Tudja Meg Az Angyal Számát
A Deadlifts legit megváltoztatta az edzésprogramomat. Éveket töltöttem a kardióval kapcsolatos képességeim fejlesztésével, de nem sikerült elérnem azokat az eredményeket, amelyeket nagyon szerettem volna.
Addig mindent kipróbáltam: jógát, Pilates-t, barre-t ... A lábujjam még a súlyemelésbe is belemerültem a helyi tornateremben, de tudásom a Google-keresések és a kevés eredményt elért egyetemi tornaterem kombinációja volt.
Az első edzés, amelyet edzőm hozzáadott az edzésprogramomhoz? Deadlifts. Bizonyára egyetlen gyakorlat nem tudta volna forradalmasítani az edzésemet oly módon, hogy az évekig tartó próbálgatás és hiba nem sikerült? Szerencsére tévedtem (heh).
Tehát holtpontokat kellene végeznie? És hogyan is kezdi? Íme néhány alapismeret az emeléshez.
Fiatal Oldman / Getty Images
A holtemelés előnyei
A holtemelés az egész testet megterheli
'A holtverseny több izomcsoportot céloz meg egyetlen emeléssel, és nagyobb ütést kínál a bakod számára, mint egy elszigetelő gyakorlat' - mondja Zach Mayer, a Burn 60 stúdió (választott stúdió Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio és Naomi Watts számára).
Ez a lépés is támaszkodik magerősség hogy stabilizálja testét a felvonó alatt, ami azt jelenti, hogy minden más mellett meg fogja dolgozni a hasizmait. Izomépítés segít növelni az anyagcserét is, ami hosszú távon több zsírvesztést segít.
A Deadlift edzés produkál sok izomaktiválás az alsó testében. A 2020 tanulmányok áttekintése megerősítette, hogy a holtjátékok jól aktiválják a lábak, a hát, a mag és a csípő összes izomzatát.
A holtemelés segít megelőzni a sérüléseket
Néhány ember elkerülheti a holtpontokat a hátsérüléstől való félelem miatt, de a tanulmányok ezt bebizonyították a holtpontok hasznosak lehetnek csökkentésére derékfájdalom egyes esetekben.
Ne feledje, hogy az erő megépítése időbe telik, ezért ne ugráljon túl nehéz súlyokba vagy bonyolult felvonókba, mielőtt készen állna. Feltétlenül ügyeljen testtartására és technikájára az izomépítéshez és a sérülések elhárításához. Ha kétségei vannak, beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal.
vízöntő nő megjelenése
Hogyan lehet egy tökéletes elhúzást végrehajtani
A hagyományos elhúzás abból áll, hogy súlyzót emelnek le a padlóról, miközben a gerinc semleges és a csomagtartó merev marad. Rengeteg variáció van, de ez visszatér az alapokhoz.
Hogyan tegyünk egy holtpontra
Álljon lábbal csípő szélességben. Nyújtson le, hogy megragadja a rudat, hajlított térddel és háttal a fenekével. Tartsa a hátát egyenesen, nyaka semleges. Tartsa a vállát lent, távol a fülétől.
Csatlakozzon a magjához, amikor lehajol. Vezesse át a lábát a padlón, és nyomja össze a farizmát, hogy kinyújtsa a csípőjét, és állva álljon.
Íme néhány tipp a remek forma megszerzéséhez a holtversenyben:
- Koncentráljon arra, hogy a farizmait és a combizmait használja, nem pedig a hátát, hogy megemelje magát.
- Tartsa a lábát csípő szélességben.
- Tartsa a gerincét és a nyakát semlegesnek. Ne nézzen fel egy tükörbe vagy előre.
- Tartsa a súlyzót a lába közepén.
- Tartsa a lapockáit maga a súlyzó felett.
- Hajoljon hátul a feneke.
- Ne érezze szükségét annak, hogy mély guggolásba menjen. Tartsa a csípőjét a térde felett.
Deadlift variációk a rutin beviteléhez
Kettlebell holtjáték
A kettlebell remekül használható egy kis lakás súlyzós edzéséhez.
Álljon a kettlebellel a lábai között. Hajoljon le, és két kézzel fogja meg a fogantyút, a hátát semlegesnek és egyenesnek tartva. Csatlakoztassa a magját, miközben lassan felemelkedik a kettlebellel.
Végezzen 12–15 ismétlést.
Román holtpont
Ebben a holtváltozatban a lábad elég egyenes, a térde csak kissé hajlított.
Állj bárral vagy súlyzókkal a kezedben. Lassan engedje le a rudat, hajlítsa meg a csípőjét. Tartsa egyenesen a hátát, és engedje le a rudat a térde mellett. A lábaival húzza vissza a rudat.
Végezzen 12–15 ismétlést.
Egylábú elhúzás
Álljon mindkét lábra, karjaival az oldalán. Tartsa a csípőjét előre és hátra egyenesen, hajoljon előre a csípőjénél, emelje hátra a jobb lábát, és nyújtsa előre a karjait.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a karokat az oldalára, a jobb lábát pedig a padlóra viszi.
Végezzen 12-15 ismétlést mindkét oldalon.
Sumo deadlift magas húzóerő
Álljon a váll szélességénél kissé szélesebb lábakkal. Két kézzel tartson kettlebellt vagy súlyzót. Lassan hajlítsa meg térdeit, amíg a combok párhuzamosak a padlóval, miközben leereszti a kettlebellt.
Csatlakoztassa magját, amikor felemeli magát a csípőjével és a lábával, és emelje a kettlebellet a mellkas szintjére.
Végezzen 12–15 ismétlést.
Hátsó láb holtemelő
Alacsony pad vagy lépcső segítségével helyezze bal lábát kényelmesen maga mögé. Tartsa a hátát egyenesen és magját bekapcsolva, hajoljon előre, hagyja, hogy a karjai előre essenek a padló felé.
Lassan emelje fel magát a lábával és a csípőjével.
Végezzen 12-15 ismétlést mindkét oldalon.
Elvitel
A deadlifts a fitnesz világ egyszarvúja. Nagyszerű módszer arra, hogy egy csomó eredményt érjünk el anélkül, hogy sok időt töltenénk az edzőteremben, sőt fitnesz újoncok megteheti őket.
A holtpontok elvégzéséhez nincs szüksége súlyzóhoz, de ez biztosan nem árt. Használhat súlyzókat vagykettlebella gyakorlat elvégzésére, különösen olyan változatok esetében, mint a román holtpont.
A deadlifts időt takarít meg ( összetett gyakorlatok FTW!) És pénz (bárhol megteheti), és olyan erőt fog építeni, amely sokkal könnyebbé teszi az élelmiszerek, csecsemők és nagy német juhászának emelését.
Jandra Sutton szerző, történész és nyilvános előadó. Miután elvégezte a Huntington Egyetemet egy B.A. a történelem során a kelet-angliai egyetemen szerzett mester fokozatot a modern brit történelemben. Szabadidejében Sutton élvezi a fikázást, a futást és minden fagylalttal kapcsolatos dolgot. A Plútó még mindig bolygó a szívében. Nashville-ben él férjével és két kutyájukkal. Követheted őt tovább Twitter és Instagram .
