44 Elképesztően hatékony TRX gyakorlatok

Itt az ideje, hogy elárasszák a súlyzókat, rúgják a kettlebelleket a járdaszegélyhez, és felejtsék el azokat a súlyzós edzőgépeket. OK, talán nem véglegesen, de legalább annyira, hogy valami újat adjon az edzésprogramhoz: TRX edzéstechnikák.

Mi a fene a TRX?

Az egykori amerikai haditengerészet SEAL által kitalált TRX (a teljes test ellenállásának rövidítése) minden gyakorlatot kihívássá alakítja a mag számára két egyszerű erőforrás felhasználásával: a gravitáció és a testsúly.

Mindössze annyit kell tennie, hogy a TRX hevedereket rögzítse egy biztonságos helyre - gondoljon egy súlygépre, egy ajtókeretre vagy a majomrudakra, ha kreatív vagy. A gyakorlattól függően a lábával vagy a kezével fogja meg a hevedereket.

Általában a test egy része a padló fölé kerül.Ön ishajoljon a hevederekhez vagy azoktól elzárva, hogy ellenállást és destabilizációt teremtsen.

Az egyensúly kiütése az ütésből nem ad más lehetőséget, mint a kiigazítás, ami azt jelenti, hogy elkötelezed magadközépen és hátulés a válladat és a csípődet felsütve az irányítás fenntartása érdekében a mozgás során.

Még jobb? A hevederek gyakorlatilag semmibe nem tekerednek, tehát bárhová, bárhová vihető edzésről van szó - feltéve, ha van valahol stabil, amely az alapja lehet.

Készen áll arra, hogy keményen lógjon és a SEAL-hoz méltó erőt építsen? Próbáld ki ezeket a 44 TRX mozdulatot!

Felsőtest

1. TRX push-up

Célok: Váll, mellkas, kar

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Így pumpa fel a sima ol ’ fekvőtámasz . Csatlakoztassa a lábujjait a TRX kengyeleken keresztül, hogy a lábak teteje a padló felé nézzen. Emelje fel a testét, hogy súlya a tenyerén nyugodjon.

Tartsa a magot szorosan, hajlítsa meg a könyökeket a mellkas alsó részéig a kezek között. Érezni fogja a mellkas és a váll működését, amikor visszalök a kiinduló helyzetbe.

2. TRX mellkasi sajtó

Célok: Karok, mellkas

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Felejtse el a fekvést a tipikus mellkasi sajtó elvégzéséhez. Álljon a horgonytól elfordítva, a lábak vállszélességre legyenek egymástól. Fogja meg a fogantyúkat egy kézfogással, és nyújtsa a karokat maga elé vállmagasságban. Hajoljon előre, hogy teste enyhe szögben legyen.

Hajlítsa meg a könyökét és az alsó mellkasát a kezek között. Összekapcsolja a mellkasát és a karjait, amikor visszatolja magát a kiindulási helyzetbe.

3. TRX fordított sor

Célok: Bicepsz, lat

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Sor, sor, sorban halad egy szerelő testalkat felé. Feküdjön közvetlenül a TRX alatt. Hajlítsa meg a térdét és a növény lábát a padlón. Nyújtson felfelé, hogy megfogja a fogantyúkat, a tenyerek egymás felé nézzenek, a karok teljesen kinyújtva legyenek, miközben testét néhány centivel felemeli a padlótól.

Tartsa a könyökét az oldalai közelében, hajlítsa meg a könyökeket, hogy a törzset a fogantyúk felé húzza, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Engedje le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Teszi a bicepszét és visszamunkaahogy lassan és irányítva emeli és süllyeszti a törzsét. Ezt a gyakorlatot egyenes lábakkal, a földig földelt sarokkal és a testét átlósan is elvégezheti.

4. Térdelő tricepsz prés

Célok: Triceps

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Célozza meg ezeket a trisokat ezzel a sallang nélküli mozdulattal. Térdeljen a horgony felé, és szabad kezével fogja meg a fogantyúkat. Nyújtsa ki a karokat egyenesen maga elé, és tartsa őket vállszélességig.

Hajlítsa meg a könyökét, hogy a felsőtestét a padló felé engedje, amíg a kezei egy vonalba kerülnek a fülével - ekkor kezdi érezni, hogy ezek a tricepszek égnek. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

legjobb szex idézetek

5. Alacsony sor

Célok: Hát, hasizom, váll, bicepsz

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Ez a lépés az erős hát kulcsa. Fogja meg a fogantyúkat tenyérrel egymással szemben. Dőljön hátrafelé, amíg a súlya a sarkán van, a karok kinyújtódnak előtted, és a test átlót képez.

Szorítsa össze a lapockákat, és tartsa szorosan a magot, miközben könyökét meghajlítja és a törzsét felhúzza, hogy a kezével találkozhasson. Engedje le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

6. Egykaros sor

Célok: Hát, hasizom, váll, bicepsz

Nehézség: Fejlett

Hogyan kell: Ha profi vagy a szokásos alacsony sorban (lásd: 5. sz.), Akkor kihívd ki magad egy-egy karral sorban, anélkül, hogy elveszítenéd a formádat - és készülj fel az égés érzésére.

7. Háromirányú sor

Célok: Hát, hasizom, váll, bicepsz

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Ha valaki tud egy-két dolgot a sziklaszilárd vállak faragásáról, az a szupersztár úszó, Natalie Coughlin. És mint kiderült, rajong a TRX-ben - meg is osztotta néhány megmozdulását, köztük ezt a három az egyben gyakorlatot.

Ez a lépés három különböző fogást tartalmaz, hogy az elméd és a tested sejtsd. A cselekvési terved: Sorozz felfelé tenyérrel néhány ismétlésig (Natalie fogásonként 3 ismétlést javasol), válts át az egymás után fordított tenyérrel történő evezésre néhány ismétlés után, majd fordítsd le a tenyerét néhány ismétlés erejéig.

8. aligátor

Célok: Váll, hát, ferde

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Coughlin másik kedvenc TRX mozdulata, ez a vállerősítő hátramenetként is ismert (bár az „aligátor”útfülbemászóbb, ha tőlünk kérdez).

Álljon a horgonnyal szemben, és markolja meg a fogantyúkat. Dőljön hátra, amíg teste átlós vonalat nem képez, és a TRX hevederek megfeszülnek. Húzza felfelé a testét, amikor jobb karjával előre és felfelé, bal karjával hátra és lefelé húzza.

Forgassa a törzset jobbra, miközben ezt teszi - a vállát és a munkáját vissza fogja helyezni, mivel a ferdék segítenek stabilizálni a mozgását. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

9. Tricepsz meghosszabbítás

Célok: Triceps

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Dolgozza meg ezeket a trisokat ezzel az egyszerű, de kihívást jelentő mozdulattal! Állítsa be úgy magát, mint a fekvőtámasznál - a rögzítési ponttól elfordítva, a lábak vállszélességre.

Fogja meg a fogantyúkat egy kézfogással. Változtasson súlyt a lábgömbökön, miközben kinyújtja a karját maga előtt szemmagasságban. Hajlítsa meg a könyökét, amíg a kezek a feje mögé nem állnak, könyökei az arcunk két oldalát keretezik.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A mozgás kicsi, de szuper hatékony, és minden ismétléssel fel fogja lőni a tricepszét.

10. Atomi push-up

Célok: Mellkas, váll, kar, hasizom

Szint: Fejlett

Hogyan kell: Lehet, hogy egy kicsit úgy néz ki, mint egy mozgásban lévő béka, de mindenképpen érezni fogja a felsőtest és a mag égését, amikor a térdeit a könyökével találkozik.

Csúsztassa a lábát a kengyelbe úgy, hogy a láb teteje a padló felé nézzen. Engedje le a testét fekvőtámaszba. Amint visszalök a deszka helyzetébe, hozza a térdét a könyök felé, hogy a lábak szét tudjanak válni. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

tizenegy. Mellkasrepülés

Célok: Mellkas, karok

Nehézség: Fejlett

Hogyan kell: Ha van olyan gyakorlat, amelytől úgy érzi, mintha szárnyai lennének, akkor ez az.

Álljon a horgonytól lefelé, a lábak váll szélességben legyenek. Fogja meg a fogantyúkat egy kézfogással, és nyújtsa a karokat maga elé vállmagasságban. Hajoljon előre, hogy teste átlós legyen.

Irányítással széttárja a karokat egy T-re (de könyökét hajlítsa meg), miközben a mellkasát közelebb engedi a padlóhoz. Itt leszKomolyanaktiválja azokat a mellizmokat. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

12. bicepsz göndörödik

Célok: Has, karok

Nehézség: I közbülső

Hogyan kell: Álljon a TRX horgonypontja felé nézve, és két kezével fogjon meg egy fogantyút tenyérrel felfelé. Dőljön hátrafelé, amíg a karjait kinyújtja és a heveder megfeszül.

A bicepsz aktiválásához hajlítsa meg a könyökét (anélkül, hogy elengedné), amíg a kezek bekeretezik a halántékot, miközben lassan felfelé húzza a testet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe - és kérjen két jegyet a fegyverbemutatóra.

13. Felfüggesztés csukával

Célok: C mellkas, váll, kar, has

Nehézség: I közbülső

Hogyan kell: A fekvőtámasz és a csuka. Mindegyik csillag önmagában, ez a két mozgás az mindig jobb, ha együtt vannak (természetesen Jack Johnsont parafrazáljuk).

Menjen be a felfüggesztett deszkapozícióba, hajtson végre egy fekvőtámaszt, majd emelje fel a csípőt egy csukába. A testednek kissé hasonlítania kell egy fejjel lefelé fordított V.

A hasizmaid túlóráznak, hogy felhozzák és kihúzzák ezt a mozgást. Ügyeljen arra, hogy a lábak egyenesek legyenek és a lábak együtt legyenek a mozgás során.

14. Y repülni

Célok: Has, bicepsz, hát

Nehézség: I közbülső

Hogyan kell: Az igazi kérdés:Miért nelégy? Álljon a horgony felé nézve úgy, hogy a lábak csípő szélességűek legyenek. Fogja meg a TRX fogantyúkat, és nyújtsa a karokat a feje fölé Y-be, tenyérrel előre.

Dőljön hátra a sarkaknak, amíg teste átlós vonalat nem alkot. Húzza le karjait maga előtt, amíg a tenyere majdnem össze nem ér. Csípővel vezetve húzza vissza a testét felfelé, állva, széttárva a karokat Y-be, ahogy te.

Érezni fogja a hátizmok működését, amikor a „lefelé” helyzetből az Y helyzetbe mozog, és a hasizmok segítenek megőrizni a stabilitást a mozgás során.

tizenöt. Óranyomás

Célok: Has, váll, hát, bicepsz

Nehézség: Fejlett

Hogyan kell: Tick, tock, tick, tock: A visszaszámlálás be van kapcsolva egy szuper fit felsőtestre, és ez a lépés egy lépéssel közelebb visz.

Fogja meg a fogantyúkat, és hajoljon előre, amíg teste átlós vonalat képez, súlya a lábujjakon. Merevítse a magot és hajlítsa meg a könyökét, közel tartva a testéhez - ebben a „lenti” helyzetben marad a gyakorlat során.

A bal karját hajlítva tartsa, nyújtsa a jobb karját oldalra, amíg a jobb könyök és a csukló szinte egy vonalban van a vállával. Ekkor a válla, a hát és a bicepsz égni kezd. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal karját. Folytassa a váltakozást.

16. Erőhúzás

Célok: Hát felső része, hasizom, váll, ferde

Nehézség: I közbülső

Hogyan kell: Az erőhúzások erőteljes testeket jelentenek, különösen azért, mert ez a mozdulat magában foglalja a has felső részén és a ferde irányban történő forgatást a felsőtest mellett .

Álljon a horgonnyal szemben, széles állással. Tartsa az egyik TRX fogantyút bal kezén a mellkas magasságában, a bal könyöke magasan és a test mögött mutasson. Nyújtsa ki a jobb karját, hogy összhangban legyen a TRX-szel.

Ahogy hátradől, nyújtsa ki a bal karját, és forgassa a törzset jobbra, hogy a jobb karját kinyújtsa, és kissé maga mögött. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

17. Állandó csapadék

Célok: Mellkas, hasizom, váll

Nehézség: I közbülső

Hogyan kell: Készen áll arra, hogy felgyújtja ezeket a hasizmokat? Álljon ki a TRX mellkasi prés kiinduló helyzetébe (lásd 2. sz.). Ahogy előre esik, nyújtson karokat felfelé, amíg azok összhangban állnak a test többi részével. Itt van a has és a válligazánhasznos lesz. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

18. T deltoid légy

Célok: Hát, váll

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Ez a mozdulat megfelel a fitneszigényünknek egy T-hez, olyan repülési mozgással, amely megerősíti a hát felső részét, és a vállakat tökéletesíti.

A horgony felé nézve tántorítsa el az álláspontját (a jobb lábnak néhány centivel a bal előtt kell lennie), és mindkét kezével fogja meg az egyik fogantyút. Dőljön hátra, hogy a súly a bal lábán legyen, és a TRX hevederek feszesek legyenek, karjaikat a mellkas elé nyújtva.

Húzza a TRX-hez, és helyezze át a súlyt a jobb lábára, amikor karjait T helyzetbe nyitja. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

19. Oldalsó pályán futó golf hinták

Célok: Hát, mellkas, váll

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Bár nem fogja pontosan úgy érezni magát, mintha golfozna, amikor ezt a mozdulatot végrehajtja, ez magában foglal egy lengő mozgást, amely új módon kihívja a felsőtestét.

A horgonypont felé nézve vegyen széles álláspontot, és mindkét kezénél fogjon meg egy TRX fogantyút, kézenfogva. Tartsa a sarkán a súlyt, hajoljon előre a csípőnél, és nyújtsa előre a karokat a mellkas magasságában.

Vigyázz előre a lépés során. Forgassa a törzsét, nyújtsa maga mögött a jobb karját, miközben a bal karját maga elé nyújtja. Fordítsa meg a mozgást, hogy ismételje meg a másik oldalon.

Alsó test

20. Tüdő

Célok: Lábak, abs

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Ha a szabályos tüdő torta darabkává vált, akkor ezzel a mozdulattal felfelé halad az ante. Amellett, hogy az alsó testét úgy dolgozza fel, mint egy hagyományos rántást, tesztelni fogja az egyensúlyát és a stabilitását.

A rögzítési ponttól eltekintve helyezze a bal lábat mindkét TRX kengyelbe, és ültesse a jobb lábát szilárdan a padlóra. Engedje le a lépést, nyújtsa maga mögött a bal lábát, anélkül, hogy elveszítené a térd hajlítását.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát. Érezni fogja, hogy az alsó teste és a hasizmaid keményen dolgoznak a mozgás befejezése és a test stabilizálása mellett.

nyilvánosan látni az exedet

21. Zömök

Célok: Hasizom, quadok, farizom, combizmok

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: A rendszeres guggolás elengedhetetlen az erős alsó test felépítéséhez. Adjon hozzá egy TRX-et a keverékhez, hogy javítsa formáját, vagy akár némi stabilitást és támogatást nyújtson (ha szüksége van rá).

Álljon a TRX felé nézve, mindkét fogantyút a dereka előtt tartva, könyökkel az oldalára hajlítva. Engedje le guggolásba, karját nyújtva maga előtt szemmagasságban. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

22. Hámszúrás behúzása (combhajlítás göndörítése)

Célok: Combok, farizom, csípő

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Vigye magával az akciót! Feküdj felfelé karokkal az oldaladra nyújtva. Helyezze a sarkakat a kengyelbe, és nyomja le a rögzítéshez.

Tartsa szorosan a magot, emelje fel a csípőt a padlóról. Sima és irányított mozdulattal húzza be a sarkait a csípő felé - itt nincs lengés! Egyenesítse ki a lábakat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

23. Egylábú combhajlítás behúzása (egylábú combhajlítás göndörítése)

Célok: Combok, farizom, csípő

Nehézség: I n-középhaladó

Hogyan kell: Szigetelje el az erőnléti mozgást egy-egy lábon, és bumm - elég gyilkos variációja van a rendszeres combizom gyakorlatnak.

Kezdje úgy, mint a combhajlító behúzását (lásd 22. sz.). Ahelyett, hogy mindkét sarkát egyszerre húzza a csípője felé, váltogassa a lábakat. Az egyes lábak elkülönítésével ez a lépés még nagyobb kihívást jelent.

24. Curtsy dőlés

Célok: Quadok, farizom, borjak

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Lehet, hogy szép neve van, de ez egy kemény lábgyakorlat. Álljon a horgony felé nézve, és fogja meg a TRX fogantyúkat, miközben a könyök az oldalain hajlik. Emelje meg a jobb térdét, amíg a comb párhuzamos a padlóval.

Guggoljon alacsonyan, egyidejűleg lendítse a jobb lábát a test mögött és az egész testen, amíg a jobb lábujjait a bal lábától balra a padlóra helyezheti. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az egész testét fel fogja lobbantani, miközben mozog ezen a mozgáson.

25. Oldalsó dőlés

Célok: Fenék, combhajlítás, quad, adduktor

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Ne korlátozza a tüdejét a tipikus hátra és előre fajtákra. Az oldalsó mozgás megköti a csípő adduktorait, ami segíti a farizmok és a quadok megfelelő mozgását.

Álljon a horgonnyal szemben, a lábak váll szélességben legyenek. Tartsa a TRX fogantyút mindkét kezében a dereka előtt, könyökeivel az oldalán. Ültesse a jobb lábát szilárdan a padlóra, és tegyen egy nagy lépést bal oldalával oldalra, hajlítsa meg a bal térdét, miközben a testét oldalirányú lesüllyedésbe engedi.

Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.

26. Curtsy dőlés oldalirányú dőlés

Célok : Négyesek, farizom, borjak, combhajlítások, adduktorok

Nehézség: Fejlett

Hogyan kell: Bár önmagában is kihívást jelent, ez a két mozdulat még erősebb párost alkot.

Hajtsa végre a göndör hajlást (24. sz.), Majd közvetlenül az oldalirányú beugrást (25. sz.). Itt az ideje, hogy több feladatot végezzen a fitnesz felé!

27. Egylábú hajtogatott

Célok: Quadok, farizom, borjak

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Ez a mozdulat nagyon hasonlít a göndör hajlításhoz, de bónusz: térddel felfelé mozgás, amely valóban érzi az égést az egész lábadban.

Álljon a horgonnyal szemben. Tartsa a TRX fogantyúkat maga elé tenyérrel szemben. Hajlítsa meg a könyökét, és helyezze el az oldala mellett. Helyezze a jobb térdét maga elé, amíg a felső lába 90 fokos szöget zár be.

Engedje le guggolásba, a jobb lábát visszahúzva a bal mögé, anélkül, hogy a jobb lábát hozzáérne a padlóhoz. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza térdre felfelé.

Teljes test

28. Hátrafelé hegymászó

Célok: Tricepsz, hasizom, csípőhajlító, quad, combhajlítás

Szint: I közbülső

Hogyan kell: Azt hitte, hogy a rendszeres hegymászók kemények? Próbáld meg megfordítani a tested, és a karjaiddal tartsd magad hátulról, és egész mozdulatoddal fogd be a mozdulat közben.

Üljön a TRX alá, és akassza be a sarkát a kengyelbe. Helyezze tenyerét a padlóra maga mögött, ujjaival a láb felé mutasson. Emelje fel a testét a padlóról, tartsa kissé a könyökét.

Helyezze a jobb térdet a mellkas felé, nyújtsa vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal ismételje meg a bal térdét. Váltakozzon a lehető leggyorsabban anélkül, hogy elveszítené a formáját.

29. Felfüggesztett deszka elrablással

Célok: Has, csípő, váll, ferde

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Adjon egy szabályos felfüggesztett deszkának egy kis extra lökést azzal, hogy lábait és csípőjét bekapcsolja az akcióba.

Menjen rendes felfüggesztett deszka helyzetbe. Tartsa a magot feszesen és különálló lábakkal, amennyire csak lehet, anélkül, hogy elveszítené formáját - ilyenkor munkába állítja a csípőjét. Szüneteltessen néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

30. Guggolj és légy

Célok: Quadok, farizom, borjak, combhajlítások, csípőhajlítók, hasizom, váll, delták

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Igazán kiváló teljes testmozgás, ez a gyakorlat a fejedtől a lábujjadig fog működni.

Álljon lábakkal vállszélességre, és fogja meg maga előtt a fogantyúkat. Engedje le guggolásba, miközben karjait maga elé nyújtja. Az álló, széttárt karok felrobbannak, és így egy V felső rész képződik.

31. Térdhajtás (sprinter start)

Célok: Négykerekűek, borjak, farizmok, külső combok, combhajlítások, hát alsó rész, hasizom

Nehézség: Középhaladó-haladó

Hogyan kell: A sprinterhez méltó lábaknál (valaha is vegye észre, hogy izmosak-e a quadjai?), Adja hozzá ezt a mozdulatot a rutinjához. Fel fogja lobbantani az egész alsó testét, és az alapvető erejét felhasználva stabilizálja magát az egész mozgás során.

Álljon a TRX horgony felé fordítva, és fogja meg a fogantyúkat a mellkasa előtt. Hajoljon előre, és helyezze át a súlyt a lábgolyókra, amíg a hevederek meg nem feszülnek. Hajlítsa maga elé a bal térdét.

Tartsa bekapcsolva a magot, és hajtsa előre a jobb térdet, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval. Szünet a tetején, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

32. Glute-híd

Célok: Fenék, combizom, hát

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Ha a szabályos farizomhidak jelentik a kiemelkedő hátsó rész kulcsait, képzeljük csak el, mi a hozzáadott instabilitás a hátsó nézet szempontjából. Tipp: Ez még jobban meg fogja dolgozni a combizmait és a farizmait, és behúzza a hátizmait az egyenletbe.

Feküdj a hátadon, és helyezd a sarkaidat a kengyelbe. Vigye a sarkakat a csípő közelébe, amíg a lábai 90 fokos szöget nem alkotnak. Nyújtsa ki a karokat maga mellett, és emelje fel a csípőt, amíg a felsőtest átlósan nem lesz. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

33. hegymászó

Célok: Hasizom, farizom, quad, combhajlítás, váll, mellkas, hát felső része

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: A levegőben járás - sőt futás - már nemcsak a tudományos-fantasztikus irodalomnak felel meg. Ha ezen a lépésen repül, a pulzusszáma szárnyalni fog, komoly kalóriákat gyújthat és lángra lobbantja izmait.

Csúsztassa a lábát a kengyelbe, és helyezkedjen el megbízható deszkapozíciójába. Ugyanúgy, ahogy a földön fekvő lábával tenné, felváltva hozza mindkét térdét a mellkasához.

Gyorsítson anélkül, hogy elveszítené mozgása felett az irányítást - sokkal nagyobb kihívás, amikor a lába lóg!

3. 4. Egylábú burpee

Célok: Váll, mellkas, kar, hasizom, farizom, láb

Szint : Haladó

Hogyan kell: Ah, burpees. A gyakorlat, amelyet mindenki imád gyűlölni, még nagyobb kihívást jelentett az erős testet érintő komoly előnyökért.

Állítsa be a TRX hevedert úgy, hogy a borjú közepén lógjon. Helyezze a jobb lábát a háta mögött lévő kengyelbe. Engedje le a testét deszka helyzetbe, de tartsa a szabad bal lábát a jobb láb mellett.

Engedje le egy fekvőtámaszba, és amikor a törzsét felfelé emeli, húzza a bal lábát a mellkasához, amikor visszatér állni.

35. Egylábas guggolás

Célok: Has, farizom, lábak, karok

hogyan kell rávenni, hogy hosszútávon akarjon téged

Nehézség: Középhaladó-haladó

Hogyan kell: Mivel a hagyományos egylábas guggolás sokunk számára küzdőváros lehet, nagyon örülünk, hogy ez a lépés annyi (vagy kevés) segítséget nyújt a stabilizáló részlegen, amennyire szükségünk lehet.

Álljon a TRX felé fordítva, mindkét fogantyút a dereka előtt tartva, könyökkel az oldalán hajlítva. Emelje ki a bal lábát maga előtt, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Engedje le guggolásba a jobb lábán, karokat nyújtva maga előtt szemmagasságban.

Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Érezni fogja, hogy az alsó teste működik, amikor leereszkedik és visszalök.

36. Pókember push-up

Célok: Mellkas, tricepsz, ferde, quad, hát alsó rész, váll, mag (plusz, kinyitja a csípőjét)

Nehézség: Fejlett

Hogyan kell: Szabályos Pókember fekvőtámaszok nem a halvány szívűek. Adjon hozzá egy destabilizáló elemet - amellyel a lábát felfüggesztené maga mögött -, és egy csodálatos alakformáló mozdulatot kap a kezén.

Kezdje deszka helyzetben, egyik lábbal minden TRX kengyelben. Engedje le a testét fekvőtámaszba, a jobb térdét a jobb könyökéhez hozza - ekkor lő ki a ferdéit. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal lábát.

37. Zömök és sor

Célok: Fenék, combhajlítás, quad, hát felső része

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Egy másik két az egyben kábító, ez a lépés ötvözi a kiváló alsó testmozgást egy szuper hatékony felsőtest-gyakorlattal.

Álljon a TRX felé fordítva, mindkét fogantyút a dereka előtt tartva, könyökkel az oldalán hajlítva. Dőljön hátra, karját nyújtva maga előtt szemmagasságban. Vezesse le testét guggolásba, a TRX hevederek segítségével az egyensúly megőrzésében.

Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, majd húzza felfelé és a horgony felé a testet, miközben meghajlítja a könyökét, és közelebb hozza a mellkasát a tenyérhez. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

38. Burpee a skorpióig

Célok: Váll, mellkas, kar, hasizom, farizom, láb, ferde

Nehézség: Fejlett

Hogyan kell: Abban az esetben, ha elsajátította az egylábú burpee-t (vagy éppen új kihívásra készülsz), próbáld megeztestet ringató mozdulat. Ennek a mozdulatnak a „skorpió” része megdönti a ferdéidet, azon munkálkodva, hogy megkopdítsa a közepedet és felépítsen egy szuper erős magot.

Az egyik lábával a háta mögött lévő kengyelbe akasztva végezzen egylábú burpee-t a szokásos módon. A felhúzás után maradjon deszka helyzetben. Hozd a szabad lábad a tested alá és az egész testre, majd lendítsd vissza, hogy át tudd mozgatnifeletta tested. Térjen vissza az állásra.

Mag

39. Felfüggesztett deszka

Célok: Has, ferde, váll

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Ha alapvető, de kihívást jelentő módszert kínál a TRX használatára, szivattyúzza fel deszkáit egy kis (még) instabilitással.

Forduljon el a horgonytól, és csúsztassa ujjait a kengyelbe, hogy a lábai lefelé nézzenek. Ugyanúgy, mint egy szokásos deszka esetében, emelje fel felsőtestét az alkarjára. Kihívja magát, hogy tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet, anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját.

40. Inga leng

Célok: Has, ferde

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Ki tudta, hogy a hintázás ilyen izzadságot okozhat? Forduljon el a TRX-től, tegye a lábát a kengyelbe, és deszka helyzetbe kerüljön.

Tartsa a lábakat együtt a mozgás során, hajtsa át őket balra, hajlítsa meg a térdeket a bal könyök felé, és ragadja meg a ferdéket. A lábakat lendítse vissza deszka helyzetbe, majd egy folyékony mozdulattal vigye át a jobb könyökig. Térjen vissza deszka helyzetbe.

41. Törzs forgása

Célok: Has, ferde

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Forgassa a törzsét (jobb kör) az erős középszakaszért. Álljon a rögzítési ponttal szemben, és két kézzel fogja meg a TRX hevedereket. Helyezze a lábát széles helyzetbe, és dőljön hátra, amíg a hevederek megfeszülnek előtted.

Miközben felfelé húzza a testét, csavarja jobbra, miközben a karok egyenesek és a magok feszesek. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.

42. Oldalsó deszka

Célok: Ferde

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: TRX + jóga = a fitnesz mennyországában elért mérkőzés. Feküdjön a bal oldalán, és helyezze mindkét lábát a kengyelbe. Rakja a könyökét a válla alá. Emelje fel magát egy oldalsó deszkába. A megnehezítés érdekében nyújtsa szabad kezét a törzs alatt a test mögötti padlóig.

Még egy variációt keres? Próbáld leereszteni a csípődet a padlóra, és emeld vissza az oldalsó deszkába. Tartsa néhány másodpercig a tetején, majd ismételje meg.

43. Atomi csuka (függő csuka)

Célok: Váll, abs

Nehézség: Közbülső

Hogyan kell: Vegyük fel a pozíciót! Deszkapozíció, vagyis. Helyezze a lábát a kengyelbe, és emelje fel a testét egy deszkába. Tartsa a lábát és a karját egyenesen és a magját feszesen, emelje fel a csípőjét fordított V-be. Engedje vissza a hátat a kiinduló helyzetbe. Érezni fogja, hogy a hasizma működik, és a vállai küzdenek azért, hogy felemelhessék, miközben felemeli és leengedi a csípőjét.

44. Ropogás és göndör

Célok: Bicepsz, abs

Nehézség: Kezdő

Hogyan kell: Miért ne változtatná a ropogást bicepsz gyakorlattá? A TRX segítségével teljesen megteheti! Üljön a horgonnyal szemben, és szabad kezével fogja meg a fogantyúkat. Feküdj le hajlított térddel és lapos lábakkal a padlón, karjaid felfelé nyújtva.

Tartsa szorosan a magját, és emelje fel a vállát és a hátát a padlóról, egyidejűleg hajlítsa a kezét a válla felé. Engedje le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Fotók az edzőről Jessi Kneeland a Peak Performance NYC-n vették.