Cardio and Core Reboot: A 19 perces edzés az erőnlét és erő növelése érdekében

Külön edzés a kardio és a mag ereje számára számunkra teljes időszívásnak tűnik. Ehelyett szerezzen két edzést egy áráért ezzel a rövidzárlati rutinnal, amely megtartja a pulzusszámot, miközben erősíti a középső szakaszát.

Ez az edzés 11 alapvető testtömeg-gyakorlatot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy nincs szüksége semmilyen felszerelésre, és csak annyi helyre van szükség, hogy elférjen egy edzőszőnyeg.

Hobo_018 / Getty Images

Ez nem arról szól, hogy a lehető leggyorsabban ütjük ki a mozdulatokat. [Helyezze be az ima hangulatjelét.] Bár folyamatosan tartja a pulzusát, arról van szó, hogy a formájára összpontosítson, és a lehető legtöbbet hozza ki minden ismétlésből. Hit játék a kezdéshez.

Összefoglalva: A tornaszőnyeg opcionális. Minden mozdulatot végezzen kb. 30 másodpercig. Ne pihenjen a gyakorlatok között. Módosítást is adtunk Önnek arra az esetre, ha néhány mozgást túl intenzívnek találna - mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy részt vegyen és fitt maradjon.

Az edzés mozgásban

Nézze meg a videót, hogy lássa a mozdulatokat, majd olvassa el az alábbi útmutatónkat, hogy végigvezesse Önt az egyes lépéseken.

Az összeomlás

Az egyes mozdulatok profiként történő levonása.

Ugró emelő

Ez egy klasszikus - a következőképpen teheti meg.

Ismétlések: Körülbelül 30

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon egyenesen, karjaival az oldalán.
2. Hajlítsa meg kissé a térdét, és ugorja ki a lábát, miközben a karokat oldalra, majd a feje fölé emeli.
3. Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe, engedd le a karjaidat.
4. Ismétlés.

Biztonsági intézkedések: Maradjon könnyű a lábán, és kerülje a túl nehéz leszállást - nem akar túl nagy nyomást gyakorolni az ízületeire.

Módosítás: Lépjen egyik oldalról a másikra ugrás helyett.

Itt van mindent, amit tudnia kell az ugró emelőkről.

Kenguru

Napot, haver!

Ismétlések: Körülbelül 10

Hogyan kell csinálni:

sean penn wikipédia

1. Leguggol.
2. Ütesse át a testét az egyik, majd a másik karjával.
3. Ismétlés.
4. Rúgjon előre az egyik, majd a másik lábával.
5. Ismételje meg a teljes szekvenciát.

Biztonsági intézkedések: Annak elkerülése érdekében, hogy megsértse a hátát, csak olyan magasan rúgjon, amennyire kényelmes. Ha egy mozdulat elrontja a hátad annyi, hogy egy hónapig nem tudsz edzeni, az inkább árt, mint használ. Nem vagy igazi kenguru.

Módosítás: Lassítsa le a mozgást.

Utazó fekvőtámasz

Mert miért maradjon egy helyen, amikor fekvőtámaszt csinál?

Ismétlések: Körülbelül 6

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a fekvőtámasz .
2. Hajlítsa meg a karokat, és engedje le a mellkasát a szőnyeg felé.
3. Egyenesítse ki a karokat, amíg vissza nem áll a kiindulási helyzetbe.
4. Járjon karokat és lábakat kb. 6 hüvelyknyire jobbra, és végezzen újabb nyomást.
5. Gyalogoljon vissza a karok és a lábak középpontjába, és tegyen egy fekvőtámaszt.
6. Járjon balra a karokkal és a lábakkal, és tegyen egy fekvőtámaszt.
7. Térjen vissza a középpontba, és - kitalálta - végezzen nyomást.
8. Ismételje meg az egész szekvenciát.

Biztonsági intézkedések: Tartsa a magját összekapcsolt állapotban és a hátát egyenesen.

Módosítás: Tedd a fekvőtámaszokat térdtől, ha a full-on push-up kicsit, nos, full-on.

Rengeteg változat van a kipróbálható fekvőtámaszokról itt .

Magas térd csavarodással

Segít, ha ez alatt „Street Fighter” hangokat ad ki.

Ismétlések: Körülbelül 45 (mindkét oldal 1 ismétlésnek számít)

Hogyan kell csinálni:

1. Tegye ki kezeit maga elé, egyiket a másikra.
2. Kezdje el futni a helyén, hozza térd a mellkas felé, a lehető legmagasabban.
3. Miközben mindegyik térdét felemeli, csavarja a törzsét és a karját a térde felé.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Biztonsági intézkedések: Tolja le, és halkan landoljon mindkét lábán.

Módosítás: Március futás helyett magas térddel.

Itt van még néhány teljesen dörömbölő testsúlygyakorlatok .

Felsőbbrendű ember

Ismétlések: Körülbelül 40

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön arccal lefelé, egyenes lábakkal és a feje fölé nyújtott karokkal, tenyérrel lefelé.
2. A farizom összeszorítása , emelje fel a lábait a levegőbe, majd a karjait.
3. A karokat és a lábakat a levegőben tartva csapkodja őket - bal-jobb-bal-jobb.

Biztonsági intézkedések: Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, és nézzen lefelé a padlóra, hogy elkerülje a nyak megerőltetését.

Módosítások: Tartsa mozdulatlanul a karjait és a lábát az egész 30 másodpercig. Vagy lassan emelje fel egyszerre a karját és a lábát, tartsa meg egy-két másodpercig, majd engedje le.

Egy másik lehetőség az, hogy egy-egy karot és lábat emeljünk. Engedje le a karját és a lábát a szőnyegre, és tartson egy kis szünetet, amikor csak szüksége van rá.

Bontjuk, hogyan lehet a Felsőbbrendű ember spot-on.

Deszka térddugóval

Mivel a deszka önmagában nem elég kemény.

Ismétlések: Körülbelül 10 mindkét oldalon

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a magasban deszka helyzet karokkal és lábakkal egyenesen és a lábujjakkal a szőnyegen. Győződjön meg arról, hogy a csukló egyenes vonalú, a könyök és a könyök egy vonalban van a vállával.
2. Emelje fel a bal lábát, és hajlítsa be a térdét a bal könyök felé.
3. Érintse meg a bal térdet a szőnyegig, majd emelje fel újra a bal könyökig.
4. Helyezze vissza a bal lábát maga mögé.
5. Ismételje meg a teljes sorrendet a jobb oldalon.

Biztonsági intézkedések: Tartsa a testét egyenes vonalban a testétől vállak a sarkára, és ügyeljen arra, hogy a nyaka egyenes maradjon.

Módosítások: Van egy egészen más rutin, ahonnan ez származik:

1. Eldobja térdeit a szőnyegre.
2. Helyezze a bal térdet a bal könyökbe, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Helyezze a jobb térdét a jobb könyökéhez, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Csúszdákkal térdhúzást is végezhet - próbálja ki ezt és 31 egyéb gyakorlatot itt .

Görög keverés

Nagypapa!

Ismétlések: Körülbelül 30

Hogyan kell csinálni:

1. Emelje fel a karokat az oldalára, miközben a vállakkal egy szintben tartja őket.
2. Keresztezze a jobb lábát a bal láb elé, majd rúgja előre, kissé pattogva a bal lábán.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

Biztonsági intézkedések: Lassan landoljon mindkét lábán.

Módosítások: Vegye ki a visszapattanást, és egyszerűen rúgja ki az egyik lábát, majd a másikat.

Guggolás oldalrúgással

Minden hősnek van egy oldalrúgása, és az edzésnek ez a lépése is.

Ismétlések: Körülbelül 18 (9 mindkét oldalon)

Hogyan kell csinálni:

1. Leguggol , csípővel hátul és lábbal körülbelül váll szélességben.
2. Szorítsa össze a kezét a mellkasa előtt. Amint feláll, tolja a súlyát a bal lábára és rúgja a jobb lábát ki az oldalra.
3. Térjen vissza a zömök helyzetbe.
4. Álljon fel és rúgja oldalra a bal lábát.
5. Ismétlés.

Biztonsági intézkedések: Guggolás közben tartsa fent a mellkasát. Ne engedje, hogy a térde bebarlangozzon egymás felé.

Módosítások: Ne guggoljon olyan mélyen, és ne rúgjon olyan magasra a lábával.

Nagyon sokféle guggolást kell kipróbálni. Felkerekedtünk 40 másik .

szar házasnak lenni

Kerékpáros ropogás

Lovagolni akarok kerékpár ...

Ismétlések: Körülbelül 20 (10 mindkét oldalon)

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön felfelé, ujjai egymásba fonódva a fej mögött és könyökkel.
2. Emelje fel térdeit 90 fokos szögben.
3. Tartsa a lapockákat felemelve a padlóról és a magról, a bal lábat egyenesítve keresztezze a bal könyököt a jobb térdével.
4. Keresztezze a jobb könyököt a bal térdre, amikor kiegyenesíti a jobb lábát.
5. Ismétlés.

Biztonsági intézkedések: Tartsa az alsó hátát a szőnyegbe nyomva. Lélegezz minden képviselővel. Kerülje a fejére húzást, hogy megakadályozza nyakfeszültség .

Módosítások: A könyökének nem kell hozzáérnie a térdéhez. Csak addig emelje fel, ameddig kényelmesen el tud menni. Nem akarja megtörni magát ezen mozdulatok bármelyikével.

Itt van további útmutatás a Tour de France győzelmén, miközben a hátán van a nappaliban.

Pecsét deszka

Mert nem az ARF által csinálod a dolgokat! ARF! ARF!

Ismétlések: Körülbelül 15

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a deszka helyzet könyökeivel a szőnyegen és egyik karral a másik előtt.
2. Görgesse a testét a jobb oldalra, és emelje a jobb könyökét az ég felé.
3. Lassan guruljon vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Görgessen a bal oldalra, miközben a bal könyökét az ég felé emeli.
5. Ismétlés.

Biztonsági intézkedések: Tartsa a testét egyenes vonalban. Ne emeld fel csípő fel a levegőbe. Tudod, mint egy valódi pecsét abszolút ellentéte.

Módosítások: Minden egyes csavaráskor helyezze az alsó térdét a szőnyegre a nagyobb stabilitás érdekében.

Ez csak egy a sok állat által inspirált gyakorlat közül - tudjon meg többet itt .

Teknősbéka

Ez lehet te:

Ismétlések: Körülbelül 14

Hogyan kell csinálni:

1. Üljön hajlított térddel, sarka pedig néhány centire lebegjen a padlótól. Nyújtsa ki a karokat egyenesen maga elé.
2. Feküdjön vissza a szőnyegre, kinyújtott karokkal maga mögött és lábakkal a levegőben, V alakot alkotva.
3. Maradjon ott egy pillanatig, majd tekerje vissza a kiindulási helyzetbe, kissé behúzva a térdét a törzs felé.
4. Ismételje meg a teljes szekvenciát.

Biztonsági intézkedések: Ne húzza a hátát vagy feszítse meg a nyakát, amikor emeli és leengedi a törzsét.

Módosítások: Tartsa a lábát a padlón, a törzsét pedig felfelé. Emelje fel és engedje le mindkét karját az oldalára, és ismételje meg. Vagy tegye ki a lábát szélesre és hátra, miközben térde hajlik. Ismételje meg ezt a teljes sorrendet szünet nélkül.

A szakasz

Fejezd be az edzést egy jóval nyújtás . Végezze el ezeket a lépéseket, és utána jól érzi magát.

1. Belégzés közben emelje a karokat a feje fölé, majd kilégzéskor lengesse le és vissza a karjait. Körülbelül 8 ismétlést végezz.
2. Emelje fel a karokat a feje fölött, majd hajtsa le a fejét a jobb térde felé. Tartsa kb. 5 másodpercig.
3. Forduljon jobb oldali lábujjak oldalra, és kerüljön a futó bedőlési helyzetébe, a jobb térde hajlítva, a bal lába pedig egyenesen maga mögött, lábujjak a szőnyegig. Tartsa kb. 5 másodpercig.
4. Egyenesítse ki a jobb lábát, emelje meg a jobb lábujjait, és hajtsa le a törzsét a jobb láb fölé. Tartsa kb. 5 másodpercig.
5. Egyenesítse ki a jobb lábát, és kézzel a padlón lépjen át a bal oldalára. Ismételje meg az egész szakaszot a bal lábával.
6. Térjen vissza középre széles lábakkal, haladjon előre, amíg a kezei hozzáérnek a szőnyeghez, és a feje lefelé nem lóg.
7. Rázza ki a nyakát.
8. Óvatosan ringasson egyik oldalról a másikra.
9. Lassan egyenesítse ki a lábát, és tegye a karokat a feje fölé. Hajlítsa meg a jobb karját a feje mögött, bal kézzel tartva a jobb könyökét, miközben a törzsét lassan balra hajolja.
10. Tartsa kb. 5 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
11. Térdét hajlítva mélyen lélegezzen be, majd egyenesítse meg a lábát, miközben karját a feje fölé emeli.

Ismételje meg ezeket a lépéseket még kétszer.

Elvitel

Ez egy intenzív edzés. Ügyeljen arra, hogy maradjon hidratált és csak addig tolja magát, ameddig a teste engedi.

A módosított lépésekkel kezdve azt jelentheti, hogy felépíthet aátlagosedzés, amely két madarat egy csapásra feltölt: kardió és erő .