Tudja Meg Az Angyal Számát
Gondolod, hogy a farizmok csak azért vannak, hogy farmerben tűnjenek fel? Sokkal többet tesznek ennél. Csak ennek a fő izomcsoportnak köszönhető (amely a gluteus maximusból, a mediusból és a minimuszból áll) állhat függőlegesen, lépcsőn mászhat vagy futhat.
A feszes hátsó rész néhány okból eszköz. Egyrészt enyhíthetderékfájdalom. Ráadásul egy szilárd popsi mindennapi mozdulatokat hajt végre - például állva és lépcsőzés - sokkal könnyebb.
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ezekből a fenékből, erősítse meg őket ezekkel testtömeg-gyakorlatok , Brynn Putnam, okleveles tréner jóvoltából.
Nincs szükséged semmilyen felszerelésre, bár egy lépés vagy egy erős szék plusz néhány mozdulathoz. Növelje az intenzitást közepes súly megtartásávalkettlebellvagy súlyzók mindkét kezében.
szerelmes viccek neki
Kezdő popsi edzés testtömeg-gyakorlatokkal
1. Csípő hajtás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön térdre, együtt lábaival, a feneke pedig a sarkán.
- Nyomja meg a fenékét, hogy felemelje a fenekét és térdelő helyzetbe emelkedjen.
- Lassan engedje le, tartsa a farizmát.
- 15-20 ismétlést végezz.
2. Fenék-felmerülés
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje térdelni a padlón.
- Húzza előre a bal lábát, hogy a jobb térdén térdeljen.
- Tolja be a bal sarokba, és rögzítse a farizom állva, emelve a jobb térdét. Próbálj meg nem tolni a padlóról. Ehelyett kösse össze a combizmait és a farizmait az emeléshez.
- Engedje vissza a jobb térdét a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
3. Csípő tolóerő
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje a földön ülni hajlított térdeivel és csípő szélességű lábakkal.
- Tegye a kezét a padlóra közvetlenül a vállai alá, ujjaival a testétől lefelé.
- Nyomja meg a farizmát, és emelje fel csípőjét asztali helyzetbe. Tartsa a nyakát hosszú, és ne rángassa össze a vállát.
- Tartsa 5-ig.
- Lassan engedje le a csípőjét a padlóra.
- 15-20 ismétlést végezz.
4. Glute-híd
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és a lábakkal vállszélességig.
- Emelje fel a csípőjét egyenesen a padlóról, rögzítse a fenékét és meghúzza a magját.
- Lassan ereszkedj le, ellenállva a lefelé menet.
- 15-20 ismétlést végezz.
5. Oldalsó korcsolyázók
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon össze lábakkal, és görnyedjen hátra a csípőjének hátrafelé tolásával, lapos háttal és a hasizmaival.
- Ugrás, amennyire csak lehet, jobbra, könnyedén leszállva a jobb lábad gömbjére.
- Ugrás, amennyire csak lehet, balra, a farizom bekapcsolásával, hogy ellökje. Enyhén landoljon a bal lábán.
- Ismételje meg, ellenkező karját sebességgel előre lendítvekorcsolyázóminden ugrással.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
Tegye könnyebbé: Tegyen nagy lépéseket egyik oldalról a másikra ugrások helyett.
6. Menő csípőemelés
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel, lábakkal a padlón és hasizmokkal.
- Emelje fel a csípőjét, miközben szorítja a farizmát (mint a 4. sz.).
- Emelje meg a jobb lábát néhány centivel a padlótól, és igazítsa ki a jobb lábát. Ne hagyja, hogy csípője elcsavarodjon.
- Engedje le a jobb lábát a padlóra, miközben felveszi a bal lábát.
- Ismételje meg a másik oldalon a 'menetelést', összpontosítva a farizom összeszorítására.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
7. Szék guggolás
Szüksége lesz székre vagy padra ehhez a lépéshez.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön le egy székre egyenes háttal és a lábai csípő szélességgel.
- Segítségével ugráljon egyenesen felfelé, ügyelve arra, hogy mindkét lába leérjen a földről.
- Könnyedén landoljon, és lassan guggoljon, hogy leülhessen a székre.
- 15-20 ismétlést végezz.
Közbenső testtömeg mozog
8. Átlós guggolás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége, karjaival az oldalán.
- Lépjen jobb lábával egy átlóra, küldje hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a jobb térdét.
- Tartsa egyenesen a bal lábát hajlított lábával, a mellkasával felfelé és a hasizmaival.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
9. Csípő tolóerő egy karral
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön a földön hajlított térdekkel és a lábával csípő szélességben.
- Helyezze a kezét a padlóra közvetlenül a válla alá, az ujjaival a testétől távolabbra.
- Nyomja meg a fenékét, hogy csípőjét asztali helyzetbe emelje.
- Nyújtsa jobb karját a testén átlósan, átlósan, csípőjét egyenesen tartva (csavarodás nélkül).
- Engedje le a csípőjét és a kezét a padlóra.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
10. Fokozás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon egy pad, szék vagy lépcső elé.
- Helyezze a bal lábát a padra, és lépjen felfelé, és rögzítse a bal fenékét, hogy megemelje a jobb lábát. Ne nyomja le a jobb lábát.
- Egyenesítse ki a bal lábát, hogy magasan álljon, majd lassan engedje le, csípőjét hátrafelé küldve és a bal térdét hajlítva.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
Nehezítse meg: Minél magasabb a lépcső vagy a pad, annál nagyobb kihívást jelent a lépés.
babaváró banner ötletek
11. Oldalsó dőlésszög
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Lépjen jobb lábával oldalra, küldje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy leereszkedjen egy oldalra.
- Alacsony szinten maradva váltson át a másik oldalra, így a bal térde meghajlik, a jobb lába pedig egyenes.
- Tolja le a bal sarkát, hogy álljon.
- Ismételje meg, kezdje a bal lábával, és oldalra lépjen.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
Tegye könnyebbé: Ne lépj. Tartsa széles a lábát, és mozogjon egyik oldalról a másikra, és csípőjét visszaküldje a farizom megfogására.
12. Gyaloglás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Jobb lábbal lépjen előre.
- Használja a farizmait, a combizmait és a magját a tüdő .
- Emelje fel a bal lábát, és lépjen előre, azonnal zuhanjon a másik oldalra.
- Folytassa a „járást” előre.
- Tegyen 15-20 „lépést” mindkét oldalon.
13. Egylábú csípőemelés
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdjön felfelé hajlítva térdeivel, karjaival kényelmesen az oldalain és a lábai váll szélességében.
- Mindkét karjával ölelje át bal térdét a mellkasához.
- Tolja felfelé, rögzítve a jobb fenékét és a magját, és emelje fel a csípőjét a padlóról.
- Tartsa 5-ig.
- Engedje le és kapcsolja át az oldalt, átölelve a jobb térdét.
- Emelje fel újra, ezúttal a bal fenékét érintve.
- Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
Tegye könnyebbé: Ne tartsa a csípő tolóerejének tetején.
14. Csípőhajtás fokozása
Szüksége lesz egy lépésre ehhez a lépéshez.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje azzal, hogy térdel a földön.
- Lépjen a bal lábával előre.
- Használja a farizmait és a combizmait, hogy álljon.
- Helyezze a jobb lábát a lépcsőre.
- Fokozza a farizmait és a combizmait a fokozáshoz.
- Lépjen vissza a bal lábával.
- Térjen vissza térdelő helyzetbe, majd ülő helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
15. Oldalsó fokozás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon úgy, hogy jobb oldala egy biztonságos szék vagy pad felé nézzen.
- Helyezze a jobb lábát a székre.
- Miközben megfogja a jobb fenékét, emelje le a padlóról, és egyenesítse ki a jobb lábát. Ne nyomja le a bal lábát. Használja a jobb farfedelet az emeléshez.
- Engedje le a csípőt hátrafelé küldve és a jobb lábát hajlítva.
- Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
16. Egy lábon ülve állva
Szüksége lesz székre vagy padra ehhez a lépéshez.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön le a szék szélére egyenes háttal, bal lába egyenesen maga előtt, jobb lába pedig hajlítsa meg a lábával a padlón.
- Csak a jobb farizom és a jobb lábad segítségével nyomja felfelé és emelkedjen álló helyzetbe. Hagyhatod, hogy a hajlított bal lábad könnyedén megérinti a padlót az egyensúly érdekében, de ne tegyél rá súlyt.
- Nyomja vissza a csípőjét, hogy lassan leülhessen.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
Nehezítse meg: Tartsa a bal lábát néhány centire a padlótól egész idő alatt.
17. Crossover tüdő
A gyakorlat elvégzéséhez:
vadászni a Wilderpeople wikire
- Álljon a lábával vállszélességre, és emelje fel a bal lábát, hátra és jobbra lépve lépjen át a jobb lába mögött.
- Ebből az átlépett helyzetből hajtson végre egy lépést, rögzítse a farizmait, a hasizmait és a combizmait, hogy leengedje testét.
- Bal lábával nyomja le, hogy álljon.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
Haladó fenékgyakorlatok
18. Fenékkel felfelé hajlás kereszteződésig
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Térdelj a jobb térdre, bal lábbal előre.
- Tolja lefelé a bal sarokba, és álljon meg, és nyomja a farizmát a tetején.
- Lépjen a jobb lábával előre a testén átlósan.
- Hajlítsa meg térdeit, és engedje le egy kereszteződésbe.
- Tolja le a jobb sarkát, és álljon vissza.
- Lépjen jobb lábával hátrafelé, és engedje le a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
Tegye könnyebbé: Átugrani a kereszteződést.
19. Támogatott egylábas guggolás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon egy ajtóban, egy fal közelében, vagy egy biztonságos szék vagy más tartó mellett, amelyet megtarthat.
- Jobb kezével fogja meg a széket (vagy támasztékot), és emelje meg a jobb lábát néhány centivel a padlótól.
- Küldje vissza a csípőjét.
- Csatlakoztassa a bal fenékét, és engedje le egylábas guggolás , a szék támogatásához.
- Egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza az álláshoz, a szék segítségével használja felemelkedését.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
Nehezítse meg: Végezzen egylábas guggolást támogatás nélkül.
20. Egylábú holtpont
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon a jobb lábán, kissé hajlítsa meg a térdét.
- Tartsa a hátát lapos, miközben előre csuklik a csípőjénél a holtpont , bal lábát visszaküldve maga mögött, karjait pedig a padló felé.jegyzet: Csak addig engedje le, ameddig csak lehet, anélkül, hogy görbítené a hátát.
- Használja a jobb combhajlatát és a farizom állását.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
21. Áramugrás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- A jobb lábával előre és a bal lábával hátradőlve vigye előre a bal lábát, és ugorjon fel ( ugró ), a jobb lábadat teljesen felemelve a padlóról, és a bal térdet magasra emelve a levegőben.
- Enyhén landoljon a jobb lábán, mielőtt bal lábát a padlóra helyezi maga mögött, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
22. Hátsó-lábmagasságú holtemelő
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Helyezze a bal lábát egy alacsony padra, vagy lépjen maga mögött. Álljon elég közel a padhoz, hogy a lába ne nyújtson vagy rögzüljön.
- Egyenes háttal, csuklón előre csuklóval.jegyzet: Hajoljon csak előre, amennyire csak lehet, anélkül, hogy engedné a hátát.
- Használja a farizmait és a combizmait, hogy visszaálljon egyenes helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
23. A hátsó-láb emelt osztott guggolás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Helyezze a bal lábát egy alacsony padra, vagy lépjen maga mögött. Álljon a pad közelében, hogy a bal lába ne nyújtson vagy rögzüljön.
- Küldje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy lesüllyedjen.
- A jobb farizom segítségével tolja fel és egyenesítse ki a jobb lábát, hogy teljes legyen a rep.
- Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
24. Egylábas guggolás átnyúlik
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon a bal lábán, jobb lába néhány centiméterrel a padlóról lebegve, karjaival az oldalán.jegyzet: Nem kell a jobb térdét magasra emelnie. Ennek nyugodt, kiegyensúlyozott helyzetnek kell lennie.
- Küldje vissza a csípőjét, hajlítsa meg a bal térdét, és engedje le guggolásba, miközben a jobb térde lebeg a földtől. Ahogy leereszkedik, nyújtsa jobb karját a testén keresztül a bal lába külső része felé. Legyen minél alacsonyabb.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
Rövid az idő? Íme öt szuper hasznos lépés, amely gyors fenékedzést biztosít.
Az egyszerű 5 lépéses seggedzés
