Tudja Meg Az Angyal Számát
Sokak szerint a test egyik legtöbben ősmozdulatok , a holtemelés azóta is fennáll, hogy a vacsorát visszavontuk a barlangba. Első pillantásra nem úgy néz ki, mint egy rendkívül bonyolult mozdulat, de a holtemelés a test szinte minden izomcsoportját felhasználja. Ez egy csípő-domináns gyakorlat, ezért kiválóan alkalmas a célzásra farizom , combhajlítások és a hát alsó része (néha a hátsó lánc ), de a quadok has, hát felső része, karok, alkarok,ésvállak. Annyi izomcsoport megerősítésével a holtpontosítás a térd, a csípő, a boka és a hát alsó részének sérülésének megelőzésében is segít. Remek, mindenre kiterjedő magmozgás, amely nemcsak a hasat vonja be - a holtemelő az alsó hátadat, a derék és a csípő körüli tartó izmokat érinti helyes testtartás .
Amikor egy gyakorlat annyi izmot működtet, nem csak nagy kalóriaégető, hanem növeli a jótékony hormonok, például a tesztoszteron és a növekedési hormon - olyan vegyi anyagok termelését is, amelyek megkönnyítik a test zsírvesztését, izomépítését, sőt küzdelem a betegség ellen A tesztoszteron fiziológiája az ellenállás gyakorlásában és edzésében: az up -stream szabályozási elemek. Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A. és munkatársai. Alkalmazott élettani laboratóriumok, Kinesiológiai Tanszék, Egészségfejlesztés és Rekreáció, Észak-Texasi Egyetem, Denton, Texas. Sportorvoslás, 2010. december 1.; 40 (12): 1037-53. Hormonális válaszok és adaptációk az ellenállási gyakorlathoz és edzéshez . Kraemer WJ, Ratamess NA. Sportorvoslat, 2005; 35 (4): 339-61. Felnőtt felnőtt növekedési hormon hiánya - a növekedési hormon pótlásának előnyei, mellékhatásai és kockázatai . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Határok az endokrinológiában, 2013. június 4., 4: 64 .. Alapvetően ez a minden gyakorlat .
Készen áll arra, hogy felkavarja ezeket a kezeket, irány a bár, és megemelkedik? Itt segítünk lépésről lépésre az alapok, a holtpont-variációk és a gyakori hibák megoldása terén.
Jogi nyilatkozat: Bár a holtverseny különösen fontos lépés a rutin hozzáadásához, ez egy olyan mozdulat, amely helyet ad közvetlen erő a gerincen . A hátproblémákkal küzdőknek (vagy azoknak, akik gyanítják, hogy hátproblémáik lehetnek), például a herniált lemezek és az isiász, először orvoshoz kell fordulniuk.
1. Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, az ujjak egyenesen előre vagy kissé kifelé mutatnak (nem lehet szélesebb, mint 11 és 1 o óra). A lábgolyóknak a rúd alatt kell elhelyezkedniük. Az, hogy mekkora súlyt kell használni, rajtad múlik, de a legjobb, ha alacsony súlyú vagy egyáltalán nincs súlya, amíg nem érzed jól magad a mozgásban.
2. Enyhén hajlított térdekkel és kezével a rudat kissé megfogva a lábakon kívül, csuklóját előre csuklóval. Használj kampófogás : Amikor a kezét a rúdra helyezi, tekerje át az első két ujját a hüvelykujján, az ujjai és a rúd közé szorítva. Ha a rúd közel van a lábszárhoz, tartsa a fejét felfelé, a szemeit előre nézze, a mellkasa kifelé nézzen és hátul lapos legyen. Belélegezni.
3. Tartsa a rudat a test közelében, lélegezzen ki, amikor a lábak kiegyenesítésére törekszik - a sarkokon, ne a lábujjakon keresztül hajtson keresztül -, és a súlyt térde fölé emelje. Tartsa bekapcsolva a magot az egész mozgás során (ez segít megvédeni a gerincet), és úgy fejezze be, hogy a csípőt a lábához igazítja, és megszorítja a fenékét. A fenékizmok megszorításával a csípő meghosszabbodik és a medence semleges helyzetbe kerül.
4. Miután a rúd a térdén túl van, és a karok egyenesek, óvatosan pihentesse a combjaihoz, és tartsa egyenes hátát, anélkül, hogy hátravetné a vállát. Itt néhány másodpercig szünetet tarthat egyizometrikus dimenzióa gyakorlathoz, amely segíthet az ellátásban nagyobb erőnövekedés Erőedzés: izometrikus edzés az ízületi szögek tartományában, szemben a dinamikus edzéssel . Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B. és mtsai. Sport- és testmozgástudományi iskola, Loughborough Egyetem, Loughborough, Egyesült Királyság. Journal of Sports Sciences, 2005. augusztus; 23 (8): 817-24 ..
legjobb fogamzásgátló tabletta akne ellen
5. Tartson egyenes hátat, lassan csukljon előre a csípőnél (hagyja, hogy a térdek egyszerre kissé meghajlanak), és engedje vissza a rudat a földre. Ez az egyik.
Változatok
Sumo Deadlift
Ezzel a gyakorlattal ébressze fel belső szumó birkózóját (hagyományos szumó ruházat opcionális). Ennek a holtemelő variációnak szélesebb az álláspontja, mint a hagyományosnál, és bár lehet könnyebb és természetesebbnek érzi magát egyes emelőknél, ez valójában megköveteli nagyobb mobilitás (Szüksége van egy kis munkára a rugalmassági osztályon? A régi jó nyújtás segít abban, hogy lazábbak legyünkhabhengerléscsodákat tehet a rugalmasság növelése érdekében.). A szélesebb tartás miatt (a lábak a súlyzó gallérjai közelében vannak, ezért a sípcsont kissé merőlegesen múlt a rúdhoz), különböző izmok vannak megcélozva - minél jobban hajlanak a térdek, annál inkább a négyesek, csípő adduktorok , és a farizom működik. De ha a pattanást egyenesebb lábakkal hajtják végre, a combizmok és a csapdaizmok keményebben dolgoznak A szumó és a hagyományos stílusú holtpontok elektromiográfiai elemzése . Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V. és munkatársai. Michael W. Krzyzewski Humán Teljesítmény Laboratórium, Ortopédiai Sebészeti Osztály, Duke University Medical Center, Durham, NC. Orvostudomány és tudomány a sportgyakorlatokban, 2002. ápr .; 34 (4): 682-8 ..
Lépcsősáv Deadlift
A kutatások szerint a csapda (más néven hatszögletű súlyzó ) nagyobb mozgástartományt nyújt a csípőben, mint egy egyenes súlyzó, amely, tudod, egyenes Biomechanikai elemzés az egyenes és a hatszögletű súlyzó elhúzásokról szubmaximális terhelések felhasználásával . Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I. és mtsai. Egészségtudományi Kar, Robert Gordon Egyetem, Aberdeen, Egyesült Királyság. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. július; 25 (7): 2000-9 . Ennek eredményeként a csapszegek lényegesen többet engednek meg négyes aktiválás mint az egyenes rúddal történő elhúzás, és az emelők általában így nagyobb súlyt tudnak húzni. Ez jobb variáció azoknak (vagy azoknak, akik félnek) a deréktáji sérülésektől, mert kevésbé terhelik a gerinc . De ha a végső cél a maximális hát- és háttámlázás elérése, akkor a hagyományos egyenes rúd a deadlift jobb választás.
Román Deadlift
Nemcsak a románok számára, ezt a holtemelést viszonylag egyenes lábakkal hajtják végre - a térdeket puha , de közel sem hajlottak olyannyira, mint a hagyományos holtverseny során (ennek eredményeként a rúd valójában nem érinti a talajt az ismétlések között). Ezzel a variációval a hát alsó része sokkal nagyobb súlyt visel, ezért legyen figyelmes minden fájdalomra vagy gyengeségre ezen a területen Véletlenszerű vizsgálat a román deadlift gyakorlatnak az ágyéki nyúlás erősségének fejlődésére gyakorolt hatásának mérlegelésére . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Egészségügyi, testmozgás- és sporttudományi tanszék, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, Egyesült Királyság. Fizikoterápia a sportban, augusztus 2-13; 14 (3): 139-45 ..
Clean-Grip Deadlift
Ideje lemenni és beszennyeződni a tiszta markolattal! Ez a variáció - gyakran a Olimpiai emelők - sokkal mélyebb térdhajlítást igényel, mint a legtöbb holtpont. A csapszeg holtjátékához hasonlóan hasonló a guggoláshoz, és jobban megcélozza a quadokat és a farakat, mint a combhajlításokat. De mivel rendes súlyzóval teljesít, ezért nagyobb a veszélye annak, hogy a lábszárakat összekaparják, amikor a lábak elfáradnak, ezért gondosan figyeljen és viseljen hosszú zokni vagy nadrág mint korlát. Azáltal, hogy alacsonyabban guggol, és a mellkasat egyenesebben tartja, ez a lift valamivel kevésbé terheli a hát alsó részét is.
Snatch-Grip Deadlift
A szaggatott fogású holtemelő nagyon hasonlít a tiszta fogású holtemelőhöz, de a markolat igen sokkal szélesebb . Olyan szélesnek kell lennie, amennyire kényelmesen érzi magát, de kezdje alacsonyabb súllyal, mint amit a hagyományos elhúzáshoz használhat, mivel ez a variáció kissé eltérő izmokat céloz meg, különösen a hát felső részén. A szélesebb kézelhelyezés miatt a csípő alacsonyabbra kerül, mint egy tiszta markolatban (de arra törekszik, hogy a vállak a kezdetektől fogva magasabbak legyenek, mint a csípő és a csípők magasabbak legyenek, mint a térd). A sikeres fogásfogó holtemelés a megnövekedettől függhet rugalmasság a csuklóban és a vállban, és nehezebb lehet a rövidebb karúak számára.
Nem fér hozzá egy súlyzóhoz? Próbáljon inkább súlyzókat használni. Maga a mozgás (és a megcélzott izmok) nagyon hasonlít a csapdarúd holtjátékához, mivel a súly elhelyezhető oldalra az egyes lábak. Ez a lépés nagyobb kihívást jelenthet a mozgás végrehajtásával egylábú .
A leggyakoribb hibák és azok kijavítása
A tévedés: A rudat túl távol kell tartani a testtől .
A javítás: Ha a súlyzót a test közelében tartja, a holtemelés közben javíthatja a teljesítményt és minimalizálhatja a sérülések kockázatát A holtverseny biomechanikai elemzése az 1999. évi különleges olimpiai világjátékok során . Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D. C. és mtsai. Michael W. Krzyzewski Humán Teljesítmény Laboratórium, Ortopédiai Sebészeti Osztály, Duke University Medical Center, Durham, NC. Orvostudomány és tudomány a sportgyakorlatokban, 2001. augusztus; 33 (8): 1345-53 .. Annak érdekében, hogy a rúd biztonságos és kényelmes helyzetben legyen, tekerje fel a lehető legközelebb a lábszárakhoz és a quadokhoz, anélkül, hogy megérintené a testet.
A hiba: A hát kerekítése .
A javítás: Ha feltételezzük, hogy egy púpos recept a halálos katasztrófa receptje. Bár a hátsó kerekítés hasznos stratégiának tűnhet a nagyobb súlyok felemelésében, sokkal biztonságosabb tartsa a gerinc semleges (amely magában foglalja a fejet és a nyakat). Megjegyzés: Ügyeljen arra, hogy a mozdulat végén ne hajlítsa meg a hátat (az alsó hátsó rész megengedésével), ami indokolatlan erőt gyakorolhat a gerincre.
A hiba: Hátrával húzni.
A javítás: Ahelyett, hogy holtjáték közben húzná a hátát és a karjait, nyomja át a sarkát, és erőltesse a csípőt előre, amíg a rúd térdmagasságig nem lesz. Amint felemeli a lécet, dolgozzon belökte a csípőt amíg teljesen fel nem áll. Ez egy csípő-domináns gyakorlat; a súly mozgatása az egész mozgás során megterhelheti a hátát, ezért inkább hangsúlyozza a csípő megdugását, mintsem hogy a lábakkal és a vállakkal hátracsapjon.
A tévedés: Vállak gördítése .
A javítás: A felvonó tetején gördülő vállak lehetnek elég káros - míg a vállak szuper mozgékony ízületek, nem túl stabilak - különösen nagy súlyokkal. Mivel a lábizmaink általában nagyobb súlyt képesek elviselni, mint a felsőtest, a lapockák összeszerelése meghozhatja túl sok stressz a vállakon és a hát felső részén. Legközelebb, amikor a bárba megy, győződjön meg arról, hogy a csípőt a mozdulat tetejére nyomja, és törekedjen a semleges gerinc felé, és ne az íveltre. Amikor pedig bezárkózik, próbálja meg ne meghúzni a vállát, vagy kifújni a mellkasát.
A hiba: A mozgás megkezdése túl alacsony csípővel.
A javítás: Ha a csípő túl alacsony egy hagyományos holtverseny során a bár valószínűleg csattanjon a lábszárba és térdre. Pedig a legtöbbguggol kellenemélyen kell végrehajtani, a hagyományos holtemelés nem igényli a csípőbe ülést. A térdeknek éppen annyira meg kell hajlaniuk, hogy a kezek kényelmesen megfogják a rudat, anélkül, hogy a háta görnyedne.
Az elvihető
A holtemelőket nem könnyű tökéletesíteni, és nehéz lehet nyomon követni a mozgás bonyodalmait, különösen induláskor. Javasoljuk, hogy olyan partnerrel vagy edzővel tartson képzést, aki szemmel tudja tartani a formáját, és soha nem rossz ötlet, ha a felvett felvételről videofelvételt készít, hogy később tanulmányozza. Boldog emelést!
Szeretné tökéletesíteni formáját szuperhatékonyabb gyakorlatokon? Nézze meg ezeket az útmutatókat:tökéletes deszka,tökéletes fekvőtámasz,tökéletes guggolás!
sunrise coigney kor
