Tudja Meg Az Angyal Számát
A fekvés, guggolás, göndörítés és más súlyemelő mozdulatokról ismert, hogy az izmok égnek, de mi lenne, ha ugyanazok a mozdulatok az edzőtermen túl is megtartanák a kalóriákat? Tanulmányok kimutatták intenzív kardiovaszkuláris munka (mint például a kerékpározás és a futás) utómunkálatokat hozhat létre& ldquo; leégés & rdquo; hatás, könyvelése akár 200 további kalória égett és megnövekedett anyagcsere, 14 óráig tartó edzés után Egy 45 perces erőteljes testmozgás 14 órán keresztül növeli az anyagcserét . Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. és mtsai. Humán Teljesítmény Laboratórium, Kannapolis, NC. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2011. február 8. [Epub a nyomtatás előtt] .. Félelmetes azok számára, akik a futópadon cipzároznak. De vajon a súlyok megütése képes-e hasonló hatást elérni akkor is, ha a súlyzókat állítják?
susannah harker iain glen
Égési közlemény - Miért fontos
Az intenzív edzés utáni kalóriaégetés fogalma ismert & ldquo; a testmozgás utáni felesleges oxigénfogyasztás & rdquo; (vagy EPOC röviden). Az erőteljes szív- és érrendszeri testmozgás (olvasható: megölése) kezdetén a test felhalmozódik & ldquo; oxigénadósság , & rdquo; arra kényszerítve, hogy túlórázzon - még az edzőterem elhagyása után is - az adósság törlesztésére. Túlóráznifelpörgeti az anyagcserétahogy a test megpróbál visszatérni az egyenletes játéktérre. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mialatt aedzés utáni rázásvagy felrúgja azokat a lábakat a kanapén (jaááá).
És a tanulmányok azt mutatják, hogy emelnek nagy súlyok az anyagcserét sokáig tarthatja a súlyzó ledobása után (tévedés,finoman elhelyezvehátra). Egy vizsgálatban az alanyok két különböző megközelítést próbáltak ki a súlyzós edzésre: a hagyományos (ugyanazon gyakorlat egy-egy halmaza) ésszuperhalmaz(a különböző gyakorlatok visszahelyezése). A kutatók azt találták, hogy hat különböző gyakorlatra elérték a 10 ismétlés maximumát mindkét módszer utánégető hatást váltott ki, emelve az anyagcserét az edzés utáni egy órán túl A reciprok szuperhalmazok anyagcserével kapcsolatos költségei a hagyományos ellenállóképességgel szemben, rekreációs aktív fiatal felnőtteknél. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ és mtsai. Mozgásszervi és emberi teljesítmény laboratóriumok, Syracuse Egyetem, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. ápr .; 24 (4): 1043-51. Egy másik tanulmány, amely öt lábprést végző férfit vizsgált meg, azt mutatta, hogy a vas újracsomagolása után még 40 percig kalóriát égettek A beállított pihenési intervallumok hatása az oxigénfelvételre a nagy és kis izomtömegű ellenállási gyakorlatok során és után. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Gyakorlási élettani laboratórium, Fizikai aktivitás tudományok végzős program, Salgado de Oliveira Egyetem, Niterói, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. november; 25 (11): 3181-90 ..
Hezitál, hogy nehéz lesz? Ezt fontold meg: Ha összehasonlítjuk a nehéz emelést a teher könnyítésével, a kutatások azt sugallják, hogy a nehéz útvonal megtérülése csak megtérülhet . Valójában két ismétlés 85 százalékos arányban megnövelheti az anyagcserét az edzés után akár két órán keresztül, lényegesen nagyobb kalóriaégést jelent, mint a könnyebb emelő elvtársak Különböző intenzitású, de egyenlő munkájú ellenállási gyakorlatok hatása az EPOC-ra . Thornton MK, Potteiger JA. Ápolóiskola, Georgia Georgia University, Stateboro, GA. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2002. ápr .; 34 (4): 715-22 ..
Nehéz dolgok - A válasz / vita
Az anyagcsere fenntartása nem csupán véletlenszerű utat igényel a súlyzó állványhoz. A kutatások szerint bizonyos emelési módszerek jobbak lehetnek, mint mások a kalóriaégető részlegben A reciprok szuperhalmazok anyagcserével kapcsolatos költségei a hagyományos ellenállóképességgel szemben, rekreációs aktív fiatal felnőtteknél. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ és mtsai. Mozgásszervi és emberi teljesítmény laboratóriumok, Syracuse Egyetem, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. április; 24 (4): 1043-51. A beállított pihenési intervallumok hatása az oxigénfelvételre a nagy és kis izomtömegű ellenállási gyakorlatok során és után. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Gyakorlási élettani laboratórium, Fizikai aktivitás tudományok végzős program, Salgado de Oliveira Egyetem, Niterói, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. november; 25 (11): 3181-90. A különböző erőnléti edzések módszereinek hatása a postexercise energetikai ráfordításaira. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Testnevelési laboratórium, Testnevelési Iskola, Rio Grande do Sul Szövetségi Egyetem, Porto Alegre, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. augusztus; 24 (8): 2255-60 .. Általában a nagyobb izomcsoportokat célzó gyakorlatok, például a quadok és a combizmok, több kalóriát égetnek el edzés után mint az elkülönítettebb alternatívák (igen, mégfürtök a guggoló állványban!) A beállított pihenési intervallumok hatása az oxigénfelvételre a nagy és kis izomtömegű ellenállási gyakorlatok során és után. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Gyakorlási élettani laboratórium, Fizikai aktivitás tudományok végzős program, Salgado de Oliveira Egyetem, Niterói, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. november; 25 (11): 3181-90 .. Az égés maximalizálása érdekében (és időt spórolva) próbáljon ki olyan gyakorlatokat, amelyek működnek ellentétes izomcsoportok háttal (például: mellkas / hát vagy quadok / combizmok) A reciprok szuperhalmazok anyagcserével kapcsolatos költségei a hagyományos ellenállóképességgel szemben, rekreációs aktív fiatal felnőtteknél. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ és mtsai. Mozgásszervi és emberi teljesítmény laboratóriumok, Syracuse Egyetem, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. április; 24 (4): 1043-51.
Pihenjen a készletek közöttfigyelembe veheti ezt az utánégetési hatást is - bár a kutatás kissé ragadósabb. Néhány tanulmány azt mutatja, hogy rövidebb szünetek nagyobb kalóriaégetést eredményez, míg mások hosszabb utakon lobbiznak a vízkútig, hogy a legtöbbet hozzák ki az egyes gyakorlatokból A beállított pihenési intervallumok hatása az oxigénfelvételre a nagy és kis izomtömegű ellenállási gyakorlatok során és után. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Gyakorlási élettani laboratórium, Fizikai aktivitás tudományok végzős program, Salgado de Oliveira Egyetem, Niterói, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. november; 25 (11): 3181-90. A különböző erőnléti edzések módszereinek hatása a postexercise energetikai ráfordításaira. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Testnevelési laboratórium, Testnevelési Iskola, Rio Grande do Sul Szövetségi Egyetem, Porto Alegre, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. augusztus; 24 (8): 2255-60. A körzeti súlyzós edzés és annak hatása a túlzott oxigénfogyasztásra. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA és mtsai. Délkelet-Louisiana Egyetem, Kineziológiai és Egészségügyi Tanulmányok Tanszék, Hammond, LA. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1999. november; 31 (11): 1613-8 .. Egy lehetséges cselekvési terv: Tartson elég hosszú pihenőidőt ahhoz, hogy fenntartsa az intenzitási szintet a tényleges készletek alatt (körülbelül 85 százalék), és folytatja a biztonsági mentést, ha többnyire helyreállt Különböző intenzitású, de egyenlő munkájú ellenállási gyakorlatok hatása az EPOC-ra . Thornton MK, Potteiger JA. Ápolóiskola, Georgia Georgia University, Stateboro, GA. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2002. ápr .; 34 (4): 715-22 .. Bármelyik tovább, és az utánaégés hatása csökkenni kezd.
Ne feledje, hogy az erőnléti szint is szerepet játszhat. Azok a kiképzett alanyok, akik legalább négy-hat hónapja részt vesznek egy emelési rutinban, gyorsabban felépülnek az edzésből (így kevesebbet égnek az edzés után), mint az edzőtermi kezdők A felesleges oxigénfogyasztás és a gyógyulás aránya edzett és képzetlen személyeknél. Rövid KR, Sedlock DA. Gyakorlási élettani laboratórium, Egészségügyi, Kineziológiai és Szabadidős Tanulmányok Tanszék, Purdue Egyetem, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997. július; 83 (1): 153-9. . (Ha valami újat próbál ki, feltétlenül helyezze természetesen a biztonságot elsőbbségbe, és vegyen igénybe egy észrevevőt is.)
Végül ne feledje, hogy az EPOC nem a fogyás gyógymódja. Valójában, nagy része a kalóriaégetés kidolgozása révén történikalattaz edzés, nem utána A testmozgás intenzitásának és időtartamának hatása a postexercise anyagcserére. Gore CJ, Withers RT. Gyakorlási élettani laboratórium, Oktatási Iskola, Flinders University of South Australia, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, 1990 június; 68 (6): 2362-8. A testmozgás intenzitásának és időtartamának hatása a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás feleslegére . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Gyógyszerészeti és Orvostudományi Iskola, Dél-Ausztráliai Egyetem, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006. december; 24 (12): 1247-64. Ennek ellenére az utóégetés hatása kiaknázhatja aszámos előnye vanegy súlyzós edzésprogram, tehát ha nagyra megy a cél (beszélünk a kalóriaégetésről, nem feltétlenül izomméret ), nem árthat az égés maximalizálása érdekében!
Az elvihető
A nagy intenzitású emelő foglalkozások nagyobb kalóriatartalmat eredményezhetnek az edzés utáni edzés után - ne feledje, hogy a legtöbb kalória elégetésre kerül az edzés alatt, nem pedig utána.
Ezt a cikket a Greatist Experts elolvasta és jóváhagytaDan TrinkésMichael George.
Melyek a kedvenc gyakorlataid egy nagyszerű edzéshez? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben!
Fotó: Jordan Shakeshaft
