Deszka lefelé kutyának: 5 félelmetes út az átmenet közöttük

Szeretem, milyen érzés Plankból lefelé kutyává válni jóga ? Minden póznak vannak csillagelőnyei. Ha egy mozdulattal egyesíti őket, tökéletesen illeszkedik az épület felépítéséhez magerősség és javítja a rugalmasságot (ráadásul csak érziígydang jó).

Hagyományosan átmenet vagy pihenő póz a jógában , ez a gyakorlat teljesen felszerelésmentes. Csak fogd meg magad és egy szőnyeget (vagy találj kényelmes felületet), és mozogj.

Nincs is jógád, hogy tökéletesítsd a Plankot lefelé kutyának (más néven lefelé néző vagy lefelé kutyának). Még akkor is, ha a jóga nem a te dolgod, a Plank to Downward Dog nagyszerű edzés lehet a rutinodhoz.

Három jógaoktatóval beszélgettünk, hogy megmutassuk, miként sajátíthatja el ezt a lépést, és beépítheti a jóga vagy fitnesz rutinjába.

Hogyan deszkázzunk lefelé kutyának

Dima Bazak képe

1. Kezdje a kezén és a térdén. Tartsa a vállát közvetlenül a csuklója felett, csípőjét pedig a térde felett.
2. Tegye be a lábujjait, és igazítsa ki a lábát. A magjának be kell kapcsolódnia, és ne hagyja, hogy a hátad megereszkedjen, vagy a vállad a füled felé gördüljön. Pihenjen a fején és a nyakán. Benne vagy Plank Pose .
3. Nyomja vissza a csípőjét és a fenekét. Karjaival kissé tolja el, amikor bekapcsolja a magját. Fejjel lefelé, V alakú pózba kerülsz. Ez a Downward Dog Pose.

Tippek deszkáról lefelé kutyának

Minden az alapozásról szól

A pózok közötti zökkenőmentes átmenet megalapozásával kezdődik, mondja New Jersey jógaoktató Kris Fleischer .

'Tartsa az ujjait teljesen szétvetve, mint egy csillag, hogy minél szélesebb támogató alapot adjon magának' - magyarázza. 'A könyök belseje előre nézve segíti a vállak külső forgását, amikor a csípőjét hátra nyomja, hogy megtalálja a lefelé néző kutyát.'

Ügyeljen arra is, hogy a Plank alatt ne dőljön össze a hát alsó része, ne feszítse túl a lábát, vagy ne legyen a feneke a levegőben. Ha a hasadat elzárod a combodtól, ez is segít felébreszteni a stabilitást a Downward Dogban.

Nem kell kapkodni

Nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig kell tartania az egyes pózokat, vagy hogy hányszor kell megtennie az egyes pózokat. A köztük mozgásnak csak néhány másodpercnek kell eltelnie, és az átmenet ugyanolyan fontos, mint az egyes pózok megtartása. Tedd, amit jónak érzel.

Próbálja lefelé hajlítani a Lefelé kutyában

A bugyik szorosan érzik magukat a Downward Dogban? A térd enyhe hajlítása segíthet megelőzni az izomfeszülést.

- Nagyon szeretek a térdre hajlítani, amikor a Plank Pose-ból lefelé mutató kutyává válok. Ez lehetővé teszi számomra, hogy a gerinc meghosszabbítására összpontosítsak, és segít lendületet szerezni, hogy előre tudjak lőni a Downward Dog-ba ”- mondja Alice Blunden Jóga gyógyszer Londonban.

Ha szükséges, módosítsa a Plank-ot

'Ne próbáljon Plank hős lenni' - mondja Bridget Riepl, a New Jersey jóga kollektíva . 'Ha a póz kényelmetlenül érzi magát, főleg a derekán, térdeljen le ... ahelyett, hogy tartana valamit, ami végső soron félreállíthatja a gyakorlást.'

A térdre deszkázás úgy történhet, hogy a kezét kifelé sétálja, hogy a csípője ne legyen a térdén. Emellett leeresztheti az alkarját a földre, vagy deszkázhat a falon a póz módosítása érdekében - teszi hozzá Blunden.

Tartson helyet a vállai között

Plankban vagy Down Dogban ügyeljen arra, hogy a lapockái között maradjon szabad hely, és ne kerekítse előre a vállát.

„Ha a gyakorlók hallják a jelzést,„ vedd le a lapockádat ”, ez nem azt jelenti, hogy szorítsd össze őket. Ez azt jelenti, hogy lecsúsztatja őket a csípője felé. Szeretne helyet hagyni a lapockái között ”- teszi hozzá Fleischer.

A deszka előnyei a lefelé mutató kutyának

Nincs szükség súlyokra. 'Mindkét átmenet határozottan nehéz, de ha a Plankról a Downward Dog-ra költözöl, akkor megvan a további gravitációs súly, amellyel szemben tudsz dolgozni, így az nagyobb kihívást érezhet' - teszi hozzá Blunden.

Teljes testedzés. A deszka a felsőtestén, a hasizmokon, a farizomon és a lábakon dolgozik, míg a Lefelé kutya nyújtja a combizmait és a hátát.

Kendra Wilkinson nettó vagyona 2017

Megmutatták az ehhez hasonló alapvető gyakorlatokat aktiválja az izmokat jobb, mint az elszigetelt gyakorlatok.

Plank elsajátítása

Dima Bazak képe

Plank Pose saját testtömegét használja a felsőtest, az ab, a farizom és a lábizmok tonizálására és megerősítésére.

Így fejlesztheti deszkáját, hogy kihasználhassa a deszka és a lefelé kutya átmenet előnyeit:

1. Kerüljön a kezeire és a lábujjaira a kezeivel a válla alatt, mintha fekvőtámaszt végezne.
2. Földelje a lábujjait a padlóba, és nyomja össze a farizmát.
3. Semlegesítse nyakát és gerincét. Nézzen meg egy helyet a padlón, a lábainál a kezén túl. Tartsa a fejét egy vonalban a hátával.
4. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet. Amint kényelmesebbé válik, tartsa tovább.

A lefelé mutató kutya elsajátítása

Dima Bazak képe

A lefelé néző kutya kinyitja a vállát, kinyújtja a combizmait és meghosszabbítja a gerincet. 'A felsőtest az izommunka legnagyobb részét Down kutyánál végzi, ahol az alsó test élvezi a nyújtást' - teszi hozzá Riepl.

Így gyakorolhatja a Downward Dog Pose-t:

1. Álljon négykézlábra vállával a csuklójával, a térde pedig a csípőjével.
2. Járjon kezével 6 hüvelyknyire maga elé, és terítse szét az ujjait.
3. Húzza meg a lábujjait, és emelje fel és vissza a csípőjét, hogy meghosszabbítsa a gerincét, ezzel fordított „V” alakot hozva létre. Nyomja vissza a combjait a mögötted lévő fal felé, és a nagyobb stabilitás érdekében a kezével tolja el a padlót.

Plank to Downward Dog edzések

Gondolod, hogy leszedték a lépéseket? Íme néhány kihívást jelentő variáció a Planktól lefelé kutyáig.

Deszka a kutya lefelé mutató lábujjaihoz

Ez működik a magja és növeli az egyensúlyt.

Dima Bazak képe

1. Kezdje a deszkával és váltson lefelé néző kutyára.
2. Ha lefelé kutyában van, emelje fel a jobb kezét, és nyúljon hátra, hogy megérintse a bal lábujját.
3. Ezután tegye a jobb kezét a padlóra.
4. Ismételje meg a másik oldalon. Menj vissza a Plankba.
5. Kezdje oldalanként 5 ismétléssel. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Lefelé Kutya térdtől könyökig Deszka

Erősítse a hasizmokat és javítsa az egyensúlyt ezzel a variációval.

Dima Bazak képe

1. Kezdje a lefelé kutyával. Emelje a jobb lábát a levegőbe, és jöjjön a Downward Dog Split (vagy háromlábú kutya) részébe.
2. Tolja a jobb térdét a törzs alatt a jobb könyöke felé.
3. Nyújtsa vissza a jobb lábát a Down Dog Split-be.
4. Helyezze vissza a jobb lábát a földre.
5. Váltson oldalt. Kezdje oldalanként 5 ismétléssel, és ismételje meg 2-3 alkalommal.

Pro típus:A jobb térdét a törzsén át is csavarhatja a bal könyöke felé a nagyobb intenzitás érdekében.

Deszka lefelé kutyának felfelé

Ez a variáció megnyújtja a lábakat, miközben javítja a felsőtest és az ab szilárdságát.

Dima Bazak képe

hogyan kell dominálni az ágyban

1. Induljon előre hajtogatva, és tegye ki a kezét maga elé, amíg deszkába nem ér.
2. Onnan váltás lefelé kutya.
3. Térjen vissza a deszkára, és hátralépjen a kezeivel a lába felé, hogy visszalépjen egy előre hajtásba. Ezután hajtson fel egyenesen álló helyzetbe, vagy sétáljon vissza deszkázni.
4. Végezz el 10 ismétlést. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Három lábú lefelé kutya deszkára

Dima Bazak képe

Ez a mozdulat az egész testeden működik, és javítja az egyensúlyt.

1. Kezdje a Down Dog-ban.
2. Emelje fel a jobb lábát, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Tartsa a csípőjét szögletes és hajlítsa meg a lábát.
3. Felemelt jobb lábbal tolja előre a súlyát, hogy vállát a csuklójára helyezze a Plank Pose-ban.
4. Lélegzik.
5. Térjen vissza a Down Dog-hoz, és tegye le a jobb lábát.
6. Végezzen 5 ismétlést oldalanként. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Elvitel

A lefelé mutató kutya és Plank egyaránt képes önmagában erőt építeni, de a két póz között előre-hátra való áttérés még jobb a teljes edzéshez.

A mozdulatok kombinálásával a felsőtested, a hasizmok, a farizmok, a lábad és a combizmaid működhetnek. Még akkor is, ha nem a jógában mozog, ne felejtsen el lélegezni, miközben mozog.