Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
hiányzik a bf-em
Aki azt mondta, hogy „lassan és stabilan nyeri a versenyt”, annak nem volt teljes munkaideje, lassuló anyagcseréje és végtelen tennivalók listája. Ha szoros ütemtervben tartjuk a formát, valószínűleg nincs jobb megoldás, mint az intervallum edzés.
A kutatások szerint a nagy intenzitású munka teljes pihenéssel (vagy alacsony intenzitású mozgással) történő felváltása révén az intervallum edzés feltöltheti a zsírégetést, Giannaki CD és mtsai. (2016). Nyolc héten át tartó, nagy intenzitású intervall edzés és a hagyományos edzés kombinációja csökkenti a zsigeri zsírosságot és javítja a fizikai erőnlétet: Csoportos beavatkozás. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 fokozza az anyagcserét , és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet. Weston KS és mtsai. (2014). Nagy intenzitású intervallum edzés életmód okozta kardiometabolikus betegségben: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Sőt, a HIIT hihetetlenül sokoldalú. Beépíthetitestsúlymozgások, súlyok,TRX edzés, futás és egyebek. Könnyű folyamatosan keverni a dolgokat, így nem fog unatkozni.
Az alábbiakban több olyan módszert gyűjtöttünk össze, amellyel három NYC-alapú oktató tippjeivel kihozhatja a legtöbbet a HIIT-ből. Bónusz: Minden edző egy gyors (de intenzív) HIIT-kört is biztosított. Készüljön fel arra, hogy megtalálja új kedvenc edzését.
Tippek a HIIT edzéshez
Indulj lassan
20 másodpercig menjen ki, majd 40 vagy akár 60 másodpercig gyógyuljon meg - mondja Noam Tamir, fitneszedző és alapító TS Fitness . Úgy érezheti, hogy ez nem elég nehéz, de a lassú felépítés csökkenti a sérülések kockázatát és megakadályozza, hogy kiégjen.
Ne hagyja ki a bemelegítést
Mivel a mozdulatokon fogsz versenyezni, fontos, hogy a tested előkészüljön a cselekvésre.
Bemelegítés minden fő ízületed (nyak, váll, csukló, csípő, láb és boka) körkörös mozdulatokkal, mondja Tamir. Ezután lépjen át ugró emelőkre vagy egy könnyű kocogásra a helyén vagy egy futópadon.
Cél az ismétlésekre
Ha fejlődni akar (és ki nem az?), Akkor egy adott intervallum alatt kövesse nyomon az ismétléseit, és próbálja legyőzni legközelebb - mondja Julia Avery, személyi edző és a Dobja el az íróasztalt .
Például, ha te vagy Tabatát csinál , cél 20 testtömeg-guggolás 20 másodperc alatt.
Használjon intervallum időzítőt
Ha olyan keményen dolgozol, amennyit kellene, nehéz lesz együtt tartanod, miközben az órára, a faliórára vagy az iPhone-ra pillantasz. Adam Rosante , a „ A 30 másodperces test . '
Ehelyett használjon intervallum-időzítő programot, például a Deltaworks Interval Timer kb. Egyszer beállítja, megnyomja a Start gombot, és nekilát a munkának.
Ne edzen hát-hát napokon
Legfeljebb próbáld meg a HIIT-et hetente kétszer vagy háromszor, nem egymást követő napokon, mondja Tamir. Az intervallumon kívüli napokon végezzen egyensúlyi állapotot, vagy próbáljon ki más típusú edzéseket, például jóga vagy Pilates .
Csak növelje a súlyt
Ha meg kell nehezítenie az edzését, adj hozzá súlyt bármilyen testtömeg-mozgáshoz, vagy adjon nagyobb súlyt az áramkör első körében - mondja Avery.
Tartsa rövid az intervallumokat
Az intervallumok nem lehetnek percek hosszúak, hanem másodpercek - ideális esetben 20-60 másodperc.
Ne feledje: Az intervallumok rövidek, így max. 'Minél rövidebb az edzés, annál jobban rettegek tőle!' - mondja Avery.
Használja a „beszélgetés tesztet”
Nem biztos benne, hogy igennyomja magát? Az intervallumok alatt nem szabad teljes mondatokban beszélni - mondja Rosante.
Dolgozzon ki egy partnerrel
Váltogassa a munka és a pihenés intervallumait egy partnerrel, mondja Avery. Pihenjen, amíg a partnere dolgozik, és fordítva. A „pihenés” közben az a feladata, hogy felvidítsa partnerét, és rendkívül keményen dolgozzon.
Válassza ki a HIIT-tervét
Három oktatónk különböző nehézségi fokú HIIT rutinokat javasolt. Az egyik edzéshez nincs szükség felszerelésre, a másik kettőhöz pedig csak egy készlet szükséges súlyzók vagy kettlebell. Mindegyik megkönnyíti az indítást - most!
A HIIT gyakorlatok lebontása
Az alábbiakban részletesen bemutatjuk az összes fent említett lépést.
Kisétálni
Álljon lábakkal vállszélességig, Csuklópánttal a derekánál, és tegye a kezét a padlóra. Sétáljon kézzel, egyik elöl a másik előtt, amennyire csak lehet (minél messzebb jár, annál több mag és a váll erejét fogja használni). Szünet, majd sétáljon vissza a lábához. Ismétlés.
Kettlebell hinta
Álljon magasan, és két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyút. Tartsa a karokat hosszú, szorítsa össze a lapockákat, tágítsa ki a mellkasát, és rögzítse a magját. Lágyítsa meg a térdét, helyezze át a testsúlyt sarokba, és az alsó feneket lefelé és hátra.
Hajtsa át a sarkát, és használja az alsó test erejét a kettlebell felfelé lendítéséhez. Lődd le a mellkas magasságát, karban tartva a karokat. Ügyeljen arra, hogy „átpattanja” a csípőjét, amikor állva jön, szorítja a farizmat és szorosan tartja a magot.
Amint a kettlebell lefelé ereszkedik, hagyja, hogy a súly elvégezze helyetted a munkát. Készítsd elő a tested a következő ismétléshez. Vigye vissza a súlyt a sarokba, csuklóján csuklópántot, és rögzítse a combhajlításokat és a farakat. Hagyja, hogy a kettlebell leengedjen a lábai között. Ismétlés.
Ha további részletekre kíváncsi ennek a lépésnek a végrehajtásáról, olvassa el a következő útmutatóta kettlebell-hinta elsajátítása.
Guggolás fejprésszel
Ezt a lépést néha thrusternek is nevezik.
Ha súlyzókat vagy kettlebelleket tart a vállánál, tolja vissza a csípőt és alacsonyabban guggolássá . Állva nyomja felfelé a súlyokat, és teljesen nyújtsa ki a karokat. Engedje le a súlyokat, és engedje le a következő guggolásba.
Kos férfi mérleg nő az ágyban
Burpee
Guggoljon, és tegye a kezét a földre, közvetlenül a lábain kívülre. Ugorj hátra, így bent vagydeszkapozíció. Tegye a fekvőtámasz (hogy könnyebb legyen, a fekvőtámasz alatt támassza alá a térdeit).
Ugorj vissza a kezek felé. Robbanásszerűen ugorjon fel a lehető legmagasabban, elérve a karokat a feje fölött. Segít morgolódni vagy kiabálni (bízz bennünk).
További részletekért olvassa el atökéletes burpee.
Hajlított a soron
Végezze el ezt a lépést két súlyzóval vagykét kettlebell.
Álljon kissé hajlított térdekkel, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Hajlítsa előre a törzset, hátát egyenesen és egyenesen tartsa.
Próbáljon felfelé nézni (ne a padlón), miközben felfelé húzza a súlyokat, és könyökeit tartsa a test oldala közelében. A lépés tetején álljon meg egy pillanatra. Szorítsa össze a lapockákat, mielőtt lassan elengedi a súlyokat.
Ugrókötél
Sprinteljen a helyén, térdel felfelé húzódva a mellkas felé, miközben egy képzeletbeli kötelet lendít. Vagy tudod, használhatsz egy tényleges ugrókötelet.
Push-up
Kezdje magas deszka helyzetben, kézzel közvetlenül a váll alatt. Engedje le a mellkasát a padlóra, szorosan tartsa a hasizmait, majd nyomja felfelé kezdő pozíció .
Magasugrás
Ugorj egyenesen felfelé, ujjbeggyel az ég felé érve, mintha egy röplabda tüskét akadályoznál. Land halkan. Ismétlés.
hegymászó
Kezdje deszka helyzetben. Hajtsa az egyik térdét a mellkas felé, majd lépjen hátra, és hajtson be a szemben lévő térdbe. Folytassa a váltakozó lábakat, a lehető leggyorsabban mozogva.
Változtathatja ezt a lépést úgy, hogy alacsony lépcsőn kezdi a kezét a padlón, és nekiugrik váltsd át a döfést .
Magas-alacsony deszka
Indítsa el a deszka magas helyzetében. Engedje le egyszerre az egyik alkart alacsony deszka helyzetbe. Egy kézzel egyenként tolja vissza a magas deszkába. Folytassa a váltakozást.
Oldalsó burpees
Hajtson végre egy normál burpee-t guggolással, a talp visszaugrásával, a fekvőtámasz végrehajtásával és a lábak visszaugrásával a kezek közé. Ugorjon felfelé és jobbra, miközben tapsol a feje fölött.
Tegyen még egy burpee-t, ezúttal felfelé és balra ugrik. Folytassa a váltakozást. A tréfák kedvéért a földre is helyezhet valamit, amellyel átugorhat, például törölközőt vagy súlyzót.
