Tudja Meg Az Angyal Számát
Ááá, HIIT. Ez az az edzés, amellyel mindenki dicsekedik, hogy nap mint nap csinál, mert #BodyGoals van, amihez itt vannak, hm, eltalálták.
Mi a nagy intenzitású intervall edzés?
A HIIT-et, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzést nem minden nap kellett volna elvégezni. És ha képes vagy hetente öt, hat vagy hét napon valójában kiszorítani ezt az intenzitási szintet, akkor valószínűleg rosszul csinálod.
Tudjuk - nem ezt akarja hallani.
De ezeket a szupergyors rutinokat azért hozták létre, hogy a kiválasztott formát végrehajthassa kardió maximális erőfeszítéssel mondja Joey Thurman , minősített személyi edző és a „365 egészség- és fitneszhack, amely megmentheti az életedet” szerzője.
'Az ötlet az, hogy rövid időre megemelje a pulzusát, majd egy adott ideig pihenjen' - magyarázza Thurman. „Edzhet 1: 1 munka-pihenés arányban (30 másodperc sprint, 30 pihenés), 1: 2 arányban (30 másodperc sprint, 1 perc pihenés), 1: 3 arányban (sprint 30 másodpercig, 1,5 percig pihenjen), és így tovább. '
hogyan lehet folytatni a beszélgetést egy lánnyal
A legfontosabb az, hogy menjen a tiédhezmaximáliserőfeszítés a sprintek .
Sok olyan tanulmány, amely megmutatja a rendkívül intenzív, rövid testmozgás előnyeit, annak az eredménye, hogy az emberek mindent elkövetnek, hogy mindent megkapjanak. Dalton Wong , minősített személyi edző és a „The Feelgood Plan: Boldogabb, egészségesebb és karcsúbb napi 15 perc alatt” szerzője.
'Az igazi HIIT olyan, mint a sprintelés, és azt kell éreznie, hogy a benzintartálya teljesen üres' - mondja Wong. Tehát, ha 30 másodperces sprintet hajt végre egy HIIT-intervallum alatt, akkor nem kellene képes eljutnia a második 31-re anélkül, hogy össze kellene omlania.
Ami azt jelenti, hogy ha képes vagy akár egy másodperccel tovább menni - vagy ceruzával egy másikra HIIT munkamenet holnap - valószínűleg nem mentél elég keményen. Utálunk ilyen tompa lenni, de ez az igazság.
A legtöbb ember nincs hozzászokva, hogy olyan erőteljesen nyomja magát, mint ami a HIIT-hez szükséges, főleg egy olyan HIIT-edzéshez, amely akár 7 vagy 10 perc is lehet, mert ez rendkívül kényelmetlen.
A HIIT előnyei
Mindannyian a leggyorsabb, leghatékonyabb módszert szeretnénk elérniformába jönniígy más félelmetes dolgokat is tehetünk az életünkkel. Tehát az a gondolat, hogy ilyen rövid ideig tudjon edzeni és eredményeket elérni, ahelyett, hogy lecsúszna a futópad hosszabb ideig hangtalanul hangzik.
Carrie-anne Moss vakmerő
Az első előny, amiről mindenki beszél, természetesen a zsírégetés. 'A kutatások azt mutatják, hogy az intervallumok javíthatják az anyagcserét azáltal, hogy csökkentik a gyulladást, és arra kényszerítik a testet, hogy javítsa az energia felhasználásának és égetésének képességét' - mondja Thurman.
Ez azt jelenti, hogy gyorsabban fog zsírégetni, energiát hasznosítani jobb edzés közben, és továbbra is égesse a kalóriákat az edzés befejezése után is. Ez a jelenség néven ismert EPOC , vagy a testgyakorlat utáni oxigénfelesleg feleslege.
Ráadásul egyszerűen többet tud majd csinálni azokon a verejtékezésen. „Gondolj így: Ha azt akarom, hogy addig sprinteljél, ameddig csak tudsz, ameddig csak tudsz, meddig bírnád? Egy perc, két perc, három perc? - kérdezi Thurman.
'Hozzáadásával pihenőidők majd visszatérve [az erőfeszítési intervallumra], lehetővé teszi, hogy kumulatívan sprinteljen hosszabb ideig. Tehát, ha tíz 30 másodperces sprintet hajtott végre, akkor összesen öt percig sprintel. [Ez] sokkal hosszabb, mint bárki egyszerre sprintelhetne. ”
És ha a HIIT helyesen van elvégezve (és párosítva a szilárd táplálkozási terv ), robbanthatja a hasi zsírt és javíthatja a szív egészségét. Wewege M és mtsai. (2017). A nagy intenzitású intervall edzés és a közepes intenzitású folyamatos edzés hatása a testösszetételre túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1111 / 12532. ábra ] [Zhaowei K és mtsai. (2016). A nagy intenzitású intervallum edzés és a mérsékelt-erőteljes folyamatos edzés összehasonlítása a kardiometabolikus egészség és a testedzés érdekében elhízott fiatal nőknél: Randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Vannak-e kockázatok a mindennapi HIIT-tevékenység során?
Örülök, hogy megkérdezte. A nyilvánvaló kockázat a sérülés. A kockázata annak, hogy megsérül túlképzés az egekbe szökik, amikor nem ad elegendő időt izomszövetének helyrehozására és növekedésére - mondja Thurman.
távkapcsolati történet
'Ugyanazon a vonalon esik, hogy nem ugyanazt az izomcsoportot dolgozzuk, amikor két napot egymás után emelünk - a test, az ízületek és az elme végül elhasználódik' - mondja.
És ne felejtsd el: A mentális kiégés igazi dolog. 'Ha túl sok HIIT-et tesz, akkor egy idő után az elméje elkezd lemaradni' - mondja Thurman. „Fáradtnak, fáradtnak érzi magát, és nem várja el az edzését. Ha szellemileg nem fektetnek be, akkor a teljesítményed és a formád is rontani fog, ez pedig ismét túlhasználathoz és sérüléshez vezethet. '
Tehát mennyi HIIT-et tegyek?
A heti két-három nap szilárd mennyiségű HIIT, mondja Wong, mindaddig, amíg 24 órás pihenést és gyógyulást épít a munkamenetek között.
Tehát, ha a cél az, hogy hetente négyszer edz, akkor két HIIT ülést és kettőt javasol ellenállási tréning foglalkozások. Függetlenül attól, hogy teljes testet választasz-e az adott ellenállási napokon, vagy egy felsőtest-napra vagy egy alsó test-napra töröd-e.
Tartsa szem előtt a programozását: „Ha mégis lábigényes egyik napon végezzen ellenállást, majd a másikon végezzen HIIT sprinteket, a lábai fájni fognak, és nem teljesen gyógyulnak meg a HIIT számára ”- mondja Thurman. 'Próbáljon meg egy pihenőnapot vagy jógát időzíteni az optimális eredmények érdekében.'
Alapvetően nem mondjuk elnemhogy elvégezzem a HIIT-et. Azt sem mondjuk, hogy hagyja ki a testedzést. A mindennapi valamilyen mozgásba illeszkedés jót tesz a testének és a testének is mentális egészség - ebben a szakértők egyetértenek.
De ha kihasználta a heti háromszoros HIIT munkamenetét, vagy éppen telefonál, ütemezzen egy jógaóra vagy ugorj fel a biciklire alkalmi körútra a napsütésben. Megérdemled.