Tudja Meg Az Angyal Számát
Első pillantásra a Pilates stúdió középkori kínzókamrának tűnhet, furcsa hevederekkel és fémrugókkal, amelyek „reformereknek” nevezett párnázott platformokon lógnak.
A valóságban a Pilates egyfajta testmozgás, amelynek célja a fejlődésrugalmasság, jó testtartás, erő , és egyszerre egyensúlyozhat.
A 20. század elején találta fel Joseph Pilates, aki létrehozta a mozgalmakat, hogy segítsen az angol állatorvosoknak felépülni az I. világháború során szerzett sérüléseiből.
Azóta a Pilates egy menetrend mindenki számára, akit érdekel az erő, a kegyelem és természetesenszilárd mag.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Mi ez? Használható-e rehabilitációban? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
A Pilates előnyei
A Pilates nem csak egy szép hasizomkészletet kínál.
2017-ben a kutatók a nők túlsúlyosnak vagy elhízottnak tartott kis csoportjával dolgoztak együtt. 8 hét Pilates után a résztvevők lefogytak, csökkentette BMI-jüket , tonizálta a derekukat, és csökkentette az ab és a csípő kerületét.Şavkin R et al. (2017). A Pilates testgyakorlás hatása ülő túlsúlyos és elhízott nők testösszetételére. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
A kutatók azt is megállapították, hogy a Pilates hatékony módszer lehet a kezelésre derékfájdalom és rehabilitálja a sérüléseket, bár ezen a területen további kutatásokra van szükség. Patti A és mtsai. (2015). A Pilates edzésprogramok hatása krónikus derékfájdalommal küzdőknél: Szisztematikus áttekintés. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
A derékfájásban szenvedő embereket kezelő gyógytornászok 2014-es felmérése azt mutatta, hogy a Pilates javította a testtudatosságot, a testtartást és a mozgásszabályozást, bár óvintézkedéseket kell tenni azok számára, akiknek törése vagy bizonyos egyéb állapota van. Wells C, et al. (2014). A Pilates testmozgás indikációi, előnyei és kockázatai krónikus derékfájdalommal küzdőknek: Delphi felmérés a Pilates által képzett gyógytornászokról. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Az előnyök természetesen nem csak fizikai jellegűek. Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a Pilates hetente egyszeri elvégzése nemcsak növeli a résztvevők izomerőjét, rugalmasságát és egyensúlyát, hanem javítja a hangulatukat is. Tolnai N és mtsai. (2016). A heti egyszeri Pilates gyakorlatok fizikai és pszichológiai előnyei mozgásszegény fiatal nőknél: 10 hetes longitudinális vizsgálat. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
rövid haj a hosszú arcokhoz
A lista használata
Míg egyes pilates órák speciális gépeket használnak, a szőnyegsorozatokhoz csak az Ön testtömege szükséges. Őkkönnyen megismételhetőotthon, és még mindig ugyanazokat az előnyöket élvezi. Megkérdeztük Sarah Ruback New York-i Melt Method-ból, hogy kiválassza a legjobb erőfeszítéseket.
A hangsúly itt a minőség, nem pedig a mennyiség. Legyen minden egyes ismétlés a lehető legerősebb, és ne stresszeljen az ismétlések számával. Tanulja meg az alábbiakban a magfújó mozdulatokat, majd a lista végén lévő 10 perces edzéssel hajtsa végre őket.
Inkább Pilates pro, mint kezdő? Egyszerűen hajtsa végre az egyes mozgásokat a megadott időnél hosszabb ideig. A lassú mozgás és a helyes formára koncentrálás még a haladó gyakorlók számára is segítséget nyújt Érezni az égést minden izomban.
További kihívásként Ruback azt javasolja, hogy tartson 1-2 fontot súlyzók . Ha ezek nincsenek, akkor a kulacsok vagy a leveskannák is jól működnek.
Pilates gyakorlatok
1. Pilates Curl
Feküdjön felfelé hajlított térdekkel, lapos lábakkal a szőnyegen és karjaival az oldalán. Lélegezzen ki, állát mellkasára görbítve és a vállát teljesen levéve a szőnyegről. Tartsa 1 lélegzetig, majd lassan engedje vissza. Emelje fel a mellkasát, hogy megragadja a hasizomot, és kerülje a nyak ropogását.
2. A száz
Feküdj felfelé, és térddel a mellkas felé. Emelje le a fejét, a nyakát és a vállát a szőnyegről. Nyújtsa ki a kezét az oldala mellett tenyérrel lefelé.
Nyújtsa lábait 45 fokos szögbe, sarka együtt és lábujjak legyenek egymástól (úgynevezett Pilates-testtartás). Szivattyúzza a karokat felfelé és lefelé, miközben be- és kilégez az orrán keresztül, 5 darabonként. Ismételje meg 10 sorozatnál.
3. Összeállítás
Feküdjön felfelé, a mennyezet felé nyújtott karokkal. Kilégzés, göndörítse az állát a mellkasáig, és tekerje fel ülő helyzetbe karjaival a láb felé. Kilégzés és hátramenet gördülés lefelé, egy-egy csigolya. Lassan és simán haladjon, előre ne dobogjon és ne rángasson.
4. Gurul, mint egy labda
Ülj a szőnyegen mellkas felé húzott térddel, a karok pedig a lábak köré fonódnak. Hajtson vissza a farokcsontig, lábai néhány centivel a szőnyeg felett lebegnek.
Lélegezzen be, gördüljön vissza a lapockájához. Kilégzés előre gördülni és visszatérni a kiegyensúlyozott kiindulási helyzetbe. Az abs segítségével szabályozhatja a lendületet, és szünetet tarthat, mielőtt a lábak hozzáérnének a szőnyeghez.
5. Egylábú nyújtás
Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen, térdével a mellkas felé húzódva, és asztallal párhuzamosan álljon a padlóval. Kilégzéssel emelje le a fejét, a nyakát és a vállát a szőnyegről. Ugyanakkor nyújtsa egyenesen a bal lábát 45 fokos szögbe, és húzza a jobb térdét a mellkas felé.
Fogja meg a jobb térdét a bal kezével és a jobb bokáját a jobb kezével. Kapcsolja be a lábakat a belégzésen, 1 ütemig pulzáljon, majd a kilégzéskor kapcsolja újra a lábakat, miközben a vállak a szőnyegtől és a magtól végig bekapcsolódnak.
6. Kettős láb nyújtása
Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen. Emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát, és térdeit hozza a mellkasához, a karjait átkarolja a lábszárat. Lélegezzen be, majd egyenesítse ki a lábakat 45 fokos szögbe, miközben egyidejűleg nyújtja a karokat a fülek mentén.
Kilégzés és karok lefelé ölelésével ölelje meg a sípcsontokat, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa a vállát végig a szőnyegtől, és tartsa fenn az egyenletes légzést.
7. Egyenes egyenes láb nyújtás
Feküdjön felfelé a szőnyegen egyenesen felfelé kinyújtott lábakkal, merőlegesen a padlóra. Emelje le a fejét, a nyakát és a vállát a szőnyegről. Helyezze a jobb lábát olyan közel az arcához, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi, mindkét kezével enyhén fogja meg a jobb borjút.
A jobb lábát kétszer az arc felé pulzálja, miközben a bal láb elnyúlik a testétől és a szőnyeg fölött lebeg. Ismételje meg a másik oldalon.
8. Keresztbe
Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen, nyaka mögött és könyöke széles kézzel. Emelje le a fejét, a nyakát és a vállát a szőnyegről.
Helyezze a bal hónaljat a jobb térdébe, és nyújtsa a bal lábát átlósan. Csavarja át a másik oldalra, és kapcsolja át a lábakat, a jobb hónaljat a bal térdre vigye, és a jobb lábát nyújtja.
9. Kettős egyenes láb nyújtás
Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen, kezével támasztva a tarkóját és a térdét a mellkas felé hajlítva. Lélegezzünk ki, a felső törzset levéve a szőnyegről, és a lábakat a mennyezet felé nyújtva. Engedje le a lábait 45 fokos szögre 3 számra, majd emelje meg újra 1 számláláshoz.
10. Teaser II
Feküdjön felfelé, és ölelje térdét a mellkasáig. Nyújtsa a karokat közvetlenül a feje fölé, és nyújtsa mindkét lábát átlósan. Nyújtsa vissza a karokat a fülek felé, majd tolja őket a lábujjak felé, görgessen fel ülő V helyzetbe.
áthaladó gáz, ami "ég" és rossz szagú
Tartsa a karokat és lábakat 45 fokos szögben a szőnyeggel szemben. Ebből a helyzetből engedje le és emelje fel a lábakat 3-5 ismétlés esetén. Görgesse le a gerincét egyenként egy csigolyáig a szőnyegig, majd engedje le a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
11. Pilates deszka a fekvőtámaszig
Húzd ki magad. Kilégzéskor az állát kerekítse a mellkas felé, és gördítse le testét „rongybaba” helyzetbe. Sétáljon kezekkel magas deszka helyzetbe.
Engedje le testét félig a szőnyegig, könyökét szorosan a bordákhoz szorítva. Egyenesítse ki a karokat, hogy megnyomja őket. Ismételje meg 3-5 ismétléssel. Sétáljon kézzel a láb felé, és tekerjen felfelé kiinduló helyzetbe.
12. Vállhíd
Feküdjön felfelé hajlított térdekkel, lapos lábakkal a szőnyegen és karjaival az oldalain.
Lélegezzen ki és emelje le a csípőt a szőnyegről a mennyezet felé. Tartva ezt a helyzetet, nyújtsa ki a jobb lábát, és hegyes lábujjakkal rúgja a mennyezet felé. Hajlítsa meg a jobb sarkot és a jobb alsó lábat a bal térde szintjéig.
Végezzen 3 ismétlést, majd tegye a jobb lábát a szőnyegre. Nyújtsa ki a bal lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Hajtsa le a csípőt a szőnyegig, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
13. Kettős lábú rúgás
Feküdjön arccal lefelé, jobb arccal a szőnyegen. Tegye a kezét az alsó hátra, egyiket a másikra, tenyérrel felfelé. Hagyja, hogy a könyök a szőnyeg felé essen. Rugdossa mindkét sarkát fenékig 2-3 alkalommal.
Egyenesítse ki a lábakat, tartsa a lábakat a szőnyegtől. Nyújtsa össze az összekulcsolt kezeket a lábak felé, és emelje le a mellkasát a szőnyegről, egyenesen előre nézve. Nem érezhet nyomást a deréktáján. Engedje le a mellkasát a szőnyegre. Az ismétléshez fordítsa a fejét a másik oldalra.
10 perces Pilates edzés
Külön köszönet a Pilates oktatójának Sarah Ruback a cikk edzésének elkészítéséhez. Külön köszönet a személyi edzőnek Molly Ritterbeck az itt látható gyakorlatok modellezéséhez. Molly saját Brooks tankját és H&M harisnyáját viseli.
Hilary Lebow író, okleveles jógaoktató, képesített személyi edző, korrekciós testmozgás szakember és tanúsított táplálkozási edző. Amikor nem dolgozik, két kutyájával együtt megtalálható a természetben, vagy a következő utazási kalandját tervezi.
