33 Ellenállás zenekari gyakorlat, amelyet szó szerint bárhol végezhet

Maria Fuchs / Getty Images

Rock ki a zenekarral! Ellenállási sávok nagyszerű kiegészítői minden erőnléti edzésprogramnak vagy rehabilitációs programnak. Különböző méretekben, hosszúságokban és ellenállási szintekben kaphatók.

Hordozhatóak és könnyen tárolhatók is, így tökéletesek otthoni használatra, szállodai edzésre vagy az edzőterem kis helyének maximális kihasználására.

Mintszabad súlyok, a testpántok az ellenállási szint tartományában vannak, a rendkívül nyújthatótól a nagy teherbírásig.

A sávok leggyakoribb típusai a fogantyúval ellátott csőszalagok, a hurokpántok és a terápiás sávok. Ha kétségei vannak, egy fitnesz szakember segít meghatározni, hogy melyik zenekar a legmegfelelőbb az Ön számára, az edzettségi szinttől és az edzéstervtől függően.

A legtöbb gyakorlat esetében próbáljon meg célozni 2–3 8–25 ismétlést sorozatonként. Kész, kész, stre-e-e-etch!

Alsó testgyakorlatok

Soha ne hagyd ki a lábnapot ...

1. Első guggolás

A feneked, a combod mindkét oldala és a combizmok meg fogják köszönni ezt (miután leálltak az égéssel). Elülső guggol erõs lendületet adhat ágyékának, csípõhajlítóinak és borjainak is.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a szalagon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
2. Mindkét kezében fogantyút tartva vigye a szalag tetejét mindkét vállára. Ha a szalag túl hosszú, rögzítse a helyén úgy, hogy keresztezi a karját a mellkasán.
3. Üljön egyenesen, mellkasa fel, Szakasz határozott, a térdeit kinyomja a lábujjai fölött.
4. Emeljen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 8–12 ismétléssel.

kettő. Láb hosszabbítás

Rúgjon fel egy fokkal ezzel a quadépítővel.

Hogyan kell csinálni

1. Horgonyozzon egy hurokszalagot alacsony helyzetbe egy támaszon (például egy lejtős padon), a másik végét pedig körbezárjabokaa zenekar mögött áll.
2. Távolodjon el a horgonytól, hogy feszültséget teremtsen a szalagon, és helyezze el a lábát csípő szélességben.
3. Vigye a súlyát a bal lábára, és emelje fel a jobbját láb a padlóról.
4. Nyújtsd ki a térdedet, amíg kiegyenesedik előtted.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a 8–12 ismétlést, mielőtt lábbal váltana.

3. Hajlamos (fekvő) lábgöndörítés

Ez megy ki a tiédhezcombizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön arccal lefelé, és hurkoljon egy szalagot a jobb bokája körül, a másik végét az ajtóhoz rögzítve támaszként.
2. Kerüljön el a horgonytól, hogy feszültséget teremtsen.
3. Húzza meg mag és hajlítsa meg a lábát a térdénél, a sarkát a farizom felé vezesse, ameddig kényelmesen el tud menni.
4. Lassan tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10–15 ismétlésig, majd váltson oldalt.

4. Glute-híd

Egészség a farizom !

Hogyan kell csinálni

1. Köss egy szalagot a lábad köré, közvetlenül a térd felett.
2. Feküdjön arccal felfelé, lábával a padlón, térdeit 90 fokra hajlítva.
3. Emelje fel a csípőjét a válláig, csípő és a térdek igazodnak, összehúzódva a farizomon az egész mozgáson.
4. Ismételje meg a 15–20 ismétlést.

5. Álló adduktor

A csípő, az ágyék és a belső comb fellendítése érdekében az adduktor mozgása magas.

Hogyan kell csinálni

1. Horgony hurok sáv bokamagasságban egy támaszig, és álljon bal oldalával a támasz felé, a szabad végét a jobb (külső) bokája köré tekerve.
2. Álljon merőlegesen a szalagra, és lépjen el a támasztól, hogy némi feszültséget teremtsen.
3. Tág álláspontból kerüljön be a negyed guggolás .
4. Munka bokáját söpörje át a testén, az álló lábán túl, a combokat szorítsa össze.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12-15 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

6. Supinált kagyló

Lazítsa meg külső csípőforgatóit, javítsa mozgását és rugalmasságát - végül is ez Lizzo & Missy Elliott dallam nem fog táncolni magában.

Hogyan kell csinálni

1. Hurkoljon egy szalagot a lábai körül, közvetlenül a láb fölött térd .
2. Feküdjön felfelé, csípője és térde 90 fokra hajlik.
3. Húzza el a térdeit egymástól, miközben a fenékét 2-3 másodpercig összehúzza.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg, 10–12 ismétlésre törekedve.

7. Talphajlítás (bokahajlás)

A bokád alszik, de ha ernyedten tartod őket, akkor kevesebb problémát okoznak a sorban.

Még ennél is jobb hír: Ehhez le lehet vonni a terhelést.

Hogyan kell csinálni

1. Biztonságos a hurok vagy terápiás sáv egy horgony körül (például egy dohányzóasztal vagy szék lába), és üljön egyenesen kifelé, a hurok másik végét tekerje a láb teteje köré.
2. Dőljön hátra, támasztva a súlyát a kezén, és hajlítsa előre a lábát, amíg egy jó nyújtást nem érez a sípcsontjában.
3. Ellenőrzött mozdulattal hozza magával lábujjak visszafelé , a térd felé hajlítva, amennyire kényelmes.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 10–12 ismétlést mindkét oldalon.

8. Oldalsó sávos séta

Ne kerülje el ezeket az oldalsó lépéseket!

Hogyan kell csinálni

1. Lépjen be egy hurokszalagba, vagy kössön terápiás sávot az alsó lábai köré, közvetlenül a bokája fölé.
2. Helyezze a lábát vállszélességre, hogy feszültséget teremtsen a szalagon.
3. Kezdje a félig zömök pozíció.
4. Vigye a súlyát balra, a jobb lábával oldalra lépjen. Mozgassa kissé az álló lábát, de tartsa feszesen a szalagot.
5. Tegyen 8–10 lépést, mielőtt elindulna a másik irányba.

9. Állandó elrablás

Ez egy kicsit akiegyensúlyozó aktus. Remek a farizom számára.

Hogyan kell csinálni

1. Horgonyozzon egy hurokszalagot bokamagasságban, és álljon bal oldalával a horgony felé.
2. Rögzítse a szabad végét a külső bokájához, és lépjen ki, hogy feszültséget teremtsen a szalagon.
3. Tolja hátra a támasztó lábát, hogy a lába felemelkedjen a padlótól. Emelje fel a munka lábát, lassan hozza ki a hurkolt lábát oldalra, összehúzva a külső farizom.
4. Ha te ingatagnak érzi magát , fogjon meg egy támaszt (például egy szék falát vagy támláját).
5. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 15–20 ismétléssel mindkét oldalon.

10. Ült elrablás

Hogy valóban megmutassa a combok ki a főnök, próbálkozzon ülve. Ez minden hideget elvesz a leülésből.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le egy szék szélére vagy pad és köss egy hurkot a lábad köré, közvetlenül a térd fölé.
2. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla.
3. Lassan nyomja ki a térdeit, fordítsa be a lábát, amikor a lábai széthúzódnak.
4. Tartsa 2 másodpercig, majd tegye vissza a térdeit.
5. Célozzon 15–20 ismétlést.

Kargyakorlatok

Szálljon be a fegyverkezési versenyre.

tizenegy. Koncentráció göndör

Szeretne felkészülni a fegyverbemutatóra? Ez lesz szerezd be a bicepszedpumpált .

mark ruffalo wiki

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje előre vetett helyzetben, a jobb lábával elöl, és helyezze a szalag közepét a jobb láb alá.
2. Jobb kezével fogja meg a hurokszalag egyik végét, és könyökét támassza a térde belső oldalára (hogy a bicepszet kissé mélyebben célozza meg).
3. A tenyerével térdével szemben, becsavar a szalag a vállad felé, a bicepszet megszorítva a tetején.
4. Lassan engedje vissza a szalagot vissza.
5. Ismételje meg a 8-10 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

12. Álló bicepsz göndörödik

Szintén nagyszerű a „cepsinek”, ez olyan, mintha csak a súlyokat emelnénk te vagy a súly . Őrült.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a lábával vállszélességre, és helyezze át a szalag közepére.
2. Fogjon meg egy fogantyút mindkét kezében, kezdje karjaival lefelé az oldalán.
3. A tenyerével maga elé nézzen, és könyökénél hajlítva húzza karjait a vállai felé, amíg jó bicepsz összehúzódást nem kap.
4. Lassan engedje vissza.
5. Végezzen 12–15 fürtöt.

13. Tricepsz visszarúgás

Rúgjon vissza és lazítson. Csak viccel!

Hogyan kell csinálni

1. Álljon be a előre merülés helyzetben jobb lábával elöl, a szalag közepe fölé helyezve.
2. A szalag mindkét végét fogva helyezze karjait az oldalára tenyerével maga mögött.
3. Hajlítsa meg könyökeit (tartsa őket az oldalainál fogva), amíg az alkarja párhuzamos a padlóval
4. Következő, nyomja le a karjait , miközben a karját teljesen kinyújtja, a test mögött nyomja.
5. Hátsó lefelé.
6. Ismételje meg 8-10 ismétléssel.

14. Tricepsz felső fejfeszítése

Legyél tricepsz-ratop, mert a bicepsz nem lóghat önmagában.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le egy székre vagy padra, helyezze a csőszalag közepét a farizom alá.
2. Fogjon meg egy fogantyút mindkét kézben, és nyújtsa ki fegyver felfelé, könyökét meghajlítva, hogy a kezei a nyak mögött helyezkedjenek el.
3. Tenyerével a mennyezet felé fordítva nyomja egyenesen felfelé a karját, amíg azok teljesen ki nem nyúlnak.
4. Hátsó lefelé.
5. Ismételje meg 10–12 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

Alapgyakorlatok

Ezekkel az intenzív gyakorlatokkal közvetlenül a dolgok középpontjába kerül.

15. Térdelő ropogás

Használja az ajtó tetejétringatja a magját.

Hogyan kell csinálni

1. Csatlakoztassa a szalagot egy magas horgonyhoz (például egy ajtó vagy kábeloszlop tetejéhez), és térdeljen le, megragadva a szalag mindkét oldalát.
2. Nyújtsa ki könyökét vállmagasságban, rögzítse a magját, és közben csípője felé görgessen összehúzza a hasát .
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10–12 ismétléssel.

16. Faaprító

Szerezd meg Szakasz fordul és ég.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse a hurkot vagy a csőszalagot egy kábeloszlop vagy tartó teteje közelében.
2. Jobb oldalával a támasz felé tartva, a fej fölött kinyújtott karokkal fogja meg a szalag szabad végét.
3. Egy sima mozdulattal húzza le a szalagot lefelé és a testén keresztül a test elejéig térd miközben forgatja a jobb csípőjét és elfordítja a hátsó lábát.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-10 ismétléssel mindkét oldalon.

17. Forgásgátló sáv kihúzás

Tudja meg, mikor kell elsétálni. Lassan.

Hogyan kell csinálni

1. Horgonyozzon egy hurkot vagy csőszalagot kissé az Ön alá mellkas kábeloszlopon vagy támaszon.
2. Fogja meg a szabad véget, feszültséget teremtsen a zenekaron, és guggoljon sportos álláspontra.
3. A szalagot mindkét kezével egyenesen a mellkasa elé tartva, és szorosan tartva a magját, oldalra lépjen, amíg a Zenekar túl feszült ahhoz, hogy tovább menjen.
4. Lassan és irányítva haladjon vissza az oszlop felé a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 6-8 ismétléssel mindkét oldalon.

18. Fordított ropogás

Most fordítsa meg és fordítsa meg (Missy ebben a cikkben nyerő marad).

Hogyan kell csinálni

1. Horgonyozza a zenekart alacsony támaszon.
2. Feküdjön felfelé, hajlítsa meg térdeit 90 fokkal.
3. Tekerje a szalagot mindkét láb teteje köré, és feszítsen vissza.
4. Feszes hasizom és lapos háttal húzza a térdét a vállai felé, összehúzza a vállát hasizmok .
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 12-15 ismétléssel.

19. Orosz csavar

Dasvidanya, tónus nélküli hasizom!

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a földön kinyújtott lábakkal, és tekerje be a közepét a zenekar körül a lábad alján.
2. Tartsa mindkét végén a szabad végeket.
3. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, a lábát a padlón tartva, és dőljön hátra 45 fokos szögben.
4. Forgassa jobbra a szalagot úgy, hogy bal kezét a testén, a jobb kezét pedig a jobb csípőjénél fogja el.
5. Szerződéskötés a ferde izmok , vigye a szalagot a jobb csípője felé, miközben a középső és a deréktáj semleges.
6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Forgasson balra, majd jobbra, összesen 10–12 ismétléssel mindkét oldalon.

Hát gyakorlatok

Tegye vissza a beszélgetését, és kapjon hangot.

20. Áthajló sor

Megteheti, beteszi a hátát .

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a heveder közepe fölé, és tegye a lábát váll szélességre.
2. Hajlítsa meg kissé a térdét, és a csuklóját a derekánál, tartsa hátul a csípőjét.
3. Fogja meg a szalagfogantyúkat úgy, hogy a keze a térde külseje felé nézzen.
4. Hajlított könyökkel húzza fel a szalagot a csípője felé, szorítsa össze a lapockákat, amíg a könyöke 90 fokos szöget nem képez.
5. Alsó és sorban 10–12 ismétlés.

huszonegy. Ült sor

Foglaljon helyet, de ne is kapjon kényelmes . Nyújtott lábakkal helyezze el a szalag közepét a talp mögött.

Hogyan kell csinálni

1. Fogja meg a szalagot két kézzel, kinyújtott karokkal és tenyerével egymással szemben.
2. Szépen és magasan ülve hajoljon meg a könyökénél, és húzza meg a szalagot a magja felé, szorítva az ujját váll pengék együtt.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 10–12 ismétlést.

22. Széthúz

Stabil vállakhoz és jobb mobilitás , ennek az edzés részének kell lennie.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon kissé hajlított térddel, és a láb vállszélességű.
2. Fogja meg a szalag középső részét mindkét kezével vállmagasságban, tenyerével lefelé.
3. A karjait egyenesen tartva húzza ki és vissza a szalagot, amíg a lapockái összehúzódnak.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Nyújtsa ki, nyomja össze és engedje el 8-10 ismétlésig.

23. Hazug pulóver

Nem, ez nem jár a fedeleket a fejedre húzva , de szép próbálkozás.

Hogyan kell csinálni

1. Erre a hatékony pec és lat gyakorlat, rögzítse a csőszalagot alacsony helyzetbe.
2. Feküdjön felfelé, megragadva a Zenekar mindkét kezével és egyenesen kinyújtva a karjait a feje fölött.
3. Könyökét kissé meghajlítva húzza a fejére a szalagot, keresztezve a törzsét, amíg a fogantyú el nem éri a térdét.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Tartsa fent 8-10 ismétlésig.

24. Lat lehúzható

Készen áll a munkára felső hát ?

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse a szalagot a feje fölött egy vízszintes sávig (vagy akár egy erős fa végtagig), és húzza le a szabad végeket az oldalán.
2. Térdeljen a horgony felé, hogy a szalag maga elé kerüljön.
3. Fogja meg mindkét végét a feje fölé nyújtott karokkal, a keze pedig kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
4. A könyökét meghajlítva húzza le a szalagot a padló felé, miközben összehúzza a hátát izmok .
5. Miután keze eléri a vállát, lassan emelje vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Rázzon ki 10–12 ismétlést.

Mellkas gyakorlatok

A hordócsöveknél ne keressen tovább.

25. Push-up

Fogd klasszikus lépés új szintre.

Hogyan kell csinálni

1. Bejutni deszka helyzet , lefedve az ellenállási sávot a hát felső részén.
2. Hurkolja a szalag végeit a hüvelykujján keresztül, és tegye a kezét a padlóra kiinduló helyzetben, a padló felé fordítva.
3. Fogd össze a farizmaidat és hasizmaidat, majd nyomj egyenesen felfelé, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak.
4. Alacsonyabb háttal lefelé, mellkasa a padlóig.
5. Nézze meg, mit kapott 5–20 ismétlésért (erősségétől függően).

26. Lejtős mellkasi sajtó

Következő: felső mellkas izmok!

Hogyan kell csinálni

1. Jobbra előre merülő helyzetben helyezze a zenekarod közepe a hátsó lábad alatt.
2. Fogva egy fogantyút mindkét kézben, vigye a szalagot vállmagasságra.
3. Nyomja a szalagokat egyenesen felfelé a mellkasára, mint egy szivárvány, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak.
4. Hátsó lefelé.
5. Ismételje meg 10–12 ismétléssel.

27. Padnyomás

Nem súlyzó ? Nincs mit! Az ellenállás sávjai kéznél vannak a nap megmentéséhez.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítsen egy csőszalagot a pad lábára, és feküdjön felfelé a padon.
2. Fogjon meg egy fogantyút mindkét kézben.
3. Helyezze a kezét vállmagasságba (hogy a hüvelykujja megérintse a váll elejét).
4. Nyújtsa karjait egyenesen a feje fölé, egészen kinyújtva, a kezét pedig egymás felé mozgassa a tetején.
5. Hátsó lefelé.
6. Ismételje meg 10–12 ismétléssel.

Összehasonlítottuk a fekvenyomást a fekvőtámasszal, hogy lássuk, melyik dudorítja jobban a mellkasodat. Kitalál itt .

28. Álló mellkasi sajtó

Nem kell edzőterem fokozza a mellkas játékát .

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse a csőszalagot egy kábeloszlopra vagy erős támaszra a mellkas magasságában.
2. Fogja meg mindegyik fogantyút háttal a szalagnak.
3. Lépjen előre a lazaság csökkentése érdekében, és helyezze a kezét mellkas magasságba.
4. Könyökeivel felfelé és tenyerével lefelé nyomja egyenesen maga elé a szalagot, amíg a karja el nem nyúlik, és nyomja össze a mellkasát izmok .
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Nyomja meg 12-15 ismétlésig.

Váll gyakorlatok

Állj váll-vállig a nagyokkal.

29. Fejprés

Lehet, hogy ez a feje fölött megy (sőt, mindenképpen kell).

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a csőszalag közepe fölé úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek.
2. Fogja meg az egyes fogantyúkat, a kezét vállmagasságban helyezze tenyerével egymás felé, hogy a hüvelykujja megérintse a vállát.
3. Nyomja egyenesen felfelé, forgassa tenyerét előre, miközben teljesen kinyújtja a karját.
4. Lassan vissza vissza.
5. Ismételje meg 8-10 ismétléssel.

30. Előre emelés

Ez fantasztikus az ön előlvállak, úgyhogy ismerje meg.

Hogyan kell csinálni

1. Ha el akarja ütni a vállának elejét, álljon a szalag közepére a lábával vállszélességre, és tenyerével befelé fogja az oldalain lévő fogantyúkat.
2. Ezután hozza el a jogát anélkül, hogy elzárná a könyökét kar egyenesen ki előtted vállmagasságig.
3. Lassan engedje vissza.
4. Emelje fel a tetőt 8–12 ismétlésre, mielőtt karot váltana.

31. Oldalsó emelés

Épít merészebb vállak ezzel az elszigetelődéssel.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon úgy, hogy a lábai a csőszalag közepén helyezkednek el, váll szélességben.
2. Fogja meg az egyes fogantyúkat karjaival az oldalain, tenyerével befelé.
3. A könyökét ilyen enyhén meghajlítva emelje karjait egyenesen oldalra, vállmagasságig.
4. Lassan engedje vissza.
5. 8-10 ismétlés.

32. Függőleges sor

Állj büszkén, mint te célozza meg csapdáit .

Hogyan kell csinálni

1. Lábaival a szalag közepén, vállszélességre helyezkedjen el, tenyerével egymással szemben fogja meg a szalagfogantyúkat, és helyezze őket közvetlenül a combjai elé.
2. Húzza a szalagot egyenesen felfelé a test elülső részén vállmagasságig, könyökét hajlítva tartsa magas V-ban.
3. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Evezz 10–12 ismétlésig.

Ha inkább az evezéssel készül ... nos, a evező gép , van néhány tippünk az Ön számára.

33. Hajlított hátsó osztott repülőgép

Célozza meg egész váll ezzel a heves mozdulattal.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le egy szék vagy pad szélére, és helyezze a lábát a szalag közepére.
2. Keresztezd a szalagot térddel, tenyereddel egymás felé fordítva fogd meg a fogantyúkat.
3. Hajoljon előre a derekán, a egyenes háttal , és emelje fel a karjait egyenesen az oldalára, amíg a szalag el nem éri a váll szintjét.
4. Engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Repüljön el 10–12 ismétléssel.

A teljes test ellenállássávos edzése

Készen áll az összes összerakására?

Minősített személyi edző Jessi Kneeland létrehozta ezt a rutint, amely az egész testedet meg fogja dolgozni. Ő is demonstrálja a mozdulatokat.

Elvitel

A test működéséhez nincs szükség egy egész tornaterembe otthon. Az ellenállási sávok pedig remek, helytudatos módszerek az egész test izmainak megkötésére és felépítésére.

Egy másik nagyszerű eszköz az otthoni kinesztetikus edzés összeállításához a mindenható csúszka - ismerje meg a csúszkák működését és a velük elvégezhető gyakorlatokat itt .

Freya istennő

3 lépés a combizmok erősítésére