Tudja Meg Az Angyal Számát
Az emberek általában túlbonyolítják az erőnlétet. Mondd el a barátaidnak, hogy megerősödni akarsz, és gyorsan több tanácsot fogsz gyűjteni, mint amennyit tudsz.
Tól tőltestsúlyedzéseketkettlebellrutinok, jóga a CrossFit számára könnyű érezni, hogy elárasztják a különféle erőnléti edzésprogramok (és teljesen feladni az ötletet).
Szerencsére azért vagyunk itt, hogy egyszerűsítsük az erőt. Az erősebbé váláshoz csak egy egyszerű berendezés szükséges, amely gyakorlatilag minden edzőteremben megtalálható: a súlyzó.
A súlyzó gyakorlatok előnyei
Megtehetnétesttömeg-gyakorlatokmostantól örökké, de ahhoz, hogy valóban el tudja érni erejét, szabad súlyokat kell használnia. És ami az erőnlétet illeti, a súlyzó egy hatékony eszköz.
Nem beszélünk mást, csak acélrudat és néhány lemezt. A súlyzó funkcionálisan egyszerre kihívja izmait, ízületeit és egyensúlyát, és tanulmányok kimutatták, hogy már 4 hét alatt is jelentős erőnövekedéshez vezethet. Stock MS és mtsai. (2016). Az izmok adaptációjának bizonyítéka a nők súlyzó edzését követő négy héten belül. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
A legújabb kutatások azt is megállapították, hogy a súlyzó edzés, különösen a holtemelés, javíthatja ugrási teljesítményét. Thompson BJ és mtsai. (2015). A súlyzó holtemelő edzés növeli a nyomaték fejlődésének és a függőleges ugrás teljesítményének a kezdőknél. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Ráadásul a súlyzó edzés mérhető: Amint nagyobb súlyt csap a rúdra, a fejlődésed tagadhatatlan. Csak jó érzés.
És ha tudunk valamit a fitneszről, az az erősnek lenni jó - csökkentheti a krónikus betegség kockázatát, enyhítheti a stresszt és így tovább.
A 10 perces bemelegítés
Az egyszerűség jegyében végezze el ugyanazt a bemelegítést minden súlyzó edzés előtt.
melissa mcbride testvérei
Habgurulás: 2 perc
A felépülés felgyorsítása, valamint a sérülések és fájdalmak megelőzése érdekében megragad aszivacshengert. Ez fontosabb a haladó emelőknek, mint a kezdőknek, de nagyszerű szokás belemenni.
Tony Bonvechio , a massachusettsi Worcesterben található The Strength House társtulajdonosa a következő testrészeket tekinti 30 másodpercig:
- farizom
- quadok
- felső hát
- lat (a hát felső része)
Mobilitás: 8 perc
Ezek a gyakorlatok aktiválják az izmaidat, és felkészítik a tested a jövő munkára.
Mély zömök lat szakasz
beül mély guggolás karokkal kinyújtva előtted, ragaszkodva valami olyan rúdhoz, sínhez vagy TRX-hez, amelyet könnyedén visszahúzhatsz. Tartsa 5 mély lélegzetvételig.
Halott hiba
Feküdj a hátadon karokkal és combokkal felfelé a levegőben, térdeid hajlítva. Könyök hajlítása nélkül vigye a jobb karját a földre a feje fölé, a bal lábát pedig egyenesen lefelé és kifelé.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ellentétes végtagokkal. Végezzen 5 ismétlést oldalanként.
Térdelő fenékmozgás
Induljon négykézláb. Tegye az egyik lábának bokáját a másik láb belső térdébe, és üljön hátrafelé, egyenesen tartva a karjait. Ez kinyújtja a farizmait, és kissé úgy kell éreznie, mint egy Galamb Póz a jógában. Végezzen 8 ismétlést oldalanként.
Alkar fali csúszda
Forduljon a falhoz. Helyezze az alkarját a falra, és irányítsa a kezét felfelé, karjaival W alakú alakban. Csúsztassa karjait a falon felfelé, amíg egyenesek nem lesznek, lehúzza őket, és vállával húzza le a falról. Végezz 8 ismétlést.
Gyalogló Pókember, szabad kezekkel
Dőljön előre, és vigye mindkét kezét a padlóra maga elé, az első lábába. Tartsa a kezét ott, ahol van, egyenesítse ki mindkét lábát egy szép nyújtáshoz.
Hajlítsa vissza térdeit a meredekséghez, és csavarja meg a törzsét, így az egyik kéz magasan a levegőben van, a másik pedig még mindig az elülső lábánál van, T betűt képezve. Végezzen 5 ismétlést oldalanként.
A nagy 5 gyakorlat
A súlyzók bármilyen korú férfiak és nők számára hozzáférhetők. És a legjobb rész? Bonvechio szerint csak ez az öt egyszerű lépés szükséges az erősítéshez.
Ezek összetett mozgások, vagyis egyszerre több ízületet és izomcsoportot dolgoznak. Összehasonlítva az izolációs gyakorlatokkal, mint a bicepsz fürtök, az összetett gyakorlatok éget több kalóriát és több munkát végezhet el kevesebb idő alatt.
Ráadásul általában sokkal funkcionálisabbak: Ha megtanulják, hogyan kell biztonságosan felvenni egy nehéz tárgyat a földről, ahogyan azt a holtversenyben teszik, akkor valószínűleg a valós helyzetek is átkerülnek (például bútorokat költöznek az álomlakásba).
Íme a nagy 5 gyakorlat, amelyet tudnia kell:
1. Hát guggolás
Dolgozott izmok:Quadok, combhajlítások, csípő, farizom
NAK NEK. Győződjön meg arról, hogy a „J-poharak” - a súlyzót tartó konzolok - vállmagasságban vannak-e - mondja Dell Polanco személyi edző (a képen).
A vállát vállszélességgel vagy kissé szélesebbé téve támassza a súlyzót a csapdáira. Ezek a széles, lapos izmok borítják a hátad tetejét és a nyak alját.
Fogja meg a rudat két kézzel előre és könyökkel lefelé. Karjainak durva W alakot kell alkotniuk.
B. Tartsa a gerincét egyenesen és a magját merevítve, először nyomja vissza a csípőjét, majd hajlítsa meg a térdeit. Szüneteltesse, amikor a feneke éppen a padlóval párhuzamos alatt van, nyomja át a sarkát, és emelkedjen kiinduló helyzetbe.
2. Padnyomás
Dolgozott izmok:Mellkas, tricepsz, váll
NAK NEK. Helyezze a J-csészéket a helyére. Feküdjön arccal felfelé a padon úgy, hogy a rúd a felső mellkas fölött álljon. Helyezze a kezét vállszélességre vagy kissé szélesebbre.
Emelje meg a rudat, és vigye le a szegycsonton, hogy a karja körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a mellkasától (oldalra ne legyen kifeszítve).
B. Tartsa a csuklóját egyenesen, nyomja a rudat felfelé és nagyon kissé hátrafelé a feje felé, hogy az végig érjen a vállán.
Tartsa a lapockákat összehúzva, rögzítse a fenékeket, és a sarokba hajtson a padlón a mozgás során. Helyezze a lábakat úgy, hogy ne legyenek olyan távol, hogy összekapcsolják a fenékünket - mondja Polanco.
3. Súlyzó sor
Dolgozott izmok:Vissza
NAK NEK. Csípőn előre csuklópánt, amíg a törzse párhuzamos a padlóval.
B. Fogja meg a rudat vállával szélesen, mindkét tenyerével maga felé fordítva. Merevítse a magot és húzza a könyökét a mennyezet felé, és hozza a rudat az alsó mellkasához. Szorítsa össze a lapockákat, hogy hangsúlyozza a lapocka erejét. Tegye vissza a rudat a padlóra a készletek között.
4. Deadlift
Dolgozott izmok:A farizom, a csípő, a combhajlítás, az alsó hát
NAK NEK. Tekerje a rudat a padlóra, hogy gyakorlatilag az állcsontjaival legyen szemben. Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége. Mutasson előre, vagy 11 és 1 órakor. Hajlítsa meg kissé a térdeit és a csípőjét, miközben kissé megfogja a rudat a lábain kívül.
B. Merevítse a magot és emelje fel a rudat farizom szorítása , a csípőt előre tolva, és a törzset előre-hátra húzva. Vigyázzon, ne hajlítsa túl a térdét, ne ejtse le túlságosan a csípőjét, vagy tartsa a törzsét túlságosan egyenesen - mondja Bonvechio.
'Ez egy zsanér, nem guggolás, ezért a csípőnek a térd felett kell lennie, a törzsnek pedig körülbelül 45 fokos szögben kell lennie a talajjal. '
5. Felső prés
Dolgozott izmok:Váll, tricepsz
NAK NEK. A váll vállszélességű lábakkal támassza meg a súlyzót a kulcscsontján. Fogja lefelé mutató könyökkel és a padlóra merőleges alkarral.
B. Vigyázva, hogy kissé visszahúzza az állát (hogy ne csapódjon a rúddal),hajtsa felfelé a rudategyenes vonalban, elzárva a könyökét.
Amint a rúd megtisztítja a fejedet, állítsd vissza az állad eredeti helyzetébe, így a súlyzó közvetlenül a feje felett vagy akár kissé hátrébb van. Fordítsa meg a mozgást. Vigyázzon, hogy a mozgás során ne ívelje túl a hát alsó részét.
Testtömeg-gyakorlatok
Ez a négy testtömeg-gyakorlat szintén beépül a 8 hetes programba.
Egylábú csípőtoló
Feküdjön arccal felfelé a padlón, térdei körülbelül 45 fokos szögben hajlítva. Emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé, a lehető legmagasabban, és nyomja meg a csípőjét, hogy még magasabbra nyújtsa. A jobb mozgástartás érdekében végezze el a csípő tolását a hát felső részével egy padon.
Fel a fejjel
Fogjon egy rudat, amelyen tenyerével maga felé lóghat. Húzza le a könyökét, és emelje fel az állát a rúdhoz. Ha nem vagy egészen azon a szinten , ne izzadjon. Próbáljon ki egy fordított sor vagy egyik kedvencünk felhúzható helyettesítések .
tüdő
Tegyen egy nagy lépést előre, engedje le a testét amíg combod párhuzamos a padlóval, és állj vissza. Váltson oldalt.
Deszka
Kezdje a tökéletes deszka helyzet . Fogja meg, tartsa a testét mereven, a magját feszesen és a farizomját szorítva.
Aoldalsó deszkaebben a programban is használják. Forduljon oldalra, egyensúlyozva a súlyát az egyik kezén és ugyanazon láb oldalán. Győződjön meg róla, hogy a csípője fel van emelve, így teste egyenes vonalat képez a bokától a vállig.
Az edzések
Tudjuk, hogy arra gondolsz: 'Azt hittem, ezt ilyen egyszerűen tartják!' Nos, ez az egyszerű rész: A teljes 8 hetes képzési program csak 2 edzést tartalmaz.
A edzés
- Hátsó guggolás: 3 sorozat 5 ismétlés
- Fekvenyomás: 3 sorozat 5 ismétlés
- Súlyzó sor: 3 sorozat 5 ismétlés
- Egylábú csípő tolóerő: 3 sorozat 10 ismétlést oldalanként
- Deszka: 3 forduló 20–30 másodperc alatt
B edzés
- Holtemelés: 3 sorozat 5 ismétlés
- Fejprés: 3 sorozat 5 ismétlés
- Fel a fejjel: 3 sorozat 8 ismétlés
- Testtömeg: 3 sorozat 10 ismétlést oldalanként
- Oldalsó deszka: 3 kör 15–20 másodperc oldalanként
Minden héten kövesse az edzés ütemezését:
1., 3., 5. és 7. hét
- Hétfő: A edzés
- Kedd: Pihenés
- Szerda: B edzés
- Csütörtök: Pihenés
- Péntek: A edzés
- Szombat: Pihenés
- Vasárnap: Pihenés
2., 4., 6. és 8. hét
- Hétfő: B edzés
- Kedd: Pihenés
- Szerda: A edzés
- Csütörtök: Pihenés
- Péntek: B edzés
- Szombat: Pihenés
- Vasárnap: Pihenés
GYIK
Meddig kell pihennem a szettek között?
'Amikor elindul, a pihenés nem túl fontos' - mondja Bonvechio. 'Valóban megpróbálod megtanulni az emelés készségét és koordinációját, nem pedig nagy súlyt akarsz emelni.'
Jó ökölszabály: Pihenjen 3–5 percet a súlyzós emelések között, és kb. 1 percig testtömeg-gyakorlatok , ő javasolja.
Mennyire nehéz emelnem?
'Kezdje azzal, hogy csak a rudat emeli meg, majd adjon hozzá 5 vagy 10 font lépéseket minden alkalommal, amikor az edzést végzi' - javasolja Bonvechio, hozzátéve, hogy olyan súlyt kell választania, amely lehetővé teszi, hogy 3 ismétlés maradjon a tartályban, amikor befejezi.
Ez elég nehéz ahhoz, hogy erősebbé váljon, de elég könnyű ahhoz, hogy ne hagyja ki az ismétléseket, és ne rontsa a formáját.
Mi van a kardióval?
'A kardió a szabadnapokon jó ötlet a legtöbb ember számára' - mondja Bonvechio. Azt javasolja, hogy hetente 2 nem emelő napon végezzen kardiót, az egyik nap alacsony intenzitású - mondjuk 20–30 perc gyaloglás vagy könnyű tempóban biciklizni.
geena davis jeff goldblum házasság
Szánjon rá egy ilyen napot is nagy intenzitású intervallumok , mint a dombra, kerékpárra vagy sík talajra futás 10–15 percig.
Elvitel
Bonvechio szerint a kezdők nagyjából a végtelenségig folytathatják ezt az edzéstervet. Tegyen hozzá súlyt minden edzéshez, és ha már nem tud több fontot csapni a bárra, nos, már nem vagy kezdő!
Egy utolsó megjegyzés: „A kezdők számára a legfontosabb az, hogy csak elsajátítsák a technikát” - mondja Bonvechio. „Olyan, mint baseballt dobni vagy kosárlabdát lőni - sok gyakorlást igényel. Ezért olyan fontos a frekvencia. ”
Végül koncentrálj a formára az ego felett, és erősebbé válsz, mint azt valaha is gondoltad volna.
Fotók: Sarah Haile. Lövés a helyszínen Tégla New York .
