Tudja Meg Az Angyal Számát
Mostanra valószínűleg hallottál arról a tudományos, 7 perces edzésről, amely egy ideje felrobbant. Ha nem, engedje meg, hogy kitöltsük Önt.
Egy tanulmány pontosan meghatározta, hogyan kell kidolgozni, hogy a lehető legkevesebb idő alatt csak a lehető legtöbb eredményt érje el a testsúlyod , szék és egy fal. Kr. Kr. és mtsai. (2013). Nagy intenzitású testedzés testtömeg használatával: Maximális eredmény minimális befektetéssel. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Miért működik a 7 perces edzés?
A trükk a gyakorlatok stratégiai rendezése, így különböző nagy izomcsoportokat (felsőtest,alsó test, mag) minden alkalommal.
Ez lehetővé teszi, hogy egy nagyobb izomcsoport pihenjen, miközben a következő izomcsoportot dolgozza fel, ami szuperhatékony, szuperhatékony rutint eredményez, amely javíthatja egészségét és csökkentheti a testzsír mennyiségét - és ezt otthonában is megteheti.
Bár ez egy nagyszerű módszer a gyors edzésre, a rutin nem csodatevő. A nagy intenzitású intervall edzéseket nem arra tervezték minden nap elvégezni , ezért mindenképpen hagyjon legalább egy pihenőnapot az edzések között.
Hetente néhányszor 7 percig tartó testmozgás nem fogja teljesen átalakítani a testét, de ha helyesen végezzük, akkor jobb, mint nulla perc (duh).
Néhány hét múlva valószínűleg látni fog néhányat félelmetes egészségügyi előnyök , mint ha fel tudna futni a lépcsőn anélkül, hogy be lenne fúrva. Idővel ez is könnyebbé válik.
A lista használata
Mint mindig, kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen intenzív testmozgást elkezdene.
Minden alábbi gyakorlatot végezzen nagy intenzitással 30 másodpercig. Statikus gyakorlatokhoz, például a falhoz üljön és deszka , tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
hank kosár kor
A két oldalt (például a lábadat) célzó gyakorlatoknál váltogassa az oldalakat 30 másodpercig. Minden gyakorlat után pihenjen 5 másodpercig. Ez az áramkör kívánt esetben 2-3 alkalommal megismételhető.
Feladatok
1. Ugró emelő
Célok:Teljes test
Ez egy tornaterem klasszikus - de gyorsan kell mozognia!
Álljon lábbal csípő szélességben. Ugrás a lábakra, miközben felemeli a karokat, hogy X alakot alkosson. Ugorja vissza a lábát, miközben alsó karjait az oldalára hajtja.
2. Fal ül
Célok:Quadok, combhajlítások, farizom
Álljon háttal a falnak. Lassan járjon el a faltól, miközben csúsztatja a hátát a falon, és leengedi a testét, amíg a csípő, a térd és a boka 90 fokos szöget zár be. Kapcsolja be a magot hogy a hátat a falnak nyomva tartsa.
3. Push-up
Célok:Mellkas, váll, tricepsz, hasizom
Kezdje magas deszkával, csuklóval a váll alatt, magja bekapcsolva. Engedje le a mellkasát a padlóra, tartsa a lábát, a csípőjét és a hátát egyenes vonalban. Nyomja tenyérbe, hogy tolja vissza .
A push-up végrehajtásával kapcsolatos további részletekért olvassa el útmutatónk .
4. Crunch
Célok:Szakasz
mérgező kapcsolat idősebb nővére
Feküdjön arccal felfelé a földön, térde hajlítva, karjaival a láb felé nyúlva. Nyomja hátul a padlóba, és rögzítse a magot a lapockák emeléséhez a padlóról és kissé előre.
5. Fokozás
Célok:Quadok, combhajlítások, farizom, abs
Álljon a szék vagy a széklet felé, és emelje a jobb lábát az ülésre. Nyomja a jobb láb sarkába, hogy a testét a székre emelje, egyensúlyozva a jobb lábán. Lassan engedje vissza a padlóig. Váltás a lábakon és ismételje meg. Folytassa a váltakozást.
6. Zömök
Célok:Quadok, combhajlítások, farizom
Álljon a csípő szélességénél csak szélesebb lábakkal, csípője térdre rakva, térde a bokáján. Zsanér a csípőn , majd küldje vissza a csípőjét.
Hajlítsa meg a térdét, hogy leengedje testét. Tartsa a mellkasát felemelve, miközben legalább 90 fokosra süllyed. Emelje fel és ismételje meg.
További részletek a guggolás módjáról itt .
7. Tricepsz dip
Célok:Triceps, abs
Üljön le egy szék szélére, és tegye a kezét az élére, közvetlenül a csípője mellett. Sétáljon ki néhány lépést a lábával, csúsztassa le a fenekét a székről, és igazítsa ki a karokat.
Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg a karok körülbelül 90 fokban meg nem hajlanak. Nyomja be a székbe, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
8. deszka
Célok:Has, kar, farizom
Helyezze a kezét közvetlenül a váll alá. Csatlakoztassa a magot és szorítsa meg a farakat, hogy stabilizálja testét. Tartsa a nyakat és a gerincet semlegesnek. A fejnek egy vonalban kell lennie a háttal. Tart.
További részletek arról, hogyan lehet deszkázni, mint egy profi itt .
9. Magas térd
Célok:Lábak, abs
Álljon lábbal csípő szélességben. Csatlakoztassa a magot, és az alsó hasizom segítségével emelje fel és engedje le egyszerre az egyik térdét, mintha a helyén futna.
A térdeket hozza ugyanolyan magasságba, mint a csípő, a combok párhuzamosak a padlóval, és próbáljon meg nem dőlni. Maradjon a lábakon és a váltakozó lábakon a lehető leggyorsabban.
10. Tüdő
Célok:Quadok, combhajlítások, farizom
Húzd ki magad. Vesz nagy előrelépés jobb lábbal, és engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval, a jobb comb pedig függőleges. Ne engedje, hogy a jobb térd a lábujja mellett haladjon el.
Nyomja be a jobb sarokba, hogy visszaugorjon a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó lábakat.
További részletekért nézd meg ez a cikk .
11. Push-up forgatással
Célok:Has, mellkas, farizom, váll, tricepsz
Kezdje magas deszkával. Engedje le a testét a padló felé, majd nyomja vissza, hogy elvégezze a fekvőtámaszt. Vigye át a súlyt a bal karra, és forgassa a testét bal oldalra.
Tartsa az oldalsó deszkát 1 darabig, a csípőt magasan tartva. Vissza a kiinduló helyzetbe, végezzen fekvőtámaszt , és ismételje meg a jobb oldalon. Folytassa a váltakozást.
12. Oldalsó deszka
Célok:Ferde, csípő, kar
Feküdj az oldaladon egymásra rakott lábakkal és lábakkal. Emelje fel a csípőjét, és támassza fel testét az egyik könyökén, a lábakat egymásra rakva. Nyomja az alkart a padlóba, hogy a törzs és a csípő egyenes vonalban maradjon. Tart.
Az edzés
Fogjon egy időzítőt, vagy töltsön le egy stopperórát. A gyakorlatokat sorrendben hajtsa végre, mindegyikből annyi ismétlést végezzen el, amennyit csak tud, 30 másodperc alatt. Ügyeljen arra, hogy ne sértse meg a sebességet.
elveszti az érdeklődését, vagy csak én vagyok paranoiás
Pihenjen 5 másodpercig a gyakorlatok között. Annak érdekében, hogy ez az edzés még nagyobb kihívást jelent, fejezze be az áramkört egymás után 2–3 alkalommal.
