Tudja Meg Az Angyal Számát
Miközben érzed ezt az égést, azt is érezheted, hogy szó szerint bárhol máshol szeretnél lenni, kivéve az edzőtermet. De a tested egész idő alatt köszönetet mond - a testmozgás hatalmas hatással van mind a testre, mind az elmére.
Sokan megütik az edzőtermet, vagy dörömbölnek a járdán, hogy javítsák a szív- és érrendszeri egészséget, izomzatot építsenek, és természetesen szerezzenek keményítőt. De a kidolgozásnak nyakán felüli előnyei is vannak.
Körülbelül az elmúlt évtizedben a tudósok azon töprengtek, hogyan lehet a testmozgással fokozza az agy működését .
Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgásra fordított idő komoly mentális előnyökkel jár, életkortól vagy edzettségi szinttől függetlenül (igen, ez mindenkit magában foglal a bevásárlóközpont sétálóktól a maratonistákig).
Merítsen ihletet a testmozgáshoz, ha elolvassa ezeket a váratlan módszereket, amelyekből az edzés profitálhat mentális egészség , javítsa kapcsolatait, és segítsen az egészségesebb és boldogabb életben. (Nem rossz kifizetés, például egy órás izzadás miatt.)
1. Csökkentse a stresszt
Durva nap az irodában? Kiömlött a kávé, és a nyakkendője beragadt az aprítóba? Lacey a számlákon megint dobott rád? Lazítson úgy, hogy sétál vagy elmegy az edzőterembe agyors edzés.
A testmozgás egyik leggyakoribb mentális előnye a stressz enyhítése. A verejtékezés segíthet a kezelésben testi és lelki stressz . A testmozgás emeli a noradrenalin koncentrációját is, amely kémiai anyag mérsékelheti az agyad agyát válasz a stresszre .
Tehát hajrá és izzadjon meg - csökkentheti a stressztésfokozza testének képességét a meglévő mentális feszültség kezelésére. Win-win! És jajj Lacey-nek - mi visszakaptuk a számlák marhahúst.
2. Fokozza a boldog vegyszereket
A ’malom néhány mérföldes átengedése nehéz lehet, de megéri a fáradságot.
A testmozgás hatására a test endorfinokat termel, amelyek kiváltják az érzéseket boldogság és eufória. Kutatások kimutatták, hogy súlyos depresszióban szenvedő embereknél a testmozgás 22 százalékkal növelheti a remisszió esélyét az endorfinok keringésével. Belvederi Murri M és munkatársai. (2018). Testmozgás súlyos depresszió esetén: A mortalitási különbségek csökkentése a klinikai eredmények javítása mellett. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Emiatt, dokumentumok ajánlják hogy a depresszióval vagy szorongással küzdő emberek (vagy azok, akik épp kéknek érzik magukat) ceruzával bizonyos tornateremben. Egy 2013-as tanulmány nem talált különbséget az antidepresszánsok és a testmozgás között. Blumenthal JA és mtsai. (2013). A testmozgás életképes kezelés a depresszió esetén? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Ne aggódjon, ha nem éppen a tornaterem-patkány típus - heti 30 alkalommal néhány percig tartó edzés azonnal fokozhatja az általános hangulatot. Sharma A és munkatársai. (2006). Gyakorlat a mentális egészség érdekében. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Javítsa az önbizalmat
Ha még nem vagy egészen a Fonz-szintű önbizalomban, ne aggódj - nem mindannyiunknak meg kell ugranunk a cápát, hogy jól érezzük magunkat. A futópadon való ugrás segíthet abban is, hogy millió dollárnak érezd magad.
Nagyon alapvető szinten a fizikai erőnlét növelheti az önbecsülést és javíthatja a pozitív énképet. Sani S et al. (2016). Fizikai aktivitás és önbecsülés: A pszichológiai és fizikai mechanizmusokhoz kapcsolódó közvetlen és közvetett kapcsolatok tesztelése. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Súlytól, nagyságtól, nemtől vagy kortól függetlenül a testmozgás gyorsan emelheti az ember meglátását vonzerejéről.Elavsky S. (2010). A gyakorlat és az önértékelés modelljének longitudinális vizsgálata középkorú nőknél. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
A testmozgás arra emlékeztet, hogy milyen szép vagy. Tehát lépjen a CrossFitre, és küldjön léleknek néhány kacér DM-t!
nyilas nő és kos férfi az ágyban
4. Élvezze a nagyszerű szabadidőt
Az önszeretet további fellendüléséhez vigye az edzéseket a szabadba. A külső edzés még jobban növelheti az önbecsülést. Gladwell V és munkatársai. (2013). A nagyszerű szabadtér: A zöld testmozgás milyen előnyökkel járhat mindenki számára. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Keressen egy szabadtéri edzést, amely megfelel a stílusának, legyen szó sziklamászásról, túrázásról, kenuzásról vagy éppen a parkban való kocogásról. Még egy hosszú séta a zöldellő legelőkön és a gyönyörű tájakon is táplálhatja testét és elméjét.
Ráadásul mindeztD-vitamin.a napsütéstől (viselés közben) fényvédő természetesen!) csökkentheti a depresszió tüneteinek kockázatát.
Miért érdemes fürdőnapot foglalni, amikor egy kis friss levegő és napsütés (és testmozgás) csodákra képes az önbizalom és a boldogság érdekében?
5. A kognitív hanyatlás megelőzése
Kellemetlen, de igaz: Ahogy öregszünk, az agyunk kissé… ködös lesz. Mivel az öregedő és degeneratív állapotok, például az Alzheimer-kór elpusztítják az agysejteket, a hüvely zsugorodik, és sok fontos agyi funkciót károsít a folyamat során.
Noha a testmozgás és az egészséges táplálkozás nem képes „gyógyítani” az Alzheimer-kórt, segíthetnek az agyad felemelkedésében a 45 éves kor után kezdődő kognitív hanyatlás ellen. (2013). A testmozgás ellensúlyozza az öregedés és az Alzheimer-kór hippocampalis funkciójának csökkenését. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Az edzés növeli azokat a vegyi anyagokat is, amelyek támogatják és megakadályozzák a hippokampusz degenerációját, amely az agy fontos része a memória és a tanulás szempontjából. Liu P és mtsai. (2018). Gyakorlat által közvetített neurogenezis a hippocampusban a BDNF-en keresztül. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052
A mostani futás segíthet abban, hogy 40 év alatt jobban teljesíts a híd játékában.
6. Enyhítse a szorongást
Pop-vetélkedő, forró lövés: Melyik oldja jobban a szorongást - meleg pezsgőfürdő vagy 20 perces kocogás?
Lehet, hogy meglepődik a válaszon. (Ne próbáljon kocogni a fürdőben - ez nem biztonságos időtöltés.)
Azok a meleg és fuzzy vegyszerek, amelyek testmozgás után úszni kezdenek a testben, segíthetnek megnyugtatni az embereket szorongásos rendellenességek .
Ugrás a pályára vagy futópadra néhány mérsékelt-nagy intenzitású aerob edzéshez ( intervallumok , bárki?) csökkentheti a szorongás tüneteit. A pánikbetegség diagnosztizáltjaival foglalkozó emberek 2018-ban végzett kisméretű tanulmányában a rendszeres mérsékelt-nehéz testmozgás a szorongás nagyobb mértékű csökkenéséhez vezetett, mint a könnyű testgyakorlás. (2018). Az aerob testmozgás hatása a pánikbetegségben szenvedő betegek szorongásos tüneteire és kortikális aktivitására: kísérleti tanulmány. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Fokozza az agyhatalmat
A ránc és az agy nem zárja ki egymást. Tanulmányok kimutatták, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás új agysejteket hozhat létre és javíthatja az általános agyi teljesítményt. Griffin WE és mtsai. (2011). Az aerob testmozgás javítja a hippokampusz működését és növeli a BDNF-t a fiatal felnőtt férfiak szérumában. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Miért gondolod A Hulk annyira jó a tudományban?)
Készen áll a Nobel-díjra való pályázásra? Egy 2019-es tanulmány azt sugallja, hogy egy kemény edzés megnöveli az agyból származó BDNF nevű fehérje szintjét, ami segíthet döntéshozatalsal, magasabb gondolkodással és tanulással. De la Rosa A és mtsai. (2019). A hosszú távú edzés javítja a középkorú férfiak memóriáját, és modulálja a BDNF és a katepszin B perifériás szintjét. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Tehát a spandex nadrág okoskodóvá válhat - mindaddig, amíg gyakorolsz, amíg bent vagy.
8. Élesítse a memóriát
Készülj fel arra, hogy nagyot nyerj a Go Fish and Pairs játékban: A rendszeres testmozgás növeli a memóriát és az új dolgok elsajátításának képességét.
Az izzadtság megnöveli a hippokampusz sejtjeinek termelését, amelyek felelősek a memóriáért és a tanulásért. Erickson KI és mtsai. (2011). A testedzés növeli a hippocampus méretét és javítja a memóriát. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
Emiatt a kutatás összekapcsolta a gyermekek agyfejlődését a fizikai erőnlét szintjével (ezt vegyük, szünetet gyűlölködők!). Geertsen S et al. (2016). A motoros készségek és a mozgóképesség a korai serdülő gyermekek kognitív funkcióinak és tanulmányi teljesítményének objektív méréséhez kapcsolódik. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 De a testmozgáson alapuló agyi erő nem csak gyerekeknek szól.
Még ha nem is olyan szórakoztató, mint a Tag játék, a testedzés növelheti a memóriát a felnőttek körében is. Egy 2006-os tanulmány megállapította, hogy a futó sprintek javították a szókincs megőrzését az egészséges felnőttek körében. Winter B et al. (2006). A nagy hatású futás javítja a tanulást. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 És egy 2018-as tanulmány azt találta, hogy a felnőttek jobban teljesítettek a memóriateszteken rövid könnyű edzés után. Suwabe K és mtsai. (2018). Az emberi dentate gyrus funkció gyors stimulálása akut enyhe testmozgással. DOI: 10.1073 / pnas.1805668115
9. Segítsen a függőség kezelésében
Az agy felszabadul dopamin , a „jutalmazási vegyszer”, válaszul az öröm bármilyen formájára. És igen, jó barátunk gyakorlata jelentős dopamin hullámot indíthat el.
Ugyanakkor a drogok és az alkohol is. Ez az agy jutalomciklusa a mintákhoz vezethet szerhasználati rendellenesség .
A testedzés az emberek számára rendelkezésre áll, miközben felépülnek a függőségtől. Brown AR et al. (2010). Aerob testmozgás az alkohol helyreállításához: Indoklás, programleírás és előzetes eredmények rövidek. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ A fizikai aktivitás képes vonja el az embereket a vágyakozásból, amikor megpróbálnak leszokni a dohányzásról. Taylor AH és mtsai. (2007). A testmozgás akut hatása a cigaretta utáni vágyakozásra, megvonási tünetekre, a dohányzási viselkedésre és a dohányzási magatartásra: Szisztematikus áttekintés. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
A kocsin való edzésnek más előnyei is vannak. A túlzott alkoholfogyasztás megzavarja a test számos folyamatát, többek között cirkadián ritmusok . Ennek eredményeként az alkoholfogyasztási rendellenességben szenvedőknek problémájuk lehet, hogy ivás nélkül elalszanak.
Az állatokon végzett 2010-es tanulmány szerint a testmozgás segíthet állítsa vissza a test óráját így az emberek a szénát megfelelő időben üthetik alkohol nélkül.Hammer SB és mtsai. (2010). A hörcsögök alkoholfogyasztásának környezeti modulációja: A kerékfutás és az állandó fényterhelés hatása. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Növelje a relaxációt
Az 50 kilós súlyzók felemelése nem tűnik olyan pihentetőnek ... de elkapott már valaha néhány Zzz-et hosszú edzés vagy súlyzós edzés után az edzőteremben? Nem érziboldog?
Ez azért van, mert a mérsékelt edzés egyenértékű lehet az altatóval, még álmatlanságban szenvedőknél is. Passos GS et al. (2011). A mérsékelt aerob edzés hatása krónikus primer álmatlanságra. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007
A lefekvés előtt 5-6 órás edzés megemeli a test belső hőmérsékletét. Amikor a hőmérséklete néhány órával később visszaáll a normális szintre, jelzi a testének, hogy ideje aludnia. Youngstedt SD és mtsai. (2005). A testmozgás hatása az alvásra. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). A testmozgás és az alvás kétirányú kapcsolata: A gyakorlat betartásának és az alvás javításának következményei. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Ez a finom álmos érzés edzés után elég messzire járhat ahhoz, hogy kiadósan aludjon. De ez időközben a pihenésben is segíthet.
11. Tegyen többet
Nem érzi magát inspirálatlanul a fülkében? Lehet, hogy a megoldás csak rövidsétavagy kocogni. A kutatások azt sugallják, hogy azok a dolgozók, akik időt fordítanak a rendszeres testmozgásra, produktívabbak és több energiával rendelkeznek, mint mozgásszegényebb társaik. V. Thiele Schwarz U és mtsai. (2011). Munkavállalók önértékelésű termelékenysége és objektív szervezeti termelési szintje: A munkahelyi egészségügyi beavatkozások csökkentett munkaidővel és testmozgással járó hatásai. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Míg a elfoglaltságok nehézzé tehetik az edzőtermi foglalkozások megszorítását a nap közepén, egyes szakértők úgy vélik, hogydéliideális idő az edzésre a test cirkadián ritmusa miatt.
12. Használja ki a kreativitást
A legtöbben kemény edzést követnek forró zuhannyal, de talán inkább a színes ceruzákat kellene kitörnünk. (A festékkel való zuhanyozás azonban nem tanácsos.)
A szívpumpáló tornaterem fokozhatja a kreativitást és a spontán gondolkodást. Rominger C és mtsai. (2019). Kreatív kihívás: A rendszeres testmozgás mérsékli a feladattal kapcsolatos pulzusszám-változékonyság és az eredetiség egyéni különbségei közötti kapcsolatot. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Nyugodtan feltételezhetjük, hogy Vin Diesel kidolgozta a „Gyors és dühös” szerepétutánaa forgatókönyveket írták.
Töltheti fel az edzés utáni inspirációt a szabadban végzett testmozgással (lásd a 4. előnyöket). Atchley RA és mtsai. (2012). Kreativitás a vadonban: A kreatív érvelés javítása a természetes környezetbe merülés révén. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 Legközelebb kreatív gondolkodásra van szüksége,eltalálta a pályákathosszú sétára vagy futásra, hogy egyszerre frissítse testét és agyát. Lehet, hogy az otthon ülés, billentyűzet fölé görnyedve nem jelent megoldást.
13. inspirálj másokat
Legyen szó válogatott foci játékról, csoportos osztályról az edzőteremben, vagy csak futásról egy barátjával, a testmozgás ritkán történik buborékban. És ez jó hír mindannyiunk számára.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb emberjobban teljesítenekaerob tesztek során, amikor egy edzéspartnerrel párosítják. Irwin BC és munkatársai. (2012). Az aerob testmozgást akkor népszerűsítik, ha az egyéni teljesítmény befolyásolja a csoportot: A Kohler Motiváció Gain Effect tesztje. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Ez lehet inspiráció vagy jó régimódi verseny eredménye - senki sem akarja cserbenhagyni a másikat.
james toback wiki
Valójában egy csapat tagja annyira hatalmas, hogy valójában növelheti a sportolók fájdalomtűrését. Cohen EEA és mtsai. (2010). Rowers magas: A viselkedési szinkron összefüggésben van a megemelkedett fájdalomküszöbökkel. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Még a fitnesz kezdők is inspirálhatják egymást, hogy erősebben nyomuljanak a verejtékezés során. Feltz DL és mtsai. (2012). Kétjátékos partneri exergame az elhízás megelőzésére: A játékosok képességeinek eltérése a fizikai aktivitás motiválásának stratégiájaként. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Keressen magának edzéspartneret, és motiválja egymást!
tl; dr
Az edzésnek jócskán lehetnek pozitív hatásai a hullámzó bicepszeken túl. Az önbizalom megszerzése, a funkból való kijutás és a kreatívabb gondolkodás is a nagyszerű ok a rendszeres testmozgásra.
Azt gondolhatja, hogy a testmozgás nem neked való - de mindenki számára, és soha nem késő elkezdeni. Van néhány tippek az emelés megkezdéséhez , bármilyen korú is.
A tornaterem felszereléséhez pedig nem kell obszcén összegű pénz. Itt vannak 21 ötlet az otthoni edzőterem felállításához amelyek nem igényelnek sokkal többet, mint egy utazás a Home Depot-ba és némi könyökzsír.
A lehetőségek és az előnyök végtelenek. Mozogjunk!
