Dolgozzon több izmot a fél idő alatt ezekkel az összetett gyakorlatokkal

Elég sokáig lógjon egy edzőteremben, és valószínűleg hallani fog egy összetett vagy izolált mozdulatról szóló beszédet. Mondd mi? Valójában eléggé magától értetődő.

Az összetett gyakorlatok több izomcsoportot toboroznak. Guggolás például toborozd a farizmaidat, a combizmaidat, a quadjaidat, és még a magodat is a stabilitás érdekében.

rák férfi és hal nő harcol

Az izolációs mozgások, csakúgy, mint a lábhosszabbító gép, egyetlen izmot nulláznak.

Mindkét testmozgásnak van érdeme, a céljaitól függően. De őszintén szólva szeretjük az összetett mozgásokat, mert több izmot dolgoznak meg kevesebb idő alatt. (És mostanában ki nem görcsölt össze?)

Ez a 25 mozdulat nemcsak csökkenti az edzésidőt, hanem teljesen kreatív módon kihívást jelent a felsőtest, az alsó test és a mag számára, így soha nem fog unatkozni.

Néhány lépéshez közepes súlyú kettlebellre vagy súlyzóra lesz szükség. Az edzést a végén Brynn Putnam, okleveles oktató és alapítója biztosította Finomítsa a módszert .

Kezdő összetett gyakorlatok

1. Dobozmászás

Kezdje a kezét és a térdét. Emelje le a térdét a padlóról, amíg a csípő kissé magasabb nem lesz, mint a váll, és a lábai gömbök támogatják.

Kúszjon előre, lépjen jobb kézzel és bal lábbal, majd bal és jobb lábbal. Kúszás doboz formában, mindkét irányban 2 bejárással: előre, jobbra, hátra és balra.

2. Madárkutya

Kezdje a kezét és a térdét, tartsa a vállát a csuklón, a csípő pedig a térdén.

Val vela hasizmaelkapva nyújtsa a jobb karját előre, hogy egy vonalban legyen a fülével, és egyidejűleg nyújtsa a bal lábát egyenesen hátra. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Forgás

Kezdjen állni. Lépjen jobb lábával hátra, hajlítsa meg a térdét, és kapcsolódjon a farizmokhoz, a combizmokhoz és a quadokhoz, amikor leereszkedik meredek helyzet . Nyújtsa a karokat egyenesen a mellkas elé, összekulcsolt kézzel.

Szorítsa a farizmat és a hasizmat. Tartsa a vállát és a csípőjét egy vonalban, forgassa el 180 fokkal a jobb váll felé, elfordulva a lábgolyókon. Most ellentétes irányba kell néznie.

Forgassa balra, vissza a kiinduló helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy elegendő erővel forog-e, hogy szinte kiegyenlítse magát. Használja hasizmait a stabilizáláshoz.

4. Zsanér és nyúljon

Térdelj jobb lábbal előre, így a bal térded támasztja meg. Érje el a jobb karját a feje fölött, vonzza a hasizmait és a farizmait.

Nyújtsa ki bal kezét az előttünk lévő átlón, csípőjénél csuklóval érintse meg a padlót, miközben a jobb karját fent tartja. A ferdéid felhasználásával , lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Közbenső összetett gyakorlatok

5. Rotációs guggolás

Álljon a csípő szélességénél szélesebb lábakkal, mindkét kezével tartson egy súlyt. Küldje vissza a csípőjét, kapcsolódjon a farizmokhoz, hajlítsa meg a térdét és alacsonyabban guggolássá , hozza a súlyt a bal csípőjére.

Álljon és emelje meg a súlyt egy nagy átlón a jobb váll felé. Összpontosítson a csípő előre és hasizomra tartására, miközben hagyja, hogy a válla elcsavarodjon. Ismételje meg a másik oldalon.

6. Négyes sor a karnyújtásig

Kezdje a kezén és a térdén. Győződjön meg arról, hogy van súlya a jobb keze közelében.

Vedd fel a súlyt. A hát felső részét és a vállát használva végezzen egy sort , a súlyt felfelé húzva a jobb bordák felé.

A sor tetején a könyököt a testéhez szorosan át kell ölelni, és az alkarnak összhangban kell lennie a természetes derékkal. Engedje vissza a súlyt a padlóra.

Még tartva a súlyt, egyenesítse meg a jobb karját, és egyidejűleg emelje fel az egyenes bal karját, és nyúljon addig, amíg a kar egy vonalba esik a bal füllel. Arra összpontosítson, hogy a vállát folyamatosan lenyomva tartsa, és a nyaka hosszú legyen (nincs rángás).

Ismételje meg a másik oldalon.

7. Tolja fel sorral

Kezdje a magas deszkapozíció . Végezzen fekvőtámaszt, majd végezzen egy sort a jobb karjával, szorítsa össze a lapockákat és a felső hátsó részhez kapcsolódva húzza meg a könyököt a derék felé.

Végezzen még egy fekvőtámaszt, ezúttal bal karral evezzen. Fókuszáljon a mellkas lefelé tartására (ne csavarjon felfelé). Folytassa az oldalak váltakozását.

Nehezítse meg:Helyezzen egy súlyt mindkét kéz mellé, és emelje meg a súlyt, amikor minden sort végrehajt.

8. Guggolás a felső nyomásra

Tartson egy súlyt mindkét kezével a mellkasánál. Álljon lábbal csípő szélességben. Küldje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, amikor alacsony guggolásba kerül.

Álljon és nyomja meg a súly fölötti fejet egy folyadékmozgással. Vigye vissza a súlyt a mellkasára.

Nehezítse meg: Tartson kettlebellt egyik kezében fejjel lefelé, egyensúlyozva, így a harang mindig a mennyezet felé néz.

9. Fokozás nyomással

Ha súlyt tart a mellkasán, lépjen jobb lábával egy lépcsőre, padra vagy székre. Összpontosítson a jobb farizom és a jobb combhajlítások megragadására (ne csak bal lábbal nyomja le), amikor felfelé lép.

A jobb láb kiegyenesítése közben nyomja meg a súlyt a feje fölött, karjaival a fülénél és a vállánál fogva. Helyezze vissza a súlyt a mellkasra, és lassan lépjen vissza a bal lábával. Ismételje meg a másik oldalon.

10. Zömök bicepsz göndör

Tartsa a súlyát a csípője előtt egyenes karokkal, és álljon lábakkal vállszélességre. Végezzen guggolást.

A guggolás alján hajtson végre bicepszgöndörítést, könyöknél hajlítva hajlítsa a kezét a vállához, és egészen lefelé nyújtson, mielőtt a kiinduló helyzetbe emelkedne.

11. Deszkadugó csapokkal

Indítsa el magas deszka helyzetben. Ugrás a lábakra csípő szélességben, majd vissza egymáshoz, miközben a mag feszesen tart. Még mindig tartja egy magas deszka , jobb kézzel koppintson a bal vállra, majd a bal kezével a jobb vállra.

Használja a magját, hogy a csípője ne csavarodjon. Ismételje meg a teljes sorrendet a lehető leggyorsabban, a megfelelő forma fenntartása mellett.

12. Csípőhajtás a tricepsz meghosszabbításába

Üljön a földön, feneke a sarkán nyugodjon. Két kézzel tartson egy súlyt a mellkasán.

Nyomja meg a farizmat és hajtsa előre a csípőjét egyenesen térdelő helyzetbe. Ezzel egyidejűleg nyomja meg a súly felső részét.

Hajlítsa meg a könyökét, tricepsz segítségével hogy csökkentse a súlyt a feje mögött. Nyomja vissza a súlyt, majd engedje le a mellkasra, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Fókuszáljon arra, hogy az egész testet magával ragadja.

Haladó összetett gyakorlatok

13. Hasított guggolás

Két kézzel tartva a súlyt, hátralép a jobb lábával, és tartsa meg. Érje el a súlyt egy nagy átlósan a jobb váll felé, tartsa a csípőjét előre nézve, és hagyja, hogy a vállak elcsavarodjanak.

Hajlítsa a térdét éssüllyedjen lejjebbahogy aprító mozdulattal a bal csípő felé viszi a súlyt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a súlya nagy átlós. Ismételje meg a másik oldalon.

Tegye könnyebbé:Tartsa a mellkasán a súlyt, amikor elvégzi a vetést.

14. Csípő meghajtó halo fenékkel felfelé

Üljön a földön, feneke a sarkán nyugodjon. Két kézzel tartson egy súlyt a mellkasán.

Nyomja meg a farizmat és hajtsa előre a csípőjét egyenesen térdelő helyzetbe. Jobb láb lépjen előre.

A hasizom megkötésével körbezárja a súlyt a feje körül, és „glóriát” készít. Vigye a súlyt a mellkasára, és lépjen fel, hogy álljon, és tartsa a bal lábat a padlótól.

Engedje vissza a bal térdét a padlóhoz, és fordítsa meg az egész mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon, ügyelve arra, hogy a súlyt az ellenkező irányba halózza.

Tegye könnyebbé:Végezze el ugyanazt a mozdulatot, de hagyja ki a glóriát. Szünet nélkül hajtsa végre a csípőhajtást, térdelve hajoljon álló helyzetbe.

15. Hátrafelé hajlás bicepsz göndörítéssel

Kezdje el állni, mindkét kezében tartson egy súlyt, tenyérrel előrefelé. Lépjen a jobb lábával hátrébb, a farizmok és a hasizmok lecsökkenjenek.

Végezze bicepsz göndörödik , a vállát lenyomva tartva, és szorosan hasizom. Engedje le a súlyokat, és lépjen a jobb lábával előre kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

16. Glute bridge mellkasprés

Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel, befogott maggal, és kezével az oldalán, súlyt tartva. Szorítsa a farakat csípőt emeljen egy hídba .

Végezzen mellkasi nyomást úgy, hogy mindkét súlyt felfelé tolja a mellkason, és megfogja a mellkasokat. Alacsonyabb súlyok és csípő együtt.

Tegye könnyebbé:Dobja el a súlyokat, és gyakorolja a karok emelését egy mellkasi sajtómozgással, ezzel saját ellenállását keltve.

Glute-híd felsőprésszel

Feküdjön felfelé hajlított térdekkel és magjaival. Mindkét kezével súlyt tartva közvetlenül a szegycsont alatt, szorítsa meg a farakat, hogy a csípőjét egy hídba emelje.

Tolja egyenesen a súlyt, majd kissé hajlított könyökkel lassan engedje le a feje fölött. Lassan hozza vissza a súlyt a feje fölé, majd engedje le a mellkasához, mielőtt leeresztené a csípőt a padlóra.

Tegye könnyebbé:Kihagyja a felső sajtót. Tartsa a súlyát a helyén, miközben megemeli a csípőjét, vagy hosszabbítsa meg a súlyt anélkül, hogy az a feje fölé kerülne.

a legjobb mer

18. Csípő tolású abs rocker

Üljön hajlított térdekkel és csípő szélességű lábakkal. Helyezze a kezét a padlóra közvetlenül a váll alá, az ujjaival a testétől távolabbra. Nyomja meg a fenékeket és emelje fel a csípőjét egyenesen felfelé, így asztali helyzetben van.

Alsó csípője a padlóra. Csatlakoztassa hasizmait, és emelje le a kezét és a lábát a padlóról, és nyújtsa előre a karokat.

Dőljön hátra, és nyújtsa előre a lábát, V alakba kerülve, a vállát és a felső hátát tartsa a padlótól. Vissza a kiinduló helyzetbe.

19. Oldalsó dőlés mellkasprésszel

Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, mindkét kezében tartson egy súlyt a mellkasánál. Dőlj jobbra, a csípőt hátratolva, a jobb térdet hajlítva és a bal lábat egyenesen tartva.

Éreznie kell, hogy a jobb farizdája el van kötve, és megnyúlik a bal lába. A dagály legalsó részén tolja előre a súlyt, a mellizmok (mellizmok) bevonásával.

A karjainak nem kell teljesen egyenesbe állniuk. Fókuszáljon a felsőtest függőleges tartására. Húzza vissza a súlyt a mellkasába, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

20. Egylábú elhúzás a kalapács göndörítéséig

Álljon a jobb lábán kissé hajlított térddel, súlyt tartva a bal kezedben. Tartsa a hátát egyenesen, miközben előre csuklik a csípőjét.

A bal lábát egyenesen maga mögött hagyja, hogy a karok ellazuljanak a vállnál, és a súly lógjon a padló felé.

Csatlakoztassa a farizomokat és a combhajlításokat, hogy lassan álljanak. Végezzen bicepszgöndörítést, tartsa a vállát lefelé, és rögzítse a magját a stabilitás érdekében.

21. Egylábú román holtverseny sorral

Álljon lábakkal vállszélességben, a jobb kezében tartva a súlyt. Emelje meg a jobb lábát a padlóról, és derekán csuklópánttal hajoljon előre, egyenes háttal. Gondoljon a testére, mint egy egyenes vonal a fejtől a sarokig.

Hagyja, hogy a jobb kar természetesen előre essen, így merőleges a törzsére. A legalacsonyabb ponton végezzen egy sort a súlyával. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Tegye könnyebbé:Hagyja ki a sort.

22. Tolja fel az oldalsó deszkára

Indítsa el magas deszka helyzetben és végezzen fekvőtámaszt . Emelje fel a bal kezét a padlóról, és forgassa el a csípőjét, hogy a jobb kezén lévő oldalsó deszkába jusson, és bal karját felfelé nyújtsa.

Vissza a magas deszkához. Végezzen el egy újabb nyomást, és ismételje meg az oldalsó deszkát a másik oldalon. Ügyeljen arra, hogy a válla és a csípője egy vonalban mozogjon.

23. Alacsony-magas Spiderman deszka

Kezdje az alkar deszkájában, vállakkal közvetlenül a könyök felett és szorosan maggal. Tolja le a jobb alkart, hogy a jobb kezéhez jusson, majd ismételje meg a bal oldalon, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön a vállán a csukló felett.

Tartsa a hasizmait feszesen és a csípőjét mozdulatlanul, vigye a jobb lábát a jobb kéz külső része felé, és koppintson a padlóra, hogy egy pillanatra alacsonyan feküdjön.

Térjen vissza a magas deszkára, majd érintse meg a bal lábát a bal kézen kívülre. Vissza a kiinduló helyzetbe.

24. Zömök ugrás a push-upra

Csípő szélességű lábakkal álljon, és guggolás alá süllyedjen. Ugorjon vissza egy magas deszkapozícióba, szorosan tartsa a hasizomot és kezét a szegycsont alatt.

Végezzen fekvőtámaszt. A komló lábai előre állnak egy széles guggoláshoz, így a kezek a lábak között vannak. Állj fel és ugorj .

Tegye könnyebbé: Egyszerre lépjen hátra a magas deszkába (ugrálás helyett), és hagyja ki a fekvőtámaszt.

25. Oldalsó deszka lábemeléssel

Kezdje a jobb oldali alkar deszkájából úgy, hogy a lábak egymásra vannak rakva, a csípője fel van emelve, a magja be van húzva, és a válla közvetlenül a könyök felett van. Emelje fel a bal lábát 6 hüvelykkel, majd lassan engedje le. Ismételje meg a másik oldalon.

A legjobb összetett gyakorlatok a gyors edzéshez

Most állítsa össze őket ezzel a rendkívül hatékony és szuper kreatív edzéssel, amelyet Brynn Putnam, minősített oktató és a Finomítsa a módszert (aki a gyakorlatokat is modellezi).

Áramkör

Fogjon egy kettlebellt, és végezzen minden gyakorlatot 60 másodpercig, 30 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között. Ismételje meg a teljes áramkört legfeljebb háromszor.

• guggoljon a fejpréshez
• négylábú sor a karnyújtásig
• rotációs rántás
• csípő meghajtó halo fenékig tartó mélyedésbe
• dobozmászás

Fejezze be az edzést egy guggolással a push-up sorrendben. Végezzen el 10 ismétlést 60 másodperc alatt, és pihenjen a fennmaradó ideig.

Ha letelt az idő, végezzen 9 ismétlést 60 másodperc alatt, majd 8, 7, 6 stb. Az edzés befejeződik, ha 1 ismétlést végez 60 másodperc alatt.

Külön köszönet a Lululemon-i barátainknak, hogy felszereljük modellünket.