Tudja Meg Az Angyal Számát
Az oldalsó deszka alapvetőnek tűnhet, de valójában gyilkos edzés. Ez egyoldalú gyakorlat, amely az egész testét magára vonja. A magja mellett megerősíti a vállát, karját, combizmait, hátát és.
Íme 11 módszer, amellyel elérheti a #BodyGoals-t az oldalsó deszkával.
Hogyan kell csinálni egy oldalsó deszkát
Először is: Ha még nem ismered a deszkázást, el kell sajátítanod az alapokat alkar deszka mielőtt áttérne a variációkra - mondja a képesített személyi edző Riley O’Donnell .
Amikor egy alkar deszkát csinálsz, a testsúlyodat mindkét alkarnak és mindkét lábnak támogatnia kell. Ügyeljen arra, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt legyen. Segít elképzelni a testét tetőtől talpig egyenes vonalként.
Miután megteremtette a bizalmat egy hagyományos kétkezes deszkával, készen áll az oldalsó deszkára való továbbjutásra.
Dima Bazak képe
Egy alap oldalsó deszka elkészítéséhez:
- Feküdjön az egyik oldalon, és egyenesítse ki a lábát.
- Helyezze könyökét közvetlenül a válla alá, az alkarját a földre nyomja.
- Emelje fel a csípőjét, és nyomja össze a farizmát, amennyire csak tudja.
- Húzza be a köldökgombot a gerinc felé, és hajtsa a könyökét a lábujjak felé.
Az oldalsó deszkák előnyei
Varsha Seemangal gyógytornász szerint az emberek gyakran megfeledkeznek az oldalsó deszkákról, és az előre deszkákra koncentrálnak. Nos, ez hamarosan megváltozik!
Az oldalsó deszka csodálatos a magja számára. Erős magja van csökken krónikus hátproblémák. Ez jó hír a 80 százalék az amerikaiak közül, akik megtapasztalják derékfájdalom életük egy pontján.
A magján kívül az oldalsó deszkák a következőket működtetik:
- csípő
- mellkas
- vállak
- csukló
- lábak
- csikk
- derék
- ferde
Érezni fogja a haránt hasi égését is. Ezek az izmok a mag mélyén helyezkednek el, és segítenek megvédeni a gerincet. Ezenkívül a deszkázás javíthatja az általános stabilitást, egyensúlyt és koordinációt. Udvarol!
Gyakori hibák
A forma létfontosságú minden gyakorlatban. Meg kell tartanodszoros. A hanyag forma sérülésekhez vezethet, és befolyásolhatja a kívánt eredményt.
Kerülje a következő deszka faux pas-t:
- Fejcsepp: Tartsa a fejét egyenes vonalban a test többi részével. Ha hagyja, hogy a feje lazán lógjon, egy gnarral járhat nyakfeszültség .
- Vállránd: Ne merítse a vállát. Az alkarral inkább nyomja le magától a padlót. Ez segít fenntartani a vállízület integritását, mondja Dyan Tsiumis , az ALL OUT Fitness from the Inside Out alapítója.
- Megereszkedett csípő: Csípőben van az egész , barátok. Ha elejted a csípődet, akkor a gerinced nem lesz igazítva. Ennek kijavításához nyomja össze a farizmát és rögzítse a magját. Ügyeljen arra, hogy a csípője egymásra kerüljön.
- Nyomja meg ezt a tusit: A farkas elkötelezettség kulcsfontosságú a ferdék támogatásában deszka közben. Szóval húzd meg azokat a forró zsemléket!
A térdelő oldalsó deszkával haladjon felfelé
Rómát nem egy nap alatt építették, és a hatos csomag . Deszkánként vegye.
Az alapvető alkar deszkán kívül O’Donnell javasolja mini zenekar kilépők miközben intenzívebb variációkra törekszel.
Még mindig dolgozik az oldalsó deszka erején? Próbálja ki ezt a kezdő térdelő deszkát, mielőtt felépítené a szokásos oldalsó deszkát:
Dima Bazak képe
- Feküdjön az egyik oldalon térdre hajolva.
- Helyezze könyökét közvetlenül a válla alá, az alkarját a földre nyomja
- Nyomjon egy oldalsó deszkáig (csak a combja és a csípője hagyhatja el a padlót - a térdek a padlón maradnak).
Oldalsó deszka variációk és módosítások
Még nagyobb frissítést keres a jelenlegi deszkázási rutinjára? 9 variációnk van, amelyet a magja utálni fog / köszönöm.
1. Térdelő oldalsó deszka lábemeléssel
Dima Bazak képe
Elkötelezett izmok: Egész mag és farizom
Hogyan kell: Kezdje a térdelő oldalsó deszkával a jobb karján. Ezután nyújtsa ki a bal lábát oldalra. Súlyát most a jobb kar és a térd támasztja alá. Lassan engedje le a bal lábát, amíg a lábujjak hozzá nem érnek a padlóhoz. Nyomja össze a belső combokat, és emelje vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe. Teljesíts 3 oldalsó 8–12 ismétlést.
Módosítás: Térjen vissza térdelő helyzetbe, ha pihenésre van szüksége.
2. Oldalsó deszka átmenő
Dima Bazak képe
Elkötelezett izmok: Vállak, lat (hát felső része), farizmok, hasizmok és ferdék
Hogyan kell: Indítsa el az oldalsó deszka helyzetben. Nyújtsa felső karját a mennyezet felé. Tekerje a felső karját a teste köré, mintha megölelné magát. Vezesse át a karját a deszka alatti téren, amíg a vállai szinte párhuzamosak a padlóval. Fűzze ki és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Teljesíts 3 oldalsó 8–12 ismétlést.
Módosítás: A lábak megdöbbentése nagyobb stabilitást biztosít. Hajlíthatja a felső lábát, és a lábát a padlóra ültetheti egy segített oldalsó deszka érdekében.
3. Oldalsó deszka térd és könyök
Dima Bazak képe
Elkötelezett izmok: Váll, lat, farizom és ferde
Hogyan kell: Kezdje az alkar vagy a kéz oldalsó deszkájában, ügyelve arra, hogy a váll és a könyök / csukló egymásra kerüljön. Nyújtsa a felső karját a feje teteje irányába. Tartsa a csípőjét magasan, húzza lefelé a felső könyökét, és hajtsa a felső térdét a könyökhöz. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Teljesíts 3 oldalsó 8–12 ismétlést.
Módosítás: Ha szükséges, támassza alá az alsó térdét a padlón.
4. Oldalsó deszka csípő dip
Dima Bazak képe
Elkötelezett izmok: Váll, lat, farizom és ferde
Hogyan kell: Kezdje az alkar oldalsó deszkájában, ügyelve arra, hogy a váll és a könyök egymásra kerüljenek. Ha a csípőt egymásra rakja, engedje le a csípőt 2–4 hüvelykkel a padló felé. Ezután hajtsa fel a csípőt 4–6 hüvelykkel. Teljesítsen 3 db 10–15 ismétlést oldalanként.
Módosítás: Tántorogjon a lábával a nagyobb stabilitás érdekében. Segítségül a felső lábát is meghajlíthatja és a padlóra ültetheti. Nagyobb kihíváshoz emelje fel a felső lábát.
5. Oldalsó deszka oldalirányú emeléssel
Dima Bazak képe
Elkötelezett izmok: Ferde, kar, láb és váll
Hogyan kell: Kezdje az alkar oldalsó deszkájában halmozott lábakkal. Tarts egy súlyzót a felső kezedben, karod a test oldala mentén pihenjen. Lassan emelje meg a súlyt, ügyelve arra, hogy ne nyúljon túl a vállán. Engedje vissza a karját lefelé. Komplett 3 sorozat 8-10 ismétlést oldalanként.
Módosítás: Hagyja ki a súlyt, és csak használja a testsúlyát.
6. Tornaterem labda oldalsó deszka
Dima Bazak képe
Elkötelezett izmok: Mag, vállak, oldalsó csípő és lábak
Hogyan kell: Menjen az oldalsó deszka helyzetbe, de ahelyett, hogy alkarját a padlón pihenne, pihentesse egy testlabdán. A nagyobb stabilitás érdekében mozgassa előre az első lábát ahelyett, hogy egymásra rakná a lábát. Tartsa a felső kezét a csípőjén, vagy emelje a mennyezet felé. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig mindkét oldalon; végezz 3 szettet.
Módosítás: Használhat BOSU labdát is.
7. Emelt oldalsó deszka
Dima Bazak képe
Elkötelezett izmok: Mély mag, ferde és váll
Hogyan kell: Kerüljön oldalsó deszka helyzetbe, az alkar a padlón és a lábak emelt felületen (pad, doboz, lépcső vagy szék). Fogd össze a hasizmaidat, húzd be a köldökgombot a gerinc felé. Emelje fel a csípőt, hogy teste egy egyenes vonalat képezzen a feje tetejétől a lábáig. Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon; végezz 3 szettet.
Módosítás: Nem elég kihívó? Mozogjon a kezére.
8. Oldalsó deszka lábemeléssel
Dima Bazak képe
Elkötelezett izmok: Vállak, ferdék, csípőrablók és farizmok
Hogyan kell: Kezdje az alkar oldalsó deszkájában (vagy kezdje el a kezét). Helyezze felső kezét a csípőjére, vagy nyújtsa a mennyezet felé. Csatlakoztassa a magját, húzza be a köldökgombot a gerinc felé, és emelje fel a felső lábát a csípő magasságánál magasabbra (a lábakat hajlítva tartsa). Hátsó lefelé. Teljesíts 3 oldalsó 15–20 ismétlést.
9. Váltakozó oldalsó deszka
Dima Bazak képe
Elkötelezett izmok: Váll, tricepsz, mag és ferde
Hogyan kell: Kezdje az alkar deszkájában, ügyelve arra, hogy a váll és a könyök egymásra kerüljenek. Nyomja bal alkarját a váll alatti padlóba, hogy az oldalsó deszkába forduljon. Forgassa az oldalsó deszkából a normál deszkába, miközben a jobb alkarját a padlóba nyomja a másik oldalon lévő oldalsó deszkává. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Teljesítsen 3 db 5–8 ismétlést oldalanként.
Módosítás: Mozogj a kezeden egy kihívásért.
Biztonságban maradni
A deszka elég biztonságos. De bármilyen gyakorlatnál óvatosnak kell lennie. Hallgat a tested határáig. Ez különösen fontos, ha még nem ismeri a #PlankLife alkalmazást.
féltékennyé téve
A lényeg
Az oldalsó deszka a bomba. A stabilitás, az erő és az állóképesség javítása érdekében a deszkákat hetente háromszor vagy négyszer vegye be az edzésbe. Csak legyen türelmes a folyamat iránt. Célozzon 60 másodperces tartást, és dolgozzon a célja felé egy-egy deszkával!
