Tudja Meg Az Angyal Számát
A mindig útközbeni és elfoglalt-kiégésig tartó időkben a statikus bárminek a gondolata úgy hangzik, mint a modern élet ellentéte.
De az önszigetelés kezdete óta a statikus állapot a legtöbbünk számára normává vált - és ahogy a szerencsének is megvan, pontosan ez adhatja a fitneszrutinjának # frissítését! Bevezetés: statikus tartások.
Mi a statikus tartás?
Néha izometrikus tartásoknak nevezik, a statikus tartások… teljesen mozdulatlanok maradnak. 'Olyan helyzetbe kerül, ahol a megcélzott izmok meg vannak kötve, és feszültség van a testben, majd megtartja azt' - magyarázza Alena Luciani, tanúsított erő- és kondicionáló edző, a Képzés2xl . 'Nem hosszabbítod vagy rövidíted az izmaidat, nem haladsz felfelé és lefelé, vagy egyik oldalról a másikra, szó szerint csak ezt a pozíciót tartod.'
Ha ez könnyen hangzik, vegye fontolóra a legfontosabb statikus tartást, a deszka . Lehet, hogy nem mozogsz, de ismerd be: az elmúlt tizenöt másodperc? FŰSZERES.
Mivel az élet / munka / stb. Feltételezhetően arra gondoltunk, hogy a nem mozgás az ellenség, megkérdeztük Lucianit és Erwin Seguiat, a match fit teljesítmény , hogy megbontsa a statikus visszatartások előnyeit. Kész?
Előnyök
Bármely statikus tartási gyakorlat során, amelyet készít, és íme a kulcsszó,fenntartófeszültség az izom (ok) ban - mondja Luciani. „A feszültség alatt eltöltött idő növeli az izmok lebomlását. A nagyobb izomlebontás nagyobb izomnövekedést jelent, amikor ezek az izomrostok helyreállnak ”- mondja.
wikipédia jeffrey dean morgan
Egy 2005-ös tanulmány rámutat ezekre az erősítő előnyökre. A vizsgálat során a kutatók arra kérték a sportolókat, hogy statikus tartást alkalmazzanak az egyik lábuk edzésére, a másik dinamikus edzésére pedig 9 hétig.
Az eredmény? A statikus rögzítő láb négyes nyeresége nagyobb volt, mint a másik láb. Bár ezt a későbbiekben The Perfectly Designed Study-nak nevezem kutatás alátámasztja, hogy a statikus erõsség megtartja.
Luciani arra hívja fel a figyelmet, hogy a statikus visszatartások különösen hatékonyan erősítik a magját. 'A test erőműve, függetlenül attól, hogy milyen tartást csinálsz, a magodnak részt kell vennie annak érdekében, hogy mozdulatlan maradjon' - mondja.
'A statikus tartások az együttes rugalmasság megteremtésére is felhasználhatók' - állítja Seguia. Elmagyarázza: Ha az izomzat feszültségnek van kitéve a végső mozgástartományában (gondoljon: egy guggolás, elkapás vagy guggolás alja tiszta), segít az izomszöveteknek és az ízületeknek alkalmazkodni ehhez a súlyhoz.
Ez segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát nehéz emelések során - mondja. És ha nem sérül meg? Eljut a * toot toot * tartózkodáshoz a Gain vonaton.
Hogy világos legyen: az izmoknak szükségük vannéhánymozgás erősödni. Tehát ne folytassa a súlyzó hátsó guggolásainak és a vállig érő fejeinek újraszabályozását a fali ülések és a kézen tartott tartások miatt. Ennek ellenére „a csomag részét képezik” - mondja Seguia -, és koncentrikus és excentrikus gyakorlatokkal együtt használva elősegíthetik az erősödést és csökkenthetik a sérülések kockázatát.
Az alábbiakban a legjobb statikus statisztikák adhatók hozzá az erőprogramjához a szakértők szerint.
Magas deszka
Magas deszka
Hát igen, a fent említett deszka. Valószínű, hogy ez a gyűlölet-gyűlölet-mozdulat már benne van a körödben, de ha nem, íme egy emlékeztető az izomcsoportokról, amelyek működnek: mag, váll, mellkas, karok, hát, lábak és zsákmány. 'Teljes testű' - erősíti meg Luciani.
Próbáld ki: Induljon négykézláb. Az ujjak szétterjednek, a kezét verem alá kell tenni. Ezután lépjen hátra egyenként. Sorolja fel a sarkát a lábujjak felett. Tart.
Üreges tartás
Üreges tartás
Mondja meg az MKTO-t, mert ez a magerősítő lépés torna klasszikus. 'Gyakran használják a sportolók számára az előfeltétel erejének fejlesztéséhez, amelyre szükség van az olyan pillanatokhoz, mint a lábujjaktól a talpig, az izomzásokig és a felhúzásokig' - magyarázza Luciani. - De ezt a magégetőt használommindensportolóim. Hatékony és nehezebb elrontani, mint más ab gyakorlatok, például a kerékpárok. '
Próbáld ki: Feküdj a hátadon, feje fölött karokkal búvár helyzetben, bicepszel a füléhez nyomva. Húzza a köldökgombot a padlóra, majd tartsa egyenesen a karját és a lábát, emelje fel a lábakat és a lapockákat a földről. Tartsa addig, ameddig csak lehet, anélkül, hogy a hasa vagy a feneke megereszkedne vagy elmozdulna a súlya.
Állig tartó
Állig tartó
Seguia szerint: 'Ezek rendkívül értékesek azoknak az embereknek, akik megpróbálnak elegendő erőt felépíteni egy szigorú felhúzáshoz.' Megdolgoztatják a latját, a bicepszét, a hátát, a magját és a fogását - mondja. És TBH, aki nem akar egy igás felsőtestet?
Próbáld ki: Rakjon egy dobozt vagy padot egy felhúzható rúd alá úgy, hogy az álla a rúd felett legyen. Fogja meg a rudat úgy, hogy vállai egymástól körülbelül váll szélességben, tenyérrel felfelé nézzenek. Húzza lefelé a rudat a latt megkötéséhez, és húzza hátra és lefelé a vállát. Ezután rögzítse a magját, és lépjen le az emeletről (vagy hajoljon hátra a térdével).
Dupla kettlebell elülső állványtartó
Dupla kettlebell elülső állványtartó
Annak következtében, hogy hol tartja a súlyt ebben a kettős kettlebell tartásban, az egész testét be kell kapcsolnia a gravitáció ellensúlyozására és az előre tartásra - magyarázza Seguia.
Tehát, ha 20 másodperc múlva az ereid nem tűnnek ki az arcodból minden t-e-n-s-i-o-n, akkorvalószínűlegrosszul csinálni.
Próbáld ki: Kezdje azzal, hogy a kettlebellt a mellkasához tapadja. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a bordák lehúzódnak, és a magja meg van kötve. Most állítsa be úgy a helyzetét, hogy a csuklója semleges helyzetben legyen, mindkét kéz csüllője egymással szemben legyen. Húzza le könyökét bordákkal, hogy a csengő az alkar és a bicepsz között legyen. Most tartsd. Vagy járjon súlyokkal, szorosan tartva a hátát és a magját.
Dupla súlyzó oldaltartás
Dupla súlyzó oldaltartás
'Ez az egyik legjobb gyakorlat a tapadás erősségének javítására' - mondja Seguia, amely a felhúzósávra fog fordítaniéssúlyzó. Ez szintén megadóztatja és megerősíti csapdáit, magját és alkarját. Bízz, ezt akarod megtenni a Tank Top kedden.
Próbáld ki: Állj két súlyzó közé. Tartsa a hátát lapos, csuklóban csípőnél, és térdénél hajlítsa meg a harangokat. A karokat egyenesen tartva húzza hátra és lefelé a vállát. Húzza alá a bordatartóját, húzza meg a magját és tartsa meg.
ami a nőket fizikailag feldobja
Fal ül
Fal ül
Visszapillantások a középiskolai testneveléshez? Azonos. Mindenesetre csináld. 'A fali ülések nagyszerű módja a quadok betöltésének és megerősítésének' - mondja Segiua. Nagyobb quadok? Szűkebb nadrág. Ja, és nehezebb guggolás.
Próbáld ki: Nyomja a hátát a falhoz, a lábát 2 lábnyira a fal előtt és csípő szélességében. Csúsztassa lefelé a falon a lábak hajlításával, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Szükség szerint állítsa be a lábát úgy, hogy közvetlenül a bokája felett legyen. Tart.
Kézen tartás
Kézen tartás
Haladó sportoló: Ha azt kereste, hogyan lehet egy mozdulattal felépíteni a szikladarabokat és az acél hasizmait, Seguia szerint ez az. Ha nincs meg az előfeltétele az erőnek, akkor javasolja, hogy ragaszkodjon a lefelé tartó kutya vagy fal sétákhoz.
Próbáld ki: Állítson fel egy jóga matracot egy (masszív!) Falhoz. Tegye a kezét 6-12 hüvelykre a faltól, vállszélességre, és rúgja fel a lábát egy kézi állványba. Mutasson a lábujjaira, szorítsa meg a farakat és a quadokat, és tegye be a bordaketrecét, hogy a lábujjaktól az ujjhegyekig egyenes vonal álljon. Tart.
