Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha azt mondtad valaha, hogy 'nem vagyok igazán reggeli ember', akkor hiányozhat. A reggeli ideális lehetőség arra, hogy szilárd táplálkozási alapokkal kezdje a napot.
Ha például több rostot szeretne bevinni az étrendbe, a reggeli erre remek módszer. A rost természetesen megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és magvakban a legfrissebb kiadás szerint USDA étrendi irányelvek .
karl tanner színész
És miért van szüksége erre a bájos szénhidrátra? Nos, a kutatások kimutatták, hogy a rost számos egyéb előny mellett támogathatja a bél egészségét és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Slavin J. (2013). Rost és prebiotikumok: Mechanizmusok és egészségügyi előnyök. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
A legtöbb felnőttnek el kellene jutnia valahova 22 és 34 gramm napi rost, mégis a kutatások azt mutatják, hogy a legtöbben alulmaradunk. Qualiani D és mtsai. (2017). Az amerikai rostbeviteli rés megszüntetése. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Annak érdekében, hogy megfeleljen a napi ajánlott rostmennyiségnek, 19 gyors receptet gyűjtöttünk össze, amelyek adagonként 5-50 grammba vannak csomagolva.
Talán tetszik neked
31 egészséges és gyors reggeli recept mozgalmas reggelekreMagas rosttartalmú reggeli turmixok
1. Nyers banán kakaós turmix
Fotó: Kedvesem vegán
A kakaópor a titkos rostforrás ebben a zamatos turmixban. Egy evőkanál van 2 gramm rost, és ez a recept 2 evőkanál szükséges. Matekozhat.
Forgassa fel más ízletes rostforrásokkal, mint például a banán, a datolya, a mandulatej és a mandulavaj, és megesküdne, hogy nem egészséges.
kettő. PB&J turmix
A fagyasztott eper (a kocsonya alja) kb 5 gramm rost / csésze, és a mogyoróvaj ad még egyet 3 gramm .
Mintha egy egész banán és két bors kanál mogyoróvaj nem lenne elég, ennek a receptnek van némi zab- és chia-magja is. Az eredmény egy hordozható PB&J, nagy rostszámmal.
3. Háromszoros bogyós chia méregtelenítő turmix
Fotó: A Scrumptious Pumpkin
Háromféle bogyó csomagolja ezt a hat adag turmixot rosttal. 3-4 napig hűtőszekrényben marad, így könnyű erkölcsi rostokkal kezdeni a napot (ha - nézd meg, mit csináltunk ott?).
A csészére jutó rost alacsony: A málnának van 16 gramm , a szeder nagyjából 8 gramm , és az eper körülbelül 5 gramm.
Adj hozzá két banánt és chia magot, és egészséges dózisú rostot kapsz egy ellenállhatatlan rózsaszín italban.
Négy. Egyszerű tökfűszer turmix
Tökfűszeres latte helyett ezzel a rostokban gazdag turmixkal kezdje a napot. Annak köszönhetően, hogy a konzervek egész évben elérhetők, nem kell őszig várni.
Egy csésze tök püré van 7 gramm rostból. A rostok száma pedig növekszik, amikor a tök összefogja a spenót és a chia magokat.
Magas rosttartalmú reggeliző bárok
5. Quinoa reggeliző bárok
Fotó: A sovány zöldbab
Ezeket felkorbácsoljuk egy vasárnap reggel, és egész héten fogd és menj reggelit. Másfél csésze quinoa adjunk hozzá 36 gramm fehérjét és 18 gramm rostot a serpenyőbe. Ööö… igen, kérem.
A dió, a chia mag és a mogyoróvaj is hozzájárul a rosthoz ezekhez a finom finomságokhoz.
6. Alma len reggeli négyzetek
Liszt nem látható, ezek az enyhén édesített, fűszeres csemegék 3 csésze őrölt lenmagra támaszkodnak.
És ezek a kis magok valaha is hoznak-e! Csak 1 csésze tartalmaz 46 gramm rostból. Még jobb, hogy ez a recept 12 adagot készít, tehát minden készen áll a hétre (és a jövő hétre, ha megfagyasz).
Magas rosttartalmú reggeli egy tálban
7. Zöldséggel töltött turmix tál
Fotó: Ízletes szerelmi történet
Brokkoli (kb 2 gramm rost / 1/2 csésze) és fagyasztott spenót ( 3 gramm rost) elrejtőzni az édes banán és a krémes avokádó mögött. Így lehet, hogy a rostod sima és édes legyen.
8. Chia mag reggelitál
Fotó: Kezdje a táplálkozáson belül
Ez a reggeli megtartó erejét kapja chia mag . Szánjon 2 percet arra, hogy előző este összekeverje őket a választott tejjel, és ébredjen fel egy olyan étkezésre, amely táplálja Önt.
Egy adag 1/8 csésze chia magot tartalmaz, amely megadja 10 gramm rost . A gyümölcs növeli a rostszámot is. Fél csésze szeletelt banán majdnem 2 gramm rostból.
9. Gyors és egyszerű édes barna rizs reggeli tál
Nincs oka annak, hogy ez a diós, rostos gabona a reggeliben sem kerülhet középpontba. Fél csésze barna rizs van 1,5 gramm rost . Egy alma növeli a rostszámot, nagyjából 2 gramm adagonként.
10. Finom mokkás zabpehely
Fotó: Siess az étel fel
Miért ne tenné a reggeli kávét a zabpehelybe? Sokkal egészségesebb, mint egy mochacchino vagy egy tál kakaós puff. Mindössze 7 percbe telik, amíg összeáll ez a kávézóhoz méltó reggeli.
A zab biztosítja 6 gramm rost , a diónak van 2 gramm rost , és egy kis banán hozzáteszi 3 gramm . Ez több mint 10 gramm rost jóságot eredményez.
tizenegy. Áfonyás rost indító
Nem álmodnánk arról, hogy elviszik a gabonapelyhét, de itt van egy rostbarát recept, amely elég jó ahhoz, hogy a Cheerios-ék befussanak a pénzükért.
Háromféle mag táplálja ezt a paleo-barát reggelit. Napraforgó ( 2 gramm rost), chia, kender ( kevesebb, mint egy gramm ) és a len ( 2 gramm ). Most ez egy tál, amellyel felszállhatunk a fedélzetre.
12. Vanília és füge egynapos zab
Fotó: Vegu Kate
A friss füge és a dátum természetesen édesíti ezt a tál zabpelyhet - és 1 csésze zab van 8 gramm rost . A chia magok szórása kb egy gramm egyenként fehérjét és rostot.
13. Sós zabpehely fügel, fenyőmaggal és feta sajttal
Ha inkább a sósat, mint az édeset reggel, ne zárja ki a zabpelyhet. Ebben a receptben kedvenc rostokban gazdag reggeli gabonánk kezdi a napunkat 8 gramm rost csészénként.
A fenyőmag, a feta és az édes füge mediterrán íze nevetségesen jó. Jelölje be ezt a könyvjelzőt a következő estére.
Magas rosttartalmú reggeli főételek
14. Csicseriborsólisztes reggeli pizza
Fotó: Hummusapien
A garbanzo babból készült liszt gluténmentesen és rostokban tartja ezt a kiadós reggelit. Egy 1/4 csésze adag garbanzo lisztet tartalmaz 5 gramm rostból.
A tetejére tojás, avokádó és salsa tartozik, és egy egyszeri tápanyagok erőművét nézi, amelyet teljesen megérdemel, hogy elkészítse magának.
16. Előre elkészített reggeli quesadilla sajttal, spenóttal és fehérbabbal
Fotó: Jól bevont
Még soha nem találkoztunk olyan quesadillával, amely nem tetszett volna, de valljuk be, az éttermi változatok többsége nem éppen 'egészségesen' sikít.
Ez az előre elkészíthető recept nyolc quesadillát készít tojással, spenóttal és babgal. És ooey-gooey sajt - ezt nem tudtuk elfelejteni.
A teljes kiőrlésű tortilla a fő rostforrás - egy közepes tortilla van 4 gramm . A bab is fantasztikus forrás, kb 13 gramm csészénként . És bár minden tortilla kevesebb, mint 2 unciával van elosztva, mi mégis bevesszük.
16. Kókuszos banán palacsinta
Fotó: Kiss My Broccoli
Nálunk palacsintánál voltál, mert valójában milyen lista lenne ez nélkülük? A kókuszliszt a meglepő rostforrás ebben a banánpalacsintában - csak 1/4 csésze van 10 gramm rostból.
17. Rusztikus édesburgonya reggeli hash
Fotó: Receptgyújtó
Legközelebb, amikor rostban gazdag édesburgonyát süt, készítsen még egy - kettőt -, hogy felcsaphassa ezt a receptet.
Ez a húsmentes hash percek alatt összeáll, édesburgonyával, spenóttal és paradicsommal tetején fehérjében gazdag tojás, amely az ebédig táplálja.
Arra törekszünk, hogy reggel valami zöldséges szerelmet érjünk el. Egy kicsi édesburgonya, héja nélkül sült, kb 3 gramm rostból. A tartalom növeléséhez szórjon meg egy evőkanál napraforgómagot vagy őrölt lenmagot.
18. Avokádó pirítós fűszeres serpenyős csicseriborsóval
Fotó: Egészséges boldog élet
Az avokádó pirítós manapság a menük alapanyaga, de ez az otthoni változat teljes WOW. A füstös juhar csicseriborsó üdvözlő ropogást, valamint fehérjét és rostot ad hozzá. Van egy 15 uncia doboz csicseriborsó 16 gramm rostból.
Bónusz: Nassolásra extra csicseriborsó lesz.
19. Földimogyoróvaj lenmag palacsinta
Fotó: Minimalista Baker
Ezek a tejmentes palacsinták a lenmag természetes zselésedési képességét használják fel a tojás helyettesítésére. A zabliszt minden palacsintát biztosít 3 gramm rost, és a búzaliszt ad hozzá még egyet 2 gramm . Az egész jó értelemben összeadódik.
hol él Candice swanepoel
A lényeg
Legtöbbünknek több rostot kell fogyasztania. Míg a közvélemény tisztában van az egészségügyi előnyökkel, a kutatások azt mutatják, hogy az amerikaiak mindössze 5 százaléka kapja meg minden nap a szükséges rostot. Qualiani D és mtsai. (2017). Az amerikai rostbeviteli rés megszüntetése. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Úgy gondoljuk, hogy a reggeli a tökéletes alkalom arra, hogy előrelépjen ebben a bosszantó problémában. Egy kis rost itt, egy kis rost ott, és mindannyian pillanatok alatt teljesítjük az ajánlott rostszinteket.
