Az edzőterem gép, amelyet rosszul használ (és hogyan lehet rendbe hozni)

Amikor az edzőteremben szörnyen elromolhat, hogy hány dolog fordulhat elő, akkor arra gondolhat, hogy repüljön egy futópadról, eldobjon egy súlyt a lábán, vagy hogy összetörjön egy súlyzó alatt.

Bár valószínűleg biztonságban van ezektől az edzőtermi snafusoktól, bonyolult felszerelések használata esetén komoly esély van a felpörgetésre. (Mindannyian megcsináltuk.) És a gépi oktatók úgy látják, hogy az emberek küzdenek a legjobban, az a kábelkeresztező vagy a kábelgörgő.

A kábel keresztezőgépe: Miért olyan nehéz

A szenvedés igazi. Miért? 'Ez egy nagyon összetett és sokoldalú tornaterem' - mondja Chris Finn , okleveles személyi edző itt: Életidő atlétikai égen NYC-ben.

'Sok állomás és számos fogantyú áll rendelkezésre sokoldalúságának növelése érdekében, de ez sok zavart is okoz' - mondja Finn.

Ráadásul a gép megkönnyíti az egyes izomcsoportok elkülönítését, de ez azt is jelenti, hogy a felhasználóknak könnyebb a terhelésük túl nagy a súlya . 'Ha a súly túl nehéz, ez veszélyezteti a technikáját' - magyarázza Finn.

És ez szégyen, mert a kábelkeresztező gép tökéletes egyablakos ügyintézés a gyilkos teljes test edzés . A jó hír az, hogy segíteni szeretnénk.

A zűrzavar megszüntetése érdekében Finnrel közösen kidolgoztunk néhány irányelvet a kábel keresztező gép hat leggyakrabban flubált gyakorlatának megfelelő formájához.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt

Amikor a megfelelő súlyt választja, ez a fitnesz céljaitól függ - mondja Finn. Mielőtt elindulna, szánjon egy percet, és gondolkodjon el a kívánt eredményen.

Ha sovány izmokat próbál felépíteni, válasszon olyan súlyt, amely 15-18 ismétléskor kihívást jelent. Ha ömleszteni próbál, akkor egy nagyobb súlynak 8-12 ismétlésnél nehéznek kell lennie.

A legfontosabb szabály, amire emlékezni kell, hogy soha nem szabad feláldozni a technikát a súlyért, mivel ez sérülésveszélyt jelent és valójában megakadályozza az erősödést - mondja Finn.

'Ha helyesen végzed a technikát, akkor megjön a súly, és semmi sem lassítja jobban a haladást, mint hogy megsérülj' - teszi hozzá.

Most, hogy készen áll a súlya, tekintsük át a leggyakoribb hibákat (lásd a fényképeket a referenciában) és azokat, hogyan lehet ezeket kijavítani. Kövesse Finn alábbi tippjeit, hogy elkerülje a sérüléseket és gyorsabban szereljen fel.

Kábelrepülés elutasítása

Gyakori hiba: Helytelen beállítás

A beállítással történő siettetés (azaz a fogantyúk megragadása, előre lépés és belemerülés) veszélyeztetett formához vezethet.

A javítás

Fogja meg a fogantyút (fogantyúkat), és inkább lépjen hátra. Húzza le a súlyokat mellkasig, mint egy sor, majd haladjon előre. Lépcsőzetes lábakkal állva ütje le a fogantyút (fogantyúkat), hogy a csukló egy vonalban legyen a vállával.

Gyakori hiba: túlságosan előre hajol

Bár a név zavaró lehet, a „hanyatlás” nem a test helyzetét jelenti, hanem a súly mozgatásának szögét. Az emberek túl gyakran hajolnak vagy hajolnak túl messzire e lépés során.

azt jelzi, hogy szerelmes, de fél

A javítás

Ha el akarja utasítani a helyes utat, fogja meg a fogantyúkat és húzza meg a súlyokat. Lépjen egy lépcsőzetes helyzetbe az első lábával, a súlyok „szögmutatójaként”, enyhe könyökhajlítás, emelt mellkas.

Szorítsa össze a lapockákat, és nyújtsa ki a karokat oldalra, körülbelül a mellkas szintjén. Tartsa a vállát csomagolva, hogy a karok ne lendüljenek hátra.

Mellkasával húzza vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, ugyanolyan szögben, mint az elülső lába. Folytassa az ismétlést.

Ülő kábelsor

Gyakori hiba: rossz testtartás

A hátad lekerekítése vagy a vállad görnyedése a hátad sérülésveszélyt jelent. És a hátradőlés szintén nem-nem. Ha te érzi a hasizmait vagy a hát alsó része felgyullad, ez egy biztos jel, amellyel csökkenteni kell a súlyt.

A javítás

Kezdje azzal, hogy a gépnél ül, lábakkal az emelvényeken és kissé behajlított térdekkel. Fogja meg a fogantyút, hogy egyenesen kinyújtott karokkal álljon maga elé. Üljön magasra, magja be van kötve

Győződjön meg arról, hogy a gerinc egyenes, a vállak hátra vannak, a mellkas pedig felfelé. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a fogantyút a mellkas felé húzza, majd összpontosítson a lapockák összeszorítására, szinte úgy, mintha egy darab papírt tartana közöttük.

Tartsa 1 számlálásig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben mozdulatlan marad. Ismétlés.

Bicepsz kábel göndör

Gyakori hiba: Az ellenőrzés hiánya

A forma minden - biztosítja, hogy a megfelelő izmokat célozza meg, és segít megelőzni a sérüléseket. Tehát, ha úgy találja, hogy nem tudja meghosszabbítani és meghajlítani a karját vezérléssel, az nagy probléma.

A javítás

Amikor a fogantyút a mellkas felé húzza, ne hagyja, hogy a könyök vállmagasságig emelkedjen. Ha a tested nem tud segíteni rajta, könnyítsen a súlyán, és koncentráljon a megfelelő formára.

Gyakori hiba: lendület használata

Egy másik jel, hogy túl sokat emelsz, lendületet ad a lábadnak, a csípődnek vagy a törzsednek. Ha látja (erre szolgálnak a tükrök), vagy úgy érzi, hogy előre vagy hátra hajol, vegyen le néhány fontot.

A javítás

Az öngyújtóval könnyebbé teheti a fogantyút, és kezdje úgy, hogy álljon a súlyok elé, lábakkal együtt az erős talppal és kissé behajlított térdekkel. Álljon magasan (ne dugja ki a fenekét).

Hajlítsa meg a könyökeket, hogy a fogantyút felfelé húzza a mellkas felé, majd ellenálljon a súlynak, miközben lassan visszaereszti a kiinduló helyzetbe.

Ehhez a gyakorlathoz fontos, hogy könyöke szorosan tartsa a testét. Az egyik trükk, amelyet Finn javasol, emlékeztetőül egy-egy törülközőt minden könyök alá húzni. Ha leesik a törölköző, akkor tudod, hogy rosszul csinálod.

Tricepsz kábel meghosszabbítása

Gyakori hiba: áthajlás

Ne legyél ez a személy. Az áthajlás, hogy tőkeáttételt szerezzen a súly felett, nem ez a módszer. A testének magasnak kell lennie, magja be van kötve, és ezt a lépést lassan, irányítással kell végrehajtania, hogy valóban minden előnyét kihasználhassa.

A javítás

Fogja meg a köteleket, és álljon a súlyok elé, 90 fokra hajlított karokkal, könyökkel közel az oldalához, a lábakkal együtt és a térdek kissé behajlítva.

Feszített maggal és könyökével mozdítsa el a karokat egyenesen lefelé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ehhez a gyakorlathoz használhatja a törölköző trükköt is.

Ülő kábel lat lehúzható

Gyakori hiba: Rúd a nyak mögött

Ez eléggé magától értetődőnek tűnhet - csak lehúzza a rudat, igaz? Nos, Finn szerint látja, hogy az emberek állandóan elrontják ezt a lépést.

Az egyik leggyakoribb hiba: a rúd húzása a nyak mögé. 'Ez sok vállproblémát és nyaki problémát fog okozni' - mondja.

A javítás

Üljön a súlyokkal szemben, és ragadja meg a rudat. Magas gerinccel és feszes maggal húzza le a rudat a mellkasáig, éppen annyira dőljön hátra, hogy az arcába ütközés nélkül az állába ütközhessen.

Gondoljon arra, hogy lehúzza a lapockáját, mintha a nadrágja hátsó zsebei felé mozgatná őket. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe azáltal, hogy lassan felfelé áll a súlynak. Ismétlés.

A csomagtartó forgása

Gyakori hiba: Túl sok mozgás

Ha a csomagtartó forgatásáról van szó, akkor semmit sem szabad mozgatnia, kivéve a csomagtartót. 'Nem akar előrehajolni, áthajolni, vagy bárhonnan máshonnan lendületet adni' - mondja Finn.

mark Salling wiki

Ha úgy érzi, hogy a súly egyensúlytalanságba sodor, vagy ha lendületet kell adnia az egész testére, dobja le a súlyt.

A javítás

Ennek a mozdulatnak a tökéletesítéséhez összpontosítson arra, hogy testét függőlegesen tartsa, és csak a magját használja a derékon való forgatáshoz. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és lépjen a súlyok oldalára, karjai egyenesen kinyújtva a mellkas előtt.

Csavarja meg a derekát, hogy az egyik oldalra húzza a súlyt. Alsó testének egyáltalán nem szabad mozognia. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Alsó vonal

Az összes fogantyú és kábel mellett a kábel-keresztezőgép a tornaterem legzavarosabb felszerelésének tűnhet (úgy érezzük, hogy ön), de ennek nem kell lennie. A legfontosabb ez: Lassú waaaaayyyy le.

Az optimális tömeggel történő beállítással biztosíthatja a megfelelő forma megőrzését és a gyakorlat során a lehető legnagyobb durranást. Ez általában azt jelenti, hogy a gerincét egyenesen és a mellkasát megemeljük, de ez a gyakorlattól függ.

És mielőtt megragadná a fogantyúkat, és elkezdené lebuktatni az ismétléseket, ellenőrizze kiinduló helyzetét és formáját. Ne felejtse el megbizonyosodni arról, hogy lélegzik (az elájulás nem segít a szuper szakadásban).

Minden ismétlés során mozogjon szándékosan és irányítva. Ha nem tudja fenntartani a jó testtartást az egész készleten, dobja le a súlyt, nézze meg a gyors javításokat, és kezdje újra.

Ha minden más nem sikerül, kérdezzen egy személyi edzőt (vagy az az edzőterem-járótárs, akit lazán figyeltél oldalra) mit tegyen. Jobb, ha kissé zavarban van abban az időben, mint hogy másnap fájdalomra görnyedjen, nem?

Reméljük, hogy ezek a tippek a kábelkeresztezést az új kedvenc gépévé teszik. Megfelelő technikákkal ugyanolyan szórakoztató lehet, mint sokoldalú.

Külön köszönet Julia Hembree fotósnak és a Sky Life Life Athletic-nek a fotózásért.