Ez a tudomány által támogatott 7 perces edzés erősíti a fenekét és a lábát

Ha belegondolsz a lábnapba, valószínűleg elképzeled, hogy a dzseki haverok morognak a guggolóállványon. De valójában egy gyilkos alsó testedzést végezhet súlyok, gépek vagy akár az edzőteremben töltött órák nélkül.

& ldquo; A testtömeg-gyakorlatok minden bizonnyal hatékonyan képesek erősíteni az alsó testet, & rdquo; - mondja Diana Mitrea, személyi edző és társalapító Idővel erősebb New Yorkban. A trükk? Ügyeljen arra, hogy beépítse az egylábú mozdulatokat. & ldquo; A teljes testtömeg elkülönítése és az egyik lábán végzett munka nagyon jó módja annak, hogy továbbra is nagy ellenállást keltsen a mozgással, korlátozva a felszerelést. Ezek a mozdulatok valóban kihívást jelentenek a láb számára, mivel nem szokta megtartani a test teljes terhelését, & rdquo; Mitrea azt mondja.

rodney carrington érték

Az alsó testtel végzett edzések extra hatékonyságának biztosításának másik módja az, hogy valóban megdolgoztatja a kívánt izmokat. Mitrea azt mondja, hogy a zsákmányépítő őrület ellenére a legtöbb ember nem tudja, hogyan kell teljes mértékben aktiválni a farizomát, amikor dolgoznak. & ndquo; Négyesei könnyen átvehetik az alsó test sok mozgását, ha nem gondolkodnak a jobb izom szorításán, & rdquo; ő mondja. & ldquo; Folyamatosan sürgetem az embereket, hogy gondolkodjanak azon, hogy jobban megfacsarják a feneküket, mint amennyire jól érzik magukat! & rdquo; Amikor az alsó test munkájáról van szó, az összetett mozdulatok a barátaid.

Mindezeket szem előtt tartva, megkértük Mitrea-t, hogy dolgozzon ki egy gyors és hatékony alsó testedzést - mindössze hét percet beszélünk. Ezen alapul tudományos módszer ben tesztelték ez a legutóbbi tanulmány . Nem kell sok a rutinhoz, csak egy szék és a saját testsúlya.

A lista használata : Ehhez az edzéshez szilárd székre és lapos ülésre van szükség. Minden alábbi gyakorlatot végezzen sorrendben nagy intenzitással 30 másodpercig. Az egyes gyakorlatok között pihenjen 5 másodpercig a visszaállításhoz. Ez az áramkör kívánt esetben 2-3 alkalommal megismételhető.

1. Magas térd karokkal a feje fölött

Álljon magasan, csípő szélességű. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, tartsa a bicepszet a füle mellett. Csatlakoztassa a magot, és az alsó hasizom segítségével emelje fel és engedje le egyszerre az egyik térdét, mintha a helyén futna. A térdeket hozza ugyanolyan magasságba, mint a csípő, a combok párhuzamosak a padlóval, és ne próbáljon hátradőlni. A lehető leggyorsabban maradjon a lábgolyókon és a váltakozó lábakon.

a savas és lúgos élelmiszerek listája

2. Oldalsó medvemászás

Kezdje négykézláb kezével váll alatt, térdével csípő alatt és hajlítva 90 fokra. Húzza meg a lábujjait, és emelje fel a térdét, hogy két hüvelyknyire lebegjen a földtől. Nyomja át a kezét, hogy a váll ne kerüljön a fülbe. Tartsa szorosan a magot, mozgassa a jobb karját és a jobb lábát jobbra 5 lépésig, majd ismételje meg balra 5 lépést.

3. Egylábú pisztolyguggolás (jobb láb)

Kezdje azzal, hogy a szék elé áll, lábszár szélességgel. Vigye a súlyt a jobb lábára, és nyújtsa ki a bal lábát maga elé. Tartsa a magját és a mellkasát felemelve, küldje vissza a csípőt az alsó ülésre a székre. Koppintson a fenekére az üléshez, majd nyomja meg a jobb sarkát, hogy felálljon. Ha további kihívást jelent, távolítsa el a széket, és próbálja leereszteni a fenekét körülbelül három hüvelyknyire a padlótól, miközben a bal lábát felemeli.

4. Egylábú pisztolyguggolás (bal láb)

Kezdje azzal, hogy a szék elé áll, lábszár szélességgel. Vigye át a súlyt a bal lábra, és nyújtsa ki a jobb lábát maga elé. Tartsa a magját és a mellkasát felemelve, küldje vissza a csípőt az alsó fenekéhez a székhez. Érintse meg a fenekét az üléshez, majd nyomja meg a bal sarkát, hogy felálljon. Ha további kihívást jelent, távolítsa el a széket, és próbálja leereszteni a fenekét a padlótól körülbelül három hüvelykre, miközben a jobb lábát felemeli.

5. Vállcsapás

Kezdje magas deszka helyzetben, csuklóval a váll alatt, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Csatlakoztassa a magot és a feneket a stabilitás érdekében. Koppintson a bal kezével a jobb vállára, majd helyezze vissza a szőnyegre. Ellenálljon annak a vágynak, hogy csípő csavarodjon vagy megmerüljön; tartsd őket szögletes mat. Ismételje meg úgy, hogy megérinti a jobb kezét a bal vállára, és folytatja a váltakozást.

6. Oldalsó behajlás (jobb oldal)

Álljon olyan lábakkal, amelyek szélesebbek, mint a csípő szélessége. Tegyen egy nagy lépést jobbra, jobb lábbal, miközben a csípőjénél csuklik, hogy a fenekét visszaküldje. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tartsa egyenesen a bal lábát. Vigye az egész testtömeget a jobb oldalra, miközben hátraguggol, miközben a mellkasa megemelkedik. Jobb lábbal nyomja le, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, majd ismételje meg.

7. Oldalsó dőlés (bal oldal)

Álljon olyan lábakkal, amelyek szélesebbek, mint a csípő szélessége. Tegyen egy nagy lépést balra, bal lábbal, miközben a csípőjénél csuklik, hogy visszajuttassa a fenekét. Hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa egyenesen a jobb lábát. Húzza vissza az egész testtömeget a bal oldalra, miközben hátra guggol, miközben a mellkasa megemelkedik. Nyomja le a bal lábát, hogy visszatérjen az álláshoz, majd ismételje meg.

8. Csípőhíd

Feküdj felfelé hajlított térdekkel és vállszélességű lábakkal. A lábnak körülbelül 4 hüvelyknyire kell lennie a fenekétől. Nyomja be a sarokba, hogy a csípőjét egyenesen felemelje a talajról, megragadja a fenékeket és megerősíti a magját. Lassan ereszkedjen le, ezzel saját ellenállását keltve.

hogyan lehet megnevettetni egy lányt szöveges példákon

9. Zömök tolóerő

Kezdjen állni, majd hajtsa előre, hogy a kezét a padlóra helyezze. Ugorja ki a lábát deszka helyzetbe (vállak a csuklón, magja bekapcsolva). Ugorja vissza a kezét a kezéhez, és álljon magasra. Folytassa az ismétlést.

10. Vonal ugrás

Rajzoljon egy képzeletbeli vonalat a padló közepére. Tartsa lábait együtt, a lehető leggyorsabban ugorjon át a vonalon. Minden ugrásnál könnyedén landoljon a lábán.

11. Hasított guggolás (jobb láb)

Kezdje a széktől lefelé nézni, lábával körülbelül két méterre. Nyújtsa hátra a bal lábát, és támassza meg az ujjait az ülés szélén. Ha magja be van kapcsolva és a háta magas, hajlítsa meg a jobb térdet az alsó test felé, amíg a jobb comb körülbelül párhuzamos a padlóval, és a jobb lábszár párhuzamos vonalat képez a háttal. Nyomja be a jobb sarokba, és nyomja meg a farakat, hogy visszahajthasson kiinduló helyzetbe.

12. Hasított guggolás (bal láb)

Kezdje a széktől lefelé nézni, lábával körülbelül két méterre. Nyújtsa hátra a jobb lábát, és támassza meg az ujjait az ülés szélén. A mag bekapcsolt állapotában és hátul magasan hajlítsa meg a bal térdet az alsó test felé, amíg a bal comb körülbelül párhuzamos a padlóval, és a bal lábszár párhuzamos vonalat képez a háttal. Nyomja be a bal sarokba, és nyomja meg a farakat, hogy visszahajthasson kiinduló helyzetbe.