Tudja Meg Az Angyal Számát
Gyors kérdés: Mennyit nyomsz?
A kérdésre adott válasz gyakran azt jelzi, hogy valaki mennyit tud préselni. Ez azért van, mert úgy gondolják, hogy a fekvenyomás a felsőtest erőgyakorlatainak királya. De ez nem mindig volt így. Akár hiszi, akár nem, az 1900-as évek elején volt egy idő, még mielőtt a CrossFit a Sport és az Arnoldot megkoronázták Olympia úr , amikor a felső prés volt az emelő mércéje.
Mark Rippetoe, egy legendás erőedző és a szerző szerzője szerint Kezdő erő - a szent szöveg azoknak az egyéneknek, akik nagyobb súlyt szeretnének elérni - & ldquo; A súlyzó feltalálásának napján a fickó, aki feltalálta, kitalálta a módját, hogy felvegye és a feje fölé tolja. Végül is logikus dolog a súlyzó. & Rdquo;
Ha a súlyzó feje fölé tolása a logikus dolog, akkor felmerül a kérdés: Mennyitfelsőnyomja meg? Nem biztos? Vagy, mint sokan közülünk, még abban sem biztos, hogy egyáltalán végez-e felső nyomást? (Körülbelül 15 variáció van ezek után: katonai vagy tolóprés, súlyzó vagy súlyzó, ülő vagy álló & hellip; és ez csak a kezdőknek szól.) Szerencsére, a variációkat félretéve, a lényeg az, hogy a sajtó a sajtó és a sajtó . Amíg a súlyt egyenes vonalban mozgatja a mellkasától vagy a vállától a feje fölé, addig valamilyen nyomást végez. Itt az ideje, hogy mindegyiket tökéletesítsük.
Lenyűgöző forma
A legegyszerűbb változatban a felső sajtó hasonlóan működik ez : Álló helyzetből vegyen egy súlyt a mellkasból a felső helyzetbe, fejezze be a lépést a karok teljes kinyújtásával és a könyök lezárásával.
Maga a gyakorlat a nagy izmok mellett a nagy idejű előnyöket is szolgálja. A sajtó tökéletesítése jól szolgálhat számunkra olyan sportos törekvésekhez, mint a labdadobás vagy az ellenfél lökése a futballban. De ne izgulj, nem sportolók! Az építkezéshez a fejprés is hasznos szimmetria a felsőtestben, esztétikában és izomegyensúlyban egyaránt. Segít fejleszteni erős, stabil mag és erősíti a vállát. És mivel álló helyzetből dolgozunk (legalábbis a kezdéshez) ez a jótékony mozgás több izmot toboroz, és egyszerre egy csomó ízület körül mozog, ami az álló fej fölött préselést eredményez, teljes test mozgása .
Az álló felső súlyzóprés megkezdi az utat a tökéletesség préseléséhez.
1. Fogja meg a súlyzót a váll szélességénél kissé szélesebb tenyérrel. Csavarja a hüvelykujjakat a rúd köré és az ujjak fölé. Ügyeljen arra, hogy a rudat a tenyér sarkában helyezze el.
2. Húzza meg magát a rúd felé, hogy az a kulcscsontján nyugodjon - vigye be szépen és közel. Ehhez a pozícióhoz el kell szokni, de mindaddig, amíg valójában nem fojtja el magát, addig rendben lesz. Ha állványos súlyzóval kezdi, vegye le az állványról, és tegyen két lépést hátra. Egy utolsó megnyomás előtti mutató: Győződjön meg arról, hogy a könyöke lefelé mutat, az alkarja pedig függőleges - ez egyenesen felfelé és lefelé, barátok.
3. Most szépen és magasan állunk, a lábak vállszélességig, mellkasa felfelé. Váll össze-vissza. Mag feszes. Súlyzó a kulcscsontnál. Könyök lefelé, alkar függőleges. Tudod az mit jelent? Ez sürgető idő. Forgassa előre a szemét, vegyen egy mély levegőt és lélegezzen ki, miközben a súlyzót a feje fölé hajtja.
Sidenote: A rúdnak egyenes vonalban kell maradnia, miközben felfelé halad. Annak elkerülése érdekében, hogy az állba ütközzön a rúddal, ahelyett, hogy a rudat az arcán mozgatná, és nem akadályozná annak haladási útját, csak enyhén húzza hátra a fejét (a rúd előrefelé mozgatásával az emelő túlhúzza a hátát, hogy teljes legyen emelés - egy rezsi nem-nem), de csak röviden, hogy a rúd áthaladjon az arcán. Miután a feje fölött van, mozgassa vissza a fejét a rúd alá, hogy segítsen fenntartani a stabilitást és a semleges gerincet, és megakadályozza a hátsó túlzott megnyúlását
Nyomási lehetőségek, vagy a sajtók zavarba ejtő problémája
Gratulálok, megcsináltad! Bár felett - ellenőrizze. Most, hogy megnyomott (és lassan leengedte a súlyzót), ideje felfedezni néhány további préselési lehetőséget.
A megnyomásnál nincs lehetőség opciókban. Nem arról van szó, hogy bármelyik típus szükségszerűen jobb, mint a másik. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei (és hátrányai), amelyekről az idők kezdete óta (vagy legalábbis a 1920-as olimpiai játékok ). Nézze meg ezeket a sajtóváltozatokat, és döntse el, hogy melyik a legjobb az Ön számára a konkrét célok, képességszint és a felszerelésekhez való hozzáférés alapján.
Ejtsen és adjon nekem préseket? Tehát mi a különbség a katonai sajtó és a felső sajtó között? Mint kiderült, a kérdés nem teljesen egyértelmű. A kifejezéseket többnyire felcserélhető módon használják. De a régi iskola súlyemelői és a sportág puristái érvelnének másképp . Az edzőteremben lévő jó korú úr szerint, aki egy vékony hevederrel ellátott tank tetejét ringatja, Zubaz nadrág és egy rajongói csomagot (Walkman-jéhez), a katonai sajtót teljes katonai testtartásban adják elő. Gondoljon egy fúróoktatóra, aki kiabál & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; Egy sarokkal és egy & ldquo; merev merevség & rdquo; az egész testben a katonai sajtó a legfontosabb szigorú sajtó. Semmi sem mozog, csak a karok, amikor a rudat a feje fölött hajtják.
Ludacrisban bízunk !? Lehet, hogy Luda nem hivatkozott a felső sajtóra, amikor azt mondta nekünk állj fel , de ami a sajtót illeti, elég szilárd tanács. Az álló és az ülő fejprés támogatói közötti vitában az álló változat nyeri a váll, a hát, a kar, a mag és a láb izmainak aktiválódását. A testhelyzet és a terhelési modalitás hatása az izomaktivitásra és az erőre a vállprésekben . Saeterbakken AH és Fimland MS. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 2013. július; 27 (7): 1824-31.
Bárok vagy harangok? Oké, jobb állni, mint ülni, érted! De hogyan válasszunk egy súlyzó és egy súlyzó között? Érvényes kérdés. És amire véletlenül meglehetősen egyértelmű a válasz. A pontos lekérdezés megoldására irányuló tanulmány megállapította, hogy a súlyzók használata az álló fejprés elvégzéséhez a legtöbb stabilizációt igényli a vállakon, és több izomaktivációt eredményez, mint a súlyzó verzió A testhelyzet és a terhelési modalitás hatása az izomaktivitásra és az erőre a vállprésekben . Saeterbakken AH és Fimland MS. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 2013. július; 27. (7): 1824-31. Fordítás: Az izom méretének növelésénél a súlyzókat részesítik előnyben. De ha a cél nagyobb súly megemelése, az erő és az erő növelése, akkor a súlyzó a legjobb.
Nagyon jó. A forma szilárd megértésével és a súlyzó vagy a súlyzó fejünkre helyezésének bizonyított képességével elkezdhetünk még néhány robbanékonyabb gyakorlatot felfedezni. Ami a sajtót illeti, úgy fogunk csinálni, mint Salt-N-Pepa, és nagyon jól nyomja egy kis valamivel, amelyet nyomóprésnek neveznek - egy mozdulattal, amely a felső sajtót új magasságokba emeli azáltal, hogy az alsó testet és a magot összekapcsolja egy robbanékonyabb emelés végrehajtásával.
A nyomógép beállítása hasonló a felső nyomóéhoz, és ez csak az alsó test beépítése, amely valóban megkülönbözteti ezt az emelést a lábak az akcióról. Csakúgy, mint a felső présnél, kezdje úgy, hogy a súlyzó a kulcscsonton nyugszik. Ahelyett, hogy egyszerűen felfelé haladna a karokkal, a mozdulat térdbe merüléssel kezdődik, ami az alsó testét egyfajta rugóvá teszi, amely segít a súly felfelé mozgatásában. Hajlítsa a térdeket mindig enyhén, nyomon követve a lábujjakat. Egyenesítse ki a térdeket úgy, hogy áthalad a sarkán, meghajlítja a fenékeket, és a csípő által generált erő felhasználásával juttatja el a súlyzót a feje fölé. A nyomóprés robbanásszerű jellege lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt nyomjon meg. (Ez a lépés súlyzókkal is elvégezhető.)
