Csípő csípő Hurrá: Hogyan lehet kinyitni és erősíteni a csípőjét

A csípő nem hazudik, de nem ez az egyetlen nagyszerű tulajdonságuk. A csípője segít járni, futni és táncolni! Ha túl sokat vagy túl keveset kérdezel tőlük, szorosak vagy gyengék lehetnek, ami fájdalomhoz és fizikai korlátokhoz vezethet.

Tehát hogyan lehet a csípőjét csúcsra állítani? Összegyűjtöttük a csípő erősítésére és kinyitására szolgáló legjobb gyakorlatokat.

Miért csinálnak csípőnyitókat?

A csípőnyitók azért ringatnak, mert megakadályozhatják a csípőproblémákatéssegítsen kijavítani őket.

A prob: A feszes vagy gyenge csípőizmok azt jelenthetik, hogy kisebb a mozgástartományod, kevesebb stabilitás , szegény testtartás , vagy fájdalom.

Egy megoldás: Nyújtsa ki és erősítse csípőizmait csípőnyitó gyakorlatokkal.

Előnyök

A csípője kinyitásával végzett gyakorlatok és nyújtások segíthetnek abban, hogy erősebbé, rugalmasabbá váljon! De a jutalmak nem állnak meg itt. A csípőnyitóknak más előnyei is vannak, például:

• javítja testének igazodását és egyensúlyát
• fokozza a vérkeringést
• csökkenti a sérülés kockázatát
• a mobilitás növelése
• az izomtónus és a hatékonyság fejlesztése
• csökkentő fájdalom a csípőben és a hátban
• - invazívabb terápiák (pl száraz tű )

Nyújtó tippek a csípő kinyitásához

Ha fájdalma vagy kellemetlensége van, ASAP-ot szeretne enyhíteni. Még akkor is, ha csak arra vágyik, hogy a emberi perec , érdemes ezeket a csípőnyitókat számba venni. Íme néhány tipp, hogy a legtöbbet hozza ki nyújtásából.

Vegyen részt a programmal

• A meghatározott célok. Létrehozni reális célok és mérföldkövek az út során. Kövesse nyomon a fejlődését rendszeresen, és szükség szerint módosítsa az edzéstervet, hogy megfeleljen céljainak.
• Kezdje kicsiben. Ne vigyük túlzásba. Kezdje fokozatosan és lassan több idő, ismétlés vagy gyakorlatsorozat hozzáadásával, amint megszerzi rugalmasság és erő.
• Kísérletezz és érezd jól magad! Próbáljon ki különféle technikákat, hogy lássa, mire reagál a szervezete. Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik újdonsült rutinjához, ha jól érzi magát.

Vidd a szőnyegre

• Bemelegítés. Mielőtt nagy követelményeket támasztana a csípőjén, alapozza meg a környező izmokat . Bemelegítésük szivattyúzza a keringést. Ez segíthet a biztonságosabb, hatékonyabb edzés biztosításában is.
• Ügyeljen az igazításra. A leghatékonyabb és minimalizálja a sérülés kockázatát , győződjön meg róla, hogy teste minden testmozgáshoz megfelelő helyzetben van.
• Szükség szerint módosítsa. Figyelj a testedre. Nyugodtan hagyja ki azokat a nyitókat, amelyek nem teszik meg. Használjon kellékeket - például jógatömböket és hevedert, széket vagy párnákat -, ha azok könnyebben hozzáférhetővé vagy biztonságosabbá teszik a gyakorlatokat. Még hozzá is teheti súlyok vagy ellenállási sávok egy extra kihíváshoz.

11 mozdulat a csípő kinyitásához

Rendben, most vegye be a fenekét, és kezdje el kinyitni ezeket a csípőt!

1. Alapvető belökés

Rengeteg van döfés variációk (alacsony, futó, oldalszög, gyík) kipróbálására, de a alapvető belökés remek hely a kezdéshez.

Próbáld ki:

1. Álló helyzetből lépjen előre a bal lábával, ültesse bal sarkát olyan előre, amennyire kényelmesnek találja.
2. Hajlítsa a bal térdet, hogy közvetlenül a bal bokája felett legyen (90 fokos szög).
3. Aktiválja a combokat és a farakat, amikor beáll a pózba.
4. Tartsa ezt a helyzetet (ne bobogjon!) 5–10 lélegzetvételig.
5. Nyomja át a bal sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Váltson és végezzen a másik oldalon.

kettő. Skorpió Kutya

Népszerű a jóga áramkör, ez a szakasz kinyitja a csípőjét (majd néhányat!), miközben a karjait és hasizmait dolgozza.

Próbáld ki:

1. Ban ben Lefelé néző kutya , nyújtsa ki és emelje fel a bal lábát, hogy egyenes vonal legyen a fejtől a lábujjáig.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, így 90 fokos szöget képez.
3. Vezesse be (hegyezze vagy hajlítsa) a lábát a levegőbe.
4. Óvatosan kezdje kifelé forgatni a bal csípőt.
5. A felsőtest megfelelő beállításának fenntartása mellett tartsa ezt a testtartást 5-10 lélegzetvételig. Váltson, és végezze el a másik oldalt.

3. Galamb

A Galamb egy szakasz, rengeteg variációval, ezért nyugodtan módosítsa azt az Ön számára megfelelő módon.

Próbáld ki:

A mellbimbó piercing előnyei és hátrányai

1. Asztallapról ill deszka helyzet , húzza meg a bal térdét, hogy találkozzon a bal kezével (vagy olyan közel, amennyire csak lehet).
2. Forgassa el a bal lábát úgy, hogy a bal lábának párnája a jobb keze felé nézzen. Ideális esetben a lábad párhuzamos lesz a szőnyeg tetejével. (Ha még nem vagy itt, ne erőltesd!)
3. Jobb lábát egyenesen maga mögött nyújtva süllyedjen le a földre. Tartsa a súlyát a bal láb külső részén és a jobb láb felső részén.
4. Használja a jobb lábának lábujjait a helyzetbe, majd tekerje ki őket, hogy a láb teteje a földön legyen.
5. A felsőtestének függőlegesnek kell lennie, semleges gerinccel.
6. Lógjon ebben a pózban 3-5 percig, mielőtt oldalra váltana.

4. Kötött szög és előre hajtás

Cobbler's Pose vagy Butterfly néven is ismert, ez a nyitó és változatai remekül visszavonják az egész napos széken ülés hatásait (bárki sokat?).

Próbáld ki:

1. Üljön le a földre, távolítsa el a húst a sajátjától a csontok .
2. Hozza össze a talpát.
3. Kulcsold össze a kezed.
4. Hajoljon előre a deréktól, tartson egyenes hátat 5-10 lélegzetvételig.

5. 3 utas lábnyújtás

A heveder segít abban, hogy mélyebben nyújtson, de ez a nyitó a kar használatával teljesen kivitelezhető. Csak ne feledje, hogy ne zárja be és ne tegye túl a térdét.

Rose Hanbury királyi esküvő 2011

Próbáld ki:

1. Fektesse a hátára mindkét lábát kinyújtva és a lábát hajlítva.
2. Csúsztassa a hevedert a jobb lábának íve körül.
3. Tartsa a hevedert mindkét kezében, és emelje felfelé a jobb lábát.
4. Húzza a jobb lábát a mellkasa felé. (Mindkét bum arcának a szőnyegen kell maradnia, a bal lábának pedig rögzítettnek kell maradnia.) Tartsa 5 lassú lélegzetvételig.
5. Jobb kézzel fogja meg a heveder mindkét végét.
6. Húzza a jobb lábát oldalra és lefelé a jobb oldali padló felé. (Tartsa a csípőjét a szőnyegre tűzve. A bal karja T vagy kaktusz helyzetben lehet.) Tartsa 5 lassú lélegzetvételig.
7. Helyezze vissza jobb lábát középre, és kapcsolja a hevedert a bal kezére.
8. Húzza a jobb lábát a testén, balra a padló felé. (A jobb karja lehet T vagy kaktusz helyzetben.) Tartsa 5 lassú lélegzetvételig.
9. Ismételje meg a triót a bal lábán.

6. Láb inga

Ez az egyszerű, de édes dinamikus nyújtás meglazítja az izmait és a csípőízületét kenve tartja.

Próbáld ki:

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Vigye a súlyát a jobb lábára.
3. Tartsa a bal lábát egyenesen és aktív állapotban, emelje le a földről.
4. Folyékony mozdulatokban többször söpörje bal lábát egyik oldalról a másikra, majd többször elöl-hátul.
5. Ismételje meg a jobb lábával.

7. Magas térdű psoák tartanak

A psoas egy olyan izom, amely lehetővé teszi a csípőízület hajlítását és emelését. Ez az izom minden alkalommal mozgásban van, amikor sétál vagy fuss .

Próbáld ki:

1. Állj magasra, és helyezd a súlyodat a jobb lábadra.
2. Ha csípője egyenletes marad, hajlítsa meg és emelje fel a bal térdét, hogy az a csípőmagassága felett legyen.
3. Tartsa ezt kb. 30 másodpercig, majd engedje le a bal lábát a padlóra. Végezzen 1-3 szettet.
4. Ismételje meg a jobb lábával.

8. Guggolás és emelés

Ha korábban nem tudta a guggolást, akkor hamarosan. A csípőd örömében felgyorsul ezen összetett gyakorlat után!

Próbáld ki:

1. Álljon a lábával kissé jobban, mint csípő szélességben.
2. Súlyával a sarkában dobja le az alját és vissza a padló felé, mintha egy székbe ülne. Tartsa a térdeit a lábujjai mögött, és tartsa a fejét és mellkas fel.
3. Tolja fel a sarkát és szorítsa meg a farizmát, álljon vissza.
4. Amint kiegyenesíti a lábát, helyezze a súlyát a jobb lábára, és emelje fel a bal lábát 45 fokos szögbe. Tartsa a lábát hajlítva és a törzsét egyenesen.
5. Tartson egy lélegzetet, majd a bal lábát leengedve rögzítse combjait és farizmait.
6. Ismételje meg a guggolást a másik oldalon. Végezzen 20 guggolást, 10 oldalsó emelést lábanként.

9. Egylábú elhúzás

Ehhez nincs feltöltött súlyzó! (De hozzáadhat néhány súlyt egy extra kihíváshoz.) Egyszerre csak egy lábat használva valóban a saját egyensúly és a cél izomcsoportok.

Próbáld ki:

1. Állva emelje fel kissé bal lábát a talajtól.
2. Lassan csuklós előre a deréknál, kissé hajlítsa meg a jobb térdét, miközben a bal lábát maga mögött emeli az egyensúly érdekében.
3. Hajlítsa meg a levegőben lévő lábát, és tartsa a csípőjét a padlóig. (Nem akarja, hogy a bal csípő magasabbra kerüljön, mint a jobb, vagy hogy a teste kinyíljon a bal oldal felé.)
4. Csatlakoztassa a combjait és a farizmait, és álljon meg egy pillanatra.
5. Fordítsa meg a mozgást, hogy álljon vissza.
6. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábán.

10. Kutya és póni

Ez a tűzcsap / szamárrúgó lovechild összetett mozgást és sok durranást kínál a csípőnyílásához.

Próbáld ki:

1. Indítsa el asztali helyzetben.
2. Kutya: Emelje ki a bal lábát oldalra, tartsa a 90 fokos szöget a térdében. (A combodnak párhuzamosnak kell lennie a szőnyeg tetejével, a lábad belseje a szőnyeg felé néz.) Tartsa a lábát hajlítva.
3. Helyezze vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe, de ne támassza le a súlyát a szőnyegen. Ehelyett folytassa közvetlenül a Póniba.
4. Póni: Hozd hátra és felfelé a bal lábadat, mint egy ló rúg. Csatlakoztassa a farizmát e mozgás során. Képzelje el, hogy hajlított lába megérinti a mennyezetet.
5. Nyomja össze a farizmát, amikor a bal lábát visszahozza a földre.
6. 1 kutya + póni = 1 rep. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábon.

11. Abduktor és adduktor oldalsó lábemelés

Itt van egy másik dinamikus duó, amely segít elérni Shakira állapot.

Próbáld ki:

1. Fektesse a jobb oldalára kinyújtott és halmozott lábakkal.
2. Elrabló emelés: Hajlított lábbal és egyenes lábbal emelje a bal lábát olyan magasra, amennyire csak tud. Tartson néhány ütemet. Engedje le a lábát az út lefelé 90 százalékával. Végezz 3 sorozat 10 ismétlést.
3. Adductor lift: ültesse bal lábát a padlóra a jobb lába elé. Hajlított lábbal és egyenes lábbal emelje a jobb lábát a lehető legmagasabban. Engedje le a lábát, és ismét pulzálja vissza. Végezzen 3 15 impulzus készletet.
4. Fordítsa át, és ismételje meg a sorrendet a jobb lábával.

Egy életen át a csípőn

A csípőd a csontok, inak, szalagok és izmok erőteljes rendszere. A csípőizmok teszik lehetővé a felső láb mozgását és segítik a test stabilitását.

A feszes vagy gyenge csípő fájdalomhoz és korlátozott mozgékonysághoz vezethet, de rengeteg olyan szakasz és gyakorlat áll rendelkezésre a csípő nyitásához, amelyek javíthatják a csípő erejét és rugalmasságát.

3 jóga póz a feszes csípő számára