A végső lépcső edzés komoly fitnesz nyereségért

Nem tornatermi lépcsőmászó gépekről beszélünk, pedig megvan a helyük. Jó régimódi lépésekről beszélünk, legyenek azok az irodaház cikcakk repülései vagy a közeli stadionban jól taposott fehérítők.

A lépcsőházi edzés előnyei

A lépcsőházi edzés hihetetlenül hatékony módszer az erőnlét és az egészségi állapot javítására. Egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy napi kétszer, heti 5 napon át, 8 héten át tartó 200 lépés járása 17 százalékos növekedést okozhatVO_kettőmax, az aerob fitnesz közös mérése. Boreham CAG et al. (2005). Rövid lépcsőzéses lépések edzéshatásai a kardiorespiratorikus fitneszre, a vér lipidjeire és a homociszteinre ülő fiatal nőknél. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131

Újabb kutatások kiemelik a lépcsőzés más előnyeit is. Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy néhány perc sprintintervallum (STI) a lépcsőn hetente háromszor javította az általános kardiovaszkuláris fittséget mindössze 6 hét után. Allison MK és mtsai. (2017). A rövid intenzív lépcsőmászás javítja a kardiorespiratoris fitneszet. DOI: 10.1249 / MSS.000000000000001188

Egy 2019-es tanulmány azt is megállapította, hogy a „testmozgás snackek” ( azaz három gyors lépcsőzés-szünet napközben ) megnövekedett oxigénfelvételhez vezetett, ami azt jelzi, hogy a kardiovaszkuláris fitnesz felfelé és felfelé mutat. Jenkins EM és mtsai. (2019). Csináljon lépcsőmászási gyakorlatot ' harapnivalók ' javítja a kardiorespirációs fitneszet? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675

Ráadásul erősítő edző Jordan Syatt azt mondja, hogy a lépcsőn fut fel könnyebb az ízületeken és jobban javítja az atléta mozgásterét, mint a szokásos sprintek.

De a legjobb dolog a lépcsőházi edzéseknél? Bármilyen lépcsőn elvégezhetők - és nem kerülnek semmibe.

utálok a feleségemmel házasodni

Tehát keressen néhány lépést, és készüljön fel, mert Syatt két hihetetlen dolgot állított össze nagy intenzitású intervallum edzés lépcső edzés: egy kezdőknek és egy haladóbb kukucskálásnak.

Ehhez nem kell túl sok lépcső - épp annyi, hogy folyamatosan futhasson 10-15 másodpercig (kb. Két-három repülés). Ne felejtse el a figyelmét az előtted álló lépések tetején tartani. Meg tudod csinálni!

Kezdő lépcső edzés

Ha Ön újonnan érkezik a lépcsőházi játékhoz, akkor ez az edzés az Ön számára. Mielőtt elkezdené, bemelegítsen 5 perc guggolással és ugróval.

Végezze el az alábbi gyakorlatokat 10–15 másodpercig. Miután a gyakorlat befejeződött, kocogjon vissza a lépcsőn, és kezdje el a következőt.

• Séta vagy futás: 2 lépés egyszerre
• Sprintel: Egyszerre 1 lépés
• Magas térd: Egyszerre 1 lépés
• Ugrás az egyik lábára: 1 vagy 2 lépés egyszerre
• Szélesugrás: Ugrás mindkét lábbal a lehető legtöbb lépcsőn

Minden kör után pihenjen 1-2 percig. Ismételje meg összesen 15 percig.

Haladó lépcső edzés

Készülj izzadásra, mindannyian. Ez a lépcső edzés nem vicc. Ügyeljen arra, hogy 5 perc guggolással és ugródugóval bemelegítsen.

Végezze el az alábbi gyakorlatokat 15-30 másodpercig. Miután a gyakorlat befejeződött, kocogjon vissza a lépcsőn, és kezdje el a következőt.

• Sprintel: Törölje a lehető legtöbb lépést
• Ugrás az egyik lábára: 1 vagy 2 lépés egyszerre
• Magas térd: Míg jobbra néz
• Magas térd: Miközben balra néz
• Komló lépés: A lehető leggyorsabban ugorjon fel és le az alsó lépcsőn, 10 ismétlés lábanként
• Mély tüdő: 2 vagy több lépés egyszerre

Minden kör után pihenjen 1-2 percig. Ismételje meg összesen 20 percig.

A kombinált edzés