Hogyan kell elvégezni a tökéletes felhúzást

Talán tetszik neked

Hogyan kell elvégezni a Kettlebell tökéletes lengését top prospect

A bizonyíték a felhúzásban van

Mielőtt rátérnénk a formánk gyakorlására (és tökéletesítésére!), Szánjunk egy másodpercet arra, hogy elgondolkodjunk magán a felhúzáson. Kezdetnek a pull-up egyik legzavarosabb része magyarázhatja, hogy miért - miért érdekel minket annyira a pull-up elvégzése? Miért ne csak a lat lehúzható ?

A két gyakorlat közötti valódi különbség nem az, hogy mely izmokat dolgozzák fel - mindkét gyakorlat ugyanazokat az izomcsoportokat célozza (főleg a hát felső részét, a mellkasát, a vállát és a bicepszét) -, de hogy hogyan és mennyire dolgoztak. Egyszerűen fogalmazva: a lehúzás maximális erőt (mennyi súlyt tud lefelé húzni) edz, míg a felhúzás javítja a relatív erőt (az a képesség, hogy egy testtömeget mozgássíkon mozgasson).

Mi több, hogy az a gondolat, hogy a lat lehúzható gépnél ülök, mégsem olyan magával ragadó, mint a sziklaállási státusz megszerzése. (A húzómestereknek nem lesz mitől tartaniuk, ha egy párkányon lógnak!) Hősi bravúrokat leszámítva az egyik tanulmány kimutatta, hogy az NCAA úszók képesek voltak elvégezni a repülés további ismétléseit, és ezt a felhúzást és lat - a húzások nem voltak szoros kapcsolatban, és nem helyettesíthetők egymással az edzés során + 1 + ismétlés + maximális + lat-pull + to + pull-up + és + lat-pull + ismétlés + elit + kollégista + nők + úszók . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + aug. 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;

Leegyszerűsítve: különbség van a súlymozgatás súlycsomagon (a lat lehúzás) és a saját testsúlyunk mozgatása (a felhúzás) között. Ez azért van, mert izmaink és mozgásaink összekapcsolódnak. Amikor az agy ezt mondja, a központi idegrendszer és kinetikus lánc cselekvésbe lendül. Gondoljon erre a két dologra, mint egyéni idegekre és ízületekre, amelyek együtt működnek. Az eredmény: az izmok tüzelnek, erőt alkalmaznak és mozgás következik be.

Az erőnléti edzés terén ezen eredmények javítása kétféle formában történhet: nyitott vagy zárt kinetikus lánc gyakorlatok . Az olyan edzőgépek rajongói, mint a lat lehúzás, nyílt láncú gyakorlatot hajtanak végre - egy tárgyat a test felé vagy attól eltávolítva mozognak. Ebben az esetben a mozgás egy ízület körül zajlik, egy izomcsoportot izolálva. Másrészt azok a személyek, akik a felhúzás tökéletesítésére törekednek, zárt láncú gyakorlatot próbálnak megtenni - testüket egy rögzített tárgyra vagy onnan visszahelyezik. Ez a fajta mozgás több ízületet és izomcsoportot foglal magában.

Itt ismét nem arról van szó, hogy mindkét megközelítés helytelen. Általánosságban elmondható, hogy minden testmozgás jó gyakorlat(kivéve, ha nem). De a céljaitól függően bizonyos típusú gyakorlatok jobban szolgálnak, mint mások. A legtöbb esetben a zárt kinetikus láncgyakorlat nyer, mint a felhúzás. Mi sem csak ezt mondjuk, hanem a tudomány is. Mikor kutatók két csoport felnőtt gyakorlót tegyen át egy ütemben, egy csoportot nyitott láncú edzők és zárt láncú társaik, a zárt láncú csoport további javulást ért el a hathetes kezelés során (mondta neked!) A nyitott + és + zárt + kinetikus + lánc + gyakorlatok + hatása + a + normális + egészséges + felnőttek dinamikus + egyensúlyára + képességére . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + június; 25 (6): 671-4 ..

Fel, fel majd el

Igaz, amit mondanak: A gyakorlat valóban tökéletesít. De a nem megfelelő forma gyakorlása nagyobb valószínűséggel gátolja a felhúzási teljesítményt, mint a tényleges segítség, így bárkinek, aki első felhúzásának megvalósítását célozza, a megfelelő forma tökéletesítésével kell kezdeni.

Eljött az idő, kezdjünk bele a felhúzás tökéletesítésére.

1. Szerezzen be egy markolatot
Álljon a rúd alá, és fogja meg mindkét kezével. A tenyerének a vállának szélessége felé kell néznie. Ha nem érheti el a rudat, akkor kapjon lendületet egy padról, székletről vagy dobozról.) Használjon szokásos kézfogást, hüvelykujjait tekerje a rúd köré, hogy azok szinte megfeleljenek az ujjainak tippjeinek.

2. Play Dead
Az igazi felhúzás holt akasztásban kezdődik. Amikor lóg a bárból, karjait teljesen kinyújtva kell tartani, magja be van húzva, és a vállai hátradőlnek. Építsen erőt azáltal, hogy szem előtt tartja a formát, miközben húzza - ez segít elkerülni a lengést, rúgást és ugrást, ami azt jelenti, hogy az izmait használja, nem pedig lendületet, hogy elsajátítsa a mozdulatot.

3. Húzza (fel)
Kezdje el a tényleges húzást úgy, hogy kezével nyomja meg a rudat, miközben bekapcsolja a felsőtest és a mag izmait. Képzelje el, hogy könyökét lehúzza az oldalára, amikor egész teste a rúd felé halad. Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy megerőltesse a nyakát, és megpróbálja az állával megtörni a rúd síkját. Húzza tovább, amíg az álla könnyedén megtisztítja a rudat, ekkor a felhúzás felfelé tartó fázisa befejeződik.

4. Szállj le
Gratulálunk! Szögezte a felhúzás felső részét. De még mindig le kell szállnod. A trükk az, hogy lassan visszatér a holtakba. Tartsa szilárdan a rudat, miközben engedi, hogy a karjai leereszkedve kiegyenesedjenek. Miután visszatér a holtpontra, megszámolhatja az első ismétlését. Cue kiabálva & ldquo; Szögezte le!, & Rdquo; magad magasan űzve, diadalmasan pumpálva az öklödet, a fentiek mindegyikét stb.

Dolgozás a felhúzásig

A felhúzás tudása egy dolog, de valójában valószínűleg eltart egy ideig (és gyakorolni és türelmet). Ahelyett, hogy örökre eltávolodna a felhúzástól, használja ezeket a gyakorlatokat a tökéletes felhúzásig.

1. Felfüggesztett sor
A felhúzáshoz hasonlóan a felfüggesztett sor zárt láncú gyakorlat. Ebben az esetben azonban egy rúd alatt fekszel, ahelyett, hogy lógnál rajta. Használva Smith gép vagy rack úgy állítsa be a súlyzót, hogy amikor a rúd alatt van, képpel lefelé fekve, akkor az éppen elérhetetlen. Fogja meg a rudat vállával szélesen, tenyerével kifelé és hüvelykujjával a rúd körül. Horgonyozza a sarkát a földbe. Most húzza a mellkasát a rúd felé, miközben könyökeit a testéhez tartja. Ezt a sort gyűrűkön is elvégezheti. Mindkét esetben, ha a mozgás túl nagy kihívást jelent, állítsa be a rudat vagy a gyűrűket úgy, hogy a teste függőlegesebb legyen. Az erő növelése közben beállíthatja magát vízszintesebbre.

2. Bent-Over Súlyzó sor

Ehhez a szabad súlymozgáshoz ragasszon el egy súlyzó készletet. Derékban csuklópánt, hogy mindkét kezével a térdén kívül, tenyerével egymással szemben tartsa a súlyokat. Enyhe térdhajlással, egyenes háttal és a mellkasával párhuzamosan a padlóval, könyökölje előre és felfelé a mennyezet felé, húzza meg a súlyt és lélegezzen ki. A mozgás tetején nyomja össze a háta izmait, álljon meg egy pillanatra, majd engedje le a súlyt.

3. Támogatott felhúzás
A felhúzás gyakorlása okozhat egy kis problémát. Főleg az, hogy tehetetlenül lóg egy bárban, nem jelent előrelépést. A felvetés megakadályozása mögöttes kettős kérdés. Először is, az erő hiánya visszatarthat minket. (Ebben az esetben olyan gyakorlatok jönnek be, mint a felfüggesztett és a hajlított sorok, megerősítve a karok és a felső test izmait.) Másodszor, az erő / súly arány tarthat bennünket. Egyszerűen fogalmazva: izmaink nem tudják megmozgatni testtömegünket. Szerencsére lehetséges a felhúzás gyakorlása, egy kis lendülettel.

4. Buddy Up
Az edzés haverja segít, ha megfogja a lábát és finoman felfelé nyomja, ezáltal csökkentve a szükséges súlymennyiséget. Szokás szerint holtan lóg a bárból, de keresztezze a lábát. Itt lép be a barátod, fogva a lábad és felnyomva. Ah & hellip; a felfelé irányuló mozgás csak kissé könnyebbé vált.

5. Több, mint a Machine Fun
A legtöbb edzőteremben van néhány segítő felhúzógép, amelyek ugyanazt a célt szolgálják, mint az edzőtársad - támogatják a tested, ezáltal csökkentve a megterhelni kívánt súly mennyiségét. A kezdéshez helyezze be a csapot a gép súlycsomagjára. (A legtöbb edzőgépen a csapok elhelyezése határozza meg az elmozduló súly mértékét. Itt azonban a csapok elhelyezése azt jelzi, hogy mekkora támogatást kap a géptől.) A súly beállítása után mássz fel az emelvényre, térdelj le, és fogd meg a rudat, mintha a tökéletes felhúzást végeznénk. Amint a támasztókar süllyed, a platform veled fog mozogni, az ellensúly a mozgás tartományán keresztül támogat.

6. A zenekarral vagyok
A rugalmas szalagoknak nevezett óriási gumiszalagok különféle segített vagy mobilitási gyakorlatokhoz használhatók. Ban való használatra a felhúzás tökéletesítése , a szalagot a sáv tetején körbevezetik. Amint lóg, lépje át a lábát a szalag alján. Fogja meg a rudat, és vegye észre, hogy felkel, lehetővé téve a zenekar segítségét. A sávos változat hatékonyabb, mint az asszisztált felhúzós gép, inkább hasonlít a tényleges felhúzáshoz, a mozgás során a mag és a stabilizátor izmaihoz kapcsolódik. (Vigyázz, amikor belépsz és kilépsz a bandából. Van esély arra, hogy erővel visszacsattanhat.)

7. Menj negatív
Ami a pull-up tökéletesítését illeti, a & ldquo; up & rdquo; rész nagyon sok figyelmet kap, de a húzás csak a puzzle egyik darabja. Lassan leereszkedve a bárból - ez egy negatív & negatív - egy szörnyű módja annak, hogy megteremtse az erőt, amely végül segít felemelni magát. Fogja meg a rudat ugyanúgy, mint egy felhúzáshoz, és nagyon lassan engedje le magát egy holt akasztóra, szorítva a hátsó izmokat és a bicepszet, és megtartva a magját. Lehet, hogy nem tudsz felhúzni, de biztosan le tudsz ereszkedni. És ez a felhúzó csata fele.

Variációk: Mint egy felhúzós, de más

1. Áll

Eddig a felsőtestünk minden erejét megpróbáltuk kiaknázni a felhúzás tökéletesítése érdekében - a rudat vállszélességű, kézen átfogva markoljuk. Ez nem egyenlő azzal, hogy a rudat alulról fogva, tenyérrel feléd tartva. Barátok, ez egy álla. Persze, ez a két gyakorlat szorosan kapcsolódik egymáshoz, de nem azonosak. Az álla felfelé jobban bekapcsolja a bicepszet, mint a kézen kívüli társa, így kipróbált és igazi hátépítő, de a legkevésbé is könnyebben kivitelezhető. Ennek eredményeként az álla hasznos képzési eszköz azok számára, akik küzdenek a felhúzásért.

2. Széles markolatú felhúzás

Mekkora hatással lehet a kézfelhelyezés a felhúzásra? Sokkal több, mint gondolnánk. A vállszélességből a vállszélességnél szélesebb markolatra való áttérés az amúgy is nehéz felhúzást a tiszta abszurditás helyére viszi. Nem, nem lehetetlen széles markolatú felhúzást végrehajtani, egyszerűen csak kedve van hozzá. A szélesebb fogás nagyobb erőt igényel a latban, és kevesebb segítséget igényel a bicepsztől, a melltől és a vállaktól. Koncentráljon arra, hogy ez a lépés valósággá váljon, miután elsajátította a felhúzást, az állát és a negatívumot!

3. Kipping felhúzás

A CrossFit által népszerűsített felhúzási variáció, a rúgás részben torna, részben erősítő edzés. Maga a mozgás lehetővé teszi a testmozgók számára a lendület átadását, lehetővé téve a több felhúzás gyorsabb elvégzését, mint egyébként. A széles markolatú felhúzáshoz hasonlóan a legjobb, ha készségét és erejét szigorú felhúzásokon és állon történő csiszolással csiszolja, mielőtt felveszi a kipping verziót.

4. Súlyozott felhúzás
Miután tökéletesítette a húzódzkodást, és kudarc nélkül repli ki őket, itt az ideje, hogy a felhúzós játékát egy másik szintre emelje. Amikor a testsúlyod meghúzza, nem ugyanaz a kihívás, mint korábban, próbáld meg súly hozzáadása - súlyozott mellény vagy súlyzó formájában - az ante felfelé. Ha az edzőteremben van egy ilyen kemény kinézetű öv, amelyhez lánc van rögzítve, kösse át a derekára, és használja egy súlyzó rögzítésére. Maga a gyakorlat, a felállítástól a húzáson át a süllyesztés fázisáig, ugyanaz marad (kivéve most a súly növelésével továbbra is megnehezítheti).

Fotók az edzőről Dell Polanco -ban vették New York tégla .

aranyos könnyű fonatok rövid hajra

OLVASSA EL KÖVETKEZŐT:Hogyan kell elvégezni a tökéletes holtemelőt