Tudja Meg Az Angyal Számát
A kidolgozás elég könnyűnek tűnik. Menjen az edzőterembe, próbáljon ki néhányatsúlygépek, adj hozzá egy kardiót, és hívd naponta. De ez a fajta hozzáállás sérülést okozhat, és ha valahogy sértetlenül kijavítja, akkor valószínű, hogy túlterheli testrészeit, miközben mások teljesen hiányoznak.
john krasinski wiki
Ha felismeri az alábbiakban vázolt hét gyakori edzéshibát - és megtanulja, hogyan kerülheti el őket -, akkor nagyjából bármilyen fitnesz célt elérhet.
Gyakori edzéshibák
1. Nem követi az edzésprogramot.
Ha nem vagy biztos abban, hogy mit csinálsz az edzőteremben, akkor jó ötletnek tűnik lemásolni, hogy mit csinál az egyik szuperfitt törzsvendég. A gondolkodás: Egyszer majd hasonlítasz rájuk - vagy legalábbis nem nézel butának, miközben edzel. A legtöbb ember, aki ezt a gondolatmenetet követi, egy csomó véletlenszerű gyakorlatot végez rossz formában. Javítás: Keressen egy Önnek megfelelő edzésprogramot, vagy készítsen személyre szabott tervet egy edző segítségével. Ne aggódjon a legjobb program megtalálása miatt. A legjobb az, amely fenntartható, szórakoztató, biztonságos és hatékonyan éri el céljait. Győződjön meg arról, hogy az edzésterved ezt a formátumot követi: Kezdd el egy hatékony bemelegítéssel (erről bővebben a 6. sz. Alatt). Először hajts végre erőgyakorlatokat (például súlyemelés) vagy robbanásveszélyes mozdulatokat (pl. Plyometriák). Általában a legnagyobb hangsúlyt és koordinációt veszik igénybe, ezért tegye meg őket, amikor friss vagy. Kövesse az összetett gyakorlatokat, olyanokat, amelyek több ízületet használnak. Ez magában foglalja a guggolást, a holtjátékot, a sorokat, a fekvenyomásokat és a felhúzásokat. Használjon gépet, ha szükséges, de törekedjen ezek teljesítésére szabad súllyal - több izmot dolgoznak fel, és több durranást adnak a bakért. Adja hozzá különálló gyakorlatokhoz, például bicepszgöndörök, tricepszhosszabbítások, hátulsó emelések és csípőhúzások. . Minden gyakorlat arra összpontosít, hogy az ízületet egy irányba mozgassa. Fejezze be a magspecifikus gyakorlatokat, amelyeket az oktatók gyakran „befejezőnek” neveznek. Válasszon egy magas ismétlést vagy egy több gyakorlatot tartalmazó áramkört, amelynek célja a pulzusszám emelése, és amint a becenév is sugallja, befejezze Önt. A gyakori befejezők a húzódzkodások, a fekvőtámaszok és a guggolások testtömeg-körzete.
2. Túl gyakran változtat a dolgokon.
Ugyanazon edzés elvégzése napról napra unalmassá válik, de a drasztikus változások lelassíthatják a nyereséget, és kevésbé hatékonyak lehetnek az edzések. A lineáris és napi hullámzó, periodizált programok összehasonlítása egyenlő hangerővel és intenzitással az erő érdekében. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata, 2002. július, 16 (2): 1064-8011. Javítás: Keressen egy programot, amely az edzéseket tervezett módon változtatja meg, és ragaszkodjon hozzá három hónapig. Ha szükséges, hajtson végre kisebb változtatásokat, de a program nagy részét tartsa meg és adjon esélyt a programnak.
3. Csak a hatos csomagért vagy benne.
Teljesen ésszerű a testmozgás, mert jól akarsz kinézni, de nemcsak a tükörben látott testrészeken kell dolgoznod. Rengeteg olyan férfi bűnös, aki egész idejét az edzőteremben tölti, mellkasgyakorlatok és bicepszgöndörök kombinációjával. A nők számára a belső és a külső comb, a hasizom és a tricepsz az egész. Javítás: Több húzó mozgást vonjon be az edzésekbe. Ezek a gyakorlatok a hát középső és felső részének izmait, a farakat és a combhajlításokat célozzák meg, minden olyan területet, amelynek erősnek kell lennie a mindennapi feladatokhoz (például az élelmiszerbolt táskáinak emeléséhez). A sorok, a felhúzások, a holtpontok és a csípő lökései nagyszerű lehetőségek a lábak és a mag megerősítésére. Érdemes hozzáadni a rutinjához mobilitási gyakorlatokat (például a csípő vagy a váll nyújtásait is). Végül is elég szorosak vagyunk az egész napos üléstől.
4. Arra számítasz, hogy a változások egyik napról a másikra történnek.
Az azonnali kielégüléssel teli világban élünk, ahol nagyjából bármit előhívhatunk az ajtódhoz - ételt, piát, randit - néhány koppintással az okostelefonodra. De az edzőteremben történő előrelépés, függetlenül attól, hogy a súlycsökkenés vagy az 5K-s edzés a célod, nem pillanatnyi. Javítás: kicsi, növekményes célok megadása. Ahelyett, hogy a kanapén üléstől az 5K futásig tartana, tegye céljává, hogy 10 percet futjon az első hét leállítása nélkül, majd a következő héten adjon hozzá még 10 percet, és elég hamar eléri az általános célt. Diagramozza az edzéseket, így ha visszatekint, akkor láthatja, mennyit teljesített.
5. Szerinted az edzés nehézkes munka.
Az edzőteremben betenni a lábát és néhány súlyt mozgatni csak a harc fele. A megfelelő mentális hozzáállás és elszántság kulcsfontosságú a célok eléréséhez. Mindig törekedjen arra, hogy jobb legyen, ellenálljon a csalódásnak, hogy elkeseredjen, és tartsa be azt. Javítás: Keressen egy edzéspartnert (ideális esetben valakit, aki erősebb és fittebb). Lökni fogjátok egymást, hogy keményebben dolgozzanak, és elérjék azokat a szinteket, amelyeket nem gondoltak lehetségesnek. Hozzon létre egy társadalmi hálózatot hasonló célokkal és életmóddal rendelkező emberekkel. Ossza meg receptjeit és edzésötleteit. Mindig nehezebb, ha egyedül megy.
hogyan kell egy pasit ölelkezés közben bekapcsolni
6. Nem igazán melegítesz.
A bemelegítés ugyanolyan fontos, mint az edzés többi része. Megakadályozza a sérüléseket és felkészíti a testet az edzésre. A megfelelő bemelegítésnek fel kell emelnie a pulzusát, javítania kell a mobilitást és fel kell töltenie az idegrendszert az elkövetkező munkához. Javítás: Minden edzés kezdetekor szánjon további 10 percet a megfelelő bemelegítéshez. Kezdje egy gyors sétával 4 percig, majd dinamikus mozdulatok (ugró emelők, fenékhidak, helyben ugrás) és habgördülés kövesse.
7. Először kardiózol, másodszor pedig erősítő edzéssel.
Ha a célod egyre erősebb és izomra tesz szert, az erőedzés előtt ne végezz kardiót. Nincs semmi baj azzal, ha edzését a futópadon vagy a StairMaster-en kezdi, de a szív- és érrendszeri edzés adóztatja az energiatartalékait. És ez korlátozza az erőfeszítés mértékét, amelyet a súlyemelés közben tehet. Javítás: Ahelyett, hogy teljes erővel végzett kardiózást végezne az erősítő edzés előtt, helyezze át egy másik napra (vagy emelés után tegye meg).
Az egészet becsomagolva
Az idő a legdrágább árucikkünk - ne pazaroljuk a nem hatékony edzésekre. Mint az olimpiai súlyemelő bajnok, Bill Starr elmondta: „A türelem és a kitartás egyenlő a fejlődéssel.” Javítsa ki ezeket a gyakori edzéshibákat, és hozza ki a legtöbbet az edzésből.
Eredetileg 2012. novemberében jelent meg. Frissítve 2017. március.
