Namaste a fájdalomtól távol: 15 jóga póz a hátfájásra

Hátfájás nemcsak fáj, hanem az isnagyonidegesítő, amikor nem múlik el (hadd éljem az életemet!). Ha rossz testtartása vagy ülő asztali munka van a hátad buggija ”, a jóga csak a megmentő kegyelmed lehet a hátfájás enyhítésére.

Jóga nem csak az elméd pihentetéséről szól, hanem a jó dolog is testének megerősítése . A hátat nyújtó pózokra összpontosítva különböző izmok működhetnek, hogy javuljanak az egyensúlyhiányok és az összehangolás problémái, amelyek a fájdalom gyökere lehet.

Készüljön fel arra, hogy kinyújtja, és mondjon buh-bye hátfájást ezekkel a jógapózokkal.

Jóga az alsó hátfájás ellen

1. Lefelé kutya

Dima Bazak képe

Lefelé kutya erősíti a hátat és a vállakat, de csökkentheti a hát és a fájdalmat is isiász .

1. Négy lábra szálljon a padlón vagy a szőnyegen.
2. Helyezze a térdét a csípője alá, tegye a kezét a csuklójával egy vonalba a válla alatt.
3. Tegye szét a tenyerét, nyomja a kezébe. Ezután hajtsa be a lábujjait, és emelje fel a térdeit.
4. Mozgassa ülő csontjait a mennyezet felé.
5. Hosszabbítsa meg a farokcsontját a medence hátsó részétől, kissé hajlítva a térdeit.
6. Kilégzéssel nyomja erősen a kezébe.
7. Ügyeljen arra, hogy figyeljen a váll és a csípő helyzetére, így mindkét oldalon egyenletes a súlya.
8. Tartsa a fejét egy vonalban a felkarokkal - ne hagyja, hogy lógjon -, és tartsa be az állát.
9. Tartsa ezt a helyzetet 1-3 percig.

2. Kiterjesztett háromszög póz

Dima Bazak képe

Ez a szuper jó póz kinyújtja az összes jó helyet, beleértve a gerincet, a csípőt és az ágyékot. Ráadásul a vállát, a mellkasát és a lábát is erősíti. Ez a póz a hát és a nyak fájdalmainak enyhítésére ismert.

különböző frizurák frufruval

1. Álljon úgy, hogy a lábad egymástól 4-5 láb.
2. Fordítsa a jobb lábát előre a bal lábujjakkal, körülbelül 45 fokos szögben.
3. Emelje karjait tenyérrel lefelé, párhuzamosan a padlóval.
4. A jobb csípőjénél fogva nyúljon előre karjaival és törzsével.
5. Hozza le a kezét a padlóra vagy a tömbre, nyújtsa bal karját a mennyezet felé.
6. Rakja össze vállát és csípőjét úgy, hogy a gerince egy vonalba kerüljön.
7. Tekintse felfelé a bal kezét, előre vagy lefelé.
8. Tartsa ezt a pózt 1 percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

3. Macska-tehén

Dima Bazak képe

Ez a póz a gerinc gyengéd nyújtása az edzés vagy a jóga megkezdéséhez. Ez segít a nyak, a vállak és a törzs kinyújtásában is, és idővel növeli a rugalmasságot.

1. Indítsa el asztali helyzetben négykézláb, térdét a csípője alatt, csuklóját pedig a válla alatt.
2. Lélegezzen be, hagyja, hogy a gyomor leejtse, az ülő csontokat felfelé emelje, miközben a fejét és a vállát hátrahúzza, a mellkasát pedig előre.
3. Lélegezz ki, a hátadat ívelve, mint egy macska, a köldökgombot a gerinc és a medence felé juttatva a bordaketrec felé, fejed a padló felé billentve.
4. Váltás e két helyzet között 5-10-szer.

4. Előre hajló kanyar

Dima Bazak képe

Mint Lil John egyszer azt mondta , „Hajoljon előre és érintse meg a lábujjait”. Valójában erről a jógapózról beszélt?

1. Állj össze lábakkal. Enyhén hajlítva térdre hajtsa át törzsét a lábára. Ennek a mozgásnak a csípőből kell származnia, nem a hát alsó részéből.
2. Tegye a kezét a földre maga elé vagy a lába mellé.
3. Lélegezzen be, amikor kinyitja a mellkasát, és meghosszabbítja a gerincet.
4. Kilégzéskor nyújtsa lefelé a törzset anélkül, hogy kerekítené a hátát.
5. Ismételje meg annyiszor, ahányszor elég feszültnek érzi magát.

5. Galambpóz

Dima Bazak képe

Ez az egyik legjobb szakasz a csípő kinyitására. Ha egész nap a munkahelyén ül, akkor ez a napi jógapóz az Ön számára.

1. Kezdje asztali helyzetben vagy lefelé néző kutyában.
2. Helyezze a jobb térdét a szőnyeg eleje felé.
3. Helyezze vissza a bal lábát, amennyire csak lehet. A jobb bokád a bal ágyékba kerül.
4. Nyissa ki azokat a csípőket a lehető legjobban, tartsa a csípő négyzetét.
5. Választhatja testét függőleges helyzetben tartva, kezét támasztva használhatja, vagy lehajthatja felsőtestét, a fejét a kezére helyezve.
6. Lélegezzen mélyeket. Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 5 percig.

Jóga a középső hátfájás ellen

1. Híd póz

Dima Bazak képe

Zsákmánymunka az Ön szolgálatában! A híd póz nemcsak a gerinc mentén lévő izmokat erősíti, hanem a farakat és a hasizmokat is. Ez a nyújtás segít korrigálni a testtartást állva vagy ülve.

1. Feküdj a hátadon, térdre hajolva. Lábának síknak kell lennie a földön, egyenesen a térdével, karjaival az oldalán.
2. Emelje fel a medencéjét a mennyezetig, szorítsa meg a fenekét. A törzs felfelé, háttal a talajtól. A vállad itt végzi a munkát azzal, hogy megtámasztja a tested.
3. Tartsa a hidat 5 másodpercig, összpontosítva a zsákmány összenyomására.
4. Óvatosan engedje le a törzset lefelé, egy-egy csigolyával.
5. Ismételje meg ezt szettenként 10-15 alkalommal, legalább 3 szettel.

2. Halak ura

Dima Bazak képe

Gyerünk bébi, csináljuk a fordulatot! Ez a csavaró helyzet energiát sugároz a gerincébe és a hátába. Ez egy jó nyújtás a csípőjének, a nyakának és a vállának is. Ha fáradtságot érez, ez a póz segít enyhíteni ezt a fájdalmat.

1. Helyezze magát ülő helyzetbe a padlón, és a jobb lábát hozza teste felé.
2. Helyezze a bal lábát a jobb lábának külső részébe.
3. Nyújtsa ki a gerincét, miközben a testét balra csavarja.
4. A szükséges támogatáshoz tegye bal kezét a padlóra maga mögött.
5. Húzza a jobb karját a bal combján, miközben megfordul.
6. Tartsa a csípő négyzet alakú.
7. Tartsa 1 percig, majd ismételje meg az oldalakat.

3. Gyermek póz

Dima Bazak képe

Ez a póz elég sok izomzatot jelent az Ön számára. Enyhíti a munkád által okozott stresszt, kinyújtva a hát alsó részét, a nyakat, a combot, a csuklót és a bokát.

Érezni fogja a gerinc meghosszabbodását és a feszültség felszabadulását a testéből. Ez egy nyúlás a minden után intenzív alsó test vagy ab edzés .

1. Üljön térdben, feneke a lábán nyugodjon.
2. Tegye szét a térdeket, és hajlítsa előre a testét, a kezeit maga elé nyújtva.
3. Pihentesse a homlokát maga elé a padlóra.
4. Tartsa a karokat kinyújtva.
5. Lélegezzen be és kifelé, összpontosítva arra, hogy a feszültséget oldja a hátán.
6. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig.

4. Boldog baba

Dima Bazak képe

Ez a póz akkor fogja érezni, ahogy a neve mondja. A boldog baba ellazítja a hátizmokat, és kinyújtja a csípőt, a nyakat és a vállakat.

1. Feküdj a hátadon, és térddel hajolj a gyomrodba.
2. Belégzéssel fogd meg a kezeddel a lábad külső részét. Nyissa ki térdeit felfelé a hónalja felé.
3. Ügyeljen arra, hogy a bokája hajlított sarkú legyen a térdén. Nyomja a lábát a kezébe, miközben lehúzza a kezét, és ezzel nyomást és ellenállást vált ki.
4. Tartsa 30-60 másodpercig.

5. Cobra Pose

Dima Bazak képe

Ez a kígyószerű hátulsó rész megerősíti a gerincet, és segíthet az ülőideg minden fájdalmának enyhítésében. Megnyitja és kinyújtja a hasizmait, a vállát és a mellkasát is. Remek ajánlás a stressz enyhítésére.

1. Feküdj hasra, kezeddel a vállad alatt.
2. Hozza karjait a mellkasába anélkül, hogy hagyná a könyök kifelé hajlítását.
3. Nyomja a kezébe, emelje fel a felsőtestét, nyissa ki a mellkasát és a vállát.
4. Tartsa földelt medencéjét az alsó hát védelme és megerősítése érdekében.
5. Emelje fel, amennyire csak tudja - félúton, félúton vagy egész úton.
6. Tartson egy kis hajlítást a könyökeiben.
7. Lélegezzen ki, és engedje vissza testét a szőnyeghez, kezét az oldalára téve.
8. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 4-5 alkalommal.

Jóga a felső hátfájás ellen

1. Két térd gerinc csavaró póz

Dima Bazak képe

wiki brock lesner

Ha bármilyen fájdalmat vagy szorítást érez a hátán vagy a csípőjén, ez a póz elengedhetetlen az Ön számára. A csavaró mozgás helyreállítást és mobilitást eredményez a gerincben és a hátban.

1. Feküdj a hátadon, térddel a mellkasodig, és a karjaid az oldaladra nyújtva, mint egy T betű.
2. Engedje le a lábait a bal oldalra, tartsa szorosan egymás mellett, és csavaró mozdulatot hozzon létre.
3. A nyújtás fokozása érdekében fordítsa a fejét jobbra. Bal kezével a térdre is nyomhatja.
4. Tartsa mindkét vállát a padlón.
5. Feltétlenül a légzésére koncentráljon ebben a pózban.
6. Tartsa legalább 30 másodpercig.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Fűzze be a tűt

Dima Bazak képe

Ismeretes, hogy ez a póz lazítja a hátsó felső izmokat. Mélyen kinyújtja a test oldalait; biztosan érezni fogja, amikor befűzi a tűt.

1. Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben.
2. Kihúzza a kezét maga elé, amíg azok a válla alatt vannak. Tartsa a karokat egyenesen, a test többi részét pedig mozdulatlanul.
3. Fogja a bal karját, és adja át a jobb karja alatt, miközben a mellkasát is jobbra forgatja. Bal kezének hátulja a tenyérrel felfelé támaszkodik a padlón.
4. Engedje le a bal vállát, amennyire csak tudja, miközben a feje bal oldalát is a padlóra helyezi.
5. Tartsa ezt a pózt 20-30 másodpercig.
6. Jobb karjával nyomja felfelé, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg a szemközti oldalon.

3. Sáska póz

Dima Bazak képe

A sáska póz hasonló a Superman Pose . Nyugtató hátfeszülés, hogy ezeket a görbületeket és fájdalmakat kihozzuk a hát alsó részéből, miközben kinyújtjuk a karokat, a lábakat és a törzset is.

1. Feküdjön hasra, karjaival az oldalára, tenyérrel felfelé.
2. Helyezze a lábát csípő szélességűre és párhuzamosan.
3. Helyezze a homlokát a földre.
4. Óvatosan emelje fel a fejét, a mellkasát és a karját, ameddig a teste engedi.
5. A fokozott nyújtás érdekében emelje fel a lábát, miközben felemeli a felsőtestet.
6. Tartsa a tekintetét egyenesen vagy felfelé, miközben nyújtja a tarkóját.
7. Tartsa ezt a bejegyzést legfeljebb 1 percig.
8. Tartson egy kis pihenőt, mielőtt megismételné.

4. Ülő csatár

Dima Bazak képe

Ez az ülő póz egy klasszikus jóga póz, amely kiválóan alkalmas a hátadra és a combizmaidra. Ismert, hogy enyhíti a stresszt és nyugtató érzést kelt.

1. Kezdje el a lábát maga előtt.
2. Nyújtson karokat az oldalára, majd a feje fölé, a mennyezet felé nyúlva.
3. Lélegezz be, nyújtva a gerincedet.
4. Kilégzéssel meghosszabbíthatja a gerincét, előre haladva egy kanyarban. Tartsa a gerincét addig, amíg előre csuklik.
5. Maradjon ebben a helyzetben, vagy hagyja, hogy a gerinc előre kerekedjen.
6. Tartsa a lábát hajlítva ebben a pózban. Ha elérheti, tartsa a bokáját a sípcsontig a hosszabbításhoz.
7. Pózoljon 1-3 percig.

5. Szfinx póz

Egy másik stresszoldó póz a Sphinx Pose. Ez a szakasz megerősíti gerincét és zsákmányát. Kinyújtja a hasizmait, a mellkasát és a vállát is - hasonlóan a Locust Pose-hoz.

1. Feküdjön hasra kinyújtott lábakkal maga mögött.
2. Csatlakoztassa az alsó test izmait, rögzítse a medencét a padlóhoz.
3. Helyezze a könyökét a vállai alá úgy, hogy alkarja és keze még mindig a földön legyen.
4. Húzza hátra a vállát, óvatosan emelje fel a fejét és a felsőtestét.
5. Emelje fel a gerincén keresztül.
6. Fogjon továbbra is részt a nyújtásban és az izmokban, miközben tekintetét egyenesen tartja.
7. Maradjon ebben a pózban akár 5 percig is.

Tehát a jóga * valójában * segíti a hátfájást?

Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga valójában hasznos lehet a hátfájásra.

A 2017. évi tanulmány , egy 320 felnőttből álló kis csoportot értékeltek, hogy a jóga ugyanolyan hatékony-e, mint a gyógytorna a krónikus alsó hátfájás kezelésében. A jóga és a fizikoterápiás foglalkozások résztvevői hasonló javulást mutattak fájdalomszintjükben.

honnan tudhatom, hogy szükségem van-e terápiára

Egy másik tanulmány jóga gyakorlása szerint a fájdalom szintje kis vagy közepes mértékben csökkent rövid idő alatt. Bár ez a kutatás hasznos a jóga előnyeinek megismerésében, további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy pontosan tudjuk, mennyire előnyös a jóga gyakorlása a hátfájás esetén.

Az elvitel

Ha hajlandó kipróbálni valami újat a hátfájás ellen, a jóga lehet a válasza. Beszéljen orvosával, és ha zöld utat adnak Önnek, keressen egy tanúsított jógatanárt a környékén, vagy próbálja ki ezeket a pózokat otthon.

Mindegyik póz a legjobb tudásod szerint történjen, és ne felejtsd el hallgatni a testedet (más néven ha fáj, hagyja abba !). Ha a fájdalom súlyosbodik vagy nem múlik el, ASAP forduljon orvosához.

A jóga minden napjának néhány perc hozzáadásával megadhatja testének a megérdemelt szeretetet (és remélhetőleg enyhülhet a hátfájáson). Menj elő, és legyél a legjobb jógi.