A 7 nyújtás szinte mindenki képes legyen rá

Az edzések többsége az erő és a kardió keverékével jár. Talán csinál egydinamikus bemelegítés, majd ateljes test edzésvagy agyors HIIT rutin, ésesetlegegy gyors lehűlés. Szinte tökéletesen hangzik, de itt van a helyzet. Itt három van alapkomponensek a fizikai erőnlétig: erő kondicionálás, aerob testmozgás és rugalmasság. Lehet, hogy az első kettőn dolgozik, de valószínű, hogy nem fordít elég figyelmet erre az utolsóra.

A Tudás Szüksége

Rugalmasságnyilvánvalóan fontos néhány ember számára (rád nézve, Misty Copeland és a szuperhajlékony jógik), de milyen előnyökkel jár a rugalmasság az átlagember számára?

John és Sarah zöld esküvő

'A rugalmasság a sérülések csökkenéséhez és a teljesítmény növeléséhez vezet' - mondja Karena Wu, fizikoterapeuta és a klinikai igazgató ActiveCare fizikoterápia New Yorkban. Ha rugalmasságot szerez, „a sebessége jobb lehet a sport terén, az erő és az állóképesség pedig a lehető legjobb lesz” - mondja Wu.

De nehéz fejleszteni a rugalmasságot - különösen, ha egész nap az íróasztalnál ragad. 'Még akkor is, ha mindennap edz, de az osztályod végén csak három perces szakasz áll rendelkezésre, ez nem elég' - mondja Jackie Dragone , barre igazgatója Flex Studios New Yorkban. Ráadásul az életkor ellened dolgozik. 'Az egész test víztartalmát elveszíti [az életkor előrehaladtával], és ha egész nap ül, az izmok megrövidülnek' - mondja Wu. Feszes combhajlítás és csípő, valaki?

Szerencsére van egy egyszerű megoldás. Több időt kell nyújtanod nyújtással. És itt jön jól ez a lista.

Hogyan működik: Körülbelül mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy elvégezze ezt a hét alapszakaszt, amelyet Wu és Dragone fejlesztett ki. Használja őket otthoni tesztként, hogy megtalálja saját erősségeit és gyengeségeit, majd koncentráljon azokra a területekre, amelyekre a legnagyobb szüksége van. Ideális esetben mind a hetet végezze minden nap, vagy legalábbis az edzés utáni hűvösség alatt.

Próbáljon minden szakaszon (mindkét oldalon) 30-60 másodpercig tartani, miközben a lélegzete egyenletes és lassú marad. A teljes rutin 6–7 percet vesz igénybe.

A 7 alapvető nyújtás

1. Előre hajtás

Hogyan: Egyenes lábakkal hajlítsa előre a csípőnél, és próbálja megérinteni az ujjhegyeket a talajhoz. Mi nyúlik: Daganatok és a lábak hátsó része. Cél: Azt akarja, hogy ujjbegyei legeljék a padlót, vagy csak a bokája körül legyenek, mondja Dragone . Ha nem vagy nagyon hajlékony, hajlítsa meg a térdét, hogy az ujjait a földre vigye, és idővel törekedjen a lábak kiegyenesítésére.

2. Oldalsó nyújtás

Hogyan kell: együtt lábbal, jobb kéz mellett és bal kéz fölött, mélyen lélegezzünk be. Lélegezzen ki, amikor jobbra hajlik, és lehetővé teszi, hogy a jobb kéz lecsúszjon a jobb combon kívül. A csípőt tartsa szögletes (ne tegye ki a bal csípőt), és ne dőljön előre vagy hátra. Ismételje meg a másik oldalon. Mi nyúlik: Az összes izom az oldalán, a quadratus lumborum (a központi izmok része) és a külső ferdék. Cél: Ideális esetben a jobb ujjhegye eléri a jobb térd külső részét, mondja Wu , és ugyanaz a bal oldalon.

3. Ülő-4. ábra nyújtás

Hogyan kell: Ülj le a szék szélére, és keresztezd a jobb bokát, hogy a bal combon nyugodj. Finoman nyomja a jobb térdét a talaj felé, hogy az állcsont párhuzamos legyen a padlóval. Ismételje meg a másik oldalon. Mi nyúlik: A csípője körüli izmok: psoas, piriformis, egyéb mély fenékizmok, sőt néhány csípőfeszítője is. A cél: Dolgozzon azon, hogy a felső állcsontja párhuzamos legyen a padlóval, mondja Dragone.

hogyan mondd el egy barátodnak, hogy kedveled anélkül, hogy tönkretennéd a barátságot

4. Fűzze be a tűt

Hogyan kell: Négykézláb kezdeni. Fogja a jobb karját és fonja át a bal kar és a comb combja közötti nyíláson. Hagyja, hogy a felső törzs természetesen balra forduljon, és a jobb váll hátsó részén nyugodjon meg. Módosíthatja ezt a lépést úgy, hogy csípőjét a sarkára ejti, hogy még mélyebb nyúlást érezzen. Mi nyúlik: Ezt érezni fogja a felső és középső hátán, plusz a vállán. (Ez egy nagyszerű megoldás egy stresszes nap után az íróasztalnál ülve.) Cél: Próbáld meg a válladat kényelmesen pihenni a földön, kinyitva az egész hát felső részét.

5. Cobra Pose

Hogyan: Feküdjön arccal lefelé, és tegye a kezét a vállához, a tenyeréhez a padlón. Nyomja felfelé, teljesen kinyújtva a karokat, és hagyja, hogy természetesen íveljenek. Nézzen egyenesen előre (ne felfelé), és tartsa az állát egy szintben. Mit nyújt: a mellkas, a váll és a nyak. Cél: Cél a karok kiegyenesítése anélkül, hogy összenyomódást érezne a derék hátán.

egy hétig tartó olcsó étkezés

6. Féltérdelő Triplanar Stretch

Hogyan kell: Helyezze a bal térdet és a jobb lábat a földre, és tegye a kezét a jobb térdére. (Fogj egy törülközőt vagy valami extra párnázatot a bal térdedhez, ha az kényelmesebb.) Shimmy bal térdét hátrahúzza néhány hüvelykkel, és hajoljon előre, biztosítva, hogy a jobb térd ne menjen át a jobb lábujjakon. Próbáljon egyenes vonalat készíteni a bal medencétől a bal combon át, és érezze a nyújtást a bal láb és a csípő eleje mentén. Ismételje meg a másik oldalon. Mi nyúlik: Csípőhajlítók. (Olyan izmok csoportja, amelyeknek extra szeretetre van szükségük, mivel gyakran egész nap hajlított ülő helyzetben ragadnak, és futás vagy kerékpározás után hajlamosak meghúzódni.) A cél: Szeretne teljes mértékben kinyújtani a csípőjét , egyenes vonalat hoz létre a csípőtől a combig és a térdig.

7. Segített mellkasi nyújtás

Hogyan: Keressen egy ajtót vagy ablakkeretet, vagy egy fal sarkát. Álljon közel a keret széléhez úgy, hogy a csípő szélessége és a magja be van kapcsolva. Enyhén fogja meg a keret szélét bal kézzel vállmagasságban, és forgassa el a kerettől, hogy kinyissa a mellkas elejét. Mit nyújt: a mellizom, a váll és a hát felső része. Cél: Próbáljon eleget forogni, hogy a karja mögötted legyen. Ha egyszerűen úgy érzi, hogy a karját az oldalához nyújtja, valószínűleg a mellkasai feszesek és túlterheltek (esetleg egész nap görnyedt testtartással ülnek). Összpontosítson a jobb testtartásra a nap folyamán, tartsa a vállát lefelé és hátra. (Így kell ülnie az íróasztalánál.)

Jóga pózok a Tech Neck számára

Külön köszönet Jackie Dragone , a barre igazgatója és okleveles oktató a Flex Studios , aki ezeket a mozdulatokat modellezte és segített megtervezni. Jackie Lululemon nadrágot és saját Lululemon inget visel. A Flex stúdiót követheti a következő oldalon: Instagram , Twitter , és Facebook .