Tudja Meg Az Angyal Számát
WOD, AMRAP és SYLB - ez csak néhány példa az edzésre néz hallani fogja a CrossFit tornaterem körül dobálódni. De ha nem jut el edzőterembe (vagy csakigazánnem akarom), akkor is végezhet különféle CrossFit edzéseket otthon.
Ránézésre úgy tűnik, hogy a CrossFit sok súlyt, sok ismétlést és sok kiabálást foglal magában, de ígérjük, hogy ez teljes egészében otthon is elvégezhető (ordítással vagy anélkül - az Ön választása!). CrossFit edzők segítségével Mike McNichol és Deidre Bloomquist , összeállítottunk egy listát azokról a gyakorlatokról, amelyeket bármikor, bárhol megtehet.
Amire szüksége van az otthoni CrossFit-hez
A dolgok egyszerűsítése érdekében a legtöbb ilyen gyakorlatot csak a testsúlyával lehet elvégezni. Ha szeretné felpörgetni az intenzitást, adjon hozzá néhány súlyzót vagy kettlebellt. Nincs súlya? Próbáld ki Háztartási tárgyak mint:
- tejeskancsók vagy mosószeres palackok
- konzervált élelmiszerek
- könyveket
- zsák rizst vagy babot
- töltött vizes palackok
- nehéz hátizsák
- seprűt vagy felmosót
Nincs edzőterem, nincs probléma: 15 otthoni CrossFit edzés
CrossFit az edzések funkcionális mozgásokon alapulnak, hasonlóan a mindennapi életben végzett tevékenységekhez.
'A CrossFit módszertan lehetőséget nyújt minden képességű ember számára, aki egészségre vagy fitneszre törekszik, hogy elvégezze ezeket az edzéseket' - mondja McNichol. 'Ez azt jelenti, hogy a középiskolás sportoló és nagymamájuk hasonló edzést végezhet, és mindkettőnek előnyös lenne.'
Tanulmányok kimutatták, hogy a CrossFit gyakorlatok javíthatják a VO-tkettőmax (az oxigén maximális mennyisége, amelyet a tested intenzív edzés közben használ fel), erő és állóképesség, és javíthatja a testösszetételt. Az egészséges testösszetétel lényegében azt jelenti, hogy több izom van, mint zsír.
Tehát igen, ez azt jelenti, hogy a CrossFit egy lépéssel közelebb kerülhet Michelle Obama karjaihoz, és nem is kell otthagynia a házát (mégis le kell szállnia a kanapéról).
Itt van 15 különböző rutin, amelyet otthon kipróbálhat.
21-15-9
Burpees
Dima Bazak képe
- 21 burpees
- 21 tolóerő
- 2 perc pihenés
- 15 burpees
- 15 tolóerő
- 2 perc pihenés
- 9 burpees
- 9 tolóerő
Hogyan kell: Végezzen el 21 burpeet és 21 hajtóművet, majd tartson egy rövid szünetet. Tológépek - kombinálja az első guggolást és a felső prést, és burpees magában foglalja a felugrást, majd a deszka helyzetbe kerülését újra és újra.
A második körben végezz 15 ismétlést minden mozdulatból. Tartson még egy szünetet, mielőtt elvégezné az egyes mozgások 9 ismétlésének utolsó körét.
McNichol a tolóerőket és a burpeeket olyan mozdulatokként írja le, amelyeket mindenki szeret utálni. Kidolgozzák az egész tested.
Időbe telik: 15–20 perc
Szükséges edzőeszközök: Add hozzá a súlyzókat, ha fel akarod erősíteni a tolóerőket.
Edzőfelszerelések alternatívái: Seprű (tartsa úgy, mint egy súlyzó), töltött vizes palackok vagy konzervek
Intervallum fut
Csináljon 3 készletet a következőkből:
- 1/2 mérföld futás
- 3 perc pihenés
- 1/4 mérföld futás
- 2 perc pihenés
- 1/8 mérföld futás
- 5 perc pihenés
Hogyan kell: Ugorj ki erre a jó ol 'megbízható edzésre! Ha van futópadja, akkor sem kell otthagynia otthonát.
A futás a kardió nagyszerű formája, és ezt a szívverést pumpálja. Az alsó test izmaid és az állóképességed valóban hasznot húz majd McNichol szerint.
Időbe telik: 50–60 perc
Szükséges edzőeszközök: Semmi, csak egy futócipő
AMRAP 20 perc
Séta tüdő
Dima Bazak képe
Tegye meg a lehető legtöbb menetet (AMRAP) az alábbiakból 20 perc alatt (ha pihenésre van szüksége, egyszerre csak 1 percet pihenjen):
- 20 járó tüdő
- 15 fekvőtámasz
- 30 másodperces deszka
Hogyan kell: Készülj fel egy hétig a Jell-O lábakra és a nevető fájdalmakra!
Gyalogló tüdővel ellenőrzött előrelépést tesz minden hajlítás után, ügyelve arra, hogy váltogassák a lábakat. Lehet fekvőtámaszt a földön vagy a bútorokon. Ezek a mozdulatok az alsó testet, a magot és a felsőtestet célozzák meg.
McNichol megemlíti, hogy ha a deszkákat helyesen csinálják, akkor feltétlenül észreveszi az előnyeit! Ügyeljen arra, hogy gerincét semleges helyzetben tartsa, magja feszes legyen és a csípője felemelkedjen.
Időbe telik: Töltsön le annyi fordulót, amennyit csak tud 20 perc alatt.
Szükséges edzőeszközök: Ha a testtömeg-elégetés nem elég, akkor a sétáló tüdő közben súlyzókat tarthat az oldalán.
Edzőfelszerelések alternatívái: Konzervek vagy zsák rizs (amit könnyen megfoghat mindkét kézben)
5 × 8–10
Tegye az alábbiak közül 5 készletet:
Felső prések
Dima Bazak képe
- 8–10 holtpont
- 8–10 fejprés / szigorú prés
- 8–10 lehajolt sor
Hogyan kell: A holtversenyek miatt a zsákmány ég, és a sor és a sajt a felsőtestet célozza meg.
Deadlifts abból áll, hogy súlyozott súlyzót húz a padlóról, csípőjét és vállát ugyanolyan ütemben emeli. A végeredménynek teljes csípő- és térdhosszabbításnak kell lennie.
Szigorú sajtó vagy felső sajtó , tartson súlyzót vagy súlyzókat vállmagasságban, miközben kissé hajlított térdekkel áll. Ezután nyomja fel a súlyt a feje fölé.
A hátad érezni fogja, amikor a lehajolt sorokat csinálod! Álljon kissé hajlított térddel, mindkét kezében tartson egy-egy súlyt. Hajoljon előre, miközben lapos hátat tart. Nyújtsa egyenesen a karokat, majd emelje fel egyenesen a súlyokat a mellkas szintjére, miközben a lapockákat összenyomja.
Megjegyzés a McNichol-tól: Az olyan mozdulatokhoz, mint a szigorú sajtó és a sor, egyszerre egy-egy karral végezheti el az ismétléseket mindkettő helyett.
Időbe telik: 20–30 perc
Szükséges edzőeszközök: Súlyzók vagy súlyzó
Edzőfelszerelések alternatívái: Ha nincs súlyzó vagy súlyzó, használhat seprűt. Bármely súlyozott tárgy, amelyet kényelmesnek érez a feje fölött emelni, szintén működhet: mosószeres palackok, könyvek, macskája (j / k).
5 forduló idővel
Kettős alsó
Dima Bazak képe
Végezzen 5 kört a következőkből:
- 15 felülés
- 30 dupla alsó (vagy szokásos ugrókötelek)
- 15 légguggolás
- 30 dupla alsó (vagy szokásos ugrókötelek)
Hogyan kell: Végezzen el rendszeres felüléseket, majd kettős alulról (ugrókötélelés a kötél kétszer történő aláfutásával) vagy klasszikus ugrókötéllel, majd légguggolással, amely azt jelenti, hogy úgy tesz, mintha leülne egy láthatatlan székre.
Az állóképességed és az alsó / felső test ereje javulni fog ezzel az edzéssel.
Időbe telik: Az „idő” azt jelenti, hogy annyi időbe telik, ameddig 5 fordulót kell teljesítenie.
Szükséges edzőeszközök: Ugrókötél
Edzőfelszerelések alternatívái: Nincs ugrókötél? Használd a képzeleted! Győződjön meg arról, hogy úgy mozgatja a karját / csuklóját, mint akkor, ha valóban ugrókötelet tartana.
Falilabda lövések és guggolás
Falilabda lövések
Dima Bazak képe
Végezzen el minél több kört (AMRAP) az alábbiakból 12 perc alatt (ha pihenésre van szüksége, egyszerre csak 1 percet pihenjen):
- 20 fallabda lövés
- 20 egylábas guggolás
Hogyan kell: Falilabda lövésekhez dobjon egy gyógyszeres labdát (vagy egy töltött hátizsákot) egy erős falhoz (tartsa meg ezt a kauciót, emberek). Célozzon egy helyet a falon fentebb, ahol még mindig képesnek érzi elkapni a labdát, amikor visszajön (nincs szükségünk fekete szemekre vagy véres orrokra!).
Az egylábas guggolás ugyanolyan, mint a normál guggolás, de ehelyett egyszerre csak egy lábat végez. Érezni az égést!
Időbe telik: 12 perc
Szükséges edzőeszközök: Gyógygömb
Edzőfelszerelések alternatívái: Töltött hátizsák
Cukorka
Végezzen 5 kört a következőkből:
Húzódzkodás
Dima Bazak képe
- 20 felhúzás
- 40 fekvőtámasz
- 60 guggolás
Hogyan kell: Ez az edzés intenzív, és annyi ideig tarthat, amennyire szüksége van.
A felhúzások megkezdéséhez használhat felhúzható rudat, masszív faágat vagy ajtót. Ha ezt nem érzi jól, nyissa ki az ajtaját, és tekerjen egy törölközőt a fogantyúk köré. Innentől kezdve felhúzást végezhet a testsúlyának megfelelően. Kövesse nyomásokkal és guggolással, és ismételje meg.
Ha még mindig kíváncsi, nem, ez az edzés sajnos nem tartalmaz édességet. A Candy valójában egy Girl WOD (a nap edzése).
'A Girl edzések köztudottan kihívást jelentenek' - mondja Bloomquist. 'Greg Glassman, a CrossFit alapítója és vezérigazgatója azt mondja, hogy' bármi, ami a hátadon hagyhat, azt gondolja: 'Mi történt velem?' megérdemel egy női nevet. ”
Időbe telik: 5 forduló idővel
Szükséges edzőeszközök: Felhúzható rúd; súlyzók guggoláshoz, ha többet akarsz, mint testtömeg
Edzőfelszerelések alternatívái: Faág vagy ajtó / törölköző felhúzáshoz; tejeskancsók, mosószeres palackok, könyvek vagy más súlyozott tárgyak guggoláshoz
Tabata intervallumok
Kettlebell leng
Dima Bazak képe
Végezzen 2 kört a következőkből:
- Tabata burpees 20 másodperc
- 10 másodperc pihenés
- Tabata súlyozott felülés 20 másodperc
- 10 másodperc pihenés
- A Tabata kettlebell / súlyzó 20 másodpercet leng
- 10 másodperc pihenés
- Tabata burpees 20 másodperc
- 10 másodperc pihenés
Hogyan kell: Burpees készítéséhez ugorjon fel, majd tegye a kezét a padlóra, és ugrassa vissza a lábát deszka helyzetbe. Ugorjon újra előre a lábával, és ismételje meg.
Súlyozott felüléshez tartson kettlebellt vagy súlyzót a mellkasa előtt, miközben ülést végez.
Kettlebellhez / súlyzóhoz hinták , álljon félig zömök helyzetbe, egyenes háttal, és lendítse a súlyt a lábai között. Győződjön meg róla, hogy a lábakat és a magot használja, nem pedig a karját és a hátát a hinták meghajtásához.
A tabata a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely 20 másodperces intenzív testmozgásból, majd 10 másodperces pihenésből áll.
Kutatás azt sugallja, hogy mind a HIIT, mind a mérsékeltebb testmozgás jótékony hatással lehet a testösszetételre - de a HIIT kevesebb időt vesz igénybe. A HIIT az izmokat és a szívet rövid ideig kemény munkára készteti, ami viszont nagyobb arányban égeti el a kalóriákat (még azután is, hogy abbahagyta a testmozgást!).
Időbe telik: 4-5 perc
Szükséges edzőeszközök: Kettlebell vagy súlyzó
Edzőfelszerelések alternatívái: Mosószeres üveg vagy tejeskancsó hintákhoz; konzervek vagy zsák rizs / bab súlyozott felülésekhez
Lökd és fuss
Súlyzó-tolókerekek
Dima Bazak képe
- 21 súlyzó-hajtómű
- 400 méteres futás
- 18 súlyzó-hajtómű
- 400 méteres futás
- 15 súlyzó-hajtómű
- 400 méteres futás
Hogyan kell: Szívesen fogadja a további tolóerőket! Ennek a lépésnek a befejezéséhez végezzen elülső guggolást és egy fejpréselést súlyzókkal.
miért a legjobb dolog az elengedése számodra
Az első 21 hajtóművet 400 méteres futással követi (ez körülbelül egy mérföld egy mérföld). A következő körben végezzen 18 tolót és egy futást, az utolsó körben pedig 15 tolót és egy futást. Pillanatok alatt izzadságot tör ki.
Időbe telik: Időre
Szükséges edzőeszközök: Súlyzók vagy súlyzó
Edzőfelszerelések alternatívái: Konzerváruk, bab- vagy rizszsákok vagy seprű
SYLB (Support Your Local Box) edzés 1
Súlyzó elkapja
Dima Bazak képe
Tegye meg a lehető legtöbb menetet (AMRAP) az alábbiakból 10 perc alatt:
- 10 guggolás
- 9 súlyzószaggatás, jobb kar
- 10 fekvőtámasz
- 9 súlyzószaggatás, bal kar
Hogyan kell: Először végezzen néhány rendszeres ol ’guggolást.
Ezután a szaggatásokért álljon egy súlyzóval vagy egy súlyozott tárggyal a lábai között. Váltakozva a jobb és a bal karod között, fogd meg a súlyt, és emeld fel a fejed fölé, biztosítva, hogy a térdei puhák maradjanak, hogy ne rögzüljenek.
Bloomquist megjegyzi, hogy a gyors felállás fontos a kiragadások során, csakúgy, mint a súlyzó testénél tartása a váll biztonsága érdekében.
A SYLB edzések valójában a adománygyűjtés A CrossFit segít a COVID-19 leállítása által érintett helyi tornatermekben. Dolgozzon kiéscsinálj valami jót!
Időbe telik: 10 perc
Szükséges edzőeszközök: Súlyzók
Edzőfelszerelések alternatívái: Konzerváruk, bab- vagy rizszsákok vagy töltött vizes palackok
SYLB edzés 2
- 100 kettős alsó
- 21 burpees
- 75 kettős alsó
- 15 burpees
- 50 dupla alsó
- 9 burpees
Hogyan kell: Legyen kedve ugrani, amikor ezt a WOD-t választja - ez megégeti ezeket a borjúizmokat!
A kettős alsók ugrókötél-ismétlések, a kötél minden alkalommal kétszer a test alatt megy (vagy helyette szokásos ugrókötelet is végezhet).
Burpees készítéséhez ugorjon fel, majd tegye a kezét a padlóra, és ugrassa vissza a lábát deszka helyzetbe. Ugorjon újra előre a lábával, és ismételje meg.
Időbe telik: Időre
Szükséges edzőeszközök: Ugrókötél
Edzőfelszerelések alternatívái: Képzeletbeli ugrókötél működik, ha nincs meg az igazi.
SYLB edzés 3
Súlyzó holtpontok
Dima Bazak képe
- 50 súlyzó holtpont
- 50 felülés
- 50 dobozos lépés
- 50 egykarú súlyzó-tolóerő
Hogyan kell: Ah, több tolóerő ... de ezúttal egykezesek (ettől jobb lesz?).
Egy új lépés ebben a WOD-ban a fokozás - valóban működnek ezek a quadok és combizmok.
Jobb lábával lépjen fel egy 1-2 lábas dobozra, a jobb farizom és a jobb combhajlítások megragadására összpontosítva (nemcsak a bal lábával tolva). Tartsa fenn az irányítást, amikor visszalép. Ismételje meg a másik oldalon.
Az esély arra, hogy otthonában van egy nagy, stabil doboz, valószínűleg nem túl jó, ezért próbáld ki ezt a lépést egy széken vagy akár a lépcsőn!
Időbe telik: Időre
Szükséges edzőeszközök: Súlyzók és egy doboz
Edzőfelszerelések alternatívái: Konzerváruk, rizs- vagy babzsákok, vagy töltött vizes palackok holtpontokhoz és tolókerekekhez; szék vagy lépcső a felmenők számára
5 forduló 20-ból
Deadlifts
Dima Bazak képe
- 5 forduló:
- 20 másodperc holtpont
- 10 másodperc pihenés
- 20 másodperces fekvőtámasz
- 10 másodperc pihenés
- 5 forduló:
- 20 másodperc guggolás tisztít
- 10 másodperc pihenés
- 20 másodperces felhúzás
- 10 másodperc pihenés
- 5 forduló:
- 20 másodperc akasztási teljesítmény
- 10 másodperc pihenés
- 20 másodperces felülés
- 10 másodperc pihenés
Hogyan kell: Újabb Tabata / HIIT gyakorlat, hogy megégesse ezeket a kalóriákat! A guggolás tisztaságához húzza meg a súlyzót a padlóról, és az áll alá húzva emelje fel a válláig. Ugyanebben a mozdulatban engedje le a teljes elülső guggolásba. Aztán álljon hátra.
Az erőszakadás hasonló lépés, kivéve, ha csípőmagasságban tartja a rudat, majd egy gyors mozdulattal felemeli a feje fölé.
Időbe telik: 15 perces futóóra
Szükséges edzőeszközök: Súlyzó és felhúzható rúd
Edzőfelszerelések alternatívái: Seprű vagy rongykorong a súlyzó helyett; ajtó / törölköző vagy faág a felhúzásokhoz
Angie
Guggolás
Dima Bazak képe
- 100 felhúzás
- 100 fekvőtámasz
- 100 felülés
- 100 guggolás
Hogyan kell: Egy másik lány WOD sok nullával, ez az edzés különösen nagy kihívást jelent! A cél a lehető leggyorsabb teljesítés. Legközelebb, ha megcsinálja, törekedjen rövidebb időre (ha a következőre készül, akkor az van).
A Bloomquist megjegyzése: Bármilyen módon feloszthatja az ismétléseket. Például megtehet 10 kört 10 felhúzásból, 10 fekvőtámaszból stb., Hogy feldarabolja, vagy mindet egymás után végezze, és folytassa a következő mozdulattal.
Időbe telik: Időre
Szükséges edzőeszközök: Felhúzható rúd, súlyzók, ha súlyt akarsz adni a guggolásnak
Edzőfelszerelések alternatívái: Faág vagy ajtó / törölköző felhúzáshoz; konzervek, zsák rizs vagy bab, vagy töltött vizes palackok guggoláshoz
Murph
Fekvőtámaszok
Dima Bazak képe
- 1 mérföldes futás
- 100 felhúzás
- 200 fekvőtámasz
- 300 guggolás
- 1 mérföldes futás
Hogyan kell: A gyakorlatok nem divatosak, de Murph izzadni fog. Szánjon annyit, ameddig át kell mennie ezen az edzésen.
Ez a WOD a néhai haditengerészeti SEAL Michael Murphy hadnagy kedvence volt, és ma már az emléknapon a CrossFit tornatermeiben végzett népszerű gyakorlat az elesett katonák tiszteletére.
Időbe telik: Időre
Szükséges edzőeszközök: Felhúzható rúd, súlyozott mellény, ha súlyt akar adni
Edzőfelszerelések alternatívái: Ajtó / törölköző vagy faág felhúzásokhoz; hátizsák a súlyozott mellény helyett
A lehűlés
Törölje le, igyon egy italt, és végezzen néhány nyújtást a gyakorlatok elvégzése után! A kihívást jelentő edzések együtt járnak a jóba kerüléssel táplálás is.
Nem tudunk rólad, de készen állunk arra, hogy a mosószert ne csak mosáshoz használjuk!
