Tudja Meg Az Angyal Számát
A tipikus református osztály összes hevedere, rugója és mozgó része miatt a Pilates szinte félelmetesnek tűnik azokhoz a jógaórákhoz képest, amelyek tele vannak pislákoló gyertyákkal, tömbökkel és hangulatos takarókkal.
Ráadásul a divatos gépek azt jelentik, hogy a Pilates meglehetősen drága lehet - egyes stúdiókban osztályonként 40 dollár feletti!
Add hozzá a karcsú hírességek rajongóit, akik tapsolnak az edzésen, és nem hibáztatunk azért, mert azt gondolod, hogy mindez kissé félelmetesnek tűnik - és a költségvetéseden kívül.
De mielőtt átadná a Pilates programot, van néhány jó hírünk: A fizikai és szellemi előnyök kihasználásához nincs szükség semmilyen kiegészítő felszerelésre - csak egy szőnyegre van szüksége.
A mat alapú Pilates egy gyengéd, alacsony hatású, mégis komoly erőedzés, amely a kutatások szerint segíthet enyhíteni a derékfájást, Wells C és mtsai. (2014). A pilates testgyakorlás hatékonysága krónikus derékfájásban szenvedőknél: szisztematikus áttekintés. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 javítja az alvást, Curi VS és mtsai. (2018). A 16 hetes pilates hatása az idős nők egészségérzékelésére és alvásminőségére. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 sőt támogatják a mentális jólétet.Caldwell K. és mtsai. (2013). Pilates, éberség és szomatikus nevelés. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
A mat pilates valójában még hatékonyabb is lehet, mint a reformer használata, mivel saját testtömegét használja az izmok megerősítésére és az ízületek stabilizálására. Taylor Phillips , egy Pilates menedzser itt: Napéjegyenlőség .
Hogyan kell elvégezni ezt a mat Pilates edzést
Phillips itt bemutat egy 20 perces Pilates szőnyeg edzést - nincs szükség edzőterembe vagy furcsa készülékre.
Függetlenül attól, hogy új vagy-e a Pilates programban, vagy tapasztalt profi vagy, követheted, módosításokat vagy fejlettebb pozíciókat foglalhatsz el, ahol megjegyezzük. Hajtsa végre az alábbi mozdulatok 3 fordulóját az egész test intenzív égése érdekében.
jennifer westfeldt szexi
Talán tetszik neked
A legjobb jóga edzés a hasizomra1. Álló legördülés
Reps: 5
Álljon a lábával párhuzamosan, csípő szélességben egymástól. Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben kinyújtod a karjaidat, és átnyúlsz a hát felső részén.
Lélegezzünk be, majd lélegezzünk ki, és lassan görgessünk lefelé a padló felé, egy-egy csigolyával. Dőljön hátra, mintha egy széken ülne, mielőtt felnyúlna és felemelné a sarkát. Térjen vissza az állásra.
2. Dinamikus magos deszkasorozat
Reps: 15 oldalanként
Sétáljon ki a kezével Plank Pose . Foglalkozzon a hasizmokkal, hogy behúzza a jobb térdét a mellkasába. Nyújtsa ki a lábát hátul, mutasson ujjaival a mennyezetre, és ragadja meg a farizomokat és a combhajlításokat. Ismételje meg 5 ismétléssel.
Ezután hozza a jobb térdét a bal vállához ugyanúgy, 5 ismétléshez. Hozza a jobb térdét a jobb vállához 5 ismétlésért. Ismételje meg az egész sorozatot a másik lábán.
Tegye könnyebbé: Alacsonyabb térd a földig, és korlátozza a láb mozgási tartományát.
3. A comb nyújtása
Reps: 10
Tegye térdeit és lábfejét a padlóra térddel közvetlenül a csípő alatt, a lábak érintve.
Hajtsa hátra a felsőtestét kb. 45 fokkal, magával ragadó hasizom, farizom és lábfej. Tartson egyenes vonalat a fejtől a térdig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Nehezítse meg: Tartsa fenn a zsanér helyzetét, és tízszer engedje le és emelje fel a karjait.
4. Térdelő oldalsó rúgás
Reps: 10 emelés és 10 kör lábonként
Térdeltől kezdve engedje le a bal kezét a földre, és nyújtsa ki a szemközti jobb lábát, jobb kezét tartsa a feje mögött.
Emelje fel a jobb lábát csípőmagasságig, majd engedje le 10 ismétlésig. Ezután tartsa a lábát a csípő magasságában, és forgassa a lábát kis körökben 10 ismétlésig.
Tegye könnyebbé: Feküdj az oldaladra térdelés helyett.
5. Kettős láb nyújtás
Reps: 10-15
Feküdj felfelé. Emelje fel kissé a vállát a talajról, és rögzítse a hasat, hogy megtámassza a hát alsó részét. Nyújtsa ki a karját a fülénél fogva, és emelje fel a lábait a padlótól 45 fokos szögbe. Karikázd körbe és térddel öleld át a mellkasod.
Tegye könnyebbé: Tartsa a lábát 90 fokos szögben, és pihentesse a fejét.
típusú lány
Nehezítse meg: Ollós lábak egymásra, 5 ütemenként, minden hosszabbítással.
6. Olló
Reps: 10 lábonként
Feküdj felfelé. Emelje fel a fejét és a nyakát, hogy a vállát kissé megemelje a talajtól. Vigye a bal lábát 1 hüvelyknyivel a szőnyeg fölé, és mutassa meg a lábujjait, hogy rögzüljenek a quad.
Nyújtsd a jobb lábad a mennyezetig, és a bokádhoz tedd a kezed. A hasizom és a lábizmaid segítségével húzd be a jobb lábadat a homlokod felé, majd válts át. Fenntartja a csípő stabilitását a gyakorlat során.
Tegye könnyebbé: Lágyan hajlítsa meg a térdeit, és tartsa lenyomva a fejét.
Nehezítse meg: Nyújtsa végig a fülénél fogva a karokat, és tartsa távol a kezét.
7. A száz
Reps: 100
Feküdj felfelé, karok oldalt. Göndörítse fel a fejét, a nyakát és a vállát, és nyújtsa a lábát fenntartható szintre. Keresse meg azt az édes helyet, ahol a hasizma el van kötve, de a hát alsó része nem emelkedik fel a szőnyegről.
Kezdje a karjainak fel és le pumpálását, belélegezve 5 darabig és kilégzésig 5 számlálásig, összesen 10 légzési ciklus alatt.
Tegye könnyebbé: Hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben (az ábra szerint).
8. Oldalsó ugratás
Reps: 5 oldalanként
Feküdj a jobb oldaladon, támaszd a testedet a jobb kezeddel. Csatlakoztassa a magot, és forgassa el a csípőjét, hogy a lábakat a padlóról a lehető legmagasabban emelje fel a ferdék rögzítéséhez. Vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
9. Hattyú
Reps: 5-től 8-ig
Lie arccal lefelé. Húzza hátul a lapockákat, és tegye a kezét a váll alá. Csatlakoztassa kissé a magot és az emelőfejet.
Emelje fel a mellkasát, és nyújtsa előre a karjait. Emelje fel a lábakat 1 hüvelykkel a szőnyeg felett. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a karjai „W” alakot alkossanak. Fogja meg, majd engedje le a szőnyegig.
10. Oldalsó lábsorozat
Reps: 10 rúgás és 15-20 kör mindkét irányban oldalanként
A bal oldalon fekve tegye a lábát kissé a csípője elé, hogy állványt hozzon létre. Emelje meg a jobb lábát csípőmagasságig, és rúgjon előre és hátra, fenntartva a felsőtest stabilitását és a lábujjait. Ismételje meg 10 ismétléssel.
Ezután álljon meg a csípő magasságában, mutassa meg a lábát, és forgassa el kis körökben (körülbelül akkora, mint egy teniszlabda). Körözzön 15-20-szor mindkét irányban.
11. Összeállítás
Reps: 5
Feküdjön felfelé, kinyújtott karokkal a feje mögött. Csatlakoztassa a magját, emelje fel a fejét, és emelje fel karjait a mennyezet felé, hogy simán feltekeredjen.
Nyújtson előre (mintha megpróbálná megragadni a lábujjait), miközben hátra húzza a derekát. Ez hosszúságot hoz létre a gerinc mentén, és fenntartja azt az érzést, hogy behúzza a hasizmokat. Lassan tekerjen vissza és ismételje meg.
Mat pilates edzés
Ki mondja, hogy egy nagyszerű edzésnek sokáig kell tartania? Most, hogy minden gyakorlatnál jó formán mentünk keresztül, itt az ideje, hogy mind a 11 mozdulatot sorrendben végezzük. 3 sorozat teljesítése egymás után, és ne felejtse el lehűlni és feszítsd ki a tested .
Köszönet Lululemon-nak, hogy a Wunder Under Pant és a Cool Racerback játékban felszerelte modellünket.
