Tudja Meg Az Angyal Számát
Talán tetszik neked
6 jóga póz a hátfájás legyőzéséhez ASAPKrónikus derékfájás, amely amerikaiak millióit érinti minden évben van gyakran okozta mozgásszegény életmód és / vagy nagy igénybevétel miatt, ami kissé úgy hangozhat, mintha téged is elkárhoznának, ha mégis, és akkor is elkárhoznának, ha nem tennéd. De te nem vagy! A derékfájásban szenvedőknek számos kezelési lehetőség áll rendelkezésre, a gyógyszerektől a műtétig. De a krónikus derékfájás kiküszöbölésének egyik legtartósabb és leghatékonyabb megoldása a (teljesen ingyenes!) Rendszeres gyakorlat háterősítő gyakorlatok Mennyire hatékony egy módosított edzésprogram önmagában vagy hátsó iskolával krónikus derékfájás esetén? Randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat . Durmus, D, Unal, M és Kuru, O. Fizikai Orvostudományi és Rehabilitációs Tanszék, Orvosi Kar, Ondokuz Mayis Egyetem, Samsun, Törökország. Családorvosi Tanszék, Ondokuz Mayis Egyetem, Samsun, Törökország. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2014. május 27. ..
Számos egyszerű lépés létezik, amelyek (gyakran gyakorolva) csökkenthetik és megszüntethetik a derékfájást azáltal, hogy segítenek megakadályozza az inaktivitás gyengeségét és javítja a test azon képességét, hogy idősebb korában elviseli az aktivitást.
A legfontosabb megcélozandó izomcsoportok a hátsó nyújtók és a mély mag stabilizátorai, a has és a farizmok. Fontos továbbá, hogy a felső lábizmok erősek és rugalmasak maradjanak annak érdekében kerülje a megterhelést a hát hátsó tartószerkezetein A magstabilizációs gyakorlatok és a hagyományos gyakorlatok hatása a fájdalomra és a funkcionális állapotra a nem specifikus derékfájásban szenvedő betegeknél: randomizált klinikai vizsgálat . Inani, S, és Selkar, SP. MIP Gyógytorna Főiskola, Latur, Maharashtra, India. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2013; 26 (1): 37-43. Gyakorlat a krónikus hátfájás kezelésében . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL, és terápiás tanácsadók, Tucson, AZ. Az Oschner Journal, 2014. tavasz; 14 (1): 101-7. Az ezeket az izmokat megcélzó mozgásoknak mindkettőre koncentrálniuk kell stabilizálás a magon keresztül és épületállóképesség Az erősítő versus rugalmassági gyakorlatok tízéves követése hasi merevítéssel vagy anélkül visszatérő derékfájás esetén . Aleksiev, AR. Fizikális Orvostudományi és Rehabilitációs Klinika, Alekszandrovska Egyetemi Kórház, Orvosi Egyetem, Szófia, Bulgária. Spine, 2014. június 1.; 39 (13): 997-1003 .. Itt ismertetjük öt legjobb mozdulatot, amelyekkel a hátad egészségének megőrzése érdekében most és az úton haladhatsz.
5 erőgyakorlat a hátfájás legyőzésére
Ezeket a mozdulatokat gyakorlatilag bárhol megteheti, hogy megerősítse a hátát és a magját, és támogassa a hát alsó részét. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola funkcionális edzést javasol, mint ezek a gyakorlatok hetente kétszer-háromszor 20-30 percig munkamenetenként.
Próbáljon meg haladni az alábbi rutinon, és ismételje meg az egyes gyakorlatokat 2–4 alkalommal. Annak érdekében, hogy biztosan kihasználja a hátulról fellendítő összes előnyét, minden mozdulat során fokozottan figyeljen az alakjára.
1. Dekompressziós légzés
Egy kis extra O2 jót tehet a testnek - különösen akkor, ha egyszerre hosszabbítja meg a testet! Használja ezt a lépést, hogy megtanítsa magának, hogyan kell mélyen lélegezni, és a gerincét mindig hosszúnak és erősnek kell tartania.
Kate Mckinnon képek
Álljon érintve a lábujjait és kissé szétválasztva a sarkát. Vigye a súlyát a sarkába, oldja ki a térdét, és óvatosan húzza egymás felé a sarkát. Álljon magasan, nyúljon a feje fölé, és nyomja össze az ujjait. A belégzéssel emelje el a bordázat a csípőtől. A kilégzéskor húzza meg a magot a & ldquo; meghosszabbított & rdquo; gerinc. Ismételje meg ezt a légzési folyamatot, amíg magasnak és támogatottnak érzi magát.
2. Alapító az előre hajtáshoz
A zsákmány kinyújtása kínosnak érezheti magát, de ezt a lépést alapítónak hívják, mert ez sikerre készteti az integrált hát és erősség felépítésében. Ha egy teljes alapító túl nagy feszültséget okoz a hát alsó részén, próbáljon meg egy módosított alapítót tenni háttal a kezével (az alábbi képen). Ha szoros combizma van, használjon támaszt (például egy széket), hogy csak egy picivel közelebb hozza magához a talajt. Ne feledje - a cél a jó mozgásminták megerősítése. Használjon kellékeket, vagy módosítsa a teljes mozgást, ha ez segít semleges és stabil gerinc megtartásában.
Módosított alapító
A módosított alapítói helyzetből lélegezzen be, és nyújtsa ki karjait a szíve elé, tartsa hátul a csípőjét, és nyomja össze az ujjbegyeit, a rózsaszínűek pedig a legjobban. Lassan emelje fel a karokat egészen felfelé, és tartsa a magot behúzva, hogy a gerinc semleges maradjon. Tartsa 15-20 másodpercig.
Előre hajtás
A teljes alapítótól kezdve lebegjen a kezekkel a földre, miközben hátraveti a csípőjét. Oldja ki a térdeit, és tartsa a sarkában a súlyt. Amikor a keze a földig van (vagy támaszon, szoros combizomúak esetén), húzza hátra, felfelé és el a csípőjét, és ellensúlyozza a kezét, amennyire csak lehetséges. Tartsa 20-30 másodpercig.
Felálláshoz tartsa a súlyát a sarkában, csúsztassa fel a kezét a lábszárán, és állítsa semlegesre a gerincét. Söpörje vissza a karokat a módosított alapító helyzetbe. Nyomja a sarkát a földbe, és vigye előre a csípőjét, hogy felálljon.
3. Adduktorral támogatott hátsó meghosszabbítás
Ez a jól ismert gyakorlat izolálja a hát alsó részének néhány mélyebb izomzatát. Adjon hozzá egy kis extra támaszt a belső combjainál, és fokozza a combhajlítások fokozott aktiválódását, és kapott egy receptet a hátsó izmok erősítéséhez, mint egy szuperhős.
Kezdje a földön, hasra fekve. Hajlítsa meg a lábát, és cipzárja össze a lábait, csak enyhén hajlítsa meg a térdét. Nyomja a csípőjét és térdeit a földbe, és emelje fel könyökét, amíg a kezek nem lebegnek & rdquo; a föld felett. Húzza le a vállát a feneke felé, miközben a mellkasát emeli le a földről. Tartsa a nyakát hosszan, és tartsa a pózt 20-30 másodpercig.
josh kelley kor
4. Nyolcpontos deszka
Egy deszka könyökével és térdével a földön úgy hangzik, hogy annak könnyűnek kell lennie, de ez biztos nem igaz. Készüljön fel arra, hogy még egy kicsit a hasizomra koncentráljon, hogy komoly támogatást teremtsen a gerincén.
Feküdjön hasra hajlított lábakkal, térdei megérintve, könyökeivel néhány centivel a válla előtt. Húzza el a vállát a fülétől, és finoman nyomja össze a térdét és a könyökét a test középvonala felé. Nyomja a térdeket, az ujjakat és a könyökét a szőnyegbe, amikor felemeli a csípőjét a váll magasságáig. Húzza meg a magját, és tartson hosszú, semleges gerincet. Húzza egymás felé a könyökét és térdét (mintha megpróbálná összehozni a szőnyeg felső és alsó részét), és tartsa a deszkát 20-30 másodpercig. Ha remegni kezd, akkor ezt jól csinálja.
5. harkály
Az elvadult kismadárról kapta a nevét, amely előre tippel, amikor táplálékra vadászik. Ez a mozdulat megerősíti a fenek izmait és a hátadat is.
Dőlésszögből nyomja át az első sarkát, és álljon magasra. Emelje fel a hátsó sarkot a talajról, és nyújtsa ki a karját a szíve előtt. Hajtsa a fenekét a lehető leghátrább, anélkül, hogy a térdét mozgatná, amíg nem érzi a nyújtást a combizmain. A karjaid természetesen tovább jutnak az ellensúlyozáshoz. Húzza meg a magját, ügyelve a semleges gerinc fenntartására, és lassan érje el a karok feje fölött. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Módosított harkály
Ha a teljes harkály túl kemény, próbáljon meg egy karral hátramenni egy módosított változatban, miközben felépíti az erejét a teljes verzió végrehajtásához.
Az elvihető
A kutatások azt mutatják, hogy a mag gyakori merevítése és a hátizmok megerősítése hatékonyan elősegítheti a krónikus derékfájás hosszú távú enyhítését Az erősítő versus rugalmassági gyakorlatok tízéves nyomon követése hasi merevítéssel vagy anélkül, visszatérő derékfájás esetén . Aleksiev, AR. Fizikális Orvostudományi és Rehabilitációs Klinika, Alekszandrovska Egyetemi Kórház, Orvosi Egyetem, Szófia, Bulgária. Gerinc (Philadelphia, Pa. 1976), 2014. június 1.; 39 (13): 997-1003. A rossz hátizom-állóképesség a fájdalom katasztrofálódásával függ össze krónikus derékfájással járó betegeknél . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R és Mecheri, H. Foglalkozás-egészségügyi és Biztonsági Kutató Intézet Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Kanada. Gerinc, 2010. október 15.; 35 (22): E1178-86. Közben, a mozgásszegény magatartás bizonyítottan egészségügyi kockázatot jelent önmagában - tehát legközelebb, amikor elkapja magát, hogy hosszú ideig ül, álljon fel és végezzen dekompressziós légzést, alapítót vagy a fent vázolt gyakorlatokat. Megadja a testének aszünet az üléstől, és meg fogja dolgozni a gerincét támogató izmokat. Gyakorlással és minimális időbeli elkötelezettséggel az erős és rugalmas hát hosszú távon a tiéd lehet!
Beth Alexander kaliforniai személyi edző, aki szenvedélyesen tanítja a megfelelő testtartást és mozgásmintákat. Mind a Nemzeti Sportorvosi Akadémia és az American Council On Exercise szakterülete az integrált mozgás - az emberek megtanítása az izmok használatára az egészséges funkcionális mozgások érdekében. Ha többet szeretne megtudni Bethről, látogassa meg őt weboldal vagy kövesse tovább Facebook vagy Twitter .
Az összes hivatkozott testtartást Dr. Eric Goodman, a Alapítványi képzés , testtömeg-gyakorlatsor, amelynek célja az izmok hátsó láncolatának megerősítése. Az alapítványi képzés számos egyszerű mozdulatot tartalmaz, amelyek (gyakran gyakorolva) csökkenthetik és megszüntethetik a derékfájást azáltal, hogy segítenek megelőzni a gyengeséget és az inaktivitást, és javítják a test képességét az idő múlásával szembeni toleranciára. További információ az Alapítvány képzéséről: látogasson el a weboldalra .
hogyan lehet frufru göndör hajjal
