Tudja Meg Az Angyal Számát
Mindannyian azért vagyunk, hogy egy erősebb mag felé haladjunk. És valószínű, hogy van egy maroknyi testtömegű hasizom gyakorlata, amelyet a szőnyegen végez, amikor lehűl.
De ha valaha is elgondolkodtál azon, hogyan tudod megdolgoztatni a hasizmaidat az edzőteremben rendelkezésre álló felszereléssel, 17 kreatív és hatékony módszerrel fedeztük fel a hasizmok rutinjának felfelé emelését.
Együtt dolgoztunk az Equinox trénerével Wars Liles a gyilkos magmozgások összeszedése a legelterjedtebb edzőtermi eszközök segítségével: felhúzható rúd, kábelgép, Bosu labda, hasizomgörgő, TRX hevederek és súlyzó. És beállíthatja őket bármilyen fitnesz szinthez.
Legközelebb, amikor az edzőteremben jár (és retteg egy újabb ropogástól), válasszon háromat az alábbi mozdulatok közül, és végezzen 2-3 szettet az ajánlott ismétlések számához. Ragaszkodjon hozzá, és megígérjük, hogy érezni fogja az égést - és meglátja az eredményeket.
wiki grand budapest hotel
Felhúzható rúd
1. Lógó lábkörök
Fogjon egy felhúzható rudat, tenyere párhuzamos, karja kinyújtva. A rúdnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy kinyújtott lábakkal lóghasson belőle, anélkül, hogy a lábak hozzáérnének a padlóhoz. A mag magával vonása és a lábak egyenesen tartása a lábaddal nagy kört rajzol a levegőben.
Ügyeljen arra, hogy szorosan rögzítse a hasizmait, hogy a teste ne lendüljön előre-hátra. Fordítsa meg a kört. Mindegyik irányban egy kör egyenlő 1 ismétléssel. Végezz 8-10 ismétlést.
Tegye könnyebbé:Dolgozzon a felhúzórúdig úgy, hogy először a kapitányi székben mozog, ami nagyobb stabilitást biztosít.
2. Kerékpárok akasztása
Ez úgy tűnhet, mintha futna a levegőben, de hé, működik. Fogjon egy felhúzható rudat, tenyere párhuzamos, karja kinyújtva. Csatlakoztassa a magot, és húzza a térdeket 90 fokos szögig, a combok párhuzamosak a padlóval.
Innen pedálja a hajlított lábát, mintha biciklizne. Ismételje meg a lehető leggyorsabban, miközben 30 másodpercig fenntartja az irányítást.
3. Lógó oldalsó térd
Fogjon egy felhúzható rudat. Csatlakoztassa a magot, és emelje fel a térdét a törzs jobb oldala felé, lehetővé téve a lábak természetes hajlítását. Húzza a térdeket a mellkas jobb oldalához a lehető legközelebb, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg úgy, hogy a térdét a mellkas bal oldalára húzza. A jobb és a bal oldal kitöltése 1 ismétlésnek számít. Végezz 8-10 ismétlést.
Tegye könnyebbé:Húzza mindkét lábát egyenesen a mellkas közepéig.
Kábelgép
4. Kábel izometrikus tartása
Ne hagyja, hogy a kábelgép megfélemlítse - könnyebb használni, mint gondolná. Halmozzon egy könnyű súlyra (kezdje 10 font vagy annál kevesebb), és helyezze úgy a kocsit, hogy egyenletes legyen a mellkasával. Álljon a gép mellett, bal oldalával tőle elfordítva.
Ezután tartsa mindkét kezével 1 kábel fogantyúját. Tegyen 1 nagy lépést a géptől. Nyújtsa ki teljesen mindkét karját a mellkas magasságában, jöjjön egy kényelmes félguggolásba, és tartsa stabilan a súlyt.
Fogja meg a hasizmait, hogy a fogantyút tartsa egyenesen a test előtt - ne csavarja a gép felé. Cél a tökéletes testtartás. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
5. Kábel ferde roppanása
Rakjon közepes súlyt a kábelgépre, és csúsztassa le a kocsit a padlóhoz közeli helyzetbe. Jobb oldallal merőlegesen a gépre állva, jobb kézzel fogja meg a kábel fogantyúját. Helyezze a bal kezét a fej mögé.
Most kapcsolja be a ferde szöget és hajoljon balra, távol a géptől, és hajtson végre egy álló oldalt. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
6. Oldalt deszka kábeltartóval
Amíg elsajátította atesttömeg oldalsó deszka, jó, hogy folytatja ezt. Tegyen egy könnyű súlyt a kábelgépre, csúsztassa le a kocsit alacsony fokozatra, és helyezze magát néhány méterre a géptől.
Fogja a kábel fogantyúját a bal kezében, és jöjjön a jobb alkar, a merevítő mag és az egymásra rakható lábak oldalsó deszkájába. Nyújtsa ki a bal karját, hogy a test T alakot képezzen. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
7. Fent térdelő kábeltartó
Tegyen egy könnyű súlyt a kábelgépre, és csúsztassa le a kocsit a padlóhoz közeli helyzetbe. Kezdje úgy, hogy testének jobb oldala a gép felé nézzen, jobb lábbal és bal térddel a padlón.
Tartsa mindkét kezén a kábel fogantyúját. Húzza meg a fogantyút a feje fölött, és kezével tartsa a kábelt a feje tetején. A cél az, hogy tökéletesen egyenes maradjon (ne hajoljon a gép felé), magja be van kapcsolva.
Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon, ezúttal bal oldalával közelebb a géphez.
Bosu labda
8. Hegymászók
Helyezze a Bosu gömb buborékot lefelé. Kezdje deszka helyzetben, megragadva a labda lapos oldalának széleit.
Helyezze a jobb térdet a bal könyök felé, majd a bal térdet a jobb könyök felé (mint a hegymászók). Ismételje meg a futó lábakat az ellentétes könyökig a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.
Tegye könnyebbé:Fuss a lábakkal egyenesen a mellkas felé, az ellentétes könyök helyett.
9. 100-a
Helyezze a Bosu labdát lapos oldalával lefelé. Üljön a buborékoldal közepén, térdeljen össze és hajoljon meg. Tartsa a magját összekapcsolt állapotban, egyenes háttal és a lábát a padlón.
Ha megvan az egyensúlya, lassan emelje le a lábát a padlóról, és kissé dőljön hátra, hogy egyensúlyban maradjon. Emelje fel a karokat egyenesen az oldalain, hogy teste V alakot formáljon. Tartsa 30 másodpercig.
10. Oldalsó ropogás
Helyezze a Bosu labdát lapos oldalával lefelé. Pihentesse a jobb csípőt a labdára, a lábak egyenesen kinyújtva. Hajlított könyökkel tegye a kezét a feje mögé. Helyezze a jobb kezét a padlóra, ha további támogatásra van szüksége.
Ropogjon balra, ragadja meg ferde irányát, és használja a teljes magját a stabilizáláshoz. Gondoljon arra, hogy a bal könyököt a bal csípőjébe hozza, hogy ferde legyen. Végezzen 10–12 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Abs görgő
11. Abszolút tekercs oldalirányú forgatással
Ha még soha nem próbálta ki ezt a felszerelést, akkor élvezheti az élvezetet - valójában szórakoztató a használata. Térdeljen egy szőnyegen, térde csípő szélességű. Fogja meg az abszolút görgő fogantyúit, és gördüljön előre, rögzítve a magját.
Ahogy előrelép, forgassa az abszolút görgőt jobbra egy ívben, hogy bekapcsolja a ferde irányát. Gördüljön ki, amennyire csak lehet, anélkül, hogy csípője a földre esne, vagy a csípőjét túrázná fel.
Lassan tekerjen vissza a kiindulási helyzetbe, és gurítsa ki újra, ezúttal balra ívelve. Egy tekerés mindkét oldalra 1 ismétlésnek számít. Végezzen 10-12 ismétlést.
TRX hevederek
12. Csomagtartó csavar
Helyezze a TRX hevedereket derékmagasságba. Álljon a TRX felé fordítva úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Fogja meg mindkét fogantyút, ökölbe téve az egyes fogantyúkat. Tegyen néhány lépést hátra, és hajoljon el a hevedertől, hogy a karjai teljesen kinyújtva legyenek, magja be legyen kapcsolva.
A karokat egyenesen tartva, húzza magát a hevederek felé, jobbra hajtva a kezét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg, ezúttal balra hajtva. Ez 1 ismétlés. Végezzen 10-12 ismétlést.
Tegye könnyebbé vagy nehezebbé: A könnyebb testmozgás érdekébensétáljon el a hevederektől (így a teste kisebb szögben van). Ha nagyobb kihívást jelent, sétáljon a lábakkal a hevederek felé (így a teste nagyobb szögben áll).
13. Kettős térdhajtás
Engedje le a TRX hevedereket, így a hevederek alja éppen a térde alá esik. Térdeljen a földre, a hevederektől elfordítva. Óvatosan helyezze mindkét lábát egy hevederbe, és kerüljön a deszka magas helyzetébe, hogy súlyát a kezei támogassák, és a lábait a padlón a hevederekben függessze fel.
Nyomja össze a combokat, hogy a lábak szorosan egymás mellett maradjanak. Csatlakoztassa a magot, és húzza mindkét térdét a jobb könyök felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg mindkét térdét a bal könyök felé húzva. Ez 1 ismétlés. Végezzen 10-12 ismétlést.
Tegye könnyebbé:Húzza be egyszerre 1 térdét egyenesen a mellkasához.
14. TRX csuka
Indítsa el ugyanabban a magas deszka helyzetben, mint fent. Kapcsolja be a magját. Egyenes lábakkal húzza a lábakat a mellkas felé, emelje meg a csípőjét, miközben a vállát a csuklón és a háton tartja a lehető legegyenesebben.
Lehet, hogy kézenállásba kerül, és ez rendben van. Lassan engedje fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést.
Súlyzó vagy testrúd
Ezek a mozdulatok ideálisak a közepes vagy haladó fitnesz rajongók számára. Használhat egy súlyozott testrudat vagy egy súlyzósúlyt (az ábrán látható módon), vagy használhat egy súlyzót súly nélkül, ha nemegészenLiles szintjén. Könnyítse meg az alábbi lépések bármelyikét a berendezések teljes kiküszöbölésével.
15. Fekvő oldal emelés
Feküdjön felfelé, és tartsa a súlyzót a feje fölött, teljesen kinyújtott karokkal, kezeivel váll szélességben. Emelje fel az egyenes lábakat felfelé és a jobb kéz felé, ragadja meg a magot, hogy ne terhelje az alsó hátat.
Tartsa hátul és hátul laposan a szőnyeget, ne engedje, hogy teste jobbra vagy jobb csípőjére gördüljön. Célozza meg, hogy a lábujjait a jobb kezébe csapja, majd lassan engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 ismétlés. Végezzen 10-12 ismétlést.
Tegye könnyebbé:Veszítse el a súlyzót, és nyújtsa ki a karjait egyenesen felfelé, és próbálja mindkét lábujját a kezéhez tapogatni.
16. Súlyzó fejtető
Szüksége lesz egy lejtős padra ehhez a lépéshez. Feküdjön felfelé a padon, és akassza be a lábát a lábtartó alá. Fogja meg a súlyzót (tartsa kéznél!), És egyenes karokkal nyújtsa a feje fölé, keze váll szélességben legyen.
Végezzen felülést, így a rúd meghosszabbodik a feje fölött. Tartsa a bicepszet egyenesen a fülekkel és a háttal. Lassan engedje le, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést nagyobb tömeggel vagy 10-12 ismétlést könnyebb súllyal.
Tegye könnyebbé:Végezzen felülést az emelkedőn, súlyzó nélkül. Dolgozzon azon, hogy felemelje karját a feje fölé ülve, hogy felkészülhessen a következő lépésre.
17. Súlyzóülés mellkasprésszel
Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint fent. Üljön fel félúton, így a magja be van kötve, majd lassan engedje le a súlyzót, hogy a mellkasa előtt legyen.
A mag bekapcsolt állapotában végezzen mellkasprést úgy, hogy a rudat kitolja a mellkasa elé. Lassan alacsonyabb rúd a mellkasig. Ismételje meg a mellkasi nyomást 8-10 ismétlésig, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Tegye könnyebbé:Gyakorold félúton ülni, és súly nélkül nyújtani a karjaidat egy mellkasi sajtómozdulattal.
Külön köszönet az Equinox edzőjének, Gerren Lilesnek, aki ezeket a mozdulatokat megtervezte és nekünk mintázta. Liles a saját Reebok felszerelését viseli. Lövés a New York-i Equinox Flatiron helyszínén.
