Tudja Meg Az Angyal Számát
Mi jut eszedbe, ha a jógára gondolsz? Ha hajlékony, hiperflexibilis nő elegánsan testét bonyolult formába hajlítja, akkor nem hibáztatjuk. Végül is ez a jóga kép, amelyet eladtak a nyilvánosság számára.
De az igazság az, hogy a jóga nem arról szól, hogy 'formákat' érj el, elegáns vagy akár létező rugalmas . Olyan pozíciók kereséséről van szó, amelyek arra késztetik, hogy 'ahhh'. És nagyjából az összes közös jógapózok képes erre.
Mayur Kakade / Getty Images
Több, kutatás megállapította, hogy rendszeres jógagyakorlat hozzáadása a rutinhoz - a pózok típusától függetlenül - csökkentheti a stresszt, enyhítheti a szorongást és elősegítheti a jobb alvást.
Tehát, annak érdekében, hogy könnyebben be tudjon menni az áramlásba, összegyűjtöttük a legegyszerűbb, legkönnyebben elérhető jógapózokat, valamint részleteket arról, hogy mindegyik hogyan befolyásolja a testet, valamint a kipróbálandó módosításokat.
Hegy (Tadasana)
Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben van egymástól. Képzelje el, hogy a lábának négy sarkán keresztül gyökerezik, miközben a vádli, a combhajlító és a farizomokat összekapcsolja. Helyezzen egy kis behúzást a farcsontjába a hasizom megkötésére. Végül görgesse le a vállát lefelé és hátra, hogy magasan és büszkén álljon.
Célzott területek : Négyesek, hasizmok, farizom és csapdák
Általános módosítás: Ha nehéz egyensúlyba hozni, szélesítse a lábai közötti távolságot, amíg szilárdnak nem érzi magát, mint egy fa.
Előre hajtás (Utanasana)
Hogyan kell csinálni : Álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben van egymástól. Hajtsa át a csípőjénél (vegye észre, hogy ez mennyiben különbözik a derékba hajlástól), a gerincét a lehető legegyenesebben tartva. A felső gerinc és a nyak mély nyúlásához fogd meg a könyökeidet ellentétes kézzel, és gyengéden ringasd meg egyik oldalról a másikra.
Célzott területek: Dagadt combok, borjak, csípő, nyak és vállak
Általános módosítások: Hajlítsa a térdeit olyan mélyre, amennyire csak szüksége van a gerinc egyenes tartására. A jobb egyensúly érdekében tágítsa ki a lábai közötti helyet.
Kiterjesztett háromszög (Trikonasana)
Hogyan kell csinálni : Az első lábadnak egyenesen a szőnyeg eleje felé kell mutatnia, míg a hátsó lábának a szőnyeg oldala felé kell mutatnia. Mielőtt lehajolna, csúsztassa vissza a csípőjét, amennyire csak lehet, miközben kinyújtja az elülső karját maga előtt. Amikor lehajol, képzelje el, hogy meghosszabbítja testének mindkét oldalát. És tartson nagyon enyhe hajlítást a térdén, hogy ne legyenek rögzítve.
Célzott területek: Csípő, comb, hát, mellkas és váll.
Általános módosítások: Ha problémája van a padló elérésével, használjon jógatömböt a póz rövidítéséhez és nagyobb stabilitáshoz. Helyezheti a hátsó sarkát vagy a törzsét is a falhoz, hogy elősegítse a stabilitást.
quincy jones komikus wiki
Lefelé kutya (Adho Mukha Svanasana)
Hogyan kell csinálni : Válassza szét a kezét a váll szélességétől és a lábát a csípő szélességétől, sarkát közvetlenül a lábujja mögött. Széttárja az ujjait, és próbálja a tenyerét laposan a padlóhoz nyomni, miközben csípőjét a fal felé nyomja maga mögött. Tartsa a gerincét egyenesen, térdét hajlítsa meg, amennyire szükséges.
Célzott területek: Nagyjából az egész testét, különösen a combizmait, borjait, vállát, kezét, hasizmait és hátát
Általános módosítások: A legtöbb embernek térdre kell hajolnia ebben a pózban. És teljesen normális, ha a sarkad soha nem érinti a padlót!
3 lábú kutya (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Hogyan kell csinálni : Kövesse a lefelé kutyára vonatkozó fenti utasításokat. Ezután vegye fel a lábát a farizom és az ab izmok segítségével. Ügyeljen arra, hogy a lábujjait a padló felé mutassa, és mindkét karjában egyenlő súlyt tartson.
Célzott területek: A legtöbb test, de különösen a magja, a farizom és a váll
Általános módosítások: Ha a teljes háromlábú kutya túl sok, akkor kezdje azzal, hogy néhány hüvelyknyire megemeli a lábujjait a padlótól. A póz fejlettebbé tételéhez próbáld meg egy kézzel csinálni! Amikor a jobb lábad megemelkedik, nyújtsd magad mögött a bal karodat, és fordítva.
Gyermek póz (Válasz)
Hogyan kell csinálni : Térdeljen térdével a szőnyeg széléig. (A lábujjait behúzhatja, mint a fenti gif-ben, vagy a lábának teteje a szőnyegen nyugodhat.) Nyújtsa ki karjait maga előtt, hogy könyökei ne érjenek a szőnyeghez, és ne süllyessze el a hasát, a mellkasát , és irány a padló.
Célzott területek: Csípő, quad, váll és boka
Általános módosítások: Ha gondja van a fenekének a sarkán való pihentetésével, helyezzen egy takarót a combja és a vádli háta közé. Az aktívabb variáció érdekében nyújtsa ki a karját maga elé. A helyreállítóbb érzés érdekében hagyja, hogy karjai az oldalain lógjanak.
Boldog baba (Ananda Balasana)
Hogyan kell csinálni : Fektesse laposan a hátára, és hajlítsa be térdeit a testébe. Válassza szét a térdeit, amennyire csak lehet, és fogja meg a lábának külső széleit. Fókuszáljon arra, hogy a gerinc hossza lapos legyen a padlón - különösen a keresztcsont és a farcsont, amelyek általában fel akarnak jönni.
Célzott területek: Csípő, combizmok és a hát alsó része
Általános módosítás: Ha nem éri el a lábujjait, próbálja meg tartani a bokáját vagy a lábszárát.
Fekvő 4. ábra (Supta Eka Pada Galavasana)
Hogyan kell csinálni : Fektesse laposan a hátára. Hozd az egyik sarkadat pihenni a másik combod tetején, majd hajlítsd meg az alsó 90 fokos térdet. Ha lehetséges, emelje fel az alsó lábat az arca felé, és húzza közel magához a kezével.
A feje és a válla fel akar jönni ebben a pózban, ezért ügyeljen arra, hogy ez ne történjen meg. Hajlítsa meg az arcához közelebb álló lábat, és ne felejtsen el mélyet lélegezni.
Célzott területek: Csípő, a comb külső része (informatikai sáv) és a combizom
Általános módosítás: Ha a fenti GIF alakja túl intenzív, ültesse külső lábát a padlóra, és nyújtózkodjon abból a helyzetből.
Ülő előre hajtás (Paschimottanasana)
Hogyan kell csinálni : Üljön úgy, hogy a zsákmányt a földre ültesse, és a lábát kinyújtva maga előtt (a lábak megérinthetnek, vagy lehet hely közöttük). Próbálja meg tartani a gerincét egyenesen (hajlítsa meg a térdét, ha szükséges), miközben felhajtja a csípőjét, és a lábához vagy a földhöz nyúl maga előtt. Vezessen mellkasával, és tartsa a vállát előre és lefelé.
Célzott területek: Gerinc, váll, ágyék és combizom
Általános módosítások: Szánjon rá időt, hogy bekerüljön ebbe a pózba. Ha pedig a combizma vagy a hát alsó része feszes, hajlítsa meg a térdeit.
Szfinx (Salamba Bhujangasana)
Hogyan kell csinálni: Fektesse a hasára könyökeivel közvetlenül a válla és tenyere alatt a padlón. Amint felemeli a vállát és a mellkasát a talajtól, nyomja be a lábfejét a szőnyegbe, és kapcsolódjon a test egész hátuljához. Képzelje el, hogy tenyerével és alkarjával maga felé húzza a padlót. Ez egy finom deréktáji nyújtás, nem pedig mély hátulsó rész, ezért légy gyengéd.
Célzott területek: Has, hát alsó rész, mellkas és váll
Általános módosítás: Kezdje azzal, hogy a homlok megérinti a padlót, és emelje fel a fejét és a vállát, amíg kényelmes érzést nem érez ( ne legyen fájdalom vagy megterhelés itt).
Híd (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Hogyan kell csinálni : Feküdj a hátadon, és vidd a sarkadat a zsákmányod felé, hogy az ujjaid hegyével megérinthesd őket. Nyomja a lábába, hogy megemelje a csípőjét, és nyomja meg a kezét, hogy emelje a mellkasát az áll felé. Ügyeljen arra, hogy az áll és a mellkas között maradjon szabad hely (mintha egy narancsot forgatna ott).
Célzott területek: Mellkas, váll, nyak, csípőhajlítók és farizmok
Általános módosítások: Ha gondja van a csípője magasan tartásával, megpróbálhat egy jóga blokkot pihenni a hát alsó része alatt, közvetlenül a farokcsontja felett.
Ha ezt a pózot a következő szintre akarja vinni, akkor kipróbálhatja az egylábú Bridge Pose-t: Egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa fel a sarkát a mennyezet felé. Tartsa mindkét lábát körülbelül 30 másodpercig.
Lábak a falig póz (Viparita Karani)
Hogyan kell csinálni : Keressen egy csupasz falat, és fektesse rá a matracát merőlegesen. Feküdj a hátadon, és addig robogd be a zsákmányt, amíg az egyenesen a falhoz nem nyomódik (ehhez valószínűleg hajlítanod kell a lábad). Lógjon itt egy tisztességes ideig, legalább 3 percig.
Célzott területek: A combizmok, a csípő és a hát
Általános módosítás: A csípő és az ágyék további nyújtásához nyújtsa ki a lábát V alakban.
Fekvő szög (Supta Baddha Konasana)
Hogyan kell csinálni : Feküdj a hátadon, és érintsd meg a lábad alját. Vigye a sarkát a feneke felé, amíg enyhe nyújtást nem érez az ágyékában és a comb belső izmaiban.
nem tud megállni, hogy ne gondoljak rá
Célzott területek: Az ágyék, a comb belső része és a hát alsó része
Általános módosítás: A kellékek kulcsfontosságúak ahhoz, hogy ez a póz az Ön számára megfelelő legyen. Egy feltekert törülközővel (ha nincs támaszték) támassza alá a nyakát és / vagy a keresztcsontja alatt. Támogathatja a lábát úgy is, hogy az egyes térdek alá támasztott párnát használ.
Macska-tehén (Bitilasana-Marjaryasana)
Hogyan kell csinálni : Menjen az asztallap helyzetébe: a kezek közvetlenül a vállak alatt, a térdek pedig közvetlenül a csípő alatt. Nyomja tenyerét és ujjait a padlóhoz. A Cow Pose esetében lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, miközben elsüllyeszti a hasát, és kitolja maga mögött a zsákmányt. Ezután lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, és kerekítse a gerincét, és állát finoman tegye a mellkasába a Cat Pose érdekében.
Célzott területek: Gerinc, hát, törzs, nyak, mellkas és váll
Általános módosítások: Ha a csuklója fáj, miközben ezt a pózot gyakorolja, akkor inkább az alkarján támaszkodhat. És ha fáj a térde, párnázza meg őket egy összehajtott takaróval.
Alacsony derekú csavar (Pavritta Anjaneyasana)
Hogyan kell csinálni : Állva lépjen az egyik lábával a szőnyeg eleje felé, és hajlítsa meg a térdét 90 fokkal. (Az első és a hátsó ujjadat előre kell mutatni.) Ezután ültesse a földre a hajlított térddel szemközti kezet, és nyújtsa a másik kezét az ég felé. Képzeljen el egy energiasort, amely az ültetett kezéből, a karjaiból és a vállaiból, valamint a többi ujjából kifut.
Célzott területek: Feszítés, farizom, quad, csípő, mellkas és váll
Általános módosítások: Ha a fenti pózist nehéz megtartani, dobja le a hátsó térdét a padlóra (szükség esetén takaróval párnázva). A kezét a padló helyett egy jóga blokkra is ültetheti, hogy a csavar könnyebben elérhető legyen.
Két térd gerinccsavar (Jathara Parivartanasana)
Hogyan kell csinálni : Fektesse a hátára és nyújtsa karjait T alakúra. Csatlakoztassa az ab izmait, hogy a térde a mellkasába kerüljön. Vállát a padlóhoz simítva, mozgassa a csípőjét oldalra, majd a másik oldalára.
Célzott területek: A hát alsó része, a gerinc, a ferdék, a mellkas és a csípő
Általános módosítás: Mélyebb nyújtáshoz nyújtsa ki a padlóhoz legközelebb álló lábat, és húzza felső térdét a padló felé.
Fűezze be a tűt (Urdhva Mukha Pasasana)
Hogyan kell csinálni : Menjen az asztallap helyzetébe: a kezek közvetlenül a vállak alatt, a térdek pedig közvetlenül a csípő alatt. Nyújtsa az egyik karját egészen az alsó teste alatt, és addig, amíg a válla a földön nem nyugszik. Vagy nyújtsa a másik karját az ég felé, vagy sátorolja ujjait a padlóra a feje előtt, hogy elősegítse a nyújtást. Végezzen mikrokorrekciókat a padlón fekvő karral, amíg mély nyúlást nem érez a vállán.
Célzott területek: Váll, mellkas, kar, felső hát és nyak
Általános módosítások: Ha az alsó karját egy takarókötegre támasztja, akkor a törzse egyenesebb marad, ami kíméletesebbé teszi a nyújtást. Ha pedig ennek a póznak mélyebb változatát akarja, írja be a Gyermek pózból.
tl; dr
A jógának nem kell bonyolultnak vagy kihívást jelentőnek lennie ahhoz, hogy teste és elméje jobban érezze magát. Még a legegyszerűbb pózokból is profitálhat, különösen, ha rendszeresen gyakorol.
Ügyeljen arra, hogy ne kényszerítse testét kényelmetlen vagy fájdalmas helyzetbe. És ne féljen kutatni a konkrét pózok módosításairól!
