A legjobb gyakorlatok a belső és a külső comb számára

Több módot keres a combjának megmunkálására, mint végtelenguggoláséstüdővariációk? Ez a szerencsés napja. Bár lehet, hogy már tudjaa spot tonizálás nem igazán működik, Öntudforduljon bizonyos mozdulatokhoz, amelyek megcélozzák a belső és külső combokat egy extra TLC érdekében.

Brock lesnar felesége

Ezeket a kreatív mozdulatokat tervezte és mintázta DanceBody alkotó Katia Pryce, dolgozza meg a combját olyan módon, amiről nem tudta, hogy lehetséges. (De ne pszichésd ki magad - bár elképzelhetőnek tűnhetnek, valójában egyszerűbbek, mint gondolnád.)

Amint észreveszi, az egyes mozdulatok száma nagyon magas, mivel úgy tervezték, hogy teljesen megfárassza az egyes lábak izmait. (Ezért is nem váltasz oldalt minden gyakorlat után.) Szerencsére Pryce egy gyilkos lejátszási listát is biztosított (ezt a cikk végén találja meg), amely segít a ritmusban maradni, amikor a replik elrepülnek.

Az összes mozdulatot csak a testsúlyával végezheti el, de mindenképpen szorítsa össze a lábakat, a farizmat és a hasizmokat, hogy megteremtse saját ellenállását. Ellenkező esetben emelje fel egy résszel egy ellenállási sávot (más néven: TheraBand) a comb külső mozdulataihoz és a boka súlyához (mi használtuk ez az 1,5 kilós készlet a Sports Authority-tól) a comb belső mozgásaira. És megylassú: Ha azt hamisítja, hogy elrohanja az ismétléseket és rúgja a lábát, akkor nem látja az eredményeket.

Hogyan működik: Kezdje úgy, hogy a bal oldalán fekszik, és töltse ki az előírt számú ismétlést a comb külső mozdulataihoz, amelyek a jobb lábát célozzák meg. Ezután hajtsa végre a bal combot célzó belső combok összes mozdulatát. Ismételje meg az összes lépést az ellenkező oldalon. A legjobb eredmény érdekében adja hozzá ezeket a mozdulatokat akardió edzésés ismételje meg hetente legfeljebb ötször.

Hogyan lehet lekötni az ellenállási sávot: Álljon lábbal csípő szélességben, és kösse össze a térdét. A sávban könnyű feszültségnek kell lennie.

A felső 4 comb mozgatása

1. Két szivattyú

Feküdj a bal oldalon, bal kezeddel támaszd le a fejed, a bal lábad hajlított, a jobb láb kinyújtott, a mag feszes és a jobb csípő közvetlenül a bal csípő tetejére van rakva. Hajlítsa meg a jobb lábat, és emelje a mennyezet felé: egy szivattyú felfelé, egy másik a lehető legmagasabbra. Alul két különálló mozdulattal. (Ne engedje, hogy a csípő visszaesjen, ami azt jelentené, hogy nem kapcsolódik a magjához.) Végezzen 30 ismétlést lábanként.

2. Jelölje be a jelölőnégyzetet

Kezdje ugyanabban a helyzetben, a bal oldalán fekve. Mutasson a jobb lábujjakra, és vigye a jobb térdét a köldök elé, szorítva az absz. A jobb lábat nyújtsa átlósan, amennyire csak lehetséges. Végezzen 20 ismétlést lábanként.

3. Fel és föl

Ugyanabból a kiindulási helyzetből, mint fent, tolja fel a bal alkarra. Nyújtsa ki a jobb lábát, mutasson a lábujjakra, és mozgassa a lábát elölről hátra, mintha egy ívet rajzolna felfelé és a bal láb fölé. Cél: Helyezze a jobb lábát a lehető legmerőlegesebben a törzsére az ív elején. 20 ismétlést végezz.

4. Az író

A fentivel megegyező helyzetből indulva hajlítsa meg a jobb térdét a mellkasáig hajlított jobb lábbal, magával ragadja a hasizomot és a jobb ferdét. Érintse meg a jobb kezét, hogy földet tudjon maga mögött a további egyensúly érdekében. Most mutasson jobb lábat és nyújtsa ki a lábát, a jobb kezét hátrafelé fordítva. Ezután szorítsa meg a farizmat, és hajlítsa meg a jobb térdét, a sarkát a feneke felé irányítva. Ismételje meg a teljes szekvenciát 20-szor.

A belső combok 4 legnépszerűbb mozdulata

1. Egyetlen söpörés

Fogja meg a bokája súlyát. Ugyanabból a kiindulási helyzetből a bal oldalán fekve hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a jobb lábát a földre a bal láb mögött. Most hajlítsa meg a bal lábát, és emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges, majd engedje le, amíg a láb 2-3 cm-re van a talajtól. Végezz 25 ismétlést.

2. Nagyon nyomja meg

Ugyanabból a helyzetből emelje a bal lábat 2–3 hüvelykre a talajtól. Hajlítsa meg a bal lábat, húzza a bal térdet a mellkas felé, ropogtassa a hasat, majd nyomja le a sarkát, nyújtsa ki a bal lábát anélkül, hogy hagyná, hogy megérintse a talajt. Végezz 25 ismétlést.

3. Combo

Ugyanabból a helyzetből emelje fel a bal lábat 2 - 3 hüvelykre a padlóról és hajlítsa meg a lábát. Vigye a bal térdét a mellkas felé, miközben rögzíti a hasizmot. Ezután nyújtsd ki magad előtt a bal lábadat, hogy a láb merőleges legyen a törzsre, L. alakot alkotva. Hajlítsd vissza a térdét a ropogás helyzetébe, majd told el a sarkát, nyújtsd ki a csípődet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. 20 ismétlést végezz.

4. Táncosemelés

Ez abszolút lépésként megduplázódik. Ugyanabból a helyzetből mutasson mindkét lábra, és emelje a jobb lábát magasan a mennyezet felé. Jobb kézzel tartsa a combját, a borját vagy a sarkát, a rugalmasságtól függően (kerülje a térd visszatartását az ízületek védelme érdekében!). Merevítse a magot, és húzza az egyenes bal lábat felfelé, hogy megfeleljen a jobb lábának. Lassan a bal lábát irányítással. 20 ismétlést végezz.

Nyomja meg a Play gombot Katia lejátszási listáján

Újrafutóz:

A comb külső mozgása

1. Két szivattyú
2. Jelölje be a jelölőnégyzetet
3. Fel és föl
4. Az író

Belső comb mozog

5. Egyetlen söpörés
6. Nagyon nyomja meg
7. Combo
8. Táncosemelés

Külön köszönet a DanceBody , Katia Pryce , aki ezeket a mozdulatokat megtervezte és modellezte. Pryce a sajátját viseli Lululemon felszerelés. Kövesse a DanceBody-t az Instagram-on, Facebook , és Twitter .