Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
Először is. Az a fogantyúval ellátott ágyúgolyó, amelyet az edzőterem körül láttál, egy vízforralóharang, nem vízforralólabda.
Ha ez a téves elképzelés nincs útban, tisztázzunk egy másikat, mert nem csak ennek a régi iskolából divatos testedzési eszköznek a neve járja fel az embereket.
Eugenio Marongiu / Getty Images
A kiemelkedő kettlebell gyakorlat - a kétkezes hinta - arról híres, hogy minden korosztályú és képességű tornaterem-nyuszit vakargatja a fejét, és azon gondolkodik: „Úgy érted, hogy nem a karjaimmal lendítem ezt a dolgot?” Igen, a kezével fogja a ’harangot.
De amikor a kettlebell megfelelő lendítéséről van szó, valójában a lábadat használod. Helyes végrehajtása esetén a kettlebell-lengések növelik a test teljes erejét, erejét és egyensúlyát, miközben javítják a szív- és érrendszeri állóképességet, mindezt egyetlen berendezéssel. Egy tanulmány kimutatta. Lake JP et al. (2012). Kettlebell swing edzés javítja a maximális és robbanékony erőt. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Ha ez túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, talán azért, mert még soha nem lendítettél pontosan precízen egy kettlebellt.
Eddig, vagyis(* cue drámai zene és kifejezés *).
Ezzel a részletes utasítással megtanulja használni a lábát, a csípőjét, a farizmait és a magját a tökéletes kettlebell-lengés végrehajtásához.
Hogyan lendítsd meg
Az orosz stílusú hinták a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja a kettlebell-hinta elsajátításának. Az orosz kettlebell-hinta abszolút szögezése.
(Példa: Ez a kezdőpont ezdiófélékedzés .)
A beállítás
Egyértelmű, hogy van egy pont az edzésen, amikor még nem tartasz kettlebellt. Nem vagy Edward Kettlebellhands.
A hátsó túlzott megterhelés elkerülése érdekében ne mozduljon el egyenesen a kettlebell felemelkedésétől a magasba hintázásig, mint a nyereg csecsebecséje egy videojáték .
Tartsa a sarkait ültetve és rögzítse a magját, hajlítsa meg térdeit, és fogja meg a kettlebell fogantyúját.
Ezután lendítse a súly a padlóról hátrafelé a lábai közé.
Innen bepattanhat az első képviselőjébe.
A hinta
- Álljon magasan, továbbra is megragadva a ’harangot.
- Tartsa hosszú és laza karjait, miközben szorítja össze lapockáit és magad bevonása .
- Lágyítsa meg a térdeit, mozgassa a testsúlyát a sarkába, és engedje le a fenekét hátra és lefelé a mögötted lévő fal felé.
- A sarkán haladva felrobban a csípőjén, hogy a súly felfelé lendüljön quadok . Célja a mellkas magassága, kinyújtott karokkal.
- Ennek a befejező pozíciónak az eléréséhez meg kell pattannia csípő keresztül, összehúzza a magját, miközben megszorítja a farizmát.
- Amint a kettlebell ereszkedni kezd, hagyja, hogy a súly elvégezze a munkát, amikor felkészíti testét a következő ismétlésre. Vigye vissza a súlyát a sarkába, miközben a csípőjénél csuklik, és megterheli a combizmait és a farizmait is.
- Fogja meg a kettlebell súlyát, lehetővé téve, hogy visszalépjen a lábai közé.
- Amint a kettlebell áttér a hátrafelé az előre, hajtson keresztül a sarkán és a csípőjén, hogy ismételje meg.
A csípő nem hazudik: Nem használja a karját
Mint kiderült, a salsát táncolni és a kettlebellt hintázni sokban hasonlít egymásra. Oké, talán a „sok” nyomja.
De osztoznak egy coaching jelzésen, amely minden mozdulatot lehetővé tesz: Csípődben van mindez .
Ha a kettlebell-lengésről van szó, akkor a csípőművelete, amelyre hivatkozunk, egy csuklós mozgás. Tudod, mint egy ajtó zsanérja.
Így lehet lebontani a mozgást, ahogy kell:
- Gondolj a lábak mint a fal, szilárd és mozdulatlan.
- A csípőd csuklóként működik, lehetővé téve a mozgást.
- A törzsed az ajtó, amely egy előre meghatározott mozgástartományon halad át - a fal (a lábad) és a csukló (a csípőd) egyaránt diktálja.
Adja hozzá a kettlebellt a keverékhez, hogy a lengés elkezdhesse alakját. Laza karokkal és könnyű fogással a kettlebellt a mellkasodig a mellkasod felé lenged, éppen a szem szintje alatt - egyébként orosz változatban (erről bővebben később).
A rossz irány
Maga a mozgás kissé optikai csalódás. A képzetlen szem számára a hinta nagy bravúrnak tűnikfelsőtest erő: Egyszerűen guggoljon, majd álljon fel, miközben a karjaival húzza.
Figyelmeztetni kell:Nem ez a helyzet.
A tökéletes végrehajtása kettlebell hinta minden hangsúlyt a hátsó láncára helyez - fő izmait a test hátsó részén, a sarkától a nyak tövéig, elsősorban a combizmait, farizom , és derék .
Gondolj a hátsó láncodra, mint a tested erőművére. Ezek az izmok nagy mozgást jelentenek. És ellentétben a kis költözőkkel (borjak, bicepsz , tricepsz és deltoidok), a nagy mozgók képesek nagy súlyt mozgatni és kalóriát égetni, mintha nincs holnap.
Hinták, erő és állóképesség
NAK NEKteljes test edzés, egy berendezéssel? Ja, igaz! Korábban már hallottunk arról a kígyóolajjal terhelt értékesítési helyről. Nem veszi meg?
Szerencsére nincs mit vásárolni. Nos, kivéve a kettlebellt. De a jó hír az, hogy ez egy darab fitnesz felszerelés hogy valójában megfelel a hype-nak.
Még mindig nem győzte meg? Fontolja meg ezt: A 2010-es tanulmány a kettlebell gyakorlat hatékonyságának elemzése arra a következtetésre jutott, hogy „a kettlebell sokkal intenzívebb edzést nyújt, mint a szokásos súlyzós edzésprogramok, és rövid idő alatt kiváló eredményeket kínál.”
Ugyanez a tanulmány azt mondta, hogy a kettlebell edzés előnyei meghaladják az erőt és az állóképességet azáltal, hogy segítenek az embereknekkalóriát égetni, sújt veszteni , és fokozzák funkcionális teljesítmény képességeiket. ”
Nem rossz.
(De nem a szárnyak az egyedüli utak - itt vannak 14 másik kettlebell mozdulat ez kardió edzést adhat.)
bailee madison apa
A kettlebell hidegháború
Semmi sem hasonlít egy fegyverkezési (olvasható: csípő) versenyre, hogy ellenségeskedést keltsen a nemzetek (vagy ebben az esetben az edzők és megfelelő testedző közösségeik) között. De ez a tiéd teljes test fitnesz ami globális nagyhatalomként jön ki ebből a küzdelemből.
Ez köpte ki a gödröt Orosz hinta az amerikai hinta ellen a kettlebell-győzelemért vívott csatában.
- Az orosz hinta: Ez a fent leírt lépés, amelynek elsajátítása jelenleg folyamatban van. A mozgás az ágyékodból származik, és szemmagasságban fejeződik be.
- Az amerikai hinta: Ez tükrözi az orosz hinta mozgását a mozgás csúcsáig. Ahelyett, hogy szemmagasságban állna meg, az amerikai hinta a karjaival és a kettlebell fölött fejez be.
Íme az amerikai lendület:
Ha ismeri CrossFit , akkor tudod, hogy ez a bizonyos program az amerikai swing híve.
Gyakorold az orosz hintát a tökéletességig. Akkor és csak ezután válik lehetõvé a defektus.
Kerülendő kettlebell-lengési hibák
A legtöbb dologhoz hasonlóan a kettlebell használatának is van helyes és helytelen módja.
A megfelelő kettlebell kiválasztásával kell kezdenie (olvassa el útmutatónkat itt ).
Ezután a megfelelő lendítés fokozott figyelése biztosítja a sikeres - nem is beszélve a sérülésektől mentes - edzést. Ne kövesse el ezeket a gyakori hibákat.
1. Túlságosan hajlítsa meg a térdeit
Kettlebell-hintának hívják, nem kettlebell-guggolásnak. Ezt szem előtt tartva, mindig vezessen és robbantson ki a lábából és a csípőjéből.
Zömökre esni inkább fel-le mozgássá változtatja, mint robbanó lendületté.
2. Hátradőlés
Ha a fáj a hátam , valami nincs rendben. Esélyes, hogy nem lendíted a magodat, miközben lendülsz.
Indítsa el és fejezze be a hintát a csípőjének betöltésével, lövésével és csuklójával. Ügyeljen arra, hogy tartsa szorosan a magját végig, hogy ne terhelje meg a hát alsó részét.
3. Túl alacsony lengés
Nem arra törekszik, hogy a harangot kaparja át a padlón. Valójában a harangnak a fenekébe kell csapnia, ha jól csinálja (a-póló és a-hee és a-hee-hee-hee).
Ne hagyja, hogy a súly a térde közé húzza a kezét. Ha alkalmatlannak tűnik, akkor nem jól csinálod.
Elvitel
Jobban teszed, ha csengetsz, hogy van egy finom határ az alsó hátsérülés és a bőséges előnyök között, amelyeket egy jó kettlebell-lengés hozhat az edzéshez.
Ne felejtse el addig oroszul tartani, amíg fel nem készül az amerikai fejen túlmutató lendületre. Lehet, hogy a vállad másképp nem képes rá. Vásároljon kettlebellt online .
Most kezdjünk el egy teljes testű kettlebell edzés .
