Tudja Meg Az Angyal Számát
A súlyok nagyszerű edzőeszközök, de nem csak ezek a gyakorlatok. Akár pihenteti a fekvenyomót, akár nem tud eljutni az edzőterembe, bárhol felépítheti a mellkas erejét - nincs szükség súlyokra.
És ne aggódjon a költségek miatt sem. Ez a mellkas edzés teljesen BYOBW: Hozd meg a saját testsúlyodat.
Első lépések: Könnyű testedzés a mellkas számára
Széles fekvőtámasz
A hagyományos fekvőtámaszok nyilvánvaló menetrendek, de összekeverik őket push-up variációk mint a széles fekvőtámaszok szórakoztathatják a dolgokat, miközben komolyan megdolgoztatják a mellkasod, a vállad és a tricepszed.
Próbáld ki:
Induljon be deszka helyzet lábujjakkal a padlón. A kezeket a váll szélességénél szélesebb körben mozgassa. Engedje le a testét a padló felé, majd tolja visszafelé. Ne hagyja, hogy a csípő megereszkedjen, és kerülje a felsőtest első felfelé tolását.
Végezzen 10 ismétlést sorozatonként, 30 másodperces pihenőt tartva a készletek között.
Tippek:
- Ne hagyja megereszkedni a csípőjét.
- A térdre ereszkedve módosíthatja a mozdulatot.
- Ne nyomja feljebb a felsőtestét - mozgassa testét egységként.
Ellenállás szalag fekvenyomás
Nem kell rúd ahhoz, hogy a mellkasi és karos eredményeket megkapja a fekvenyomás.
hány éves Chris Matthews felesége
Próbáld ki:
Helyezze el ellenállási sáv a pad lábain, vagy tekerje be a háta alá. A szalag egyik végét mindkét kézben tartva nyomja felfelé a szalagot, majd engedje vissza.
Végezzen 10–12 ismétlést.
Tippek:
- A kezét a tetején mozogja egymás felé.
- Hagyja, hogy a hüvelykujja legeljen a vállán, miközben leereszkedik.
Álló mellkasi sajtó
Kép: Aktív test kreatív elme
Legyen barátságos a közeli oszloppal, és álljon ellenállássávot mellkasi sajtó (nagyszerű, ha olyan helyen jár, ahol a padló vázlatosnak tűnik, de még mindig meg akarja dolgozni a felső testét). Javítani fogja az egyensúlyt, és megcélozza a forgó mandzsettát, a felálló gerinceket és a keresztirányú izmokat.
Próbáld ki:
Tekerje a szalagot egy oszlop köré, vagy rögzítse a mellkas magasságában. A pálcának háttal állva és a szalag egyik végét mindkét kézben tartva lépjen előre a lazaság csökkentése érdekében.
A mellkas magasságában lévő kezekkel nyomja ki teljesen a mellkasát, majd tegye vissza a kezét a mellkas felé.
Próbáljon 12-15 ismétlést.
Tipp:
- Ne rögzítse könyökeit a hosszabbítóra.
Burpee
Dima Bazak képe
A burpee egy teljes testű gyakorlat, amely szintén előfordul, hogy megöli a mellkas izmait. Bónusz: Megkapja pulzus fel.
Próbáld ki:
Kezdjen állni. Guggoljon, és tegye a kezét a földre. Ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe. Csinálj fekvőtámaszt. Ugorj a lábadhoz a kezedhez, egy zömökbe.
Opcionális: ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, kezét a feje fölé dobva.
Kezdjen néhány ismétléssel, és dolgozzon legfeljebb 2 10-es szettet.
Tippek:
- Ne ívelje hátát deszka helyzetbe, mielőtt felugrik.
- A mellkasnak - nemcsak a hasának vagy a medencének - a fekvőtámasz alatt kell érnie a padlót.
- Nézzen egyenesen előre, miközben feláll és ugrik.
Ellenállási sáv push-up
Fogj egy ellenállási sávot, és próbáld ki ezeket a fekvőtámaszokat egy kis extra oomph érdekében.
Próbáld ki:
Helyezze az ellenállási sávot a hát felső részébe, és a hurok végeit hurkolja át hüvelykujjain. Akkor szállj be deszka helyzet kezével a földön.
Engedje le a mellkasát a padlóra, majd nyomja felfelé, szorítsa meg a farizmait és hasizmait a stabilitás érdekében.
Teljesíts 5–20 ismétlést.
Tipp:
- Szerezd meg a farizmaidat és hasizmaidat, mielőtt feltolod.
Haladás felfelé: Mérsékelt testtömeg edzés mellkasra
Ezekkel a gyakorlatokkal dobja fel a dolgokat, amelyek a testtömegét használják a mellkas erejének javítására.
BEMÁRT
Kép: Aktív test kreatív elme
Van kéznél párhuzamos rudak (vagy két masszív szék)? Dippin.
Próbáld ki:
Támassza alá mindkét párhuzamos tárgyat, és emelje fel a lábát a padlóról. Tartsa a könyökét egyenesen, fejét a térdéhez igazítva, a csuklóját pedig az alkar alatt. Az alsó test stabilizálásához kösse be a hasizom és a reteszelő lábakat.
Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg a könyök el nem éri a 90 fokos szöget. Tartsa a felkarját párhuzamosan a padlóval és a csuklójával egyenesen, és tartsa a lábát közvetlenül a test alatt, hogy megakadályozza a lengést.
Szünet és nyomja be a rudakat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 8–12 ismétlést, 2–3 sorozatig dolgozzon.
Tipp:
- Ne nézzen fel és le mozogás közben - tartsa semleges a fejét és a nyakát.
Gyémánt fekvőtámasz
Kép: Aktív test kreatív elme
Vésett ládát keres? A gyémánt fekvőtámaszok megváltoztatják a kar helyzetét, hogy a tricepsz is működjön.
Próbáld ki:
Kezdje deszka helyzetben. Hozza össze a kezét, hogy a mutató ujjaival és a hüvelykujjaival gyémánt (vagy háromszög) alak legyen
Hajlítsa be könyökét befelé, és engedje le a törzsét csak néhány centire a padló fölé. Nyomja meg a biztonsági mentést. Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést.
Tipp:
- A stabilitás érdekében nyomja össze a combjait és a farizmait.
Lejtős fekvőtámasz
Kép: Aktív test kreatív elme
Szépítsen egy paddal (vagy a kanapéval), és dolgozzon a fekvőtámaszokon kis magassággal.
Próbáld ki:
A paddal szemben helyezze mindkét kezét a padra vállszélességben vagy kissé szélesebbre. Ültesse maga mögött a lábát. Engedje le magát a pad felé, tartsa egyenesen a hátát, majd nyomja felfelé.
Tipp:
- Ne hagyja, hogy a csípője lehulljon.
Plank-to-push-up
Dima Bazak képe
nevek szépségének istennője
Nem bírja a deszkát vagy a fekvőtámaszt? Nos, ezek a gyakorlatok kombinálva robbanthatják a mellkasodat és a magodat ... itt az ideje, hogy megismerkedjünk.
Próbáld ki:
Indítsa el az alkar deszkájának helyzetében. Emelje fel a testét fekvőtámaszba egy-egy karral. Koncentráljon a tricepsz felfelé tolására. Engedje le magát az alkar deszkájára, egyenként.
Kezdjen néhányal, és dolgozzon legfeljebb 2 10 ismétlést.
Tipp:
- Ne engedje, hogy csípője megmerüljön, és tartsa egyenesen a hátát.
A push-up elutasítása
Vegyük a hagyományos felnyomást egy rovattal úgy, hogy a lábunkat a kezünknél magasabbra emeljük. Helyezze a lábát a választott emelvényre, de ne feledje: Minél magasabb a pad, a doboz vagy a szék, annál intenzívebb a mozgás - és annál jobb az eredmény.
Próbáld ki:
Készítsen elő egy emelvényt, például egy padot, dobozt vagy széket. Kezdje a kezét és a térdét, majd tegye a lábát az emelvényre. Végezzen el egy hagyományos fekvőtámaszt.
Próbáljon ki 2–4 8–20 ismétlést.
Tippek:
- Kezdje alacsony platformmal, és fokozatosan növelje a magasságot.
- Tartsa a hátát egyenesen a mozgás során. A hát ívelésének elkerülése érdekében döntse hátra a medencéjét, és rögzítse a magját és a farizmát a gerinc stabilizálásához.
Készen áll a kihívásra: Nehéz testtömeg edzés a mellkas számára
Egykaros fekvőtámasz
Elsajátította a fekvőtámaszt? Most próbáld meg egy kézzel, és szabadítsd fel a belső Rocky-t.
Próbáld ki:
Kezdje deszka helyzetben. Tegye az egyik karját az oldalára vagy kissé a háta mögé.
Engedje le a testét a másik karra, majd nyomja vissza felfelé deszka helyzetbe.
Tippek:
- Kicsit könnyebbé tétele érdekében hagyja, hogy a push-up karja kimenjen, hogy a keze szélesebb legyen, mint a válla. A lábad a csípő szélességénél is szélesebb körben mozoghat.
- Tartsa a karját egyenesen a háta mögött.
Egylábas fekvőtámasz
Adjon nagyobb intenzitást a fekvőtámaszoknak azáltal, hogy egyik lábát felemeli a padlóról. Ez arra kényszeríti a mellizmait, hogy több munkát végezzenek.
Próbáld ki:
Kezdje deszka helyzetben, egyenes lábakkal. Emelje fel az egyik lábát 3 hüvelykkel a padlóról. Hajlítsa meg könyökét, engedje le magát a padló felé, majd tolja visszafelé
Próbáljon meg 10 ismétlést mindkét oldalon.
Tipp:
- Tartsa a csípőjét párhuzamosan a padlóval.
Ugró fekvőtámasz
Dima Bazak képe
Plyometrikus a fekvőtámasz egy olyan haladó gyakorlat, amelyet csak akkor érdemes kipróbálni, ha elsajátította a hagyományos fekvőtámaszt és annak minden családtagját (variációit).
Próbáld ki:
Kezdje deszka helyzetben. Amikor a padló felé ereszkedik, nyomja a súlyát a kezeivel a padlóba. Tolja le a kezét és a testét a padlóról, és rugaszkodjon fel.
Próbáljon meg 2–3 8–12 ismétlést.
Tipp:
- Tartsa szorosan a hasizmait, a hátát laposan és a nyakát a gerinchez igazítva.
Felhúz
Kép: Aktív test kreatív elme
dean víz wiki
Húzódzkodás elméletben egyszerűek, de a valóságban elég nehézek. Megdolgoztatják a válladat és a melledet.
Próbáld ki:
Kezdje azzal, hogy a rúdról függő fogással lóg le. A test felemeléséhez nyomja össze és vissza a lapockáját. Húzza fel karjaival, amíg az álla el nem éri a rudat, majd engedje vissza.
Dolgozzon akár 2 sorozat 10 ismétléssel.
Tippek:
- Tartsa a nyakát semleges helyzetben.
- Tartsa szorosan a magját, hogy a mellkasa érintse a rudat.
TRX push-up
Van egy TRX felfüggesztés képzési rendszer lóg? Használja, hogy a fekvőtámaszait a következő szintre emelje.
Állítsa a hevedereket teljes hosszúságra. Álljon 45 fokos szögben, a rögzítési ponttól elfordítva. Fogja meg a fogantyúkat és engedje le a mellkasát a kezei felé, majd nyomja visszafelé a kiinduló helyzetbe.
Végezz el 10 ismétlést.
Tippek :
- Tartsa a hátát lapos és a magját bekötve, amikor lesüllyed egy push-upba.
- Hogy nehezebb legyen, tegye a lábát közelebb a rögzítési ponthoz.
Készítse el saját mellkas edzését
'Az első edzésről és még a fejlettebb fitnesz emberekről is a testtömeg a helyes út' - mondja Ryan Toth, a Teljes Core Fitness New Jersey-ben.
„A tiszta testtömeg-gyakorlatokat szeretem alapozó gyakorlatoknak nevezni. Miután jól ért a mozgás mechanikájához, és elkezd erősödni, lépjen tovább olyanokra, amelyek súlyokat és / vagy szalagokat tartalmaznak ”- tanácsolja Toth. Ezután elkezdheti őket hosszabb ideig is csinálni.
Javasolja, hogy a gyakorlatok közül négyet kezdjen, és pihenőidőkkel időközönként végezze. Ezután kidolgozhatja a sávok vagy súlyok beépítését.
'Ez lehetővé teszi, hogy annyit csináljon, ahányszor jól érzi magát, és nem csügged, különösen az elején, ha nem tudja elérni az ajánlott ismétléseket' - mondja Toth. 'Ráadásul ez az edzésstílus egyszerre több zsírégetést és izomnövekedést tesz lehetővé.'
