Tolóerő (er) Az utat egy erős test felé: Mik azok a tolóerő és hogyan kell őket jól csinálni

A súlyemelés megdolgozza az izmokat, maximalizálja a kalóriaégetést, megakadályozza a törékeny csontokat ,és erősíti a szívedet . Akárhogy is nézed, ez győzelem - de ez a mozdulat különösen tornaterem-patkány kedvence, mert valóban mindezt megcsinálja.

A tolókerekek kihívják az erőt és az egyensúlyt. A lábadat, a csípődet, a karodat, a válladat és a magodat is megdolgoztatják. (Szép, igaz?)

Ne hagyja, hogy a név eldobja - a tolókerekek nem kapcsolódnak a 80-as és 90-es évek csípő- és kismedencei lökéséhez. (De ha retro trikót és harisnyát akarsz viselni, akkor rajtad múlik.)

Szüksége lesz egy súlyzóra (vagy súlyzókra) az induláshoz, de onnantól kezdve a forma és a technika szól.

Hogyan lehet mester thruster

Tolóberendezésekkel, mint a legtöbb másnál összetett gyakorlatok , mindez a formáról szól. Bármely bonyolult lépés átrohanása növeli a sérülés esélyét, és kidobhatja az előnyök egy részét az ablakon.

Szánjon rá időt, amíg a thruster technikája folyékony, sima és biztonságos lesz. Akkor felveheti a tempót és adj hozzá súlyt egy kicsit.

Megbontottuk a tolóerőket, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy a formája foltos-e, mielőtt a 20-asokat ráteszi a súlyzójára.

Szöglet fel, és induljon

Dima Bazak képe

Tipp: Olvassa végig az utasításokat, mielőtt megtenné az első hajtóművet.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a súlyt a vállánál / kulcscsontjánál fogva tartsa. A könyökének előre kell néznie, teljesen a rúd alatt.

Igazítsa a gerincet a feje hegyétől a farokcsontjához, és húzza le a vállát lefelé és hátra. Tartsa térdeit kissé hajlítva a véráramlás fenntartása érdekében. Készen áll a kezdésre.

1. Húzza meg a magot, és tartsa távol a mellkasát, amikor egy guggolásba ereszkedik, combja párhuzamos a padlóval. (Ha nem tudsz ilyen messzire menni, csak guggolj minél alacsonyabban, fájdalom nélkül.)
2. Tartsa magját bekötve, magasan a mellkasával és a vállával. Hagyja, hogy térde kissé kiforduljon a stabilitás érdekében.
3. Nyomja a sarkakat és a lábak külső oldalait a padlóba, miközben a lábát, a magját és a karjait visszahúzza álló helyzetbe.
4. Miután elért egy álló helyzetet, folyamatosan nyomkodja a sarkát, húzza meg a farizmat, és továbbra is használja a lendületet, hogy a rudat felfelé és a feje fölé nyomja.
5. A tolóerő tetején egyenesítse ki karjait. A fejének előre kell jönnie, fülével a bicepsz előtt.
6. Amint visszahúzza a fejét, és a karokkal igazítja, lassan engedje el a karokat, és engedje vissza a rudat a kulcscsontjához.

Gratulálunk - most teljesítette első lendületét. Kezdje 10 ismétléssel, és nézze meg, hogyan érzi magát. Egyszer 10 nem elég érzés , felvehet egy újabb 10-es készletet, vagy elkezdheti növelni a súlyt az edzés fokozása érdekében.

Dima Bazak képe

Módosítás: Tológépek súlyzókkal

A tolóerők nem sokban különböznek a használat során súlyzók . A kiindulási helyzeted közel azonos, de ahelyett, hogy a súlyzókat a kulcscsontodra támasztanád, nyugodj a válladra. A súlyzók fogásakor könyöke kissé előre kell mutatnia.

Innentől kezdve ugyanúgy hajtsa végre a tolóerőket, mint ha súlyzó lenne.

Lökd be az utad a jobb egészség felé

A tolókerekek azt a fajta izomerőt építik, amelyet a mindennapokban használni fog. Valaha fel kellett vennie az Amazon-csomagokat a tornácról, vagy a könyveit a legfelső polcra rakni? A tolókerekek megcélozzák azokat az izmokat, amelyeket az alapvető emeléshez és mozgáshoz használ.

Összetett gyakorlatok mint a tolókerekek többet tesznek, mint hogy izmait keményen megdolgoztassa. A szíved szivattyúzik, így kapsz extra kardiovaszkuláris találat . Ráadásul a kis stabilizáló izmokat működtetik az ízületek és a fő izomcsoportok körül. Lehet, hogy ezek a kis srácok nem tűnnek fontosnak, de egyensúlyban tartják a tested.

Minden alkalommal, amikor egy tolóerőt hajt végre, a következőket dolgozza fel:

az x gáz fingja

• quadok
• combizmok
• farizom
• mag (hasi)
• vissza
• triceps
• vállak

Ha aggódsz az ömlesztés miatt, lazíts. A súlyemelés megterheli az izmokat és elősegíti az egészséges testsúly-szabályozást. Komolyan: Az izom több kalóriát éget el, mint zsír, így minél többet épít, annál több zsírt fog megperzselni.

Erős izmaival pedig remekül érzi magát, függetlenül a súlyától vagy a testtípustól.

Szinttel feljebb: Hogyan fejleszthető a technika

• Csak addig gyakoroljon a súlyzóval, amíg nem érzi jól magát egy tolóerő mozgatásában.
• Legyen hiú. Nézd meg magad a tükörben, vagy rögzítsd magad, hogy egy thruster-t csinálsz az alakod ellenőrzéséhez.
• Lassan haladj. Tartsa kontroll alatt a mozgását. (Kicsit) felgyorsíthatja a dolgokat, ha már kényelmesebb.
• Mutasson kissé kifelé a térdeivel, hogy jobban aktiválja a farizmát. Ha megfelelő formát használ, akkor a lábak és a térdek végzik az emelés nagy részét.
• Használja ki a légzését. Lélegezzen be, miközben guggol. Lélegezzen ki, amikor megnyomja a sávot a feje fölött.
• Változtassa meg. Adjon hozzá súlyt, vagy próbálja meg használni kettlebell vagy homokzsákok az egyensúly középpontjának megváltoztatásához, izmainak újszerű kihívás elé állításával.

Gyakori hibák, amelyeket el akar kerülni

• Ne ragadjon alul vagy felül. Tartsa mozgása folyékony. Nem akarja elveszíteni lendületét ezen.
• Alsó testének segítenie kell a rudat a feje fölé tolni. A karjainak nem szabad egyedül csinálniuk.
• A magod stabilitást ad, ezért tartsd benne az egész gyakorlatot.
• Annak elkerülése érdekében, hogy megerőltesse a hátát, ne tegye a rudat a teste elé, ha a feje fölé emeli.
• Tartsa azokat a sarkakat. Fel-le mozgást akar, nem pedig előre-hátra ringatózástól a lábujjakig a sarokig.