A négy tornagép, amelyet át kell hagynia (és mit kell tennie helyette)

Sétáljon be bármelyik nagy edzőterembe, és valószínűleg ugyanazt a forgatókönyvet fogja látni: a futópadokon beszélgető emberek tengere; mások szabadon álló tornatermi gépek mellett járkálnak, és nem tudják, mit tegyenek. Bár igen, ezek az ügyetlen gépek okkal vannak, a valóság inkább káros, mint jó.

& ldquo; Az edzőtermi gépek jót tehetnek az izmok aktiválására és a test munkájának érzésére való megszokáshoz, & rdquo; - mondja Denzel Allen, a kettlebell szakembere és oktatója SoHo Strength Lab New Yorkban. & ldquo; De kockázatosak is lehetnek. A gépbeállítás hamis benyomást kelthet az emberekben, hogy erősebbek, mint valójában. & Rdquo;

Tehát mit kell tennie az érintett tornateremben? Minden a programozásról szól. & ldquo; A megfelelő programozás mindent megváltoztathat, és csak néhány egyszerű cserét tartalmazhat a jelenlegi rutinból, & rdquo; - mondja Kitsa Ouzounidis, a személyi edző a Napéjegyenlőség New York-ban. & ldquo; Ráadásul az intelligensebb tervezés segíthet abban, hogy következetes és jó úton haladjon személyes céljainak elérésében. & rdquo;

aki Chris Robinson feleségül vette

Itt az ideje okoskodni. Szüntesse meg a gépeket ezzel a négy intelligens cserével, amelyek segítenek többet kihozni a következő edzésből.

1. Crunch Machine

Miért: & bdquo; A ropogós gép és a legtöbb más ab gép a hasizmok felszínes rétegét dolgozza fel, & rdquo; Allen azt mondja. & ldquo; Ez azt jelenti, hogy túl fejleszti hasizmainak azt a részét, amelyet vizuálisan láthat, de nem fejleszti a belső magját, amely a gerinc védelme, a testtartás javítása, valamint a felső és alsó végtagok összekapcsolása a test biztosítása érdekében. egységként működik. & rdquo; Mit kell tenni helyette: Medvekúszó & Medve-csúszómászás a teljes magodra hat, nemcsak arra a felszínes rétegre. Gondolj egy csecsemőre: A csecsemők megteremtik az erőt ahhoz, hogy képesek legyenek járni, feltérképezve és felépítve felső és alsó testük, valamint alapvető erejüket, amíg képesek egyenesen állni. Felnőttként elveszítjük a csúszómászás képességét, de ez az erő visszanyerése hosszú utat tesz lehetővé a test visszaállítása és a fiatalok érzése érdekében, & rdquo; Allen mondja. Hogyan kell csinálni: Négykézláb induljon el, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt. Emelje fel a térdét egy hüvelyknyire a padlóról, és kissé emelje meg a csípőjét, miközben ezzel megtámasztja a magját. Ez a medve & ldquo; pozíció. Tartsa a vállát és a csípőjét egy magasságban, lépjen előre jobb lábbal, miközben bal kézzel nyúl előre. Váltson és lépjen előre bal lábbal, miközben jobb kézzel nyúl előre. Folytassa az ismétlést, miközben előre halad, növelve a sebességet 30-60 másodpercig.

bekezdéspéldákat szexting neki

2. Ülő lábhosszabbító gép

Miért: & ldquo; Az ülő lábhosszabbítás nagyszerű munkát végez a quadriceps kialakulásában, de ez erről szól, & rdquo; Allen azt mondja. & ldquo; Mivel nem a csípőt vagy az ellentétes izomcsoportot [a combhajlításokat] dolgozza fel, a gép használata térdproblémákhoz is vezethet, mivel a combizmok segítenek a térdízület stabilitásának megteremtésében. ; Az osztott guggolások sokkal kiegyensúlyozottabban működtetik a quadricepszet, toborozva a combhajlítókat és a farakat, hogy a térd és a csípő egészséges maradjon, & rdquo; Allen azt mondja. Hogyan kell csinálni: Állj lábakkal, csípő szélességgel, csípőre tett kézzel. A megnehezítés érdekében tartsa a vállánál egy nehéz súlyzót bal kézzel. Tegyen egy nagy lépést előre jobb lábbal, ügyelve arra, hogy a törzsét függőlegesen és a magját rögzítve tartsa. Engedje le testét lefelé, amíg a jobb comb párhuzamos a talajjal. Nyomja meg a sarokprést, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Folytassa 10-12 ismétléssel, majd ismételje meg a másik lábát.

3. Ülő combhajlító göndörítő gép

Miért: & ldquo; Az ülő combhajlító göndörítő gép nagyjából megegyezik a lábhosszabbítással. Valóban elkülönítenek egy adott izomzatot az izmok teljes combhajlító csoportjával szemben, & rdquo; Allen mondja. Mit tegyünk helyette: A Deadlift & rdquo; A Deadlifts viszont az egyik legjobb bumm-for-your-buck gyakorlat. Teljes test, vagyis mind a felső, mind az alsó testet együttesen működtetik. Ráadásul megtanítják a legfontosabb trükköt: hogyan lehet a csípőpánt használatával felvenni a dolgokat a földről anélkül, hogy megsérülne a hátad, & rdquo; Allen szerint. Hogyan kell csinálni: Állj a váll szélességénél kissé szélesebb lábakkal, a lábujjak egyenesen előre vagy kissé kifelé mutatva, mindkét kezében súlyzókat tartva. Enyhén hajlított térdekkel, csuklótól előre csuklóval. Kilégzés közben emelje fel a lábak kiegyenesítését - a sarkakon haladjon, ne a lábujjakon keresztül -, és a súlyokat térde fölé emelje. Fejezd be, hogy a csípőt a lábakkal egy vonalba nyomod, és a farakat szorítod. Ezt éreznie kell a fenekében és a lábak háta mentén. Ha a hát alsó részén érzed, akkor rosszul csinálod! Folytassa 10-12 ismétléssel.

sokat kakilsz, amikor terhes vagy?

4. Mellkaslégy gép

Miért: & ldquo; A mellkasi légygép elveszi a testet, és stabilizálnia kell a súlyt, ami a váll és a lapocka bizonyos rendellenességeit okozhatja. Emellett a túl fejlett pecs és a gyenge scapularis kontroll általában rossz testtartáshoz vezet, & rdquo; Allen mondja. Mit tegyünk helyette: Padló mellkasi prés súlyokkal & ldquo; A mellkasi prés padlóról történő használata súlyzókkal segíti a rotátor mandzsettájának és a lapocka vezérlésének kiképzését, valamint a peckek és a mag munkáját. Ráadásul a padlón történő munkavégzés segíthet abban, hogy olyan mozgástartományban dolgozzon, amellyel valóban rendelkezik [a padló megakadályozza a további süllyedést], ami hosszú távon megmentheti a vállát, & rdquo; Allen azt mondja. Hogyan kell csinálni: feküdjön felfelé, hajlított térdekkel és lábakkal a földön, súlyzókat tartva vállmagasságban, tenyérrel térddel szemben. Húzza ki a könyökeket a vállakkal egy vonalban, hogy 90 fokos szöget hozzon létre. Nyomja felfelé a súlyokat anélkül, hogy összecsapná őket, a mellkas izmainak megkötésére összpontosítva. Alacsonyabb súlyokat vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-12 ismétlésig.

Fényképezés: Julia Hembree
Elhelyezkedés: Életidő atlétikai égen
Külön köszönet Aleks Suliknak, a Sky Life Life Athletic személyi edzőjének, hogy bemutatta ezeket a mozdulatokat.