Tudja Meg Az Angyal Számát
Még pózol is, tesó?
OK, ez nem igazán egy olyan kifejezés, amelyet a tornaterem nagy, bohócos haverjai ironikusan dobálnak, de a hangulat megvan. Az egyensúly az általános erőnlét nagy része, és aligha kapja meg a megérdemelt hitelt.
Az eredményközpontú világban nem minden álom-test gyakorlási terv tartalmaz olyan lépéseket, amelyek kihívást jelentenek a stabilitásunk számára. És ez egy vörös zászló. Mert ha boldogan faragsz időt arra, hogy a kardió és az erőnléti edzés jobbá, gyorsabbá és erősebbé váljon, akkor meg kell találnod az egyensúlyodat is. Pun szánta.
Az egyensúly a teljes edzésterv fő eleme. Ráadásul segíthet a mindennapi életben - nemcsak az edzőteremben. Úgy gondolja, hogy a lépcsőn járás, a székből való kiszállás és a függőleges állás, hogy ne érje el a Text Neck, teljesen természetes testtartás? Nem - tisztességes egyensúlyt igényel.
Hogyan tesztelheti, ha jó az egyensúlya?
Több stabilitás-központú munkát illeszthet be az edzésprogram minden részébe, ha néhány mozdulatot ad hozzá a bemelegítéshez. Vagy végezhet napi gyakorlatot a stabilitás felmérésére és tesztelésére.
Egylábú hajlás / váltás
Útvonalterv:
r&b dalok a bántásról
- Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, és a súlyod egyenletesen oszlik el a lábad között.
- Vigye minden súlyát a jobb lábára, és emelje le a bal lábat a padlóról, ameddig csak lehet - próbáljon meg 30 másodpercet elérni.
- Tegye vissza a bal lábát a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.
Még mindig áll? Ha nem borultál fel, nagyszerű! Ha mégis, akkor valóban rendben van - most már tudod, hogy van egy kis munkád.
Hegyi póz (Tadasana)
Útvonalterv:
- Álljon, érintse meg a lábujjait és kissé távolítsa el a sarkát.
- Emelje fel és terítse szét a lábujjait, hogy bekapcsolódjanak az alsó lábszár izmai.
- Hajlítsa meg kissé a térdét, és tartsa aktiválva a magot. Bam: Jógázol.
Fa póz (Vrksasana)
Útvonalterv:
- Kezdje a Mountain Pose-ban. Vigye a súlyát a bal lábára, szorosan nyomja a talp belső részét a padlóba.
- Emelje meg és hajlítsa meg a jobb térdét, amíg jobb kezével elérheti a jobb bokáját. Helyezze a jobb lábat bárhová a bal lábánkivéve a térdét- alsó láb kezdőknek és comb a tapasztaltabb embereknek.
- Ahol a jobb lábad leszáll, győződjön meg arról, hogy a lábujjak és a farokcsont a padló felé mutat.
Nem tudja, mit kezdjen a kezével? Ha teheti, nyomja össze őket a szívében lévő imahelyzetben.
Ezeket a lépéseket beépítheti egy stabilitásközpontú edzésbe, vagy nagyjából bármikor a napi rutinjába. Vagy az 5 perces napi egyensúlygyakorlatot szilárd munkamenetgé alakíthatja azáltal, hogy egyes profi lépéseket hozzáad az alábbiakhoz.
Szeretnél magadnak egy mérleg bajnokot? Lássuk, mit kapott.
Az egylábú pózok megkérdőjelezik a bal-jobb egyensúlyt
Sarok-lábujj járás
Útvonalterv:
- Készítsen egy vonalat a padlón krétával vagy húrral. Emelje fel a karját oldalra, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
- Járjon lassan, irányítással az egyenes mentén, és helyezze a sarka hátsó részét az ellenkező lábának ujjaihoz.
- Folytassa 5–20 lépésig.
Ringatni a hajót
Útvonalterv:
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és erősen és egyenletesen nyomja a súlyát mindkét lábába.
- Vigye egész súlyát a bal lábára, és emelje fel a jobb lábát. Tartsa 30 másodpercig. Lassan engedje a bal lábat a padlóhoz. Ismételje meg a másik oldalon.
- Mindkét oldalt 5-10 alkalommal végezze el.
Flamingo állvány
Útvonalterv:
- Álljon bal lábon, emelje meg a jobb lábát. Használjon egy széket vagy falat támasztékként, amikor a jobb lábát előre nyújtja.
- A gerinc, a nyak és a fej egy vonalban tartásával tartsa meg a jó testtartást.
- Tartsa 15 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
Fel akarsz venni egy rovatot? Nyújtsa ki a kezét, hogy elérje a jobb lábát.
Hogyan lehet fenntartani az alapvető stabilitást és egyensúlyt
Hagyományos deszka póz
Útvonalterv:
- Kezdje a kezét és a térdét, csuklójával közvetlenül a váll alatt. Széttárja az ujjait, nyomja le az alkaron és a kézen keresztül, és emelje fel a mellkasát.
- Nézz le a kezeid közé, és nyújtsd ki a tarkód hátulját, miközben hasizmokat gerinc felé húzz.
- Húzza be a lábujjait, és lépjen hátra, hogy teste egyenes vonalban legyen. Tartsa a csípőt és a feneket teste többi részével - hajlamosak felkúszni vagy elsüllyedni. Szélesítse ki a lapockái és a kulcscsontjai közötti tereket, és tartsa a súlyát a mutatóujja tövében.
- Tolja fel a quadokat a mennyezet felé, és tartsa a farokcsontot meghosszabbítva. Tartsa - és ne felejtse el lélegezni - legalább 5 lélegzetvételig. Egyszerű, de nem könnyű, igaz?
Oldalsó deszka póz
Útvonalterv:
- Kezdje úgy, hogy a bal oldalán fekszel össze lábakkal és a bal alkarral jobbra a bal váll alatt.
- Csatlakoztassa a magot és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalban van a fejtől a lábujjáig.
- Tartsd ott - és lélegezz! - legalább 5 lélegzetvételig, anélkül, hogy a csípő leesne.
- Fordítsa a jobb oldalra, és ismételje meg.
Lábujjak és sarok mozog
Lábujjegyensúly zömök
Útvonalterv:
- Álljon össze lábujjakkal és sarokkal kissé szét.
- Lassan hajlítsa meg a térdét, közben nyomja össze a combokat és a sarkakat.
- Emelje fel a sarkát a padlóról, és nyomja le a lábának golyóit, miközben a mag aktív marad. Próbáljon egyenesen tartani a gerincet, ahogy lejjebb megy. Meg tudod csinálni egészen a földig, sarokkal felfelé? Bárhol is van, tartson 10 lélegzetet.
Előre merülő séta
Útvonalterv:
- Kezdje álló helyzetben. Dőljön előre egy lábbal.
- Tartson lélegzetet mindkét lábával 90 fokos szögben, térddel a bokán.
- Csatlakoztassa a belső combokat, és a farizom segítségével emelje fel és térjen vissza állva.
- Ismételje meg a másik oldalon. Folyamatosan váltogasson 10 vagy több ismétlést mindkét oldalon.
Adjon hozzá felszerelést
Unod már a testsúlyod használatát, és készen állsz a kellékek megújítására? Próbálja ki ezeket:
Egytengelyű kereszt-test ütések
Útvonalterv:
- Tartson két súlyzót (elég könnyű ahhoz, hogy fel tudja emelni, elég nehéz, hogy kihívást jelenthessen) mellkas magasságban.
- Vigye minden súlyát a bal lábára, és jöjjön egy negyed guggolásba. Tartsa a bal lábát rögzítve és stabilan, és ütje át a súlyokat testén, egyenként, 10–20 ismétlésig.
- Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 1-3 sorozat 10–20 ismétlést.
Deszka könyökkel egy stabilitásgolyón
Útvonalterv:
hogyan bocsásd meg magadnak a megcsalást
- Álljon deszkapozícióba könyökével és alkarjával egy stabilitásgömbön.
- Csatlakoztassa a hasizmat, a farizmat és a quadokat a megfelelő összehangolás fenntartása érdekében, és tartsa a vállát és a csípőjét a padlóig.
- Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 3 másodpercig.
Bosu madárkutya
Útvonalterv:
- Helyezzen egy Bosu lapos oldalt lefelé, és szálljon rá négykézlábra. Térdének a középső alatt kell lennie, tenyerének pedig a teteje felé kell esnie. A lábujjaid a padlón pihennek.
- Emelje le egyszerre a jobb és a bal lábat a Bosu-ról, amíg azok párhuzamosak a padlóval. Tartsa a csípőjét a labda és a nyak szintjén semleges.
- Alsó kar és láb vissza a Bosu-hoz, és emelje fel a szemközti karját és lábát.
- Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
Ne felejtsd el egyensúlyozni!
A kiegyensúlyozott edzésterv megköveteli az egyensúlyt. Ne hagyja ki ezt a lépést, és kezdjen el minden nap apró mozdulatokat tenni a stabilitás javítása érdekében. Ha edzésre készül, jelentkezzen olyan fitnesz órákra, amelyek előtérbe helyezik a stabilitást, mint például a jóga vagy a tai chi.
Minden ember más, ezért ne csüggedjen, ha nem egyenesen a mérleg mestere. Az egész legyőzésének kulcsa a következetesség.
Még ha el is felejtette a reggeli edzést, próbáljon kipróbálni önmagát, miközben sorban áll az élelmiszerboltban, és nézze meg, mennyi ideig állhat az egyik lábán. Persze, butának tűnhet, de mit fog még csinálni ebben a hosszú sorban?
