Az igazság a szénhidrátokról (és miért kellene enni)

Kérdezzen meg egy barátját vagy munkatársátszénhidrátokés kaphatna fülest: Rosszak neked. Jól vannak - de csak akkor, ha edz. Hízni fognak. Vagy talán:Alacsony szénhidráttartalmú étrendaz egyetlen út.

Zavaros? Nem vagy egyedül. Nagyon sok törvényes információ van odakint, de sok az áltudomány is, ami miatt nehéz bármelyiket napi, egészséges gyakorlattá lefordítani.

Mielőtt azonban elmélyülnénk a mítosz és a tények elválasztásában, tegyünk néhányat az alapok elől. A szénhidrátok az egyik legfontosabb tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van, néha úgynevezett makrotápanyagok (Három makró létezik: szénhidrát, fehérje és zsír). Szénhidrát a legfontosabb energiaforrás a tested számára. A tested bontja a szénhidrátokat szőlőcukor (a vérben található cukor), és a vér segít ezt az üzemanyagot az egész testében szállítani, hogy energiát biztosítson a futáshoz, ugrástól az ülésig és az alvásig.

Hacsak orvosa másképp nem rendelkezik, a szénhidrát az általános egészséges étrend része. De nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, ezért fontos megtanulni, hogy melyiket (és mennyit) kell enni. Íme néhány a szénhidráttal kapcsolatos tévhitek közül - és a tudomány által alátámasztott igazság.

jelei, hogy szeret az ágyban

Szénhidrát: A jó, a rossz és a hamis

1. Tévhit: A szénhidrátoktól kövér leszel.

Igazság: Csábító lehet minden nemkívánatos egészségügyi problémát egyetlen tételnek felróni - legyen szó cukorról, vörös húsról vagy gluténról. A közelmúltban a szénhidrátok voltak a tettesek. 'Az emberek nagyon szeretik a [szénhidrátokat], hajlamosak túlevni őket' - mondja Keri Gans, R.D., a The Small Change Diet írója. 'Tehát az emberek híznak - nem azért, mert a szénhidrátok rosszak -, hanem azért, mert túl sok.' Sok ilyen vágyat kiváltó szénhidrát az, amely sok finomított cukorban és alacsony rostban van. Gondolj: cukorkák, kekszek, chipsek és sütik. 'Az emberek a szénhidrátokat snack-ként vagy egészségtelen ételként tekintik' - mondja Willow Jarosh, R. D., dietetikus, a C&J Nutrition társalapítója. Sajnos a tápanyagokban gazdag szénhidrátok - mint például a gyümölcs, a zöldség és a gabonafélék - túl gyakran kerülnek a táplálkozási szempontból szegény fajtákba - például a szódába és a szirupba - mondja Jarosh. „Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van - akár függetlenül, akár nem szénhidrátot tartalmaz - egészségtelenül hízhat. ”- mondja Elisa Zied, RD, a Younger Next Week szerzője és a Passion for Pasta Tanácsadó Testület tagja. Tehát bár könnyű lehet a szénhidrátokat hibáztatni, valószínűleg a legjobb mindenre figyelni, amit eszel - a reggelitől a desszertig.

2. Tévhit: Minden egyszerű szénhidrát egészségtelen.

Igazság: Az egyszerű szénhidrátok rossz rap-et kapnak, mert a finomított cukorral rendelkező ételek általában ebbe a kategóriába tartoznak. Gondoljon: cukorka, szóda, chips és szirup. 'Az egyszerű szénhidrátoknak magas a glikémiás indexük, és emelhetik a vércukorszintet' - mondja Zied. De nem mindegyik jelent feltétlenül rosszat neked. A finomítatlan egyszerű szénhidrátok egészséges példái közé tartozik a tejtermék és a gyümölcs. Másrészt „az összetett szénhidrátokat a test lassabban szívja fel és emészti meg” - mondja Zied. 'Alacsonyabb glikémiás indexük van, mint az egyszerű szénhidrátoknak, és általában nem emelik a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok.' A komplex szénhidrátok között vannak olyan szemek, mint a bulgur, a quinoa, valamint néhány tészta és keményítőtartalmú zöldség, például a makk tök, a kukorica és a sütőtök. A magas rosttartalmú összetett szénhidrátokra összpontosítva (vagyis adagonként 5 gramm vagy több van) elégedett marad hosszabb ideig - anélkül, hogy túl sok kalóriát kellene fogyasztani. 'A rost az egyik dolog, amely segít lassítani a vércukorszint-emelkedést' - mondja Jarosh. „[Rost nélkül] valószínűbb, hogy hamarabb újra éhesebb leszel, és nem érzed magad annyira elégedettnek. És ez adja a szénhidrátoknak a rossz nevet. ”Például gondoljon bele, hogy mennyivel egyszerűbb lehet túlfogyasztani a sajtos pizzát a radicchióval és hagymával töltött butternut tökkel szemben.

3. Tévhit: Minden tészta és kenyér rossz.

Igazság: Ahelyett, hogy a spagettit ellenséggé tenné, gondoljon arra, hogy párosítsa a komplex szénhidrátot egészséges ételekkel, például sovány fehérjékkel, hüvelyesekkel és zöldségekkel - mondja Zied. 'A tészta tökéletes eszköz sok étel elkészítéséhez' - mondja. Ráadásul gyorsan és egyszerűen elkészíthető. A kiadós szemek, mint a quinoa, a vadrizs, a barna rizs és a farro, szintén nagyszerű alapjai az egészséges, kielégítő étkezésnek. Csak ne felejtse el kordában tartani az adagokat; egyetlen adag főtt tészta körülbelül egy csészével vagy az öklének méretével egyenlő. Ugyanezek a szabályok vonatkoznak a kenyérre is. Ha egyszerűen nem tud elmenni ebédidőben szendvics nélkül, győződjön meg arról, hogy két teljes kiőrlésű szelet közé rak valami grillezett csirkét, avokádót, paradicsomot és salátát - mondja Gans. És ami azt a csábító kenyérkosarat jelenti az asztalon minden étteremben? Gans azt javasolja, hogy hagyja ki - de csak azért, mert lehet, hogy nem teljes kiőrlésű, és az emberek hajlamosak minden szelethez sok vajat adni. Különösen, ha le akarsz ülni egy tésztavacsorára, a kenyérkosárba való felvétel valószínűleg azt jelenti, hogy szénhidrátokkal túllépsz - mondja Gans.

4. Tévhit: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyetlen módja a fogyásnak.

Igazság: Figyelj, Atkins hívei: Bár az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend kiválasztása segíthet gyorsan leadni néhány fontot, hosszú távon a dietetikusok szerint szinte mindig fenntarthatatlan. 'Szükségünk van szénhidrátokra' - mondja Gans. 'Testünk a glükózra támaszkodik az optimális működéshez - különösen az agyunkhoz.' Ha nem kap elegendő szénhidrátot, végül a szervezete ketózis állapotba kerül - ez azt jelenti, hogy a zsír glükóz helyett égeti az üzemanyagot. Vannak más, kevésbé kívánatos lehetséges mellékhatásai is, ha testét ketózis állapotban tartják: krónikus rossz lehelet és székrekedés, mondja Gans. Ahelyett, hogy szénhidrátokkal hideg pulyka kerülne, inkább kisebb adagokra összpontosítson, és rostos, komplex összetartásra törekedjen. szénhidrátok, amelyek segítenek abban, hogy teltebbnek, hosszabbnak érezd magad.

rachel grant színésznő

5. Mítosz: Az étrend kevesebb, mint felének szénhidrátnak kell lennie.

Igazság: Bár mindenki táplálkozási szükségletei eltérőek, a szénhidrátok jelenlegi elfogadható makroelem-eloszlási tartománya (vagy AMDR) a teljes napi kalóriabevitel 45–65 százaléka. Mivel a napi kalóriaigény változhat, a szénhidrátokra gondolva a napi teljes százalékban jó stratégia. Például egy 20 éves nőnek, aki napi 1800 kalóriát eszik, arra kell törekednie, hogy ezekből a kalóriákból 810–1 170 (vagy 202–292 gramm) szénhidrátokból származzon. És igen, ez a százalék akkor is változatlan, ha aktív vagy. Jarosh és Stephanie Clarke, RD, dietetikus és a C&J Nutrition társalapítója szerint az átlagos 20 éves embernek, aki hetente háromszor-négyszer gyakorol egy órát vagy kevesebbet (foglalkozásonként), nem kell módosítania a szénhidrát-bevitelt. Még akkor is, ha az edzésed hosszú és megerőltető (például a 15 mérföldes edzés fut), előfordulhat, hogy növelned kell az általános kalóriaigényt, de az elfogyasztott szénhidrátok százaléka változatlan marad, mondják Jarosh és Clarke. De hogyan fordítják le a grammok és a százalékok az átlagos étkezésbe? Ehhez figyelnie kell arra, hogy hány gramm szénhidrát van egy adott étel minden egyes adagjában. Ennek elősegítése érdekében íme néhány egészséges szénhidrát, például vörös lencse és édesburgonya adagolási mérete, úgy néz ki, mint a:

Az elvihető

Mint a táplálkozás nagy része, a szénhidrátok esetében is van egy Goldilocks-megközelítés: Nem túl sok, nem is kevés, és éppen a megfelelő fajta nagyszerű eredményeket hozhat. Megfelelő egyensúly mellett energiád lesz a kedvelt tevékenységeidhez - és egyik hátránya sem.