A leggyakoribb jóga sérülések és hogyan kerülhető el

Szerint a 2016. évi tanulmány a Yoga Journal és a Yoga Alliance munkatársai szerint manapság több mint 20 millió ember esik le az Egyesült Államokban, és szőnyegre szorítja a sarkakat, hogy megpróbálja kihasználni a jóga által sokat emlegetett egészségügyi előnyöket.

A sok előny között szerepel a jobb egyensúly és rugalmasság, Polsgrove MJ és mtsai. (2016). A 10 hetes jógagyakorlat hatása az egyetemi sportolók rugalmasságára és egyensúlyára. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 csökkent a szorongás és a depresszió, és még alacsonyabb a vérnyomás és pulzus . Lakkireddy D és mtsai. (2013). A jóga hatása az aritmia terhelésére, szorongására, depressziójára és paroxizmális pitvarfibrilláció életminőségére: a YOGA My Heart Study. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060

Nem csak: a kutatás azt is megállapította a jóga növelheti a kognitív teljesítményt, Gothe N és mtsai. (2013). A jóga akut hatása a végrehajtó funkcióra. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , javítja a légzést, Bezerra LA és mtsai. (2014). A 12 hetes jóga program befolyásolja az idős nők légzésfunkcióit? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 és segítenek csökkenteni a krónikus fájdalmat .Highland KB és mtsai. (2018). A krónikus derékfájdalmakkal járó helyreállító testmozgás és erőnléti edzés előnyei krónikus derékfájás esetén a szolgálat tagjainál: kísérleti randomizált, kontrollált vizsgálat DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 De ez nem azt jelenti, hogy a jóga, ha helytelenül végezzük, nem okozhat kárt sem.

Túlfeszítés: Igaz fájdalom az ászanában

Noha a legtöbb jóga sérülés nem súlyos, és nem jelentenek be, komolyabb problémák merülhetnek fel, ideértve a ficamokat és rándulásokat, töréseket, elmozdulásokat, és ritka esetekben az ülőideg károsodását és agyvérzést. Swain TA és mtsai. (2016). Jóga okozta sérülések az Egyesült Államokban 2001 és 2014 között. DOI: 10.1177 / 2325967116671703

Az igazság az, hogy sérülések bármikor, bármilyen sportágban előfordulhatnak, vagy akár a járdán sétálhatnak - és az ijesztő sérülések ritkák. A legtöbb jóga sérülés fokozatosan alakul ki az évek során a következetes túlfeszítés és az elmozdulás során.

Mint minden fizikai tevékenységnél, a jógában is a legbiztonságosabb megközelítés az, ha megtanulják, hogyan kell gyakorolni a jógáthelyesen pózolés maradjon összhangban testével, hogy elkerülje a túlzásba vételt.

A gyakori jóga sérülések és a kezelésükre vonatkozó konkrét tippek csökkentése érdekében beszélgettünk a jógaoktatókkal, Steven Chenggel Simha Yoga Lab Jersey Cityben, Julie Skaarup vagy Nap jóga a Maryland-i Frederickben és Jeni Livingston személyi edző és jógaoktató New York-ban.

Olvassa el a sérülésüket RX - tetőtől talpig.

A leggyakoribb jóga sérülések és javítások

1. Csukló

Ami a csuklót illeti, a tőkeáttételről szól. Ha a test teljes súlyát a csuklójába helyezi, amikor a keze a szőnyegen van, izom- és ízületi sérülésekhez vezethet.

Hogyan találhatunk megkönnyebbülést

Bármely olyan pózban, ahol súlya van a kezén, ossza el testének súlyát mindkét kezén, szélesre terítve és az ujjain keresztül nyomva.

Lefelé néző kutyában (Adho Muka Svanasana), nyomja vissza a csípőjét, hogy csökkentse a csuklójának a padló felé eső szögét. A kar egyensúlyban, például a Crow Pose (Bakasana), nézze meg, hogy könyökei közvetlenül a csukló felett vannak-e, mondja Cheng.

2. Könyök

A könyökízület ízületi fájdalma abból adódhat, hogy oldalra hajlítja őket olyan pózokban, mint a Low Plank (Chaturanga Dandasana). Noha könnyebb végrehajtani, a kifelé mutató könyökkel történő leeresztés megterhelheti az ízületet, és indokolatlan stresszt okozhat a csuklón is.

Hogyan találhatunk megkönnyebbülést

Amikor könyökét egy pózban hajlítja (különösen Plank vagy Chaturanga), hajlítás közben tartsa azokat a bordái mellett. Győződjön meg arról is, hogy könyöke ráncai előre néznek-e, mondja Cheng.

Ha ez nehéz (igen, ez a tricepsz erejének komoly tesztje), kezdje térddel a padlón. Ne feledje, hogy a módosítatlan verzióval rendszeres gyakorlással mindig képes dolgozni.

3. Vállak

Vigyázzon a vállrándítással. A vállak felfelé emelésével a fülek felé (például amikor felfelé néző kutyába vagyUrdhva Mukha Shvanasana), a jógik abbahagyják a karok, vállak és nyak támasztó izmainak használatát.

A vállrándítás a vállakat is összenyomja, ami izomsérüléseket okozhat - mondja Cheng. Még ennél is rosszabb: Túlnyújtással vagy túlnyújtással könnyen megsérülhet a vállöv vagy a forgó mandzsetta (sőt az ízületet is elmozdíthatjuk).

Hogyan találhatunk megkönnyebbülést

Hadd menjen. Vigyázzon, ne húzza túl erősen a vállát szakaszon, és mindig tartsa őket visszatartva és lefelé tartva a fülétől - mondja Jeni Livingston jógaoktató és személyi edző.

4. Borda

A csavarások fantasztikusak a feszültség feloldására, de helytelen végrehajtásuk esetén az interkostális izmok (a bordák között lévő izmok) túlfeszülhetnek vagy megsérülhetnek.

Hogyan találhatunk megkönnyebbülést

Húzza felfelé a gerincén keresztül, mielőtt elcsavarodna. Képzelje el, hogy valakinek van egy húrja a feje búbjára, és nagyon óvatosan húzza fel a mennyezet felé. Csavarja el odáig, hogy érezzen egy nyújtást, de ne lépje túl, még akkor sem, ha rugalmas vagy - mondja Cheng.

lizzy caplan fotók

5. Hát alsó része

Az alsó hátfájás gyakran hivatkozott jóga sérülés, és a tanárok feltételezik, hogy ez valószínűleg a gerinc kerekítésének eredménye olyan pózokban, mint a Forward Fold (Uttanasana) és lefelé néző kutya.

A kerekítés miatt a gerinc ellentétesen hajlik, ahogyan állítólag - mondja Livingston -, ami az edzés utáni fájdalmas érzés mellett lemezproblémákat is okozhat.

Hogyan találhatunk megkönnyebbülést

Mielőtt a csípőnél csuklik és lehajolna, képzelje el, hogy meghosszabbítja a gerincet felfelé és a csípőtől. Ez segít elkerülni a gerinc kerekítését.

Ha továbbra is az egyenesen és keskenyen akar maradni, próbálja meg hajlítani a térdét olyan pózokban, mint az előrefelé hajtogatott és a lefelé néző kutya, mondja Livingston, mivel a tettes feszes combizmok lehetnek.

Ülő előre hajtások (Paschimottanasana), próbáljon meg takarón vagy blokkon ülni, hogy levegye a hát alsó részét. Ez abban is segít, hogy még jobban előrehajtson.

6. combizmok

Töltse a legtöbb napot a számítógép előtt, az osztályban vagy az autóban ülve? Bűnös a vádpontban. Ennek eredményeként sokunknak feszes combizma van, ezért könnyű olyan helyzetben húzni vagy túlfeszíteni őket, mint a Forward Bend - mondja Cheng.

Hogyan találhatunk megkönnyebbülést

Lefelé néző kutya, I. harcos (Virabhadrasana I.) és a Félhold tüdő (Anjaneyasana) nagyszerű módja a combizmok nyújtásának. Csak ne felejtsen el lassan haladni és a saját tempójában dolgozni.

Ha valamilyen combhajlító sérülése van, próbálja ki a test hátsó részén átnyúló pózokat, amíg a sérülés meg nem gyógyul.

7. Csípő

Könnyű túlhúzni a csípő mozgási tartományát a Splitsben (HanumanasanaWarrior II (Virabhadrasana II) és a széles lábú előre hajtások (Prasarita Padottasana), Mondja Cheng, ami elszakíthatja a belső ágyék vagy a comb izmait.

Hogyan találhatunk megkönnyebbülést

Jó ökölszabály az, hogy győződjön meg arról, hogy a lábujjai előre vannak-e állítva minden olyan pózban, ahol a csípője ugyanabban az irányban van négyzetben (gondoljuk: I. harcos).

Képzelje el, hogy a csípője elülső részén fényszórók vannak, és azt szeretné, hogy a területet mindig egyenesen maga előtt világítsa meg.

8. Térd

A térdproblémák még a tapasztalt jógikat is jól megzavarhatják órák után. Livingston szerint a fájdalom gyakori tettese a keresztbe tett lábak. A rugalmasság először a csípőtől származik; ha a csípő feszesen áll a pózban, akkor a térd lesz az első hely, ahol fájdalmat vagy feszültséget érezhet.

Hogyan találhatunk megkönnyebbülést

Azok számára, akiket rendszeresen zavar a térdfájdalom, kerülje a keresztbe tett lábakkal való ülést vagy a Full Lotus-otPadmasana) hosszú ideig, kivéve, ha a csípő már nagyon rugalmas, mondja Livingston. A blokk vagy a feltekert takaró térd alá helyezése keresztbe tett lábakkal szintén hozzájárulhat a megterhelés csökkentéséhez.

Alacsony tüdő esetén tegyen egy takarót a térd alá. Bármikor, amikor a térd álló helyzetben meghajlik (például a Warrior I és a Warrior II), nézze meg, hogy függőleges vonal van-e a hajlított térdtől a sarokig, mondja Cheng. Ez biztosítja a test megfelelő terhelését.

9. Nyak

Fejállások (Sirsasana) és vállállványok (Sarvangasana)a legrosszabb bűnösök lehetnek a nyaki fájdalom és sérülés miatt - mondja Julie Skaarup jógaoktató.

A nyak ismételt és helytelen nyomása kompresszióhoz vezet, és nyomást gyakorol a nyaki csigolyákra. Ez együttes problémákat és egyes esetekben a nyakhajlás elvesztését eredményezi.

Hogyan találhatunk megkönnyebbülést

Kezdetnek mindig kezdő gondolkodással érkezzen. Amikor látjuk, hogy mások hűvös fejjel lefelé tartanak, akkor csábító lehet jó lövést adni rá, mielőtt készen állunk. Azok számára, akik újak a jógában, sajátítsák el a módosításokat, és építsék fel a mag és a váll erejét, mielőtt megpróbálnák ezeket a pózokat.

Ha már megvankrónikus nyaki vagy vállproblémák esetén a legjobb lehet a teljes inverziók teljes elkerülése, mondja Cheng. Ha valóban elő akarja mozdítani a gyakorlatát, akkor csak szoros felügyelet mellett és a nyakat a padlótól felfelé emelő kellékekkel próbálkozzon velük.

Azok számára, akik már kellékek nélkül gyakorolják a pózot, győződjön meg róla, hogy a lapockái le vannak húzva és hátul, hogy biztonságosan támogassák a testet. Ami a legfontosabb, soha ne rántsa meg a fejét, ha fent van a pózban, mondja Skaarup, mert ez destabilizálhatja a testet, esetleg zuhanást okozhat.

Hogyan lehet megelőzni a jóga sérüléseket

A pózok megfelelő összehangolása kulcsfontosságú, de nem ez az egyetlen tényező a biztonságos jógagyakorlatban. Maradjon boldogtalan kívülhangsúlyoztakövesse az alábbi alapvető irányelveket.

Hagyd kint az egódat

Csábító lehet haladni a fejlettebb pózokba (milyen kemény lehet a kézállás, igaz?), De a testünket nyomja a recept a sérülésre. A jóga „arról szól, hogy megtalálja, ahol van” - mondja Skaarup - „nem próbál olyan helyre tolni, ahová a teste soha nem tud elmenni”.

Bemelegítés

Ez minden fizikai tevékenység fontos része, és a jóga sem kivétel. Az alapvető nyújtások (például nyaktekercsek, vállhengerek és gyengéd csavarások) segítenek felkészíteni a testet a későbbiekben, egy sorozatot meghaladó kihívásokra, mondja Cheng.

És ne felejtsd el megadni aészalkalom bemelegíteni a gyakorlatot: Vegyünk egykevés lélegzetvételhogy az óra elején középpontba kerüljön, vagy az áramlás előtti rituálét hozzon létre (például néhány om-ot kántáljon), hogy megalapozódjon.

Könnyű

Senki sem számíthat arra, hogy maratont fut le, amikor először felkötözi cipőjét. Ne számítson arra, hogy fejet állít, vagy akár a sarkát is a padlóra viszi a lefelé néző kutyában, amikor először rálép a szőnyegre - mondja Livingston.

Ehelyett válasszon kezdőbarát vagy minden szintű osztályokat, amelyek megalapozzák a haladóbb lépések alapját. Még akkor is, ha régóta jógázol, mindig jó, ha időnként frissítesz.

Kommunikálni

Ismerje meg a tanárt, és feltétlenül ossza meg azokat a már létező kérdéseket, amelyek módosítást igényelhetnek bizonyos pózokban - mondja Cheng. Az óra elején említsen meg például csúszott lemezeket, töréseket, szakadásokat vagy közös problémákat.

Ha nem tudja, hogyan kell módosítani vagy használni a kellékeket egy bizonyos pózban, akkor udvariasan emelje fel a kezét, és vegye fel a szemkontaktust a tanárral, hogy támogatást kaphasson. Amikor a tanár átjön, tartsa azt suttogva, hogy ne zavarja az óra áramlását.

És ha egy póz csak nem működik, ne legyen zavarban, ha egyszerűen… ne tegye. Pihenjen és vegye ki a gyermek pózát (Válasz) helyett, vagy összpontosítson azokra a pózokra, amelyek előnyökkel járnak és elengedik Önt.

Lépjen ki lassan a testtartásból

Ez különösen fontos, ha egy bizonyos pózt néhány percig tartasz, mondja Skaarup, mint a Galamb Póz (Kapotasana) vagy békapóz (Mandukasana). Jó ökölszabály, hogy a pózból olyan fokozatosan dolgozzon ki, amennyire csak mozog.

Használjon kellékeket és módosításokat

Nincs szégyen, ha nem áll készen arra, hogy teljesen egyedül tartsa a pózt. Ha valahol feszesség van a testében, akkor a többi részének be kell tartania azt, mondja Livingston, ezért olyan fontos, hogy ne túllépje a testét azon, amire képes egy adott napon.

A kellékek és a módosítások lehetővé teszik a testének, hogy megérezzen egy pózt, és fokozatosan dolgozzon teljes variációjáig sérülés nélkül. Soha nem rossz ötlet, ha az óra elején takarót és pár tömböt ragadsz meg, sőt, talán hevedert is fekvő (padló) testtartásokhoz.

Soha ne rögzítse az ízületeket

A hiperhosszabbítás (reteszelés) biztos módja az ízületek elhasználódásának és sérüléseknek az úton. Összpontosítson az izmok bevonásárakörülaz ízületek a stabilitás megszerzése érdekében, mondja Cheng.

Álló vagy egyensúlyozó testtartásokban, mint a Fa póz(Vrksasana), tartson mikrohajlítást az egyenes láb térdében. Az egyik vagy mindkét karját kiegyenesített pózokban, mint a II. Harcos, tartson enyhe hajlítást ezekben a könyökekben is.

Maradjon Savasana mellett

Könnyű elindulni az ajtó felé, amint az oktató felhívja a Corpse Pose-t (Savasana), a jóga folyásának végső pihenő póza. De a kitartás jót tesz az egészségének.

A Savasana lehetővé teszi a test idegrendszerének lelassulását, és lezárja a gyakorlatot. Már csak 2 vagy 3 perc is hatással lehet, mondja Cheng.

Ha mégis megsérül, vigyázzon

Ha valamit megcsíp, húz vagy elszakad a jóga folyamán, ne féljen korán kilépni az óráról. Vigyázzon rá, mint bármely más sportsérülésre, és kérje szakember véleményét, ha a fájdalom továbbra is fennáll.

Mindenekelőtt: hallgasson a testére

A jógagyakorlás minden szakaszában figyeljen oda . Tényleg hallgassa a testét, így érzékeny lehet bármilyen feszültségre vagy megerőltetésre. Az, hogy egy nap egy adott pózot tettél, nem jelenti azt, hogy a tested a következő napon képes lesz rá.

'A jógagyakorlatunk során - mondja Skaarup -' ugyanúgy építünk kapcsolatot a testünkkel, ahogy más emberekkel is építjük: hallgatással. '