Tudja Meg Az Angyal Számát
Sétáljon bármelyik boot camp stílusú osztályba, és valószínűleg nagy intenzitású intervall edzéseket ér el. És bár sokféle variáció lehet, az elv mindig ugyanaz: minden erőfeszítés, majd helyreállítás.
De van egy klasszikus stílus, amelyet érdemes felvenni a repertoárba, ha még nem próbálta ki: a Tabata. Ez nagy intenzitású intervallum edzés A stílust Dr. Izumi Tabata japán professzor fejlesztette ki az 1990-es évek végén az olimpiai gyorskorcsolyázók kiképzésére. Emberts T és mtsai. (2013). A Tabata edzés edzésének intenzitása és energiafelhasználása. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Hogyan kell elvégezni a Tabata edzést
Ma az edzésstílus szinte minden mozdulatra alkalmazható. A rendszer könnyen megjegyezhető: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés és ismétlés.
A rövid pihenő intervallumok arra kényszerítik a testet, hogy mozogjon tovább, mielőtt valóban helyreállna az előző szettből - és ez az oka Tabata jelentős aerob és anaerob nyereséghez vezet. Viana RB és mtsai. (2019). Tabata protokoll: Alkalmazásának, variációinak és eredményeinek áttekintése. DOI: 10.1111 / cpf.12513
mire jó a kurkuma tea
De van egy fogás: Meg kell nyomnod magad -igazánnyomja magát - mindezt. Nem fogja kihasználni az erőt és a kardio előnyöket a mozgások nyugodt végigviteléből.
Helyes végrehajtása esetén a Tabata-nak van egy másik előnye: a leégés utáni hatás . Ez azt jelenti, hogy órákig égeti a kalóriákat a gyors edzés befejezése után. Sevits KJ és mtsai. (2013). A napi energiafogyasztás megnövekszik a sprintintervallum egyetlen edzését követően . KETTŐ: 10.1002 / phy2.131
Ezt szem előtt tartva a Tabata általában nem jó ötlet az edzés kezdőinek. Mivel megpróbálsz minél több ismétlést megszorítani, gyorsan haladsz - ami egyszerű módja lehet a sérüléseknek, ha nem vagy óvatos.
Klasszikus Tabata gyakorlatok
Ez a testedzési stratégia inkább képlet, mint konkrét edzés, ezért a Tabata protokoll lehetőségei szinte végtelenek. Szeretet testtömeg-gyakorlatok ? Végezzen egy sor fekvőtámaszt. Kint vagy? Végezzen el néhány sprintkészletet.
Az alábbiakban néhány klasszikus Tabata-lépést is felvettünk az induláshoz. Ezt követően kaptunk néhány kreatív variációt és egy hat lépéses edzést jóvoltából Amanda Young , az Equinox Fitness Club és a Z Club NY csoportos fitnesz oktatója.
- Burpee
- Push-up
- tüdő
- Kettlebell hinta
- Súlyzó guggolás(vagy egy másik választott zömök variáció)
- Sprintek
- Evezés
Tabata variációk
1. Széles ugrás gyors lábra
Álljon lábbal csípő szélességben. Hajlítsa meg a térdét, és küldje vissza a csípőjét, emelve a mellkasát. Csatlakozzon a farizomhoz és a maghoz, majd mindkét lábbal haladjon előre halkan.
Emelje fel a lábujjait, tartsa lágy hajlítását a térdében és enyhe csuklót a csípőjében. Tegyen kis, gyors lépéseket hátra a kiinduló helyzetbe.
Tegye könnyebbé:Lépjen minél előrébb ugrás helyett, majd lassan kocogjon vissza.
2. Ugrás guggolás
Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a lábujjak párhuzamosak egymással. Csatlakozzon a farizomhoz és a maghoz, majd küldje vissza a csípőjét, amikor egy guggolásba süllyed.
A guggolás aljától kezdve használja fel minden erejét, hogy felrobbanjon, és mindkét lábát levegye a padlóról. Lazítson könnyedén a lábujjain, és azonnal süllyedjen a következő guggolásba. Ismétlés.
Tegye könnyebbé:Hagyja ki az ugrást, és végezzen rendszeres guggolásokat tökéletes formában a lehető leggyorsabban.
3. Oldalsó térdhajlás
Álljon lábakkal, csípő szélességben és mag bekapcsolva . Küldje vissza a csípőjét, és bal lábával tegyen egy széles lépést balra. Hajlítsa meg a bal lábát, és engedje le oldalirányba, a jobb lábát tartsa egyenesen.
Vigye a súlyt a jobb lábára, és nyomja le a bal oldalát, a bal térdét a mellkasáig emelve, miközben egyszerre ugrik le a jobb lábáról.
A karok természetes lendítése a lendület megszerzéséhez és az emeléshez. Enyhén szálljon le a jobb lábra, és ismételje meg ugyanazon az oldalon. A következő körben váltson oldalt.
Tegye könnyebbé:Hagyja ki az ugrást, és egyszerűen emelje fel bal térdét a mellkasához.
4. Szúrásszelet
Kezdje merülő helyzetben, jobb lábbal előre és bal lábát nyújtva maga mögött térdre hajlítva. Kulcsold össze magad előtt, és tartsd a súlyod nagy részét a jobb lábadon.
Csatlakozzon a maghoz, és gondoljon arra, hogy a súlyát lefelé küldje, amikor a jobb térdét meghajlítja, és kezét söpörje át a testén a jobb láb külső részéig.
Éreznie kell, hogy a hasizma el van foglalva, miközben forog. Ugorj felfelé, lábait váltogatva a levegőben, és emelje fel a karokat a feje fölött. Földet bal lábbal előre, és azonnal süllyedjen, kezét söpörve a bal láb külső részéhez. Folytassa a váltakozást.
Tegye könnyebbé:A váltás helyett ugrás helyett nyomja le a bal lábát, hogy visszatérjen semleges álló helyzetbe. Emelje mindkét karját a feje fölé, és lépjen hátra a jobb lábával.
5. Hegymászó az egylábas fekvőtámaszhoz
Indítsa el magas deszka helyzetben. Gyorsan vezesse a jobb térdét a mellkasáig, majd a bal térdét a mellkasáig (hegymászót végezve).
Nyújtsa ki a bal lábát. Anélkül, hogy a padlóra helyezné, hajlítsa meg a karjait, és engedje le a mellkasát egy fekvőtámaszba, emelje meg a bal lábát a csípő magasságánál magasabbra.
Visszatér magas deszkapozíció . Helyezze vissza a bal lábát a padlóra, és tegyen egy hegymászót a bal lábával kezdve, így azzal fejezhet be, hogy a jobb lábát felemeli.
nagyszerű falifilm wiki
Tegye könnyebbé:Helyezze mindkét lábát a padlóra egy fekvőtámaszhoz, vagy térdével támaszkodjon a padlón. A hegymászó alatt lassabban is mozoghat.
boszorkánymesterség, hogy valaki megszeresse magát
6. Guggolás a béka ugráshoz
Álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifordultak. Csinálja a farizmat és csípőt küldjön vissza, alacsony szumó guggolásba ülve. Helyezze mindkét kezét a padlóra, miközben egyenesen hátraugrik, és a lábát egy magas deszkába nyújtja.
Azonnal ugorjon előre az alacsony zömök helyzetbe, a keze kívül, a csípője alacsony. Ugorjon egyenesen felfelé robbanásszerű mozdulattal, és nyújtsa a karokat a feje fölé. Enyhén szálljon le és ismételje meg.
Tegye könnyebbé:Ahelyett, hogy visszaugrana egy magas deszkába, lépjen hátra egy-egy lábbal. Ahelyett, hogy felugrana, emelje fel a lábujjait, és nyújtson felfelé.
7. Korcsolyázó gördülékeny hajlításra
Kezdje együtt lábbal, tartsa a térdét hajlítva, és enyhe csuklópántot a csípőben. Vigye a súlyát a jobb lábára, és ugorjon oldalirányban balra, amennyire csak tud. Lassan landoljon a bal lábán. Ismételje meg még 2 alkalommal, visszalendülve a jobb, majd a bal oldalra.
A harmadik ugrásnál hagyja, hogy a jobb lába a bal oldala mögött landoljon, és lejjebb ereszkedő guggolásba érjen. A guggolás alján mindkét térd behajlik, a bal térde pedig a jobb oldala előtt lesz. Ismételje meg ugyanazt a sorrendet balra kezdve.
Tegye könnyebbé:Ugrás helyett tegyen minél szélesebb lépést.
8. Orosz csavar
Üljön a földön hajlított térdekkel és lábakkal. Emelje fel a lábakat néhány centivel a padlóról, térdeit hajlítva. Dőljön hátra, hogy elősegítse az egyensúlyt, így a háta 45 fokos szöget zár be a padlótól.
Kapcsolja be a magját. A tenyerét megérintve és a karokat kinyújtva maga előtt, mozgassa a karokat egyik oldalról a másikra csavaró mozdulattal. Vigyázzon, hogy csak a felsőtestét forgassa, magával ragadja felső hasizom és ferde. Ne gyakoroljon nyomást az alsó hátára.
9. deszka sorral
Indítsa el magas deszka helyzetben. Emelje le a jobb kezét a padlóról, és emelje fel a jobb oldalára, miközben a jobb könyököt egy vonalban tartja a bordákkal.
Helyezze vissza a jobb kezét a padlóra, és azonnal ismételje meg a másik oldalt. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban anélkül, hogy túrázna a csípőjén vagy hagyná őket ledobni.
Az edzés
Végezzen el minden mozdulatot az alábbiakban, felváltva 20 másodperc teljes erőfeszítést 10 másodperces pihenéssel. Ismételje meg ugyanazt a lépést 8 fordulóig, összesen 4 percig.
Ezután hajtsa végre a lista következő lépését, ugyanazokat az utasításokat követve. 24 perc alatt teljesítenie kell a teljes mozgáslistát.
- Széles ugrás gyors lábra (1. sz.)
- Hegymászó az egylábas fekvőtámaszhoz (5. sz.)
- Oldalsó dőlés a térdhajtásig (3. sz.)
- Szúrásszelet (4. sz.)
- Guggolás a béka ugráshoz (6. sz.)
- Korcsolyázó a guruláshoz (7. sz.)
Külön köszönet modellünknek, Amanda Youngnak, aki a mozdulatokat és az edzést is megtervezte. Amanda Lululemon felsőt és nadrágot visel.
