11 egyedi mozdulat, amely nyújtja és masszírozza a nehezen elérhető izmokat * olyan jó *

Függetlenül attól, hogy a HIIT edzéseket olyan gyakran szétzúzza, mint a nyári söröket, a nyújtás és az én-myofascial felszabadulásnagyon fontossimán futó test számára.

Mivel napjaink nagy részét a nappali szobáinkban (vagy az irodákban, ha azon kevesek közé tartozol, amelyek még mindig ott fetrengenek) töltjük el, a merev ízületek és a feszes izmok a norma részét képezik. Itt jön be a mobilitás.

'A mobilitás javítja az általános fitnesz célokat és a napi tevékenységeket' - mondja Daury Dross , vezető oktató a Bútorszoba NYC-ben.

'Jómagam három kidomborodó korong van a hátamban egy autóbaleset miatt, és azt mondták, hogy soha többé nem tudok hátul töltött guggolásokat végrehajtani' - mondja Dross. 'De az ilyen gyakorlatok beépítése a napi nyújtási rutinba megváltoztatta ezt, és ismét nagyszerű érzéssel tölt el.'

Bónusz? A dinamikus nyújtás erősíti a véráramlást, és még a jobb teljesítmény érdekében is segítheti az izmokat. Manoel ME és mtsai. (2008). A statikus, dinamikus és proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés akut hatása az izom erejére a nőknél. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433

Megkattintottuk Drosst néhány olyan egyedi mozdulat után, amelyek el fogják érni azokat a nehezen eltalálható (de mindig fájó) izmokat. Ellenőrizd őket, hogy bekapcsolódjanak.

Felső test és hát

Néha nem csak arról van szó, hogy felkelne, hogy kinyújtsa a lábát.

1. Blackburn

Célok: Váll és lat

Képzelje el, hogy megpróbál repülni, de vízszintesen.

1. Feküdj arccal lefelé, karjaid az oldaladon, a farizom fölé emelve, tenyérrel felfelé.
2. Húzza a karját a feje teteje felé, forgassa a tenyerét a mozgás során, hogy a tetején lefelé nézzenek.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Ismételje meg 4 sorozat 12 ismétléssel.

Itt vannak További 16 szakasz ami mobilitást hozhat a válladra.

wiki sean penn

2. Origami szakasz

Célok: Mellkas, vállak, deréktáj és quadok

Hajtsa be magát új formákba, hogy mély nyúlást érezzen.

1. Kezdje kinyújtott lábakkal ülve maga előtt.
2. Keresztezze a jobb lábát a bal térdén, a bal lábát helyezze a padlóra.
3. Fogja meg a jobb térdét, majd dőljön hátra, hogy lefeküdjön, magával húzva a jobb térdét (a jobb vállát egy mélyebb szakaszon ledobhatja).
4. Hajlítsa meg a térdét, hogy megragadja a bal bokát, és a farja felé vigye egy négyes szakaszon. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon - és voila, ez 1 szett. Csináljon 2 szettet.

Ha olyan teljes testszakaszokat folytat, amelyek egy csomó különböző területet érintenek, akkor a jóga lehet a táskád - kerekítettük fel néhány póz hogy elinduljon.

3. Alsó hátsó térdcsepp

Célok: Derék

A hátsó szakasz hátulja, rendben?

különbség a hideg kávé és a jeges kávé között

1. Kezdje hajlított térdekkel és sarokkal a padlón maga előtt.
2. Tegye a kezét maga mögé, tenyérrel lefelé és ujjbeggyel a fenék felé nézzen, tartsa a könyök enyhe hajlítását.
3. Eldobja mindkét térdét balra, egymásra rakva a mozgás alján.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 készlet. Csináljon 2 szettet.

Több alsó hátsó szakaszra van szüksége? Megvan a hátad.

4. Piriformis masszázs

Célok: Piriformis

A piriformis egy kis izom, amely a fenék mögött helyezkedik el, és összeköti az alsó gerincet a combcsontjával, és a csípőjénél működik. Nehéz elérni - de ez a masszázs segíthet.

1. Kezdje kinyújtott lábakkal ülve maga előtt.
2. Jobb kézzel húzza felfelé a bal térdét a mellkas felé, és a jobb karjában rögzítse, mint egy csecsemő (ott, ott). A sípcsontjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
3. Nyújtsa ki a bal karját egyenesen balra, és támassza le az ujjait a padlón, miközben finoman hátradől és balra dől, súlyt helyezve a farizom felső / külső részére.
4. Guruljon itt körkörös mozdulatokkal, amíg nyomást nem érez a piriformisára. Ha szűk vagy, akkor megtudod, amikor érzed!
5. Miután megtalálta a piriformisát, tekerje körül 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon, hogy teljes legyen 1 szett. Csináljon 2 szettet.

Nem tudja, mennyire rugalmas? Itt van hogyan kell megoldani .

Alsó test és csípő

Mert amikor fájdalom van a különböző lábadban.

5. Borjúmasszázs

Célok: Borjak (duh!)

Felejtsd el a tipikus, falnak támasztott borjú nyújtást: Ez a régi moos. Legközelebb, amikor a borjaid sikoltoznak, próbáld meg ezt inkább.

1. Kezdje asztali helyzetben, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt.
2. Helyezze a bal térdet a jobb borjú tetejére.
3. Óvatosan nyomja be a térdét a vádli izomba, és tegyen kis köröket a masszázshoz, az óramutató járásával megegyező irányba indulva. Ezután váltson irányt.
4. Ismételje meg ezeket a lépéseket 3 30 másodperces sorozatonként mindkét lábon.

Itt vannak a legjobb módszereket hogy ne hagyja ki a lábnapot otthon.

6. Dinamikus oldalrugás

Célok: Csípő és combizom

A feszes combhajlítás egyáltalán nem szórakoztató. Lazítsa meg őket ezzel az ügyes manőverrel.

1. Kezdje széles állásban, kifelé hajló ujjakkal.
2. Küldje vissza a csípőjét, és helyezze át az összes súlyát a jobb oldalra, és engedje le oldalra. Hagyja, hogy a bal lábujjak leérjenek a padlóról és felfelé mutassanak.
3. Tolja át a jobb sarkát, és tolja a súlyát balra, majd ismételje meg a szemközti oldalon 1 ismétlést.
4. Ismételje meg ezt 30 másodpercig tartó folyamatos mozgással - ez 1 készlet. Csináljon 3 szettet.

Ismerje meg a lunges-t. Vadállatok, de valóban növelhetik fitnesz játékodat.

7. Kereszt-láb nyújtás

Célok: Csípőhajlító és belső comb

Lehet, hogy kissé viccesnek tűnik, de működik.

1. Kezdjen feküdni felfelé.
2. Húzza a térdét a mellkasához, majd keresztezze az egyik lábát a másik felett, miközben egyidejűleg megfogja a bokáját ellentétes kézzel.
3. Húzza mindkét lábát a mellkas felé, majd ismét kifelé, amíg meg nem érzi a csípő és a láb nyújtását.
4. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig 1 szettig. Csináljon 3 szettet.

8. Béka nyújtás

Célok: Csípő

Ha szoros a csípőd, akkor ez gyilkos lehet - jó értelemben.

1. Kezdje négykézláb egy párnázott felületen, például jógaszőnyegen, szőnyegen vagy fűben, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt.
2. A térdeket terjessze a csípő szélességénél szélesebbre, fordítsa ki a lábujjait. Lassan küldje vissza a csípőjét a lábai közé, hogy érezzen egy nyújtást a csípője mélyén.
3. Ha túl intenzív, támogassa a testtömeg nagyobb részét a kezével és a felsőtestével, és lassan nyugodjon hátra, amíg nagyobb rugalmasságot nem kap.
4. Tartsa 30 másodpercig 1 szettet. Csináljon 3 szettet.

Lehet, hogy csípőfájdalmat érez (és nem, nem hazudnak). Felkerekedtünk 14 módon kinyújtani és megerősíteni őket.

ekcémát kaphat-e az ajka

9. Feszített combhát

Célok: Feszítés, borjú és csípő

Igen, ez egy „hátradőlés”, de az „és lazítson” melléklet nélkül.

1. Kezdje négykézláb, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt.
2. Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen balra, a lábujjakkal felfelé.
3. Küldje vissza a csípőjét a jobb sarkára, és helyezze át az összes súlyát a jobb oldalra. Érezned kell a nyúlást a bal láb hátsó részén.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg az egész szebangot a másik oldalon, hogy teljes legyen 1 szett. Csináljon 2 szettet.

Ha tornaterem nyuszi vagy, kerüld ez a négy gép , beleértve az ülő combhajlító fürtöt.

10. Csípőnyitó

Célok: Csípő

A laza ajkak elsüllyesztik a hajókat, de a laza csípő azt jelenti, hogy remekül érezheti magát az úton. Tudjuk, melyiket részesítjük előnyben.

1. Kezdje magas deszka helyzetben, csuklóval a váll alatt és szorosan maggal.
2. Vigye a bal lábat a bal kéz külsejére, majd szövi át a kezét a láb hátsó része körül, a bal oldalra helyezve (ez segít mélyebben menni, mint egy hagyományos csípőnyitó szakasz).
3. Dőljön be a bal csípőjébe úgy, hogy súlyát balra tolja, miközben a jobb lábát a helyén tartja.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 készlet. Csináljon 2 szettet.

Felkerekedtünk További 11 módszer hogy azok a csípők szépek és nyitottak maradjanak.

11. Széles lépésű combhajlítás

Célok: Combizmok

Mint a szokásos combhajlítás, de csavarással - szó szerint.

1. Álljon a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal.
2. Keresse meg a jobb lábat balra, amennyire csak lehetséges (a lábai között hézagnak kell lennie).
3. Csípőn lévő csukló, hogy áthajoljon és elérje a jobb lábujjait.
4. Engedje le, amennyire csak lehetséges. Ha van hajlama arra, hogy a lábát egyenesen tartsa, tegye meg - ez maximalizálja a nyújtást.
5. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon, hogy teljes legyen 1 készlet. Csináljon 2 szettet.

A combizom nyújtása is segíthet a futó térdében - tudjon meg többet a futó térdéről itt .

Elvitel

Ezeket a szakaszokat bárhol kipróbálhatja. A jobb mobilitás és rugalmasság érdekében, vagy akár csak azért, hogy megszabaduljon ettől a fájdalomtól, ami az egész napos íróasztalnál való üléstől származhat, ezeket fedezi.

Nagyon köszönöm Daury Dross szakértői útmutatásaiért és a GIF modellezéséért. Ügyeljen arra, hogy megnézze a Bútorszoba ha az NYC területén tartózkodsz.

A nyújtás fontos, de egy egészosztályRajta? Megadjuk a rugalmasságot, hogy nyújtó órák szállítsa az árut.