Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha letérdelt valaha a cipője megkötésére, vagy látott valakit hajlított térdre javasolni, akkor ismeri a döfést. A döfés egy egylábú testtömeg-gyakorlat, amely megdolgoztatja a csípőjét, a farizmait, a quadjait, a combizmait, a magját és a belső combjának nehezen elérhető izmait.
A tüdő segíthet a fejlődésben az alsó test ereje és kitartás. Ők is nagyszerű kezdő lépések. Ha helyesen végezzük, a tüdő hatékonyan megcélozhatja az alsó test izmait anélkül, hogy további megterhelést jelentene az ízületek számára.
Míg a lényeges gyakorlatra vonatkozó vizsgálatok korlátozottak, tanulmányt készítettünk az úszókról. 2015-ben a kutatók kitalálták, hogy azok, akik melegedtek guggol vagy a lunges-nak gyorsabb volt az úszási ideje - nem túl kopott egy ilyen egyszerű gyakorlathoz. Cuenca-Fernández F és mtsai. (2015). Kétféle aktiválási protokoll hatása az úszás rajtjára: Lunge és YoYo guggolás. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Hogyan lehet előrelendülni
Készen áll a döfésre? Sajátítsa el a lépést Greg Nieratka személyi edző alábbi lépéseinek követésével. Ezután olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan lehet kijavítani a gyakori hibákat, és próbáljon ki néhány variációt.
1. Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen. Engage a magod .
2. Tegyen egy nagy lépést előre jobb lábbal. Kezdje el előre tolni a súlyát, hogy a sarok érje először a padlót.
3. Engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval, a jobb lábszár pedig függőleges. Rendben van, ha a térde kissé előre tolódik, amíg nem megy túl a jobb lábujján. Ha a mozgékonyság lehetővé teszi, könnyedén koppintson a bal térdre a padlóra, miközben a súlya megmarad a jobb sarokban.
4. Nyomja be a jobb sarokba, hogy visszahajthasson kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon.
Gyakori hibák és azok kijavítása
Kötélkötél
Persze, a lunges megkérdőjelezi egyensúlyát, de nincs ok arra, hogy az álláspontjának szűkítésével különlegesen megnehezítse önmagát. Kerülje el, hogy az első lábát egy vonalba hozza a hátsó lábával, mintha kötélen járna. 'Ez drámai módon csökkenti a stabilitást' - magyarázza Nieratka.
A javítás:Kezdje csípő szélességű lábakkal, és lépése közben tartsa fenn ezt a rést.
citrom és olívaolaj bőrfehérítéshez
nagyon pop
Utálunk neked elszakítani, de „ pattintsa, zárolja és dobja el ”Kizárólag a táncparkettre kell fenntartani. Ha a tüdőzésről van szó, akkor eleget kell majd lépnie, hogy az első sarka ne pattanjon le a padlóról.
'Ha a lépése túl sekély, a térde előre halad a lábán túl, ami felesleges stresszt és megterhelést okoz a térdnek' - mondja Nieratka.
A javítás:Tegyen egy nagyobb lépést, ültesse be a sarkát, és hajtsa a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Felső testcsepp
Előre hajlás esetén rendben van, ha a súlyát előre mozgatja. Óvakodjon a csípőnél való hajlástól és a felsőtest elengedésétől, ami további megterhelést jelent a térdének.
'Ez különösen fontos, ha terhelés alatt vagy nehezen hajtunk végre' - mondja Nieratka. Ha a mellkasa leesik, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti az egyensúlyát, leesik, vagy akár magára dobja a súlyt - jaj!
A javítás:Kapcsolja be a magját. Gondoljon arra, hogy húzza a hasát a gerinc felé. Tartsa szemét előre, ahelyett, hogy lenézne.
Előre hajlásváltozatok
Miután elsajátította a megfelelő formát, hozzáadhatja a súlyt, hogy nagyobb kihívást jelentő és kifizetődő legyen. „A súly lehet a súlyzó , egy vagy kettő súlyzók , nak nek kettlebell , vagy valóban bármilyen tárgya van otthon ”- mondja Nieratka.
A kulacsok vagy egy kancsó mosószer is teljesen számít. Vagy próbáld meg ezek a döfés variációk hogy átálljon a rutinodon.
Fordított dőlés
Menj nyugodtan térdre ezzel a hajlítással. Álljon csípő szélességű lábakkal, rögzítse a magját, és tegyen egy nagy lépést hátra.
Aktiválja a farizom ahogy az elülső térdét meghajlítja, hogy leengedje a testét, így a hátsó térde könnyedén koppint a padlón, miközben a felsőtest függőleges marad. Hajtsa az első sarkot a padlóba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Gyaloglás
Végezzen egy előreugrást és sétáld ki . A merülés mélypontján ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, helyezze előre a súlyát, és hajtsa az első sarokot a padlóra.
nitro hideg sör vs hideg sör
Emelkedj fel, amikor előrehozod a lábad, hogy találkozz az első lábbal. Állítsa vissza a lábakat a csípő szélességére. Ismételje meg a másik oldalon, miközben tovább halad.
Oldalsó dőlés
A kiindulási helyzetből tegyen egy nagy lépést jobbra jobb lábbal, tartsa a lábujjait előre és a lábát a padlón. Küldje vissza a csípőjét, helyezze át a súlyt a jobb sarokba, és nyújtsa a karokat maga elé az egyensúly érdekében. Nyomja le a jobb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.
Curtsy bedőlés
A csípőn és a lábakon lévő kezek szélesebbek, mint a csípő szélessége, lépjen bal lábra a jobb láb mögé. Hajlítsa meg a jobb térdét, rögzítse a fenékeket, és engedje le, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval. Enyhén koppintson a bal térdre a padlóhoz. Hajtson jobb lábat a padlóra, hogy kiindulási helyzetbe emelkedhessen. Ismételje meg a másik oldalon.
Óra tüdő
Dőljön be mind a négy irányba mindkét oldalon. Dőlj előre jobb lábbal, dőlj oldalra jobb lábbal, fordítsd hátra a jobb lábbal, majd gördülékenyen, miközben a jobb lábad mögötted van. Ismételje meg a másik oldalon.
Gyalogló szakaszon
Végezzen el egy sétabotot úgy, hogy a jobb lábát előre lépi. A mozgás alján mozgassa a bal térdet a padló fölé, és csípőjétől jobbra csavarja a jobb térdét.
Helyezze a kezét a térdére, hogy segítsen elmélyíteni a nyújtást. Tartsa 2 másodpercig. Nyomja be a jobb sarokba, és tegye a bal lábat, hogy jobbra találjon, hogy visszatérjen az állásba. Ismételje meg a másik oldalon.
Hasított ugrás
Álljon lábbal csípő szélességben. Ahelyett, hogy lépne, ugorjon előre előreugró helyzetbe, jobb lábbal előre. Hajtson jobb sarokkal a padlóra, hogy robbanásszerűen felugorjon.
Változtassa a lábát a levegőben, hogy bal lábbal előre érjen. Azonnal ereszkedjen le a másik oldalon. A lendület érdekében pumpálja a karokat, mintha futna.
Külön köszönet a személyi edzőnek Greg Nieratka amiért bemutatta nekünk ezeket a mozdulatokat.
