Tudja Meg Az Angyal Számát
Aki rendszeresen eltalálja a súlyzót, óhatatlanul szembesül a kérdéssel: Több súlyt kell-e adnia és kevesebb ismétlést kell végeznie, vagy használjon könnyebb súlyt és végezzen több ismétlést? A vita mindaddig tombolt, amíg az emberek a torta és a pite (a pite, nyilvánvalóan) között vitatkoztak, de ez nem ilyen egyszerű.
A súly és az ismétlés mögött rejlő igazság valahol a kettő között rejlik. A tisztább kép megértéséhez meg kell értenie, miért is tesszük fel először ezt a kérdést.
Méltó gazember: a fitnesz-fennsík
Ha már egy ideje követi a fitneszprogramot, akkor végül megüt egy fitnesz-fennsíkot - az a rettegett senki földje, ahol a tested alkalmazkodik a rutinodhoz, és már nem haladsz tovább. Szar, de normális, és mindenkivel előfordul.
amit a férfiak titokban akarnak
Ezen a ponton továbbra is fennáll a zavar az edzőteremben, mert a súlyzást és annak testünkre gyakorolt hatását gyakran félreértik - mondja Tanner Baze, képesített személyi edző.
Tipp: Sokkal többet foglal magában, mint szuper nehéz súly emelése vagy több ismétlés eldördülése külön-külön. A rutinból való kilépéshez valójában a következők kombinációjára van szükség:
- izomkárosodás: ez fáj-olyan jó fájdalom edzés után
- mechanikus feszültség: a puszta megerőltetés, amikor valami nehéz dolgot emel
- metabolikus stressz: hogy az „égés” az izom valóban érződik
Spoiler riasztás: A nehézsúlyú és a magas képzettségű edzés is ellenőrzi ezt a három dobozt, hogy végül erőt építsen. Bármelyik utat választja, nyereséget ér el. Lasevicius T és mtsai. (2018). Különböző intenzitású ellenállás-képzés egyenlő térfogat-terheléssel az izomerőre és a hipertrófiára. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
'Ha az a célod, hogy általában erősebb és fittebb legyél, válaszd az egyiket vagy a másikat' - mondja Nathan Jones, gyógytornász és Strongman versenyző.
Erőedzés nagyobb súlyokkal
Ha felhalmozod a fontokat, akkor általában az ismétlések alsó végére emelsz; ez néhány embernél 1-től 5-ig terjed. Ez nem tűnik soknak, de ezzel növeli az általános maximális erőt, és nagymértékben javítja a nagyobb súly emelésének képességét. Schoenfeld BJ és mtsai. (2017). Erő- és hipertrófiadaptációk az alacsony és nagy terhelésű ellenállóképesség közötti edzés között: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000002200
A legtöbb újdonság szuperhős ereje azért van, mert javítja a hatékonyságát egy adott gyakorlatnál. Gondoljon arra, hogyan növekszik a bankszámlája, amikor minimalizálja a felesleges kiadásokat. Ez így van, és minél inkább gyakorolja a visszafogást költségvetéssel, annál könnyebb megtakarítani.
A nehéz súlyok felemelése félelmetesnek tűnik, de könnyű beleszívni a számok üldözésébe és a falba rohanásba. Végül eljut egy olyan ponthoz, ahol egyszerűen nem tud további súlyt adni. Ha nyomja, akkor lehet veszélyeztesse a formáját és veszélybe sodorhatja a sérüléseket.
Kate hudson szexi kép
'Ha megnövekedett a súlya, és most megromlik a formája, akkor a legjobb, ha leesik a súly, majd növeli az elvégzett ismétlések számát' - mondja Baze. Amivel eljuthatunk ...
Erőedzés magasabb ismétléssel
2016-ban a kutatók két csoportba osztották a sportolókat: nehéz emelők, akik 1–5 ismétlést hajtottak végre, hasonlóan guggol , tüdő , és holtpontok , mérsékelt emelőkkel együtt, akik 8–12 ismétlést hajtottak végre ugyanazon gyakorlatsoron.
8 hét végén a kutatók azt találták, hogy azok, akik nagyobb súlyokat emeltek kevesebb ismétléssel, több erővel bírtak. Van értelme. De az is kiderül, hogy a magasabb tagú, alacsonyabb súlyú embereknél megnőtt a hipertrófia - más néven több izomépítő aktivitás. Schoenfeld BJ és mtsai. (2016). A nehéz és a mérsékelt terhelések differenciális hatása az erő és a hipertrófia mértékére az ellenállással edzett férfiaknál. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Az új izmok kidomborodása, amikor könnyebb súlyokat emel meg több ismétléshez, akkor is erősödik, csak más módon. Ön „izmos állóképességet” fejleszt, vagy azon képességét, hogy bizonyos erőfeszítéseket fejtsen ki a fáradtság előtt.
Ha ezen az úton halad, akkor meg szeretné nézni a számát ismétlések és készletek befejezed. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy szettenként 8-12 ismétlés volt az édes pont az erő maximalizálásához, összehasonlítva azzal a csoporttal, amely 25-35 ismétlést végzett az egyes gyakorlatokon (omg, kinek van ideje erre?). Schoenfeld BJ és mtsai. (2015). Az alacsony és nagy terhelésű ellenállás edzésének hatása az izom erejére és a hipertrófiára jól képzett férfiaknál. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000000958
Ha eléri a fennsíkot, az ismétlés hozzáadása ahelyett, hogy nagyobb súlyt emelne, szintén lehetővé teszi, hogy a megfelelő technikára és formára koncentráljon. A végén az izmokat rendeltetésszerűen dolgozza fel - az úgynevezett elme-izom kapcsolatnak - ahelyett, hogy kompenzációs mintákra támaszkodna (például hagyja, hogy a quadjai elvégezzék az összes munkát a farizomért). Calatayud J és mtsai. (2016). Az elme-izom kapcsolat fontossága a progresszív ellenállóképzés során. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
Ennek a technikának az egyik hátránya, hogy ez kissé meghosszabbíthatja az edzéseket, mivel több időt fog eltölteni több ismétléssel.
Periodizációs képzés
Miért ne próbálna meg egy kicsit mindkettőből? A hosszú távú fejlődés és az érdekességek megőrzése érdekében beépítsen nehézsúlyú, alacsony ismétlést igénylő edzéseket, kombinálva könnyű súlyú, magas szintű ismétléssel. Kapcsolja fel a súlyokat , készletek és ismétlések különböző napokon vagy hetekben. Ezt a technikát periodizálásnak nevezik.
'Ha 5 szettet hajtott végre 5 guggolással, és nem tud súlyt növelni, vagy extra ismétlést szerezni, akkor dobja le a súlyt, és lépjen az 5 8 sorozatra, vagy adjon hozzá súlyt és menjen a 3 5-ös készlethez' - mondja Jones. Alapvetően képzelje el a készleteit és ismétléseit hullámhosszként, amely folyamatosan felfelé és lefelé halad.
alkoholistával randevúzok
Nincs semmi mágikus abban, ha a dolgokat így megváltoztatnánk. 'Személy szerint azt gondolom, hogy mindennél pszichésebb' - mondja Jones. „Ugyanaz az ismétlési tartomány elvégzése minden egyes emeléskor unalmassá válik. Tehát, ha valami mást csinálsz, az segít fenntartani a motivációt , és ezt követően nagy erőfeszítéseket tesz. '
Alsó vonal
'Itt nincs rossz döntés' - mondja Jones. Ha nagyobb súlyt emel, több ismétlést ad meg, vagy mindkettőt megfelelő formában teszi meg, akkor a testét folyamatosan javítja az erőnlét és az erő.
Ez azt jelenti, hogy ha súlyt ad hozzá, vagy változtatásokat végez, akkor tegye meg kis lépésekben. A cél az, hogy nagy eredményeket szorítson ki kis változásokból. Segít a felvételben ismegfelelő bemelegítésés lehűl.
'A fejlődés egyetlen legfontosabb tényezője az, hogy hajlandó keményen dolgozni és nagy erőfeszítéseket tenni' - mondja Jones. 'Amíg az idő múlásával többet teszel valamiből, addig erősödsz.'
Kicsit összekeverve, hogy motivált maradjon, és hogy lássa az előrelépést - bármi is legyen a célja - hosszú utat fog megtenni.
