Tudja Meg Az Angyal Számát
Míg a jógától az alvásig gyakorlatilag minden tevékenység energiát igényel, a tanulmányok szerinterőteljes testmozgáskülönösen hatékony a kalóriát éget . Nyilvánvalónak tűnik, igaz? A keményebben dolgozol , annál többet ég. De nemcsak a testmozgás során, hanem órákig is, miután befejeződött. És ezek a dolgok érdekessé válnak.
A Tudás Szüksége
Az úgynevezett & ldquo; leégés utáni hatás & rdquo; hivatalosabban: az edzés utáni oxigénfogyasztás feleslege vagy egyszerűen EPOC. És ez nem új a fitnesz világában. Számos tanulmány azt sugallja, hogy szoros összefüggés van a testmozgás után elégetett kalóriák száma és az aktivitás intenzitása között. A 45 perces erőteljes testmozgás 14 órán keresztül növeli az anyagcserét. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2012. március; 43 (9): 1530-0315. Egyszerűen fogalmazva: Minél intenzívebb a testmozgás, annál több oxigént fogyaszt a tested utána.
Egy tanulmányban a 45 percig erőteljesen kerékpározó résztvevők nagyjából 190 kalóriával égettek el többet a 14 óra alattutánagyakorolni, mint azokon a napokon, amikor egyáltalán nem dolgoztak ki. A 45 perces erőteljes testmozgás 14 órán keresztül növeli az anyagcserét. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2012. március; 43 (9): 1530-0315. Egy másik tanulmányban, amelyet azokkal végeztek metabolikus szindróma , Az EPOC-nak is jelentős pozitív hatása volt - vagyis ez a fajta képzés különösen hasznos lehet bizonyos egészségügyi problémák, például az elhízás és a cukorbetegség elleni küzdelemben. Magas és közepes intenzitású aerob testmozgás és a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás metabolikus szindrómában szenvedő férfiaknál. Larsen I, Welde B, Martins C. Skandináv Journal of Medicine & Science in Sports, 2013. október, 24. (3): 1600-0838.
kötelezve őt
És bár egy tanulmány kimutatta, hogy az utánpótlás jelentősen megnő az időtartammal (azaz minél hosszabb és intenzívebb az edzés, annál többet fogsz égni), nem feltétlenül kell hosszú ideig dolgozzon a hatás serkentésére. A testmozgás intenzitásának hatása a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztásra és a pulzus helyreállítására. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. European Journal of Applied Physology, 2014, május; 114 (9): 1439-6327. Oxigénfogyasztás utóedzése edzett nőknél: a testmozgás időtartamának hatása. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1994. november; 26 (7): 0195-9131.
Itt jönnek be a rövid, nagy intenzitású edzések. Képzési protokollok, mintTabata, ahol 20 másodperc teljes erőfeszítést 10 másodperc pihenés követ, az egyik módja az utóégés kiváltásának; egyéb nagy intenzitású intervallum edzések (vagyHIITrutinok), mint például a sűrűségmérő edzés, aKis módszer, vagy10-20-30 edzés, oda is eljuthat. A legfontosabb ezen programok bármelyikében az, hogy keményen kell dolgoznia. Beszélő gyakorlatot végzünk itt: 70–85 százalék az egyén maximális pulzusszámát.
És az EPOC hatás eléréséhez nem kell ragaszkodnia a hagyományos kardióhoz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a különféle felszereléssel végzett súlyzós edzés emelt EPOC-szintet is kiválthat - és bizonyos esetekben akár hatékonyabb is lehet, mint a kardio edzés. A súlyzós edzés és a futópad gyakorlatának hatása a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztásra. Burleson MA, O Bryant HS, Stone MH. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1998. június; 30 (4): 0195-9131. Az akut rezisztencia gyakorlásának hatása az oxigénfogyasztásra és a nyugalmi anyagcserére a fiatal nőknél. Osterberg KL, Melby CL. Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről, 2000. augusztus, 10 (1): 1526-484X.
Ha új az ilyen típusú intenzív edzés előtt, próbálja ki a munka-pihenés arányát 1: 2 - mondja Matt Miller , edző ésGreatistszakértő. Például: 60 másodperc munka, majd két perc pihenés. Miller egy ilyen felépítésű edzést javasolt: ötperces bemelegítés, 60 másodperces gyors futás és kétperces gyógyulási séta; hat-nyolcszor megismételte; ötperces lehűlés következett. Ez összesen körülbelül 30 percet jelent.
Bónusz: Ha van egy & lsquo; csalás étkezés, & rsquo; a kemény utáni edzés lenne az ideje annak. & ldquo; Intenzív testmozgás után - mint a sprintelés - a vázizomzatban kevés a glikogén, & rdquo; mondjaJason Edmonds, biológus és Greatist-szakértő. & gdquo; A glikogén az, amit az izmok üzemanyagként használnak megterhelés során. Következésképpen cukros vagy keményítőtartalmú csokoládét nagyobb valószínűséggel alkalmaznak a glikogén-lerakódás helyreállítására, ahelyett, hogy zsírként tárolnák őket.
De van egy fogás: Minél fittebb vagy, az hatékonyabb a tested visszanyeri a nyugalmi anyagcserét, és egy tanulmány szerint annál kevesebb EPOC-hatást érezhetsz. Más szavakkal, a magasan képzett sportolók nem biztos, hogy ugyanazt az utóégést aratják, mint a túlsúlyosak.
Az elvihető
Az erőteljes testmozgás órákon át égeti a kalóriákat az edzés után. És vannak más is előnyöket a HIIT edzésből: Gyorsabban fogyhat, gyorsabban felépítheti az izmokat és növelheti az aerob kapacitást. Próbálja ki a HIIT-et az EPOC stimulálása érdekében. De ne feledje: Tenem szabad összekapcsolódniaebben a stílusban több mint hetente kétszer-háromszor, egymást követő napokon.
Eredetileg 2012. márciusában jelent meg. Frissítve 2016. január.
