: 305 Fitness , BollyX , és Zumba erős
Próbáld ki: Kapcsolja be kedvenc lejátszási listáját, és rázza mérsékelt vagy magas intenzitással 15-20 percig (vadul!). Több szerkezetre van szüksége? Próbáld ki ez az otthoni edzés a The Fitness Marshall-tól.
8. Kickbox
A kick-box segíthet a harag kibontásában, miközben javítja a szív- és érrendszeri funkciókat is. A 2014. évi tanulmány megállapította, hogy a kickboxing hetente háromszor egy órán át „jelentős javulást” eredményezett az aerob fitnesz, a felsőtest erő és az agilitás szempontjából 5 hét után.
Próbáld ki: Iratkozzon fel egy olyan osztályra, ahol elengedheti a boxzsákot, vagy kipróbálhatja ezt otthoni lehetőség .
9. Testtömeg edzések
A szilárd edzésprogram kialakításához nem kell az edzőtermet elérnie. Támaszkodjon saját testsúlyára olyan gyakorlatok elvégzésére, mint a deszka, a tüdő, a guggolás és a hegymászó. Használhatja online testtömegű HIIT edzések , amit a nappali kényelméből megtehet.
nyilvánosan látni az exedet
Próbáld ki: Keverjük össze, és illesszük a következők bármelyikével ezeket a gyakorlatokat .
10. Tabata
A Tabata edzés egy bizonyos típusú intervallum edzés, amely 20 másodpercig gyakorol egy gyakorlatot, majd 10 percet pihen, majd ismételje meg ezt a folyamatot néhány percig.
Ha inkább az időzítésre alapozza az edzéseket, nem az ismétlésekre, akkor ez egy lehetőség, amelyet élvezni szeretne. A többi HIIT edzéshez hasonlóan 30 perc alatt ki is ütheti.
Próbáld ki: Egy másik csodálatos otthoni lehetőségért vegyen egy időzítőt, és próbálja meg e gyakorlatok bármelyike .
11. Ugrókötél
Ugorj fel, ugorj fel és szállj le ! Ugrókötél gyorsan felemelheti a pulzusát. Arról nem is beszélve, hogy annyit ég 10 kalória percenként .
Nem csupán egy gyors 5 perces ugróköteles rutinra lesz szükség - építse be a jól lekerekített edzés , az ugrókötél használatával más testtömeg-gyakorlatok között.
Próbáld ki: Attól függően, hogy mit éreznek az ízületei, próbálja fenntartani az ugrókötelet 15-20 percig az aerob fitnesz építéséhez és a kalóriák elégetéséhez.
12. Jóga
A jóga nem éget annyi kalóriát, mint az intenzívebb testmozgás, de erősíti az erőt, különösen a magban és a felső testben. Emellett csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatát, ami erőteljesen befolyásolhatja az ön egészségét általános egészségügyi döntések .
Ha figyelmesebb szeretne lenni az egészségére, ez a gyakorlat segíthet megnyugtatni az agyát, és jobban tudatosíthatja testét.
Próbáld ki: A jógát nem kell hólyagos hővel gyakorolni, hogy hatékony legyen. Minden vinyasa órában kalóriát éget el, ahol kihívja testét, hogy tartson pózokat és mozogjon. Ezzel is indulhat otthoni videó .
13. Hegy mászik
Ha valaha is meredek dombra lépkedett, miközben beszélgetést próbált folytatni, akkor tudja, hogyan hagyhat lélegzetet.
Több dombot beépíthet a mindennapi életébe, ha sétál, a lift helyett lépcsőn megy, vagy hétvégén túrázik. Ezek a kis életmódbeli változások nagyban hozzájárulhatnak az egészségügyi célok eléréséhez.
Ha teljes edzéssé akarja alakítani, próbáljon ki pár hegyi sprintet a parkban, vagy fusson át néhány lépcsőt.
Próbáld ki: Tegyen egy mérsékelten nehéz 1-2 mérföldes túrát. Nagy intenzitású lehetőség esetén fusson 45 másodpercig a lépcsőn, majd pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a módszert 10 percig.
A fogyás titkos szósz
Nem számít, mennyi erőfeszítést tesz az edzőteremben, a tervének tartalmaznia kell a teljes egészségügyi megközelítést.
A célok elérésének leghatékonyabb módja a táplálkozás, a fizikai aktivitás, az alvás, a hidratálás és a mentális jólét kombinációja. Ha egy dologra koncentrál, mérsékelt eredményeket hozhat, de a legjobb megoldás az, ha egészségét több szempontból is kezelje.
Az is hasznos lehet, ha szakemberhez fordul, például képesített személyi edzőhöz vagy regisztrált dietetikushoz. Segíthetnek kitalálni egy célsúlyt és személyre szabott stratégiákat az eljutáshoz.
Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik az edzéstervhez is, ha valami igazán tetszik neked. A kalóriaégetés maximalizálása kisebb gondot jelent a rendszeres rutin fenntartásához képest. A következetesség, nem az intenzitás változtatja meg testét az idő múlásával.
Keressen egy olyan edzést, amely erősnek és egészségesnek érzi magát - majd tegye a nap nem tárgyalható részévé. Mielőtt tudná, kezdi észrevenni a haladást.
